Snabba och långsamma snabba muskelfibertyper

Bestämmer muskelfibertypen en idrottares styrka, kraft, fart och uthållighet eller idrottarnas svar på träning?

Är du en bättre sprinter eller avståndslöpare? Kan du vara bra på båda? Många tror att det med snabbare eller långsamma muskelfibrer kan avgöra vilka idrottare som utmärker sig och hur de svarar på träning.

Muskelfibertyper

Skelettmuskeln består av buntar av enskilda muskelfibrer som kallas myocyter. Varje myocyt innehåller många myofibriller, vilka är strängar av proteiner (aktin och myosin) som kan ta sig till varandra och dra. Detta förkortar muskeln och orsakar muskelkontraktion.

Det är allmänt accepterat att muskelfibertyper kan delas upp i två huvudtyper: långsam ryckning (typ I) muskelfibrer och snabb rubbning (typ II) muskelfibrer. Snabbströmsfibrer kan vidare kategoriseras i typ IIa och typ IIb fibrer.

Dessa skillnader verkar påverka hur musklerna svarar på träning och fysisk aktivitet, och varje fibertyp är unik i sin förmåga att kontrakta på ett visst sätt. Människa muskler innehåller en genetiskt bestämd blandning av både långsamma och snabba fibertyper.

I genomsnitt har människor cirka 50 procent långsam ryck och 50 procent snabba fibrer i de flesta muskler som används för rörelse.

Slow Twitch Muscle Fiber (typ I)

De långsamma muskelfibrerna är mer effektiva vid användning av syre för att generera mer adenosintrifosfat (ATP) bränsle för kontinuerliga förlängda muskelkontraktioner under lång tid. De brinner långsammare än snabba fibrer och kan gå länge innan de trötts. Därför är tuffa fibrer bra att hjälpa idrottsmän att köra maraton och cykel i timmar.

Snabba Twitch-muskelfibrer (typ II)

Eftersom snabba fibrer använder anaerob metabolism för att skapa bränsle, är de bättre att generera korta brister av styrka eller hastighet än långsamma muskler. De tröttnar dock snabbare. Snabbspänningsfibrer ger generellt samma mängd kraft per sammandragning som långsamma muskler, men de får sitt namn eftersom de kan elda snabbare. Att ha mer snabba dragfibrer kan vara en tillgång till en sprinter eftersom hon snabbt måste generera mycket kraft.

Snabba Twitch-muskelfibrer (typ IIa)

Dessa snabba muskelfibrer är också kända som mellanliggande snabba fibrer. De kan använda både aerob och anaerob metabolism nästan lika för att skapa energi. På så sätt är de en kombination av typ I och typ II-muskelfibrer.

Anaerob metabolism kontra aerob metabolism i övning

Snabba Twitch-muskelfibrer (typ IIb)

Dessa snabba fibrer använder anaerob metabolism för att skapa energi och är de ”klassiska” snabba muskelfibrerna som utmärker sig för att producera snabba, kraftfulla hastighetsbyte. Denna muskelfiber har den högsta sammandragningshastigheten (snabb avfyrning) av alla typer av muskelfibrer, men det har också en snabbare trötthet och kan inte vara så länge innan den behöver vila.

Muscle Fiber Type och Sports Performance

Din typ av muskelfiber kan påverka vilken sport du är naturligt bra på eller om du är snabb eller stark. Olympiska idrottare brukar falla i sport som matchar deras genetiska smink. Olympiska sprinters har visat sig ha 80 procent snabba fibrer, medan de som excel i maraton har en tendens att ha 80 procent långsamma fibrer.

Fiber-typ är en del av en stor idrottsutövares framgång, men det är ensam en dålig prediktor av prestanda. Det finns många andra faktorer som går in i att bestämma atleticism, inklusive mental beredskap, korrekt näring och hydratisering, få tillräckligt med vila och ha lämplig utrustning och konditionering.

Kan träning ändra muskelfibertyp?

Det finns några bevis som visar att mänsklig skelettmuskel kan byta fibertyper från ”snabb” till ”långsam” på grund av träning. Detta förstår inte helt, och forskningen tittar fortfarande på den frågan.

Tänk på att genetiska skillnader kan vara dramatiska på elitnivåerna i atletisk konkurrens. Men efter de vetenskapliga principerna för konditionering kan den personliga prestationen hos en typisk idrottare dramatiskt förbättras. Med konsekvent uthållighetsträning kan muskelfibrer utvecklas mer och förbättra sin förmåga att klara och anpassa sig till träningens stress.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Clark M, Lucett S, Sutton BG. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4: e upplagan reviderad. Philadelphia: Wolters Kluwer Hälsa / Lippincott Williams Wilkins; 2014.
• Styrkor SK, Howley ET.Övningsfysiologi: Teori och tillämpning på fitness och prestanda. New York: McGraw-Hill Higher Education; 2012.

Det beror på dina mål. Om du bara vill bli starkare hjälper det dig att fokusera mer på snabba muskelgruppen genom att göra styrkor övningar med ett lägre antal reps i tyngre vikter, närmare din one-rep max (den tyngsta vikt du kan hantera för en rep av en given rörelse). Den högre intensiteten som behövs för att lyfta de tyngre vikterna aktiverar snabbvridande muskelfibrer omedelbart, och över tiden tränar du kroppen för att aktivera flera av dessa muskelgrupper samtidigt som ökar den totala effekten.

Och om ditt mål är att öka uthålligheten, fortsätt med att göra vad du gör: springa, cykla eller simma längre än du gjorde senast för att bygga de långsamma musklerna. Men kom ihåg att lägga i övningar för att aktivera Din snabba muskelfibrer kommer att göra dig starkare överallt och få dig att se mer tonad, eftersom snabba muskler är större.

Som vi sa tidigare är snabba fibrer de mest kraftfulla, de används när du behöver generera maximal styrka. När du försöker lyfta en mycket tung vikt börjar dina muskelfibrer att börja elda, med början med de långsamma trängningsfibrerna, då den snabba typ A-sparken och slutligen snabba typ B ger det slutliga trycket. Ofta tror människor att du måste flytta snabbt för att generera snabba fibrer, men det här är en missuppfattning. Sprinting är en bra snabb tävlingsövning och är lysande för kampkonditionering, kan du få lika bra snabba fibrer från statiska isometriska övningar. Så jag rekommenderar en kombination av alla dessa element, men min favorit är tyngdlyftning, eftersom det hjälper dig att förbättra din styrka och utveckla snabba fibrer . Vi har tidigare skrivit om vikten av viktträning för kampsport, så kolla in vår artikel. Ska du vara träningspersonal om du gör kampsport? Och vårt Basic Fighter Strength Training Program för våra rekommenderade planer.

Så, om du vill maximera dina snabba fibrer, bör du börja med att få lite träningssucciner för att bränna de snabba fibrerna – ett glas fruktjuice eller en proteinskaka med dextrospulver. Då måste du lyfta tunga vikter (80% + av din enda rep max) och trycka på dig själv under din arbetsdag och din kardio. Kom ihåg, om dynorna böjer, så låter du bara låtsas.

Kroppens muskelfibrer är enkla men komplexa på sätt som vi förstår och tränar dem. Hur vi tränar, oavsett om det är styrka eller aerob baserade, kommer att påverka vår muskelfibersammansättning. Detta beror på att muskelfibrer anpassar sig till stress vi lägger på dem genom vår träning.

Denna princip är ett begrepp inom vetenskap som säger att vårt nervsystem rekryterar motorneuroner med muskelfibrer i en förutsägd ordning. Ordningen innebär typiskt att de mindre neuronerna och långsammare muskler rekryteras först, sedan rekryterades de stora och snabbare muskelfibrerna sist.

Vi börjar med att använda biceps curls med en rak bar som exempel. Lägg den vikt som passar dig på en stapel och börja göra reps med konstant spänning, ingen paus längst ner och överst på rörelsen. Den positiva delen av rörelsen bör vara ungefär två sekunder och det negativa med ca 3, vilket innebär att den genomsnittliga repen varar i fem sekunder.

Om din resulterande procentandel var mindre än 50% betyder det att du har mer snabba muskelfibrer i denna muskel. I den första uppsättningen har du uttömt dem så mycket att de inte lyckats återhämta sig. Om procentsatsen är större än 75% är situationen motsatt: muskeln består huvudsakligen av långsama fibrer som du behöver mycket av upprepningar för att få det ordentligt stimulerat. Allt mellan det visar att du har blandade fibrer, så du måste göra en kombination av kraft- och volymutbildning.

7 Mitokondrier Mitokondrier är energiproducerande celler som skapar adenosintrifosfat eller ATP för korta. ATP är din kropps väsentliga kemiska bränsle och är nödvändigt för alla energiska reaktioner. Slow-twitch-fibrer har ett stort antal mitokondrier, vilket ger dem en nästan gränslös mängd energi. Kombinerade med deras höga blodtillförsel är långsamma muskelfibrer idealiska för långa aktiviteter i uthållighetstyp. Å andra sidan har snabba fibrer betydligt färre mitokondrier och som ett resultat trötthet långt snabbare än deras långsamma motstycken.

11 Snabb Twitch-Diameter och Force Production
Snabbsträckta muskelfibrer har en större diameter än långsamma fibrer. De har också störst hypertrofi (tillväxtpotential). Ju större tvärsnittsstorleken på en muskelfiber desto större mängden kraft kommer den att kunna producera. Snabbspänningsfibrer passar bäst för högintensiva, men kortvariga aktiviteter som att lyfta tunga vikter eller sprintar.

---