Få tillbaka i session med dessa fallstyrka tränar rörelser
Gå in i en regelbunden styrketräningsrutin och bygg upp muskeln du vet att du behöver i höst med dessa sex drag.
När det väl faller igen är skolor överallt tillbaka i sessionen. Tillbaka till klassrummet, tillbaka till läxorna och tillbaka till de upptagna scheman som översvämmer våra kalendrar. Fall är en säsong med förnyelse, målinställning och den perfekta tiden att komma tillbaka till dig och din träningsrutin.
Varför styrka ärenden
Hero Images / Getty Images
Kardiovaskulär träning är i allmänhet lättare att komma med, särskilt på sommaren. Många av oss tillbringar sommaren att gå mer, springa runt jaga barn, simma, eller kanske klippa gräsmattan och trädgårdsarbete. Rörelsen var förmodligen inte ett problem för dig i sommar. Ett solid styrketräningsprogram kräver emellertid avsiktlig planering och schemalagt utförande. Du behöver veta vad du ska göra och vilken utrustning du behöver. Men varför stör om du bränner kalorier på ett annat sätt?
Fördelarna med styrketräning och att bygga muskler i din kropp kan inte underskattas. Människor med mer muskler bränner mer kalorier, har bättre bentäthet och är mindre benägna att skada. Faktum är att ett kilo fett tar upp mycket mer än ett kilo muskler i kroppen. Det motsvarar mindre jeans och mer monterade toppar. Men om du redan befinner dig i din idealiska storlek, överväga det här: Efter 35 års ålder börjar din kropp att förlora muskelmassa om du inte avsiktligt arbetar för att behålla den.
Det låter ganska enkelt.
Så låt oss ta itu med det. Låt oss begå till verklig styrketräning i höst. Här är några steg för att komma igång. Nedan finns två underkroppar, två överkroppar och två kärnan flyttar för dig till att börja med. Blanda och matcha som du vill. Gör bara ditt mål till styrketräning tre gånger per vecka i minst 20 minuter varje gång. För denna träning behöver du en uppsättning hantlar som fungerar för dig. Nybörjare kanske vill överväga 8-10 pund, medan andra förmodligen kan hantera bara lite mer.
Modifierad push-up
Chris Freytag
Övre kroppen
Grunden för varje styrketräning rutin är en bra push-up. Det stärker din överkropp mer än någon annan övning, men den riktar sig också mot kärnan som galen. Bara gå långsamt och var picky om din form. Den här beskrivningen startar dig på knäna, men när du får styrka börjar du med att integrera några heltäckande push-ups med varje session tills alla är av knä! Se om du kan utföra 10-12 push-ups.
Axelöverhead Press
Chris Freytag
Övre kroppen
Starka axlar ser bra ut, men viktigare är att axelbenspressen tjänar en mycket funktionell roll. Tänk på hur ofta du behöver lyfta tunga saker! Detta drag kommer också att hjälpa dig att undvika skador på rotatorkuffen. Återigen, titta på din form och behåll din abs dras in för bra spinaljustering. Beroende på den vikt du väljer, sikta på 12-15 pressar.
Basic Squat
Chris Freytag
Underkroppen
Enkelt men kraftfullt, en bra grundläggande knep stärker inte bara dina ben och glutes utan hjälper också att hålla dig ung. På vilket sätt? Genom att sträcka ut dina höftböjare och ge dig bra rörelse. Gamla människor blandar sig för att de är täta och oflexibla. Håll bröstet upp och ögonen framåt, men gå djupt. Du kan hålla hantlar för att göra den här hårdare. Försök att utföra 12-15 djupa squats.
Bakåtlånga
Chris Freytag
Underkroppen
Ett omvänd lung ger dig all kraft i ett framåtriktat eller stationärt lung, men är mer försiktigt på knä och rygg. Läs beskrivningen noggrant och var uppmärksam på var dina knän böjer på plats till dina höfter och fötter. Du kan hålla hantlar för att göra den här hårdare. Alternativ höger och vänster för totalt ca 8 per ben-16 totalt.
Underarmsplank
Chris Freytag
Kärna
Plankar är alltid förstahandsvalet när det gäller att få något gjort i kärnan. De arbetar varje muskel i magen och hjälper till att stärka din låga rygg. Undvik att sänka din låg rygg och klämma dina gluter och ben medan du håller. Prova i 30 sekunder och arbeta dig upp till en minut!
Ryska twist
Chris Freytag
Kärna
När det gäller att arbeta din midja – dina obliques-den ryska twisten gör tricket. Det riktar sig också mot rektus och tvärgående buken. Håll fötterna på marken för att börja och lyfta upp dem när du blir starkare. Prova för 16-20 totalt vridningar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För enkelbehandling av primära styrkor är det absolut nödvändigt att inte bara driva så hårt som möjligt utan att programmera med primärstyrka som håller dig inom ett intervall av fyra till åtta representanter. Den totala volymen av ditt träningspass ökar i dessa primära rörelser eftersom de ersätter det traditionella kraftarbetet (mellan en till fyra repetitioner) som är vanligt för många styrka idrottare. Så länge du kan upprätthålla spinalposition och stabilitet, arbeta mot femtio totala reps per ben för enkelbensarbete.
Den position du befann dig i när du blev skadad bör undvikas. Men försök inte att återuppfinna hjulet. Håll bara av dessa rörelser tills du tjänar rätt att programmera dem tillbaka till din rutin:
En mer intressant diskussionspunkt är då öppen.
Om du begränsar den maximala belastningen till några kilo och några elastiska band saknar du en viktig punkt. Mycket snart kommer du inte att stressa ditt nervsystem och dina muskler är tillräckligt för att bryta igenom kraftbarriärer, du kommer antingen att öka reps (hypertrofi?) Eller bara tillämpa en otillräcklig stimulans. Överföringen av styrketräning till en specifik kraft är inte i tvivel. Hur mycket en uthållighet cyklist kommer att dra nytta av styrketräning är i tvivel. Annars, varför skulle TRACK-cyklister träna sin styrka så mycket? För dem är payback utan diskussion. För någon annan … Jag håller med Jesper att åtminstone mer träning kommer att vara till nytta.
De flesta av de senaste vetenskapen pekar på intensiva, korta varaktigheter av högmotståndsarbete – t.ex. enkla uppsättningar av 8 maximala representanter för några funktionella rörelser i hela kroppen – och långa perioder av återhämtning. Det är inte bara det mest effektiva, det tar inte längre än 30 minuter per vecka.
Du bränner kalorier under styrketräning, och din kropp fortsätter att bränna kalorier efter styrketräning (precis som du gör efter aerob träning), en process som kallas ”överskott efter övning av syreförbrukningen” eller EPOC, enligt det amerikanska rådet om träning. (13) När du gör styrka, vikt eller motståndsträning kräver din kropp mer energi baserat på hur mycket energi du utövar (vilket betyder att du arbetar hårdare desto mer energi krävs). Det betyder att fler kalorier bränns under träningen, och mer kalorier bränns efter träningen också, medan din kropp återhämtar sig till viloläge.
Övningsvetenskapliga forskare misstänker att styrketräning är till hjälp för viktminskning, eftersom det hjälper till att öka din vilande ämnesomsättning (vilket betyder hur mycket din kropp bränner kalorier när du bara går om dagen, inte utövar).
- Böj i midjan utan att böja för mycket vid knäet
- Håll en rak rygginriktning
- Håll din shin vertikalt
- Låt inte knäet kollapsa inåt
- Gå så djupt som du kan gå
- Återgå till startpositionen genom att klämma fast dina knutar hårt
I denna knästärkande övning kan du ta loss knäet genom att lägga större vikt på det bärande föremålet. Det här är till hjälp om du är överviktig, svag eller bara inte känner sig säker för någon anledning. Från personlig erfarenhet kan jag säga att utföra dessa knäböjningar är ett bra sätt att påskynda läkning av patellär tendonit och de kommer också att göra alla knäckande i knäna borta.
6. Låt din rutin utvecklas
När du blir mer bekant med styrketräning är det viktigt att börja med att integrera nya övningar och utrustning i din rutin. Om du blir uttråkad med ditt träningspass är dina muskler också. Spicing upp dina svett sessioner kommer att lura dina muskler och se till att de arbetar till sin fulla potential. Du bör också övervaka dina viktmängder och höja dem när du blir starkare.
2. Lär dig rätt teknik
För att förhindra skador måste du veta rätt form och teknik. Korrekt teknik kommer att se till att du arbetar rätt muskler utan att anstränga dig. Om du är en riktig nybörjare kan det vara bra att investera i en enda träningspass. En tränare kan visa dig rätt positioner, grepp och rörelser samtidigt som du hjälper dig att skapa en grundläggande styrketräningsrutin. Om du inte vill spendera pengar på en tränare finns det mycket gratis innehåll online för att hjälpa dig att lära dig rätt form. Kolla in dessa fitnessapps för hjälp, eller följ mig på Facebook för tips.
