Mellanliggande Full Body Strength Workout

Få en mellanliggande nivå, full träningsstyrka träning med enkla men utmanande övningar som hjälper dig att bygga lean muskel.

Denna träning är en progression från nybörjare / mellanliggande kroppsövning. Den innehåller mer avancerade övningar och innehåller en barbell i många av övningarna. Om du inte har en skivstång kan du fortsätta att använda hantlar.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd

Utrustning

Barbell (medel till tung), olika viktiga hantlar

Hur

• Börja med en 5-10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
• Utför varje övning för 1-3 uppsättningar av 10-16 repetitioner. Vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt för att du bara kan slutföra önskat antal reps
• För kortare träning, dela upp det i separata övre och nedre kroppsövningar 
• Kombinera detta med en ab träning för ett komplett träningspass

Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass. För bästa resultat för viktminskning, kombinera denna träning med vanlig cardio och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll.

1. Barbell Squats

• Stå med fötterna bredare än axlarna med skivstången vilande på köttig del av axlarna. 
• Böj knä och håll bröstet uppåt, ner i en knep. 
• Håll abs och knäna bakom tårna.  
• Tryck igenom klackarna för att höja upp och repetera för 16 reps.

Om du inte har en skivstång, kan du använda hantlar eller squat utan utrustning. 

2. Walking Lunges

Ben Goldstein

• Stå med fötterna ihop och steg rätt fot framåt i ett lung och ta båda knäna till 90 grader.
• Steg ihop med din vänstra fot och spring sedan fram med vänster fot i ett lung. 
• Fortsätt, alternerande ben, för längden på rummet.
• Låt inte det främre knäet böja över tånen.
• Upprepa för 2-4 varv över rummet.

3. Deadlifts

• Stå med fötterna i höftbredd, vikter framför låren.
• Håll ryggen platt och abs i, tippa från höfterna och nedre torso mot golvet, händer nära benen, axlarna tillbaka.
• Krama glutes och hamstrings för att höja upp igen.
• All rörelse är från höfterna, så runda inte på ryggen. 
• Upprepa för 16 reps.

4. Sumo Squats

• Stå i en bred ställning med tår ut i ungefär 45 grader vinkel och håll en tung hantel eller kettlebell (visad) i båda händerna och håll torso upprätt, böj knäna i ett knep.
• Lägre så långt du kan, hålla knäna i linje med tårna.
• Skjut in i klackarna för att komma upp och upprepa för 16 reps.

5. Push-ups

Ben Goldstein

• Börja i uppskjutning på händer och tår, händer lite bredare än axlar.
• Håll uppmagasin, böj armbågarna och sänka ner i tryckningen tills armbågarna är ca 90 grader. Sakta inte i mitten! 
• Tryck upp och repetera för 16-20 reps.

6. Barbell Bröst Press

Ben Goldstein

• Ligga på ett steg, bänk eller på golvet och håll baren (eller hantlarna) några tum över bröstet.
• Håll stammen bromsad, andas och tryck upp vikt utan att låsa armbågar.
• Nedre och upprepa för 16 reps.

Du kan använda hantlar om du inte har en handtag.

7. Barbell Rows

• Håll en barbell (eller hantlar), spetsen framåt från höfterna och ta torso till ca 45 grader eller parallellt med golvet (hårdare), knäna något böjda.
• Böj armar och ta armbågar mot ribcage, kontrahera latmusklerna (ytterbacken). Håll magsäcken genom hela rörelsen. 
• Nedre och upprepa för 16 reps.

8. Dumbbell Pullovers

• Ligga uppåt på en bänk eller boll (hårdare) och håll en medium till tung hantel rakt upp över bröstet.
• Håll ryggen på bänken och använd kontrollen, sakta sänka vikten bakom huvudet, armarna är svagt böjda tills du är jämn med bänken.
• Krama ryggen för att dra tillbaka vikten till början, upprepa för 16 reps.

9. Sidosteg med en Arnold Press

• Håll vikterna på bröstnivå med palmerna vända in, ta ett brett steg ut till höger in i en knäböjning.
• När du steg höger fot tillbaka till mitten, tryck på armarna ovanför och vrid vikterna ut.
• Sänk vikterna när du går ut till vänster, alternerande sidor. Du kan också lägga till ett hopp i stället för ett steg för mer intensitet.
• Upprepa för 16 reps.

10. Iron Cross Squats

• Håll vikterna framför låren, squat som du lyfter vikterna upp i en främre höjning.
• Ta armarna ut till sidorna när du står upp och sänker sedan ner dem.
• Upprepa för 16 reps.

11. Triceps Dips

Ben Goldstein

• Sitt på en bänk eller stol med händerna vilande bredvid låren.
• Tryck upp och ta ut höfterna, med din rumpa bara borsta bänken, knäböjda. Böj armbågarna och nedre kroppen nedåt (håller sig nära bänken) tills armbågarna är 90 grader.
• Tryck upp och repetera. Räta benen för mer intensitet.
• Upprepa för 16 reps.

12. En Arm Triceps Pushups

• Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade.
• Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja.
• Placera högra handen på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen.
• Kram tricepsna och skjut upp din kropp.
• Nedre och upprepa innan du byter sida.
• Upprepa för 8-10 reps.

13. Barbell Biceps Curls

• Stå med passande höftbredd ihop hållbar (eller hantlar) framför låren, palmerna ut.
• Böj armbågar och föra vikter mot axlarna (utan att svänga).
• Nedre rygg ner och upprepa för 16 reps.

Du kan också använda en kettlebell eller en hantel för att utföra dessa krullar.

14. Hammerkrullar på ett ben

• I stående läge lyfter du vänster ben av marken och balanserar på höger ben.
• Med palmer vända in, böja armbågar och föra vikter mot axlar utan att svänga armbågarna.
• Nedre rygg ner och repetera.
• För nästa set, balansera på det andra benet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det finns ingen universellt definierad körstil eftersom varje löpare har sina egna styrkor och hastigheter som han eller hon kan hantera. Därför är det viktigt att du väljer en körstil som passar dig istället för att försöka kopiera andras körstil. Vissa människor kan springa snabbare medan andra bara kan springa långsamt, så det behöver inte skämmas om du kör långsamt. En annan viktig sak att komma ihåg är att hålla fast vid din körstil när du väl valt det, för att bara genom att göra det skulle du förbättra och uppnå högre hastigheter.

Att ta rätt mat är oerhört viktigt när du tränar för en 5K. Om du inte ger bränslet för att kroppen ska brinna, skulle du inte kunna få styrka eller förlora den vikt du desperat försöker kasta. Se därför till att du tar en välbalanserad kost under träningspasset, inklusive magert protein, frukt, grönsaker och jämn fett. Dessutom är det också viktigt att ta korta, regelbundna måltider istället för att hoppa över dem eftersom det bara skulle öka din vikt och resultera i en prestandaförlust vid nästa träningspass.

Som med alla träningspassar, ge dig en solid 15 minuters körning i en avslappnad takt innan du börjar. För intervallet, kör 500 meter i din målfrekvens – inte snabbare, utan också långsammare. Omedelbart bryta sig in i en något långsammare körning som låter dig bara återhämta sig på 100 meter. Följ detta mönster tills du har slutfört 10 repetitioner. Avsluta med 10 till 15 minuters lätt körning.

Börja med minst 10 minuters löpande körning för din uppvärmning, då börjar du köra 1 minut i en mycket hård och hanterbar takt. Det här är en sprint, men du vill gå så fort som du kan behålla för en långvarig tidsperiod. Följ det här med 1 minut med lätt jogging innan du går rakt in i 2 minuters hård springning, sedan ytterligare 1 minut av lätt jogging. För att slutföra cykeln, kör 3 minuter hårt, sedan ett sista lätt segment. Du kommer att upprepa denna process ytterligare två gånger, sedan svalna med minst 5 minuters lätt körning.

Naturligtvis är de träningsfördelar vi diskuterat meningslösa utan en stark uthållighet för dina långsamma fibrer. Du kommer att använda 100 procent av dessa fibrer kontinuerligt under en 5K, så du behöver dem både starka och kapabla att producera oodles av aerob energi.

Avståndsbanor på 30-60 minuter i en lugn takt stärka ditt hjärta, öka bränsleförbrukningen i dina muskler och stärka dina muskelfibrer och bindväv (ben, senor och fascia). En lång sikt varje vecka på 90 minuter eller så kommer också att bidra till att öka din aeroba energiproduktion.

5K har blivit en populär tävling för startlöpare och erfarna veteraner. Den korta sträckan vädjar till nybörjare eftersom det är absolut möjligt av en ”genomsnittlig” löpare, och det ger mer erfarna löpare chansen att visa sig med lite mer än en hållbar 3 mil sprint. Det finns knep att mastera 5K, men. För att verkligen utmärka måste du träna din kropp till tävlingen du tänker köra, och 5K är inte annorlunda. Fysiologin bakom 5K kräver mer kraft, hastighet och hållbar aerob kapacitet, och mindre uthållighet än längre, långsammare raser.

Running coach Pete Magill säger att träna för både fart och uthållighet, vilket är krav så att du kan springa snabbare och längre för att förbättra din 5K-tid, bör du träna din fast-twitch typ IIa-muskelfibrer. Running hill repeats under träning för din 5K kommer att bygga styrka, öka flexibilitet och förbättra hastigheten. Hill repetitioner kan variera från 10 sekunders uppförsbackar till 90 sekunder långa uppförsbackar, men för det mesta är de exakt vad de låter som – gå och hitta en kulle – Magill rekommenderar en 6-procentig betyg – och spring upp Det. Gå ner, bakåt om du vill undvika stress på knäna, återställ i några minuter och gör sedan igen.

Dessa träningspasser gjordes som den viktigaste eller viktigaste sessionen varje vecka, men de var inte de enda träningspass jag gjorde vid den tiden.

Det här är ett bra alternativ för någon som har en anständig hastighet och finner att de är ganska bekväma i sin 5-minuters takt men de kan inte tyckas hålla det till mål.

---