5 sätt att lägga till soja till din kost

Lär dig om fem olika typer av läckra, högprotein sojamat som kan läggas till en hälsosam kost.

Sojamad har använts som kött- och mjölksubstitut i flera år, men du behöver inte vara vegetarian eller vegan för att integrera dessa friska baljväxter i din kost.

Sojabönor är relaterade till linser och ärter, plus torra bönor som marinbönor och svarta bönor, och som alla andra baljväxter är soja hög i protein. Faktum är att soja är en ”komplett protein” -källa som innehåller alla väsentliga aminosyror – ovanligt för en växtbaserad mat.

Soja är också en utmärkt källa till friska fetter, inklusive enomättade fetter och omega-3 fetter, så det är bra för ditt kardiovaskulära system, plus det är högt i antioxidanter som kallas isoflavoner.

Är du ny för att äta soja? Bläddra ner för att lära dig mer om de stora formerna av soja och hur du kan införliva dem i din kost.

1. Soymilk

CatLane / Getty Images

Fortified soymilk kan användas i stället för mjölk mjölk för att dricka och många recept. Faktum är att en en-kopps servering sojamjöl räknas som en hälsosam källa till kalcium och D-vitamin. En kopp vanlig sojamjölk har ca 100 kalorier och 300 milligram kalcium. Smaksatta sojamjölkar har vanligtvis några fler kalorier och socker. 

Soymilk används också för att göra sojabaserad kaffebryggare och sojogoghurt, perfekt för människor som vill undvika mejeriprodukter. Du kan också göra din sojamjölk hemma. Det kommer inte ha så mycket kalcium, men det är fortfarande bra för dig.

2. Tofu

Foto: Alexandra Shytsman 

Tofu kallas också sojabönor och det liknar ost i konsistens. Det finns olika typer – mjuka, fasta och extra fasta. Tofu är en annan utmärkt kalciumkälla, och den används som huvudingrediens i en mängd olika huvudrätter. 

Med lite förberedelse kan tofu stekas, bakas, grillas eller användas som ingrediens i många vegetariska recept.

3. Tempeh

Dani Daniar / EyeEm / Getty Images

Tempeh är soja som har kokats, lite fermenterad och formad till kakor, ofta med ytterligare ingredienser som korn eller andra baljväxter. Eftersom det är fermenterat, har det en annan smak – lite som svamp eller jäst. Tempeh är inte lika hög i kalcium som tofu, men det är högt i järn och protein.

Tempeh har en fast konsistens och kan skäras i bitar (som biff) eller smulad (som hamburgare), så det används ofta som köttbyte.

4. Edamame

Thomas Gasienica / Getty Images

Edamame är gjord av gröna sojabönor som inte har mognat än. De kokas i saltvatten, kyls och serveras som en aptitretare. De kokta sojabönorna kan också avlägsnas från böterna och användas i sallader och andra rätter.

5. Rostade sojabönor

Tom Cockrem / Getty Images

Sojabönor som får mogna får helt en gyllene färg. De kan rostade och serveras som ett gott mellanmål (ibland kallas de ”soynuts”) eller till sojabönnsmör, som kan användas som ett alternativ till jordnötssmör.

Rostade sojabönor kan få lite högt i kalorier – en kopp torra rostade sojabönor har över 400 kalorier (och om de är rostade i olja kommer kalorifältet att bli ännu högre).

6. Vad om sojasås och Miso-pasta?

Ben Fink / Getty Images

Sojasås och miso pasta är sojaprodukter som används för att tillsätta smak till rätter. Sojasås är gjord av soja, vete och andra ingredienser. Det används bäst som konditori (och bara sparsamt) eftersom det är så högt i natrium. Faktum är att en matsked har över 800 milligram. 

Nedsatt natrium-sojasås finns tillgänglig men det är fortfarande en signifikant natriumkälla och om du har en natriumbegränsad diet är det bäst att undvika all sojasås. 

Miso pasta är gjord av jästa sojabönor och salt, och det kan ha ris eller korn. Det är högt i antioxidanter, men en matsked har över 600 mg natrium, så det är antagligen obegränsat om du behöver titta på ditt natriumintag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Förenta staternas avdelning för jordbrukets lantbruksforskningstjänst Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.

• De amerikanska avdelningarna för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. Dietriktlinjer för amerikaner 2015-2020.

Tofu är en mjuk (ibland fast) mat gjord med koagulerad sojamjölk som köps i block (som med ost). Även om tofu har mycket liten smak på egen hand, tar det lätt på smaken av mat eller kryddor det är kokt med. Tofu är ett hälsosamt alternativ till kött eftersom det är vanligt beredd, kryddat och marinerat på samma sätt som fjäderfä eller andra kött – men utan mättat fett och kolesterol.

Miso tillverkas vanligtvis med sojabönor och kan även innefatta ris, vete, korn, råg eller andra ingredienser. Miso är en pastaliknande substans som används för spreads, såser och vanligtvis misosoppa.

Att lägga till fiber till diet är extremt viktigt med tanke på de otaliga fördelar som erbjuds av fiber. Det är viktigt att kontrollera näringsämnena i din kost eftersom du kanske kan missa många av dem, på ett eller annat sätt. Att medvetet hänga sig i näringsrik mat kan gå långt för att säkerställa god hälsa. Fiber hjälper till exempel att kontrollera blodsockernivån. Detta säkerställer att du är mindre sårbar för typ 2-diabetes som är mycket vanligt observerad idag. Oavsett om du vill ha en hälsosam vikt eller att sänka nivåerna av dåligt kolesterol i ditt blod, måste du börja med att inkludera fiber i din diet. Det finns många sätt att göra det och därför behöver du inte väcka mycket över det, så länge du följer ett av följande förslag.

Det finns många högfibrer livsmedel tillgängliga på marknaden, ibland direkt framför dina egna ögon. Förstå vad som erbjuder fibrer till din kropp och hur mycket är ett bra sätt att njuta av en högfibrer diet. Till exempel har en kopp hallon 8 gram fibrer medan en medelstor päron med huden intakt erbjuder lite mindre men betydande fiberkvantitet. Fibrer hjälper till vid god matsmältning och tarmrörelser. Det är viktigt att notera vad som skulle vara idealiskt fiberintag per dag.

Näringsjäst är en utmärkt källa till protein eftersom det är ett komplett protein men det är relativt lågt i kalorier. Bara en matsked innehåller 8 gram protein vid endast 60 kalorier. Det är inte bara det, det är lågt i kolhydrater – bara 7 gram per portion – och det innehåller B-vitaminer. Du kan öka och förbättra proteininnehållet i vilken måltid som helst genom att spruta lite näringsjäst på den. Du kan också laga mat och använda det att göra krämiga såser och ”ostliknande” smaksatta livsmedel, som vegansk mac och ost eller två gånger bakade potatis.

Tillsätt jordnötssmör till dina smoothies, havregryn, desserter, nudlar och allt annat du vill. Eller bara ät den rakt upp, direkt ur burken. Om du är allergisk mot jordnötter, eller om du inte gillar jordnötssmör, kan du göra detsamma med andra nötter, som mandelsmör. Två msk jordnöts- eller mandelsmör innehåller cirka 7 till 8 gram protein. Inte dåligt. Men kom ihåg att nötskyttarna är mycket höga i kalorier, så det är bäst att inte överdriva det om du inte behöver extra kalorier. Så länge du inte går igenom en burk per dag borde du vara bra.

Ett annat alternativ är att mala fröna med en mortel och pestle-some studies har visat detta för att hjälpa till med absorptionen av ALA. Alternativt kan du använda en kaffekvarn att slipa inte mer än ½ kopp åt gången. Det finns ingen vetenskaplig konsensus om blötläggning eller slipning är bäst, men de flesta kan komma överens om att inte mer än två matskedar av chia ska ätas på en dag.

Näringsämnen per portion (1,5 koppar antioxidant smoothie): Kalorier: 274, totalt fett: 10g, satt. fett: 0g, fleromättat fett: 0g, kolhydrater: 40g, fiber: 11g, sockerarter: 26g, protein: 8g, natrium: 186mg, kolesterol: 0mg

Oavsett om du vet det eller inte, finns det en bra chans att du nyligen har ätit någonting med sojabaserad mat. Vissa människor inser inte att några av deras favoritmat som edamame och tofu är gjorda av soja. April är National Soy Livsmedel Månad, så det är den perfekta tiden att börja lära sig om hur man gör din diet mer växtbaserad – och mindre köttdriven – genom att byta ut mindre hälsosamma ingredienser och ersätta dem med sojabaserade livsmedel. Om du läser matetiketter ( som du borde för alla livsmedel), blir du förvånad över att hitta soja på platser du kanske inte har misstänkt.

Soja är en magert källa till växtprotein med olika hälsofördelar, inklusive minskning av kolesterol, störning av obekväma menopausala symptom, ökning av mager muskelmassa, försörjning av fiber och tillhandahållande av många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat, kalcium, magnesium, zink och vitamin K. , soja är det enda ”fullständiga” växtproteinet, vilket innebär att det innehåller alla nio aminosyror som krävs av människokroppen för att stödja hälsa och välbefinnande. Av denna anledning är soja ofta en föda för vegetarianer, och särskilt veganer.

---