Håll dig passande under pauser och semester

Hur lite motion behöver du för att behålla fitness genom en semester, semester eller annan utbredd paus?

Alla kommer att uppleva ett avbrott i sin träning och träning schema från tid till annan. Semester, bröllop, semester, skada och jämn sjukdom kan alla tvinga dig att ta lite tid, oavsett hur dedikerad du är till din träning. Så, hur kan du fortsätta träna en prioritet när ditt schema ändras? Och hur lite (eller hur mycket) motion kan du komma undan med och fortfarande behålla din träning?

Även om det inte finns ett rätt svar för alla, är de flesta experter överens om att allt beror på dina mål och din nuvarande nivå. Om ditt huvudsyfte är att behålla din träningsnivå under några veckors minskad träning, är det lite måttligt att träna i 30 minuter varannan dag, allt du behöver. Om din nuvarande träningsnivå är hög och du vill behålla det på så sätt måste du justera din träningstid, typ och intensitet i enlighet med detta.

Du börjar deconditionering (förlorar fitness) om cirka två veckor om du slutar träna helt och hållet. En gång förlorad tar det nästan tre gånger så lång tid att rekonditionera som det tog att ”avlägsna”.

Behålla fitness med kort, intensiv träning

Om du behöver minska träningstiden i några veckor, oroa dig inte, du kommer tillbaka till din nuvarande träningsnivå ganska snabbt när ditt schema återgår till normalt. Bara sluta inte träna helt och hållet.

Studier har visat att du kan förhindra minskningar i kardiovaskulär träning i upp till tre veckor genom att göra högre intensitetsövning (70-75 procent av maximal hjärtfrekvens) i så lite som två dagar per vecka.

Bästa sätten att upprätthålla fitness under pauser

• Utför minst två högkvalitativa, högintensiva, 30-minuters träningssessioner varje vecka i upp till tre veckor och du ska kunna behålla din träningsnivå tills du kan fortsätta ditt vanliga program.
• Lägg till 30-sekunders Sprint-träningssession två gånger i veckan.
• Lägg till intervallträningsrutiner två gånger i veckan.
• Lägg till några korta, träningsintensiva träningar för att bränna mer kalorier på kortare tid.
• Använd dagarna när du inte kan träna för Vila och återställning. Håll högintensitetsdagarna 2 till 4 dagar från varandra för maximal nytta och ger gott om tid för vila, vilket är viktigt om du gör högintensiva träningspass.
• Hoppa inte över träning i mer än cirka tre veckor eller så kommer du att se en övergripande nedgång i träning som kommer att göra en viss insats för att återfå.

Hur man behåller din träningsrutin under pauser och semester

• Övning på morgonen och du är mycket mer benägna att göra det!
• Använd S.M.A.R.T. principen och ställa några riktiga mål för din rutin och din motivation.
• Planera övningen och sätt den på din kalender.
• Fråga din familj eller vänner om stöd.
• Gör träning en familjaktivitet.
• Använd samma tips som nybörjare använder för att komma igång och hålla fast vid träning.
• Träna hemma eller på hotellet med ”No Equipment, Body Weight Workout” för att spara resan.
• Granska Top 10 Fitness Equipment Ideas för resenärer
• Behåll en balanserad inställning och njut av olika korta träningspass.
• Använd tiden att vila, korsa tåg eller som ett sätt att bekämpa överträning.

 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriska och metaboliska egenskaper hos detraining hos människor. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mars; 33 (3): 413-21. Recension.
• Lemmer, J. T., et al. Ålders- och könssvar på styrketräning och avvägning, medicin och naturvetenskap i idrott Övning, 32 (8): 1505-1512, augusti 2000.
• Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerande respons av metabolittransportproteiner i humant skelettmuskel efter sprintintervallträning och avvikande. Am J Physiol Regulator Integr Comp Physiol. 2007 feb 15;
• Toraman NF., Kortsiktig och långsiktig avvägning: Finns det någon skillnad mellan unga och gamla människor? Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 561-4.

Ofta slutar vi träna när vi är på semester eftersom vi känner att vi förtjänar ledighet från det. Ändra hur du ser motion, så att det verkar som mer av en lättnad från säsongens verksamhet än än en annan uppgift.

Vem kan motstå att stanna kvar på en kylig snöig natt? Kallt väder och semestertid ger massor av ursäkter för att stanna inomhus, men det betyder inte att du också kan träna. Använd fria vikter för att komma i armreparationer medan du tittar på en film och smyga i situp och plankar på kommersiella raster.

Gå på en promenad tillsammans eller spela ett familjespel. Om inte fotboll, kanske ett brädspel? Till exempel, där den som förlorar måste göra 10 push-ups eller springa runt huset två gånger. ”Jag gör min familj på promenader om jag inte har tillräckligt med träning för dagen”, säger Williams om sin personliga erfarenhet av involverar sina släktingar.

”På 5-10 minuter kan du känna att du har gjort 50 minuter,” säger Williams. Det är bra nyheter för alla de upptagna människor där ute. Blanda kardio och motståndsträning kommer att räcka. Gör så många som du kan armhävningar i 30-40 sekunder. Omedelbart efter det gör hoppa jacks i en minut. Strax efter det lunges. Det här är ungefär 3 minuter, eller hur? Det är den kommersiella pausens längd under filmen du tittar på på natten.

Beroende på din vikt kan du bränna upp till 200 kalorier som går en timme vilket kan vara en utmärkt idé efter en semestermiddag istället för att bara smälta in i soffan. Det är viktigt att hålla sig aktiv och fortsätta att flytta under semesterperioden.

I stället för att ha 3 skivor paj i år, försök att göra en vackert färgglad fruktfat och servera med smaksatt grekisk yoghurt. Få alla vitaminer, näringsämnen och naturliga sockerarter från frukten med lite tillsatt protein från yoghurt. Ett annat alternativ är mörk chokladtäckt frukt. Mörk choklad har antioxidanter och kan egentligen vara till nytta för dig, förutsatt att du inte äter det i oerhört stora portioner. Båda dessa hälsosamma efterrättalternativ är roliga, lätta att göra och kan vara en stor festfest. tack.

Sopa bort de extra övningar du hämtade på ett infall i 2016-de uppsättningar och reps du tackade här och där, den parade av intensitetstekniker du klämde in i för gott mål. Om du inte kan trimma din midja just nu, kan du åtminstone trimma ditt program.

Kanske har du inte gett formulär för träning, eller vill du prova ett fettförluststillägg. Eller kanske det är något ännu enklare, som att prova ett nytt proteinpulver eller en BCAA-produkt som finns på din önskelista.

Ibland är det största hindret för att träna hända dagligen att du måste göra det en timme för att göra skillnad. Enligt Elkind är detta bara inte sant. En viss mängd rörelser gör skillnad när det gäller att hålla din kropp limber. Självklart ökar fördelarna när du får din hjärtfrekvens och svettas. Men i slutet av dagen, 10 minuter är bättre än ingenting. (Och de 10 minuterna räknas i Fit For Bucks app!)

Vad håller fler människor konsekvent när det gäller daglig träning? Det är inte viljestyrka. Det är vänns kraft. Elkind rekommenderar att man rekryterar en vän att gå med i din dagliga övning. Återigen behöver du inte gå till ett gym eller en formell träningspass. Du kan bokstavligen bjuda in en vän till en dansfest i ditt vardagsrum. Eller bli kreativ och ha en snöskovelävling i din uppfart. Eller använd kyla väder som motivation att hämta takten och jogga / springa istället för att gå med din bestie, make och / eller nära och kära.

---