Hur mycket övning att gå ner i vikt?

Inte säker på hur mycket motion per dag att gå ner i vikt? Se viktminskning övningar rekommendationer per dag och per vecka för att smala ner och förhindra återfå.

Smart dieters träna för att gå ner i vikt. Men ibland gör de för mycket motion och de hamnar ihop som ett resultat. Eller de tränar inte tillräckligt och de ser inga resultat på skalan. Så hur mycket motion att gå ner i vikt behövs verkligen?

Forskare och medicinska experter ger tips om viktminskning per dag och per vecka, inte bara för bantning, utan också för att förhindra att vikt återfår. 

Viktminskning övning rekommendationer

En studie genomförd av American College of Sports Medicine (ACSM) granskade olika rekommendationer för mängden motion för att gå ner i vikt. Som ett resultat av forskningen rekommenderar organisationen att du kommer mellan 150 och 250 minuter med måttlig till kraftig övning varje vecka för att gå ner i vikt. Men de säger också att mer är bättre. För att uppnå betydande viktminskning rekommenderar organisationen över 250 minuter per vecka.

Hur mycket övning per dag för att gå ner i vikt

• Omkring 150 till 250 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet per vecka kommer sannolikt att ge blygsam viktminskning. Det är ungefär 22 till 35 minuters träning per dag för att gå ner i vikt.
• Mer än 250 minuter per vecka med måttlig till kraftfull aktivitet är förknippad med mer betydande viktminskning. Det betyder i genomsnitt minst 35 minuter per dag.
• Om du väljer att måttligt (inte drastiskt) sänka kalorier, är det sannolikt att cirka 150 till 250 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet per vecka kommer att förbättra dina viktminskningsresultat.
• Minst 150 till 250 minuter med måttlig intensitet fysisk aktivitet per vecka behövs för att förhindra viktökning. Återigen planera för 22 till 35 minuters träning per dag för att bibehålla din vikt.

Låter det som för mycket motion per vecka för att gå ner i vikt? Tror du inte att du kan hålla en träningspass i 22 till 35 minuter? Oroa dig inte. Du behöver inte göra övningen på en gång. Och du behöver inte ens träna varje dag. Faktum är att det finns många olika sätt att ändra varaktighet och intensitet i träningen så att du inte blir uttråkad eller utbränd.

Weekly Weight Loss Exercise Recommendations

Eftersom 250 minuter per träningsperiod rekommenderas kanske du tror att du måste träna varje dag för att gå ner i vikt. Men det är inte nödvändigtvis sant. Du kan träna varannan dag eller till och med var tredje dag och ändå gå ner i vikt effektivt.

Om du föredrar kortare träning, är det dags att träna dig noga. Om du träna i 20-35 minuter varje dag, du kommer att uppfylla expert rekommendationer för viktminskning. Att träna varje dag hjälper dig också att bygga en vanlig och hälsosam vana för fysisk aktivitet.

Men ibland är dagliga träningspassar inte realistiska i ditt schema. Om din arbetsvecka är hektisk, kan du välja att träna varje annan dag. Men om du tränar färre dagar under veckan måste varje träning vara längre.

Om du till exempel gör en 60-75 minuters träning på helgen och fyra 35-40 minuter under veckan kan du hoppa över några dagars träning och ändå uppfylla riktlinjerna för viktminskning.

Om du måste hoppa över flera dagar under veckan kan du fortfarande träna för att gå ner i vikt, men varje session måste vara längre för att möta ditt mål. Det är också svårt att bygga en träningsvanor om du inte tränar mycket ofta. 

Slutligen kan du också variera träningsintensiteten för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Till exempel, om du är frisk nog för kraftig aktivitet, kan vissa träningspassar vara kortare och svårare att bränna mer kalorier på kortare tid. Medan andra träningspassar kan vara längre men enklare. Om du är ny att träna, kan du göra nybörjare träningar som varierar i varaktighet. 

Hur mycket övning per dag för att förlora ett pund?

Om du är nyfiken på hur mycket träning det skulle ta att bränna ett kilo kroppsfett. Du kan använda en onlineaktivitetsräknare för att svara. Du måste bränna cirka 3500 kalorier för att förlora ett kilo av vikt. Dessa aktiviteter skulle hjälpa en 150 pund person bränna ungefär tillräckligt mycket kalorier för att förlora ett pund.

• 5 timmars körning (10-minuters mil) eller ungefär 40 minuter per dag
• 14 timmars vandring (3,8 miles per timme) eller 2 timmar per dag
• 5 timmar kraftig simning eller cirka 40 minuter per dag
• 6,5 timmars cykling (12-13 miles per timme) eller knappt en timme varje dag
• 7 timmar intensiv aerobics eller 7 timmars klasser per vecka

Som du kan se är det svårt och tidskrävande att försöka förlora ett pund med träning. Av den anledningen kombinerar de flesta dieters kost och motion för att nå rätt kaloriunderskott för viktminskning.

Ett ord från Verywell

Om du försöker nå ditt övningsmål låter det överväldigande, oroa dig inte. Din träningsplan behöver inte vara perfekt för att vara effektiv. Och att skapa en träningsplan är lättare än det låter.

Dessa viktminskning övning rekommendationer kan ge en ram för att ta reda på hur mycket motion per dag att gå ner i vikt. Men kom ihåg att konsekvensen är viktigast. om du kan göra mindre oftare kan det vara ett smartare tillvägagångssätt.

Om du inte är säker på var du ska börja, använd en grundläggande veckovis träningsplan för att se till att tiden du spenderar tränar är tiden som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Donnelly, Joseph E. Ed.D, et al. Lämpliga fysiska aktivitetsinterventionstrategier för viktminskning och förebyggande av viktåtervinning för vuxna. Medicin Vetenskap i idrott Motion, 41 (7), 1532 (2009). doi: 10,1249 / mss.0b013e3181ae46a1

Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör din veckovisa träning vara mellan 150 och 250 minuter om du vill gå ner i vikt och märka en betydande förändring. Du bör också variera övningarna från minst krävande, som löpbandet, till de mest kraftfulla, som push-ups och pull-ups.

Men inte alla är samma. Du kanske föredrar korta träningspassar till långa. I så fall kan träning i 20 till 35 minuter dagligen också hjälpa dig att minska vikt. Dessutom möjliggör dagliga övningar dig att göra träningspass till vana. Som ett resultat blir du disciplinerad även efter att du har uppnått dina viktminskningsmål.

I juli 2011 uppdaterade den brittiska regeringen sina riktlinjer för träning. De senaste riktlinjerna är att alla ska sikta på att få 150 minuters träning varje vecka, vilket är genomsnittligt vid 21 1/2 minuter varje dag, eller fem 30 minuters sessioner, vilket är den allmänna rekommendationen som ges. En del av problemet är att dessa riktlinjer fortfarande inte adresserar livsstilsfaktorer. Förutom planerad träning måste människor vara mer aktiva i allmänhet, med mer promenader och engagemangshobbyer, och mindre beroende av privat transport och inomhushobby.

I denna forskning undersökte forskarna effekterna av 45 minuters kraftig cykling hos 10 manliga personer, 22-23 år gamla. Ämnena undersöktes i en metabolisk kammare under två dagar, en med 45 minuters träning och den andra utan. Alla aktiviteter var begränsade och dietkontrollerade för att säkerställa att varje dag var annars densamma. De 10 männen hittades genom reklam, så var inte kopplade till universitetet eller tidigare kunnig om idrottsvetenskap. De var tvungna att spendera studiens varaktighet i en metabolisk kammare. De anlände klockan 7.30 i en fasted anges (ingen frukost, bara vatten) sedan 11 pm föregående dag. Alla måltider var vid bestämda tider och kalorier kontrollerade. Ämnen fick bara flytta för att använda toaletten, tvätta händerna och borsta tänderna efter att ha ätit.

”En gång överviktig kan det vara för sent eftersom fysisk aktivitet minst, vid nivåer som utförs av deltagare i studien var inte förknippad med mindre viktökning”, enligt forskarna. ”Dessa data tyder på att 2008 års federala rekommendation om 150 minuter per vecka, samtidigt som det är klart tillräcklig för att sänka riskerna för kroniska sjukdomar, är otillräcklig för förebyggande av viktökning utan frånvaro av kalorier.”

Du kanske har märkt en oenighet bland annonsörer om rollen som övning i vikthantering. En kommersiell lovar en strandklar kropp om du bara äter maten, medan en annan visar att den senaste tekniken i gymutrustning behövs för att smala ner.

När någon säger ”Jag kan inte ge upp den maten” eller ”Jag har bara inte tid att förbereda en hälsosam måltid” allt jag hör är ”Jag vill inte ha det tillräckligt illa än.”

Om du har kämpat för att förändra din diet tidigare eller om du vill börja med att stoppa en diet, säger jag att du kan sluta att svälta dig och bli frustrerad. Vi har hjälpt tiotusentals upptagna människor ändrar sina dieter, som Tim ovan.

Han rekommenderar också att du lägger till extra fiber i din kost, som – som de friska omättade fetterna i Medelhavsdieten – hjälper dig att känna sig fylligare även om du faktiskt kan äta mindre. (Klicka här för några förslag på fiberoptisk mat.)

”Om du faktiskt vill ha fettförlust, är kosten bättre”, förklarar Dr Michael Mosley, läkaren som populariserade 5: 2 diet och presenter för BBC-serien Lita på mig, jag är en läkare .

---