Hur man äter bra för bra hälsa och löpande prestanda

Som löpare behöver du rätt näring och kost för toppresultat och god hälsa. Här är vad och när du ska äta för att springa.

Som löpare är din kost och näring inte bara viktigt för att upprätthålla god hälsa, men också för att främja toppresultat. Korrekt näring och hydrering kan göra eller bryta ett träningspass eller en tävling, och påverkar också hur löpare känner, jobbar och tänker.

En balanserad kost för friska löpare bör inkludera dessa väsentliga: kolhydrater, protein, fetter, vitaminer och mineraler. Här är några grundläggande riktlinjer för en näringsrik, hälsosam balans.

Kolhydrater – Runnerens bästa energikälla

Som löpare bör kolhydrater utgöra cirka 60 till 65% av ditt totala kaloriintag. Utan tvekan är kolhydrater den bästa energikällan för idrottare. Forskning har visat att för både snabb och långvarig energi fungerar våra kroppar mer effektivt med kolhydrater än vad de gör med proteiner eller fetter. Hela spannmålspasta, ångad eller kokt ris, potatis, frukt, stärkelsegrönsaker och fullkornsbröd är bra karbonkällor.

Protein

Protein används för lite energi och reparerar vävnad som skadas under träningen. Förutom att vara ett väsentligt näringsämne, håller protein dig känslan full längre, vilket hjälper till om du försöker gå ner i vikt. Protein ska utgöra cirka 15% till 20% av ditt dagliga intag. Löpare, särskilt de som kör långa avstånd, borde konsumera 0,5 till .75 gram protein per kilo kroppsvikt. Försök att koncentrera sig på proteinkällor med låg fetthalt och kolesterol, t.ex. magert kött, fisk, mager mjölkprodukter, fjäderfä, hela korn och bönor.

Fett

En hög fetthalt kan snabbt packa på punden, så försök att se till att inte mer än 20-25% av din totala kost kommer från fetter. Håll dig till mat som är låg i mättade fetter och kolesterol. Livsmedel som nötter, oljor och kallvattenfisk ger väsentliga fetter som kallas omega-3 som är avgörande för god hälsa och kan bidra till att förebygga vissa sjukdomar. De flesta experter rekommenderar att man får cirka 3 000 mg omega-3 fett om dagen.

vitaminer

Löpare får inte energi från vitaminer, men de är fortfarande en viktig del av deras kost. Övning kan producera föreningar som kallas fria radikaler, vilket kan skada celler. Vitaminerna C, E och A är antioxidanter och kan neutralisera fria radikaler. Att få dina vitaminer från hela livsmedel är att föredra för tillskott; Det finns inga starka bevis på att kosttillskott förbättrar antingen hälsa eller atletisk prestanda.

mineraler

Kalcium: En kalciumrik kost är väsentlig för löpare för att förhindra osteoporos och stressfrakturer. Bra kalciumkällor inkluderar lågmjölkade mejeriprodukter, kalciumförstärkta juicer, mörka bladgrönsaker, bönor och ägg. Ditt mål bör vara 1 000 till 1 300 mg kalcium per dag.

Järn: Du behöver detta näringsämne för att leverera syre till dina celler. Om du har en stram fattig kost, känner du dig svag och trött, särskilt när du kör. Män ska sikta på 8 mg järn om dagen, och kvinnor behöver 18 mg. Goda naturliga källor till järn innehåller magert kött, gröna grönsaker, nötter, räkor och kammusslor.

Natrium och andra elektrolyter: Små mängder natrium och andra elektrolyter förloras genom svett under träning. Vanligtvis ersätts elektrolyter om du följer en balanserad diet. Men om du befinner dig som vill ha salt mat, kan det vara din kropps sätt att berätta för dig att få mer natrium. Försök att dricka en sportdrink eller äta lite pretzels efter träning. Om du kör längre än 90 minuter ska du behöva byta ut några av de elektrolyter du förlorar genom svett genom att dricka sportdrycker eller ta salt under körningarna.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Nutrition Guide, U.S. Anti-Doping Agency, 2014.

Vissa rensningar innebär bara en förändring av kost och eliminering av vissa livsmedel, som mjölk, vete eller gluten eller kött, som orsakar hälsoproblem. Oavsett om det är tillfälligt eller en komplett livsstilförändring, eliminerar några eller alla dessa livsmedel som en dietbaserad rengöring.

De frukter som rekommenderas för denna rengöring fungerar bättre och är friskare om de är organiska eller odlas hemma utan kemiska bekämpningsmedel och herbicider. Dessa frukter är utvalda för denna rening eftersom de är lätta på dina tarmar och en bra källa till näringsämnen och vatten. Det är bäst att lägga till olika fruktintag varje dag.

Om du utrotar alla dina whiteheads, då följande veckor: det är mer en underhållsfas, så gör bara rutinen A en gång i veckan.

Så, köp inte en super dyr rengöring, det är inte nödvändigt. I vår 7-dagars rutin rekommenderar jag bara enkla rengöringsmedel som perfekt gör jobbet utan att kosta dig en förmögenhet.

David L. Diehl, MD, klinisk professor i medicin vid New York University, och chef för gastrointestinal endoskopi hos Bellevue Hospital Center, instämmer. ”Höga kolonier pryds ofta som ett sätt att rensa kolonet” vidhäftande avföring ”som har varit där i flera år eller till och med årtionden”, säger han. ”Problemet med detta koncept är att det inte finns något sådant. Kroppen gör ett bra jobb att eliminera avföring och det finns inga” fickor ”i kolon som samlar avföring i flera år. Jag gör en koloskopi varje dag i veckan, och en förbehandling är tillräcklig för att städa ut pallarna och lämna en orörd kolon. ”

Kolonrensning baseras på teorin som avfall samlar i kolon över tid och stagnerar där och orsakar toxiner att bilda och sprida sig i hela kroppen – ett fenomen som kallas ”autointoxication”. Många 1800-talets läkare accepterade autointoxikation som faktum. Även om vetenskaplig forskning som genomfördes så tidigt som 1920-talet misslyckades med att bekräfta det, fortsätter missuppfattningen. Andra kolon rengöringsmedel förespråkare insisterar på att den ackumulerade avföring blockerar kolon, förhindrar korrekt eliminering av avfall.

Beets
Kött har den stora, rika, lila färgen och den underbara jordiska smaken. De är också avgiftning kraftverk, och faktiskt neutralisera toxiner i kroppen, så att de toxinerna kan tas bort ordentligt. Fiber i betor rensar också matsmältningsorganet och gör att avfall kan tas bort.

Hur man använder det: använd det som salladsblad; ta en handfull och lägg den i en smoothie och blanda med bär, sauté med vitlök eller baka i chips.

Medan mycket lågt kaloriinnehåll, kan det bara vara skadligt i vissa situationer, och det är inte rekommenderat för alla, du kan säkert använda samma träningsprepa om du lider av enstaka förstoppning men det är inte bantning. Om du gör ett saltvatten flush som en del av a juice eller rengöringsprogram, se till att du uppmärksammar din kropps feedback och ger dig tillräckligt med vila / näringsämnen i processen.

Natrium och salt får ofta ett dåligt namn, men äkta havsalt är laddat med dussintals mineraler och är definitivt en del av en hälsosam kost. Tänk på att det är en stor skillnad mellan vanligt bordsalt, vilket är jodat och rent havsalt. De bearbetade salterna i natrium mat, speciellt i bearbetade, förpackade eller snabba livsmedel tillsammans med natrium bidrar vanligen till mycket salt till människors dieter och utgör de flesta hälsorisker (som högt blodtryck).

---