18 tips och riktlinjer för att dricka medan du går i fitness

Vad ska du dricka när du går och hur mycket? Här är tips och riktlinjer för att hålla hydratiserade och förhindra uttorkning för fitnessvandrare.

Dricka och gå ska gå ihop. Din kropp kommer att förlora vatten när du går och du kan sluta bli uttorkad. Men det är också viktigt att du inte dricker mer än din kropp behöver. Lär dig hur mycket och vad du ska dricka före, under och efter dina träningsövningar.

Dricker innan en promenad

Det är bra att vara välhydrerad före träning.

• Drick innan du går: Förbered din promenad genom att dricka ett stort glas vatten (17 ounce eller 500 ml) två timmar före din promenad. Detta kommer att tillåta tid för någon extra att passera genom din kropp och elimineras i din urin innan du slår spåret.
• Begränsa koffein: Undvik koffeinfria drycker innan du går. De får dig att förlora vätska, vilket gör dig törstigare och gör dig obekväma stopp längs vägen att urinera.
• Salt innan en lång promenad: För långa promenader, ta lite extra salt med din måltid eller mellanmål så att du får tillräckligt med natrium för att hålla dig i balans.
• Planera för mer vatten: Dra med dig vatten eller planera för att vatten stoppar längs vägen där du kan få en full drink med en kopp vatten var 20: e minut. En vatten fontän kanske inte kan leverera tillräckligt med vatten för att du ska få en hel kopp. Använd ett kalkylatorkort för promenader vatten för att få reda på hur mycket vatten du ska ta med för att du ska få tillräckligt med för hand.

Hur man dricker under din promenad

Den grundläggande tumregeln är att dricka en kopp vatten var 20: e minut, eller ungefär varje mil. Här är riktlinjer för vad och när du ska dricka under träning:

• Vatten: För promenader om två timmar eller mindre är vanligt eller aromatiserat vatten den bästa drycken.
• Elektrolyt Sport Drinker eller Salty Snacks under långa promenader: När din promenad går längre än två timmar, kan en sportdryck eller salt mat som pretzels hjälpa till med vattenabsorption i kroppen samt ersättning av salt, plus ge kolhydrater för energi.
• Drick när törstig: De gamla reglerna för att dricka innan du torkade kastades ut i början av 2000-talet. USATF och International Marathon Medical Directors Association säger vandrare och löpare borde lita på sina törstmekanismer och dricka när törstig.
• Ta en större dryck: En intressant studie visade att vatten och andra vätskor absorberas snabbare om du dricker en kopp eller mer på en gång, istället för att ta i vatten som små sippor under en lång period.
• Dricker när svettas: Du kommer sannolikt att bli törst oftare när du svettar, så var beredd att få mer tillgång till vätskor när du vet att du kommer att svettas.
• Hög höjd och väderförhållanden: Du förlorar ännu mer vätskor vid höga höjder, i heta förhållanden, och när luftfuktigheten är låg, och du kanske behöver dricka mer än vanligt. Återigen, låt törst vara din guide och dricka så snart du känner dig törstig.

• Smaka på ditt vatten: Gör ditt vatten smaka bra så att du vill dricka mer. Du kan lägga till en sprut av citron eller andra smakämnen för ditt vatten.

Dricker efter din promenad

När du är färdig att träna, avsluta med en drink.

• Fylla på: Efter din promenad, sluta med en annan hög drink av vatten
• elektrolyter: Efter en lång promenad, överdriv inte på vanligt vatten, använd sportdrycker och / eller salt mat för att fylla på salter också.

Tecken på dehydrering

Om du förlorar mer vatten än du ersätter kan du ha dessa symtom:

• Extreme törst
• Mörkgul urin eller ingen urin
• Trötthet
• Yrsel, grisning eller svimning
• Torr hud, ögon och mun

Tecken på hyponatremi

Om du dricker för mycket vätska (vatten eller sportdryck) kan du sluta späda blodets natrium. Detta är ett vanligt problem med långsammare löpare och vandrare på raser.

• Illamående
• Huvudvärk
• Trötthet
• Muskelkramper och spasmer

Drick rent, rent vatten

Du behöver inte någon speciell typ av vatten för att hålla sig ordentligt hydratiserad.

• Kranvatten från en kommunal vattenförsörjning i USA eller Kanada är perfekt för de flesta ändamål.
• Vissa vandrare föredrar smaken av filtrerat eller designat vatten. Var noga med att rengöra och torka enstaka flaskor innan de fylls på igen.
• Drick inte vatten från en sjö eller ström om du inte filtrerar eller renar det. På många ställen finns det otäcka parasiter som Giardia lamblia och Cryptosporidium i de ”orörda” bergströmmarna. Vattnet är naturligt förorenat av ekorrar och andra små djur.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Uttorkning. MedlinePlus. //medlineplus.gov/dehydration.html.
• Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S et al. Uttalande om den tredje internationella övnings-associerade hyponatremia konsensusutvecklingskonferensen, Carlsbad, Kalifornien, 2015. Clinical Journal of Sport Medicin. 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10,1097 / jsm.0000000000000221.
• Leiper JB. Öde av intagade vätskor: Faktorer som påverkar gastrisk tömning och tarmabsorption av drycker hos människor. Nutrition Recensioner. 2015; 73 (tillägg 2): 57-72. doi: 10,1093 / Nutrit / nuv032.
• Maharam LG (stol), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. ”IMMDA: s Reviderade Fluidrekommendationer för löpare och vandrare.” IMMDA. 6 maj 2006. (nuvarande från och med 2017).

Kroppshållning
När du går, är det nödvändigt att hålla koll på din kroppshållning. Det beror på att dålig hållning kan leda till allvarliga hälsoproblem och bli en anledning till oro i framtiden. Släpp aldrig någonsin medan du tittar på. Du måste gå rakt och högt, med ditt huvud upp, armarna svänger, magen åtspänd, tillbaka rakt och axlarna avslappnad.

Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bara behålla din träningsnivå är promenader den perfekta aktiviteten för detsamma. Anledningen är att det kan utföras nästan var som helst, längs vägen, i parken eller vid sjön, liksom när som helst – var det tidigt på morgonen eller sen kväll. Då är det ingen kostnad som är förknippad med promenader och du behöver inte hålla sig till några gym timing för samma. Sist men inte minst är det enkelt att starta ett gångprogram. Allt du behöver är ett par bekväma skor, flexibla kläder och några grundläggande tips och du är redo att starta ditt träningsschema. I följande rader har vi lämnat de grundläggande riktlinjerna för nybörjare att gå program.

I den snabba körfältet! Vet du hur fort du går? För att få en nära uppskattning, räkna antalet steg du tar i en minut och dela med 30. Om du till exempel tar 120 steg skulle du gå omkring 4 mph.

Sida promenad! Att gå i sidled brinner 78% mer kalorier än att gå framåt. Lateral rörelse tar extra ansträngning genom att din kropp ska arbeta på okända sätt.

Power walking fungerar dina muskler genom att använda intensiva och överdrivna rörelser av armarna och benen. När det är gjort konsekvent kan kraftvandring minska skadliga kolesterolnivåer samtidigt som de höjer hälsosamma kolesterolnivåer. Power walking fungerar hjärtat hårdare för att minska blodtrycket och minska dina chanser för kronisk sjukdom.

Att gå på morgonen hjälper dig också att få det ur vägen för dagen. På det här sättet kommer du inte tillbringa dagen med en ursäkt för att hoppa över din träning för dagen. Walking varje morgon har en bättre chans att bli en vana som kommer att leda till långsiktig viktminskning än att gå under några eftermiddagar varje vecka.

Varje gång jag hade rest i det förflutna övergav jag mina träningspassar och hälsosam mat gick rakt ut genom fönstret för att: ”Hej, jag är på resa!” Att återvända från en resa var som att ta fem jätte steg bakåt på min hälsa och måste börja om. Det bummed mig ut, men jag var alltid orolig för att missa den fantastiska måltiden eller den stora natten ut.

Du behöver inte bara äta broccoli och kyckling när du reser och ignorerar allt som smakar bra. Istället försöker du göra 80% av dina måltider hälsosamma, och sedan äta vad du vill ha de andra få måltiderna. Din kropp vann t-ballongen efter en dålig måltid, men om du låter en dålig måltid bli en månad då du ätit illa kommer det att orsaka problem.

På en genomsnittlig dag går 30 procent av amerikanska vuxna för motion och med god anledning. Walking kräver inte speciell utrustning eller friidrott, men det erbjuder en mängd hälsofördelar – från att hjälpa dig att gå ner i vikt och lyfta ditt humör för att kontrollera diabetes och sänka ditt blodtryck. Faktum är att en studie publicerad i tidningen PLoS Medicine visade Att lägga till 150 minuters livlig vandring till din rutin varje vecka kan lägga 3,4 år till din livstid.

Kul fitness tips: Klä för tillfället. Ett bra par gåskor och bekväma kläder som är lätta att flytta in är viktiga för en lyckad träning.

---