Hur man äter hälsosamt och undviker fettdieter

Hoppa över dieter och omfamna dina nuvarande livsstilsvanor för att äta en balanserad kost med rätt mängd näringsrika livsmedel.

Fad dieter är dåliga. Visst, de kan leda till framgångsrik viktminskning om du följer dem precis som de är utformade. Men det betyder inte att varje mat som passar en diet är hälsosam, men det betyder att du måste ändra dina matvanor för att passa diettens regler.

Reglerna är svåra att följa på lång sikt, så de flesta ger upp. Den vikt de jobbade så svårt att förlora kommer tillbaka, och de hittar en ny diet, förlorar tyngden en gång till och hamnar på en tyngdförlust berg-och dalbana.

Denna typ av yo-yo dieting kan eller inte vara dåligt för din hälsa. Det är åtminstone frustrerande och nedslående.

Så varför stör? Ge upp kramdieten. Och, i stället för att oroa sig för spegeln och din klädstorlek, tänk på din hälsa.

Förutom att vara hälsosam betyder det inte att du måste vara en storlek 2 eller en storlek 0. Det betyder att du känner dig bra fysiskt och emotionellt. Det betyder att ha energi och njuta av varje dag. Det är inte svårt att leda en hälsosam livsstil, mår bra, och har fortfarande plats för tillfällig behandling. Låt mig visa dig hur.

1. Känn dina hälsosamma livsmedel

Det första steget är att veta vilka livsmedel som är bra för dig. Det är ganska enkelt, verkligen – ju närmare en mat är i sitt naturliga tillstånd, desto bättre är det för dig.

Färska frukter och bär är stora och kommer att tillfredsställa ett begär för sötsaker utan att tillföra extra socker. Servera dem i en skål med en flaska äkta vispad grädde eller köp en bra mixer och gör frukt smoothies.

Hela färska grönsaker har massor av vitaminer och mineraler, så äta mer gröna, orange och gula grönsaker. Ånga dem – eller ät dem råa – för att behålla det mest näringsvärda. Var försiktig med ostiga och krämiga såser, de kan vara höga i kalorier och fetter som inte är bra för dig.

Hela spannmålspasta eller bakverk är bättre än de som tillverkas med raffinerad vit mjöl. Undvik vita bröd och nudlar eftersom de är gjorda av mjöl som har tagit bort mycket av näringsinnehållet och höghaltigt stärkelsehalt kommer att påverka ditt blodsocker så fort som vanligt socker. Undvik söta snacks och bakverk också. Ett äpple är bra för dig, en äppelpaj är inte det.

Handla för magert kött och glöm inte fisken. Omega-3 fettsyror som finns i kallvatten havsfisk är ofta bristfälliga i västerländska dieter, så äta fisk eller skaldjur 2 eller 3 gånger per vecka. Matlagningsmetoder betyder också. Bakad fisk och kyckling är hälsosammare än stekt och mager kött som gräsmatad nötkött, bison eller vilt är hälsosammare än högre fet majsmatad nötkött. Förädlade lunch kött, varmkorv, bacon och korv är kopplade till hälsoproblem, men om du älskar dessa kött, hitta hälsosammare versioner som säljs på hälsokostaffärer.

Håll fast vid vatten som huvuddryck och undvik söt sodavatten. Om du blir trött på vanligt vatten, lägg till en skiva citron eller kalk för att lägga till en smak av smak. Eller blanda fruktjuice med kolsyrat vatten. Vissa växtbaserade och gröna te kan ge stora fördelar för din hälsa. Även kaffe kan vara bra för dig.

2. bedöma din livsstil

När du väl vet vilka livsmedel som är bra för dig, måste du titta på dina matvanor. Ändring är inte lätt, så Om de flesta av de livsmedel du äter inte är hälsosamma kanske du vill arbeta med dina nuvarande vanor och livsstilsförhållanden, så du behöver inte göra en massa stora förändringar på en gång.

Tänk på dessa frågor, och läs vidare för tips som hjälper dig att äta friskare:

• Äter du eftersom du är uttråkad, ledsen eller glad?
• Snackar du framför TV: n utan att ens tänka på det?
• Är de flesta måltiderna ätna hemma eller i restauranger?
• Hur ofta äter du snabbmat?
• Gillar du att laga mat?
• Hur ofta gör du mataffär?
• Hoppar du över frukost eller lunch och äter sedan senare på dagen?
• Hur stora är de portioner du konsumerar?
• Kräver du sötsaker?
• Finns det mat du inte ger upp?

3. Lösningar för Snackers

Om du är en känslomässig ätare, håll skräpmat som potatischips, tortillaprodukter, glass och godis ut ur huset. Köp hälsosam tilltugg som frukt, crunchy grönsaker med dips eller nötter istället. Om du absolut känner behovet av en behandling, fortsätt och köp en liten bit av högkvalitativ choklad eller något liknande och njut av det, bara köp inte någon för att ta hem.

Samma tips är till hjälp för dem som gillar TV-snackning hemma. Om du inte vill ge upp nibbling medan du tittar på dina shower, behåll kalciummat på plats eftersom det är väldigt lätt att äta för mycket när du är entranced av ditt favoritdrama, fotbollsmatch eller matlagningsprogram.

4. tips för att äta ute

Det är inte lika lätt att behålla en hälsosam kost om du äter många av dina måltider på restauranger – de salladerna kanske inte är lika tilltalande som en oljig cheeseburger och pommes frites. Restauranger serverar ofta stora delar av mat, mycket mer än du behöver.

Om du inte kan hålla fast vid middagssalladerna, försök en kompromiss – välj en aptitretare du älskar, kombinera den med en sallad eller en kopp soppa och hoppa över de större entreesna. Du kan också dela en måltid eller ta hälften av den hemma. Dö för efterrätt? Beställa så liten en storlek som möjligt, eller kanske bara en skinka glass, snarare än en större, tyngre efterrätt. Var försiktig med drinkarna efter middagen också. Kanske har du bara ett glas vin med din måltid.

Snabbmatsmatsal är särskilt svårt – om du äter mycket av det vet du redan hur svårt det är att äta hälsosamt. Några ställen har lagt till sallader och några bättre val, men det är verkligen inte ett bra sätt att äta. Håll fastmatsmatsal på ett minimum, gå inte med superstorlekarna, och välj platser som erbjuder mer färska livsmedel.

5. Hatar att laga mat?

Det bästa sättet att förbättra din kost är att laga mer mat hemma. Men om du hatar att laga mat, kan allt som fräscha dig ta hem från mataffären bara ruttna i ditt kylskåp. Beroende på din budget kanske du föredrar att köpa färdiga livsmedel från marknader som specialiserar sig i hälsosam, helmat eller till och med anställa en personlig kock för att laga mat som bara behöver värmas och serveras.

Om du har en hårdare budget, kanske du kan avsätta lite tid på helgerna för att laga mat och frysa dem att bli uppvärmda senare den veckan. Eller prova en gång i månaden matlagning. Lägg till tillräckligt med tid för att göra din shopping för några dagars värde av hälsosam mat och ingredienser. Gör en lista och hålla fast vid den.

Gå inte handla när du är hungrig, och när du är i affären, håll dig borta från skräp och de bearbetade matgångarna. Köp massor av färskvaror och välj magert kött och fisk. Håll dig borta från bearbetade kött, falska ostprodukter och undvik snackgången. Om du inte kan handla ofta väljer du frysta frukter och grönsaker istället för konserverad, eftersom de bibehåller mer av deras näringsämnen.

6. Gå inte över måltiderna

Om du hoppa över frukost kan du upptäcka att du förlorar energi vid midmorning, så hellre än att hoppa över frukost helt, dela den i hälften. Ät en liten frukost tidigt, som ett ägg, liten servering av havregryn eller någon yoghurt. Ett litet mellanmål som russin och 10 till 12 mandlar runt midnatt. Denna delade frukost är en mycket bättre lösning än att nå till söta sodavatten eller godisstänger för att uppmuntra dig själv.

Lunch och middag är också viktiga – i själva verket är alla måltider nödvändiga. Hoppa över måltider kan få dig att känna att du svälter och resulterar i att äta vid nästa måltid.

7. Kontrollportionsstorlek

Magar är inte så stora, fysiskt. Den osträckta magen kommer att hålla ca 2 koppar mat, men eftersom magen kommer att sträcka, kan den hålla betydligt mer mat än vad vi behöver vid vilken måltid som helst.

Servera dina måltider på enskilda tallrikar hemma i stället för familjestil vid bordet – du kommer mindre sannolikt att nå ”sekunder” på så sätt. Be om ”ta hem” behållare och ta hälften av din måltid hem när du äter på restauranger. Och undvik bufféer, om du inte är mycket disciplinerad, är det alltför frestande att ladda upp 3 eller 4 tallrikar, plus dessert!

8. tämla din söta tand

Böj dina begär för sötsaker med frukt och håll dig borta från söta snacks och bakverk som har massor av kalorier med allt socker och fett. Om frukterna och bären inte är tillräckligt söta för dig, lägg till bara lite socker eller icke-näringsrikt sötningsmedel. Undvik läsk och prova iced urtete eller isvatten med citron eller lime. Om du saknar kolsyran, lägg till lite fruktjuice i kolsyrat vatten, som jag nämnde tidigare.

9. Saker du inte ger upp

Känner du att du inte kan leva utan din choklad eller dina morgon kan bara inte börja utan en jätte munk med strön? Om det finns mat du inte ger upp, gör det inte – bara njut av dem i mindre mängder. Älskar din latte? Stick med bara en vanlig storlek kopp, istället för en jätte 20 ounce kopp. Begränsa andra godis eller favoritmat som inte är hälsosamma, försök att begränsa dem till en gång i veckan eller söka efter hälsosammare versioner på livsmedelsmarknader.

10. Rom byggdes inte på en dag

Så du kan inte omforma din ohälsosamma diet över natten – inte förtvivlan, de flesta kan inte. Börja med att implementera några av dessa idéer, till och med bara en i taget. Varje förändring du gör kommer att vara ett steg i rätt riktning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov. ”Tips för att hjälpa dig att äta frukt.” //www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
• De amerikanska avdelningarna för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. ”Kostråd för amerikaner, 2015-2020.” //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

När du läser menyn, raderar du av föremål med följande ord: krispiga, friterade Fritos, kvävas, krämig, fylld och fylld. ”Chimichangas, gorditas, taquitos, tostadas – alla dessa saker kommer att vara stekta eller krispiga”, säger Levinson, som föreslår att man letar efter ord som grillat, bakat, rostad eller ångat när man väljer din måltid. ”Det finns definitivt massor av hälsosamma alternativ på mexikanska restauranger, men att hitta dem på menyn kan vara en utmaning,” tillägger Largeman-Roth.

Istället för att snacka på bordets bottenlösa skål med tortillakorr, välj en lätt aptitretare med något näringsvärde för att sparka din måltid på höger fot. ”Ceviche av rå fisk i en citrus-marinade är ett bra alternativ, säger Levinson . ”Det är lätt men väldigt smakfullt och brukar ha frukt eller grönsaker.” En grönsakssallad sallad med färska grönsaker är också ett bra val, så länge du frågar efter lätt (eller ingen) ost och ett ljust dressing på (Var försiktig: Många restauranger salladsdressingar är inte bara fet, men kan också vara natriumfångst.) De värsta appsna för din midja: Chalupas, Nachos Supreme, Queso dip och Flautas, säger Largeman-Roth.

De näringsrika fördelar och nackdelar med burritos väger tungt på fyllningen. Medan en burrito laddad med ost, gräddfil, nötkött och ris är förmodligen en av de minst näringsrika mexikanska alternativen, en burrito full av ångade eller grillade grönsaker och svarta bönor eller tärningar, grillat kycklingbröst är ett bra val. Om du älskar ost eller gräddfil, be om att kocken ”går lätt” på båda – eller välj den ena eller den andra. Om du har din burrito med en sallad sallad, kan du enkelt fylla upp dina bett med lätta saker som lövgrönsaker och fräscha tomater.

Grillad fisk i tacos är typiskt mager och proteinrik. Ofta kryddat med citron- eller limejuice och örter, fisken är mycket smaklig, utan det ohälsosamma fettet av tunga såser. Begär majs tortillas, om möjligt, samt extra grönsaker. Du kan också begära mindre ost och för eventuella krämiga såser som serveras på sidan. Svarta bönor gör en bra sida här också, lägger till fiber och en kontrasterande konsistens till mixen.

Även om det har spanska och portugisiska ursprung, kan du hitta sangria på nästan vilken mexikansk restaurangmeny. Du kanske tror att vinet och färsk frukt inte är sämre för dig. Ta en titt på sockerhalten. En typisk servering av sangria packar i 16 gram socker medan en klassisk margarita gjord med färska limejuice bara har cirka 4 gram socker.

Den här kanske inte kommer som en stor överraskning, men chimichanga kan vara extremt dåligt för dig, särskilt för att den är stekt till en skarp. Burritos å andra sidan kan bakas eller ångas på begäran, vilket kommer att minska ner på oönskade mättade fett. Bara se till att du delar ut din måltid – att äta en hel burrito är inte en bra idé för uppenbara skäl.

Beställ ceviche som förrätt
Om du och de andra personerna vid bordet vill beställa en aptitretare, överväga ceviche. Denna fiskrätt består av färsk fisk, citrusfrukter och chili peppar och har låg kaloriinnehåll.

Beställ inte ris och refried bönor
Ris och refiterad bönor är gemensamma sidor beställda på mexikanska restauranger, men de är höga i kalorier och fettinnehåll. Grillade grönsaker är ett bättre alternativ eftersom de är lägre i kalorier och hög i fiber. Om du vill lägga till lite smak för grönsakerna, häll bara lite salsa över dem. Om du fortfarande vill beställa bönor, välj svart bönor.

Denna matutbyte kan tyckas konstig – författaren talar inte om innehållet i taco eller burrito, men själva skalet självt. I det här fallet är burrito-skalen den mjuka versionen av ett hårt taco-skal – och i verkligheten är de två objekten nästan identiska bortsett från deras textur. Hårda taco skal tillverkas ofta genom att placera ett mjukt skal i en panna varm olja och steka det tills det härdar. Därför kommer du att minska mängden fett och kalorier från den heta oljan genom att välja ett mjukt taco skal – annars känt som ett burrito skal.

Quesadillas består typiskt av högkryddat kyckling, ostlager och gräddfil – som alla innehåller mycket fett, kalorier och salt. Om du längtar efter denna typ av maträtt, kommer en fajita att ge dig samma smaker med mycket lägre kaloriinnehåll och fetthalt. Fajitas innehåller vanligtvis grillad kyckling, paprika och lök serveras på majs tortilla. Medan det ofta finns en sida av gräddfil, är det oftare än inte serverat i en liten skål på sidan – vilket du enkelt kan ignorera.

---