Hur man behåller ditt viktminskning

Om du följer dessa enkla steg kommer du att troligen bibehålla din viktminskning efter en diet så att du aldrig behöver diet igen.

Att gå ner i vikt är svår nog. Men dieters står också inför det faktum att odds staplas mot dem för långsiktig framgång. Forskare uppskattar att endast cirka 20 procent av dieters bibehåller viktminskning efter en diet. Ska du vara en av dem?

Hur man behåller viktminskning efter en diet

För att öka dina chanser att betala vikt efter en diet, planera för en övergångsfas efter att du når din målvikt. Under denna tid gör långsamma anpassningar till din livsstil och titta på effekterna på skalan. Bråda förändringar kommer sannolikt att orsaka vikt återfå.

Denna övergångsfas är också en bra tid att identifiera de matvanor och övningsmönster som du lärde dig medan du sliter, så att du kan behålla på lång sikt. Forskare har till exempel funnit att dieters som håller tyngden för bra, är de som fortsätter att behålla en fettsnål diet med gott om frukt och grönsaker. Om du vänder hälsosam kostvanor till hälsosamma livsstilsvanor kommer du sannolikt att förhindra att vikt återfår

10 vanor att behålla din vikt

De 10 vanorna nedan hjälper dig att flytta från dietfasen, genom övergångsfasen och slutligen till underhållsfasen, där din vikt är stabil. För att förbättra dina chanser till permanent viktminskning framgång, försök att införliva dessa 10 vanor i din livsstil som du flyttar genom alla faser av dieting resan.

1. Måttlig viktminskning fungerar bäst. Läkare rekommenderar att dieters förlorar inte mer än en till två pund per vecka. Detta konservativa tillvägagångssätt hjälper patienterna att undvika hälsorisker i samband med drastisk viktminskning. Det tillåter också dieter att lära sig nya matvanor som kommer att skydda sin viktminskning på lång sikt. Portion kontroll, hälsosam mellanmål, regelbunden motion och läsa näringsvärde är viktiga färdigheter som du kommer att behärska om du väljer den långsammare inställningen till viktminskning.
2. Gör en långsam övergång ur kosten. När du når din målvikt är det värsta du kan göra att återuppta dina gamla matvanor. Kom ihåg att det är de matvanor som orsakade viktökning först och främst. Det är rimligt att gradvis öka kaloriintaget, men experter föreslår generellt att man bara lägger till 200 kalorier per vecka tills din vikt stabiliseras.
3. Håll kontakten med dina stödkällor. Samma personer som stödde dig i dietingprocessen kommer att hjälpa dig att behålla din viktminskning. De är i bästa position att respektera omfattningen av din prestation och ge dig en mild påminnelse om du förlorar koll på din framgång. Kommunicera med dem och ge dem tillåtelse att erbjuda respektfull vägledning om det behövs.

1. Fortsätt att utmana dig själv med nya mål. Nu när du har behärskat en av de tuffaste utmaningarna du någonsin kommer att möta, håll dig på tårna genom att sätta ett nytt mål. Det behöver inte vara relaterat till viktminskning. Att uppnå både kortsiktiga och långsiktiga mål hjälper dig att hålla din konfidensnivå hög.
2. Håll dig utbildad. Ta hälsosam matlagningskurser, gå till hälsoseminarier och delta i träningsfester. Omgiv dig med påminnelser om vad som lever ett hälsosamt liv betyder verkligen. Du kanske också vill vara involverad online.
3. Bli en mentor. Ett av de bästa sätten att hålla sig utbildad är att lära din viktminskning färdigheter till en nybörjare. Genom att bli mentor, kommer du att behöva stanna på toppen av ny forskning och trender.
4. Övning. Forskning om permanent viktminskning visar att träning är en av de bästa förutsägarna för långsiktig framgång. Trettio till 60 minuter med måttlig träning varje dag kommer att hålla både din kropp och själ frisk.
5. Ät frukost. Studier har också funnit att människor som äter frukost är mer framgångsrika när det gäller att hålla punden i sjön. Se till att din frukost innehåller hela korn och en mager proteinkälla.

1. Väg dig själv. Håll en skala i ditt badrum och använd den en gång i veckan. Studier visar att du kontrollerar din vikt regelbundet är en övning som delas av personer som framgångsrikt håller tyngden av.
2. Håll regelbundna möten med din vårdpersonal. Din vårdgivare eller registrerad dietist kommer att kunna mäta din kroppsfettprocent eller utvärdera ditt BMI för att se till att dina nummer blir friska. De kommer också att kunna hantera hälsoproblem som uppstår när din kroppsform förändras. Utanför kontoret kan du spåra dina egna framsteg genom att ange dina mätningar i en lättanvänd räknare som den nedan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich och Constance L Wood. ”Långsiktigt viktminskningsunderhåll: en meta-analys av amerikanska studier.” American Journal of Clinical Nutrition Vol. 74, nr 5, 579-584, november 2001.

• James W. Anderson, MD, Satit Vichitbandra, MD, Wei Qian, MS och Richard J. Kryscio, Ph.D. ”Långtidsvikt underhåll efter ett intensivt viktminskningsprogram.” Journal of the American College of Nutrition December 1999 vol. 18 nr. 6 620-627.

• Wing RR, Phelan S. ”Långsiktigt viktminskning underhåll.” American Journal of Clinical Nutrition 2005 jul; 82 (1 Suppl): 222S-225S.

• Vikthantering. Nutrition.Gov

• Fysisk aktivitet och viktkontroll Viktkontrollinformationsnätverk, U.S. Department of Health and Human Services.

Havre är ångad, platta och skivad på olika sätt och producerar de olika typerna av havre som finns tillgängliga. Dessa inkluderar ”gammaldags” (vanlig) havre, snabb havre och snabb havre. (Deras namn, som du kan berätta, beteckna hur snabbt de kommer att laga mat i havregryn.) Havre betraktas som en helkorn eftersom de efter sin bearbetning förblir intakta. (1)

Som en stor källa till fullkorn innehåller havre ett hjärtskyddande stärkelse som kallas beta-glukan som kan hjälpa till att sänka högt kolesterol och potentiellt bidra till att minska risken för vissa cancerformer. (1) Deras fiber (och rik textur) gör dem speciellt fyllda till frukost, vilket hjälper dig att undvika prelunch-samtalet till mellanmål. Vad mer är, de ”är GI-vänliga eftersom deras fiberinnehåll också kan bidra till att förbättra matsmältningen och främja regelbundenhet.

Här är saken: Jag tycker verkligen inte om havregryn. Så många gånger som min man försökte läka en skål havregryn för mig, komplett med lönnsirap, nötter och frukt, kunde jag inte komma ombord med konsistensen. Jag trodde att allt var förlorat för mig på havremjölksfronten. Det vill säga tills jag smakade bakad havremjöl.

För en 8- till 8-tums maträtt av bakad havregryn kommer ett ägg att göra tricket för att hålla allt ihop. Om du följer en vegansk diet kan lin ägg (1 matsked linfrö måltid plus 3 matskedar vatten) ersättas.

När jag var dietterapeut på sjukhuset och på mina fötter för det mesta upptäckte jag att min vanliga frukost med havregryn med markfrön, frukt och jordnötssmör höll mig aldrig fram till när jag var nära lunchen. Om du någonsin har undrat vad som finns i dessa labbfickor, är det snacks.

Jag brukar använda rullade havre eftersom jag tycker att de är mer mångsidiga, men omedelbar eller stålskärning fungerar också – bara notera att matlagningstiderna kommer att variera. De flesta förpackningar med rullad och omedelbar lista ½ kopp som servering (¼ kopp för stålskärning), men jag brukar använda kopp (3 matskedar om det är s-stålskuren), eftersom det är närmare den 1-uns USDA-serveringen och lämnar ett litet extra utrymme för en matsked av linfrön, vilket ger en ökning av fiber och omega-3-fettsyror. Mer smaker, mer konsistens och mer näringsämnen för samma antal kalorier är en win-win-situation i min bok.

Visste ni att alla havregryn inte skapas lika? Gjord rätt, det kan vara en utsökt och tillfredsställande frukost, men det kan lika lätt vara vanligt, tråkigt och lämna dig hungrig en timme senare. Här ”s hur man gör havremjöl mer fyllning, smaskig och tillfredsställande!

Det här är ett riktigt vanligt misstag hos många av mina klienter – försöker ”vara bra” och göra frukost med mycket låg kalori, till exempel genom att ha vatten + ett omedelbart havremjölpaket. Vänner: detta är alltid tillbaka. Lyssna på din kropp och närma det första. Att ha en riktig frukost med en fast blandning av kolhydrater, hälsosam fett och protein betyder vägen mindre eftermiddagsockertrafik, och inget ”hängande” monster. Lita på mig!

För en riktigt krämig gröt, använd en långsam och stadig inställning. För bästa resultat kokas på hällen – sätt vätskan i koka och vrid sedan ner till en simmer i fem minuter. Om du är en mikrovågsängare, laga du i fem minuter och hålla ett öga på eventuella vulkanstensmjölkade utbrott.

Gröt kan tillverkas med bara vatten, men om det låter för mycket som ömtande vassle, rör även om en yoghurtfärg. En mer ortodox vägen använder regelbunden soja eller nötkött mjölk med det feta innehållet du väljer – eller välja en halv vatten / halv mjölkblandning. Alternativt, använd vanlig yoghurt på egen hand, eller gå riktigt luxe med kokosmjölk.

---