Hälsorisker från att sitta kvar

Forskning tyder på att sitta för mycket saktar metabolism och kan öka riskerna för fetma, kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes.

Sittande kan döda dig, även om du får en daglig dos av måttlig eller intensiv träning. Forskning är montering som timmar av sittande är dess egen hälsoriskfaktor.

Sittande fortfarande risker hittades

• Sittande ökar risken för typ II diabetes, hjärt-kärlsjukdom och tidig död: Ett kompendium av studier som publicerades år 2012 visade att sitta under långa perioder ökade den relativa risken för typ II-diabetes och hjärt-kärlsjukdom över 100%; Föreningen var starkast för diabetes. Studierna fann denna effekt oavsett om sitteren hade den rekommenderade mängden måttlig och kraftfull intensitet övning resten av dagen.
• Sitter långsammare metabolism: Dr Marc T. Hamilton säger att forskning visar att fettförbränning är långsammare genom långvarigt sittande, så att du brinner mindre fett när du äntligen står upp och tränar. ”Sittid och icke-övningsaktivitet har kopplats i epidemiologiska studier till frekvenser av metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes, fetma och kardiovaskulär sjukdom”, avslutar dr. Hamilton.
• Sittande ökar diabetesrisken hos kvinnor: En studie visade att de mer sitta timmar per dag som rapporterats av kvinnor över 40 år, ju mer deras markörer av insulinresistens och inflammation ökade. Detta pekar på en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Detta var sant huruvida de fick måttlig övning varje dag.

• Två minuters promenadavbrott förbättrar glukoskontroll och insulinreaktion: Att bryta upp sittid med två minuters promenadavbrott var 20: e minut förbättrades kroppens svar på en måltid med 30% i en 2012-studie. Studien simulerade en kontorsmiljö med medelålders, överviktiga människor. Att gå en ljus eller måttlig intensitet i två minuter efter varje 20 minuters sittande bidrog till att upprätthålla glukoskontroll och insulinrespons. Det kan finnas bra fördelar med att utveckla vanor att komma upp oftare under arbetsdagen och hemma medan du spelar video, tittar på tv eller använder datorn.
• Skärmtid är en hälsorisk: Två timmar om dagen framför tv: n eller datorn kan fördubbla risken för hjärtattack eller annan hjärtfel. Fyra timmar om dagen av skärmtid ökar din risk för dödsorsaker med 50%, enligt en studie av mer än 4500 medelålders män i Skottland.
• Sitt mer-dö yngre: Det amerikanska cancerförbundets Cancer II-studie av mer än 100 000 friska personer som spåras sedan 1992 har visat att kvinnor som sitter i mer än sex timmar under fritiden varje dag hade en 37% större risk för dödsfall än kvinnor som satt i tre timmar eller mindre . Män hade en 18% större risk för dödsfall. Detta resultat var oberoende av huruvida folket fick en bra dos övning varje dag. Den goda nyheten är dock att de som också fick träning hade en lägre risk för dödsfall än de som inte bara räckte för att övervinna de antagna effekterna av söndagen.

• Ljud av larmet om sittande: En redaktionell i British Journal of Sports Medicine slutsatsen att ”nyligen observerade studier har föreslagit att långvariga sessioner av sitta tid och brist på muskelrörelse i hela kroppen är starkt förknippade med fetma, onormal glukosmetabolism, diabetes, metaboliskt syndrom, risk för hjärt-kärlsjukdom och cancer samt total dödlighet oberoende av måttlig till intensiv fysisk aktivitet ”, säger författarna.

Sätt kan du minska sittid

Minska den tid du sitter kvar hela dagen genom att använda dessa taktik:

• Använd en pedometer: Syfta inte bara för att öka dina totala dagliga steg gradvis till 10 000 steg per dag utan också att logga 500 steg per timme för att du inte sitter stilla under långa perioder. Om du bär din telefon hela dagen kan du bara behöva en pedometerapp.
• Aktivitetsmonitorer och apparater med sittidsvarningar: Vissa aktivitetsmonitorer och appar kan ställas in för att varna dig när du har varit inaktiv för länge.
• Skärmvarningar: De som har datorbaserade jobb kanske vill installera ett program, som RSIGuard, som dyker upp för att varna dem för att flytta runt varje timme. För de som är kopplade till båset kan detta innebära att du står och går på plats, skrivbordssträckningar, pacing medan du är i telefon etc.
• Löpbandsbord: Bygg eller köp en löpbandsbord så att du kan gå långsamt medan du arbetar på datorn, läser, spelar eller tittar på videor.
• Byt till Aktiva videospel: I stället för att spela sittbaserade dataspel, byt till en Wii eller annan spel enhet som innehåller aktiva spel som du står och flyttar.
• Gå på din paus: Använd din paus och lunch gånger för att komma i en rask promenad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Wilmot, E.G., et al. ”Sedentär tid hos vuxna och föreningen med diabetes, hjärt-kärlsjukdom och död: systematisk granskning och meta-analys”, Diabetologia, Volym 55, nummer 11 (2012), 2895-2905, DOI: 10.1007 / s00125-012-2677-z
• Hamilton, Marc T., et al. ”Rollen av låga energikostnader och sittande i fetma, metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom.” Diabetes. 2007 november; 56 (11): 2655-67.
• Bakl, Elin, et. al. ”Är vi inför ett nytt paradigm av inaktivitet fysiologi?” British Journal of Sports Medicine
• Emmanuel Stamatakis, et al. ”Skärmbaserad underhållningstid, allvarlig dödlighet och kardiovaskulära händelser” J är Coll Cardiol, 2011; 57: 292-299, doi: 10,1016 / j.jacc.2010.05.065
• Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz och Michael J. Thun ”Fritidstid i samband med total mortalitet i en prospektiv kohort av Amerikanska vuxna. ” Am. J. Epidemiol., Advance Access publicerad den 22 juli 2010; doi: doi: 10.1093 / aje / kwq155
• Yates T, Khunti K, Wilmot EG, Brady E, Webb D, Srinivasan B, Henson J, Talbot D, Davies MJ. ”Självrapporterad sitta tid och markörer av inflammation, insulinresistens och adiposity.” Är J Föregående Med. 2012 jan; 42 (1): 1-7
• Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, lax J, Owen N. ”Breaking Up Prolong Sitting Minskar Postprandial Glucose and Insulin Responses.” Diabetesvård. 2012 feb 28.

Forskare vid Tel Aviv University fann att preadipocytcellerna, som är cellerna i din kropp som blir till fettceller, kommer att förvandlas till fettceller snabbare när de läggs under långa perioder av ”mekaniska sträckningsbelastningar”.

Studien i Archives of Internal Medicine kom från forskare vid University of Sydney, som rapporterade att gå till gymmet eller gå en promenad är viktigt, men långvarigt sittande kan faktiskt motverka hälsoeffekterna av den här träningen helt.

Vissa äldre vuxna (65 år och äldre) är kända att spendera 10 timmar eller mer varje dag och sitter eller lägger sig ner, vilket gör dem till den mest stillasittande befolkningsgruppen.

”Sittande under en längre tidsperiod är tänkt att simulera, om än i mindre grad, effekterna av viktlöshet på astronauter, säger professor Biddle.

Studiens huvudförfattare, Nipun Shrestha från Health Research and Social Development Forum, Thapathali, Nepal, kommenterade: ”Denna Cochrane Review visar att det för tillfället råder osäkerhet om hur stor en påverkan sittställen kan göra på Minskar den tid som sitter på jobbet på kort sikt. Det finns också lågkvalitativa bevis på blygsamma fördelar för andra typer av ingrepp. Med tanke på populariteten hos sit-stand-skrivbordet, anser vi att människor som överväger att investera i sittställen och de andra ingrepp som omfattas av denna översyn borde vara medvetna om begränsningarna i den nuvarande bevisbasen för att visa hälsofördelar. Vi behöver ytterligare forskning för att bedöma effektiviteten av olika typer av insatser för att minska sitta tid på arbetsplatser på både kort och lång sikt. Bevisbasen skulle förbättras med större studier, längre uppföljning och forskning från låginkomstländer. ”

För ytterligare information kontakta: Jo Anthony, senior media och kommunikationschef, Cochrane
M +44 (0) 7582 726 634 eller E [email protected], [email protected].

Att sitta eller ligga i timmar i taget inaktiverar kroppens stora muskler, särskilt de i benen och ryggen, som utlöser en kaskad av skadliga metaboliska förändringar, säger han. ”Sittande stör blodsockernivån, sänker nedbrytningen av skadligt kolesterol och minskar kalorier brinner ”, säger Katzmarzyk.

Det nya tillvägagångssättet för fitness kan ha andra fördelar. Nu när Gruens son, svärson och 20-åriga barnbarn flyttat från Baltimore till Los Angeles, säger hon: ”Jag kommer ihåg hur vacker och smidig du måste vara att lyfta, leka med och annars ta hand om en extremt upptagen toddler! ”

Med tiden sitter fast i en böjd position – från ditt skrivbord på jobbet till din soffa hemma – förkortar dina höftböjare, en grupp muskler som ligger på framsidan av höfterna och orsakar smärta. Strama höftböjare bidrar också till lägre ryggsårighet, ett annat vanligt klagomål.

För att frigöra en smal nacke rekommenderar Fredericson att man försöker ha en hakutjämning, även känd som nackextraktion. Stående eller sittande upprätt, håll din ryggrad rakt och tryck huvudet framåt, så att hakan släpper ut så långt som möjligt. Försvag rörelsen långsamt genom att dra huvudet så långt som möjligt, som om det är omöjligt att återvinna från någon. Huvudet ska vara jämnt i hela sträckan, som du kommer känna vid basen av nacken. Upprepa upp till fyra gånger.

---