Hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?
Vet du hur länge du ska träna? Gör du rätt träning varje dag? Få omedelbara expertreaktioner för att veta hur länge du ska träna.
En av de vanligaste frågorna som nya tränare frågar är: ”hur länge ska jag träna för att gå ner i vikt?” När folk ställer frågan hoppas de oftast på ett svar som får dem av kroken för långa aeroba träningspass. Och i själva verket är den senaste trenden att göra kortare träningspass för viktminskning. Men det här läget kan få dig i trubbel om du försöker gå ner i vikt – och även om du bara försöker förbättra din träningsnivå.
Den bästa metoden för att bestämma hur länge man ska träna bör inte baseras på trender. Självklart kan du (och borde!) Fortfarande ha korta träningspassar i ditt träningsschema. Men du måste göra några kardiovaskulära träningar som varar lite längre om du vill gå ner i vikt och hålla av det.
Hur lång tid att träna ut varje vecka
Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) bör du träna 150-250 minuter per vecka för att gå ner i vikt. De föreslår också att mer träning ger bättre resultat.
Om du vill hålla vikten för gott, föreskriver ACSM minst 250 minuter med måttlig till intensiv träning per vecka.
För att möta ACSM-riktlinjen kan du helt enkelt träna i 40 minuter varje dag. Men det träningsprogrammet kan bli tråkigt, vilket kan leda till att du slutar ditt program. Dessutom, för att gå ner i vikt effektivt måste du träna på olika intensitetsnivåer. Detta kräver att du anpassar din träningslängd för att rymma de olika arbetsbelastningarna.
Hur länge tränar varje dag
Hur lång tid du tränar varje dag bör bero på ditt mål för den specifika träningen. Om du är frisk nog för kraftig träning, bör ditt träningsprogram innehålla hårda dagar, när du arbetar på en hög intensitetsnivå, enkla dagar när du tillåter din kropp att återhämta sig, och måttliga dagar när ditt mål är att bygga uthållighet, förbättra hjärthälsan och bränna fett.
Var och en av dessa träningsmål kräver en annan övningstid.
Korta och hårda träningsdagar (20-30 minuter)
High-intensity intervals (HIIT) träningspass måste vara kort. Varför? Eftersom din kropp helt enkelt inte kan fungera mycket hårt under lång tid. Om du upptäcker att du kan slutföra högintensitetsborrar i en timme eller längre, arbetar du förmodligen inte tillräckligt hårt.
HIIT träning bör vara 20-30 minuter och känns väldigt svårt. Tänk på att du bränner mer kalorier från EPOC (överskott efter syreförbrukning), även känd som ”efterbränningen”, om du strukturerar högintensiva träningspassar ordentligt.
Mäta träningsintensitet med hjärtfrekvensmätare och se till att du når din målpuls för sessionen. Om du är friskvårdad går du in i träningen, hittar du det lättare att arbeta tillräckligt hårt för att nå det målet.
Längre enkla träningsdagar (30-45 minuter)
Syftet med en enkel dag träning är att låta din kropp och ditt sinne vila. Naturligtvis kan du sitta på soffan för att återhämta sig också. Men en aktiv återhämtning hjälper till att öka kroppens rörelseområde, minskar din stressnivå och ökar din dagliga kaloriförbränning.
Aktiv återhämtning är helt enkelt lågintensitetsrörelse som ökar rörelseområdet i dina leder. För många människor är en lätt promenad eller en avkopplande simtur en bra aktiv återhämtning. Vissa yoga-lektioner (återställande yoga, till exempel) är ett annat smart alternativ. En lätt aktiv återhämtningsutbildning kan ta 30 till 45 minuter.
Långmåttiga träningsdagar (45-90 minuter eller mer)
De flesta av dina träningspass under veckan kommer att falla i den måttliga kategorin. Dessa träningspassar bränner mer kalorier än en återhämtningsdag, men tillåter fortfarande din kropp att återhämta sig och förbereda sig för högintensiva träningsdagar.
Men eftersom din kropp inte arbetar så hårt på måttliga träningsdagar, måste du träna under en längre tid för att bränna tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Försök att göra dessa sessioner senast 45 minuter eller längre. Om möjligt, planera en lång träning, 75 minuter eller mer, under veckan. Denna längre session utmanar dig mentalt och bygger kardiovaskulär uthållighet.
Ett ord från Verywell
Om det verkar överväldigande att försöka schemalägga alla dessa träningspassar i din veckovisa rutin, oroa dig inte. Börja med att välja 1-2 dagar per vecka för din hårda aktivitet. Planera sedan dagen efter varje hård dag som en lätt dag. Slutligen fyll i resten av dagarna med måttliga sessioner. Du kan själv utforma en plan eller använda dessa veckovisa träningsplaner för att skapa din egen träningsplan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Typiskt sker denna träningsform under övervakning av din tränare eller tränare. Som ett resultat bör träning för en händelse vara ett undantag från regeln, och möjligen den enda. Kom ihåg att du vill vinna den mycket eftertraktade medaljen och din tränare vill uppnå sina mål också. Tankning av din kropp med elektrolyt- och kolhydratkällor före, under och efter träning bidrar till att förhindra trötthet när träning för sådana händelser.
Detta hindrar muskler att bygga, vilket gör träningen ineffektiv. Dessutom, när nivån av proteiner i dina muskler minskar betydligt, kan du lida av proteinbrist, vilket är skadligt för din hälsa.
Även om du måste överväga flera faktorer för att bestämma hur länge du ska träna varje dag för att förlora 10 kg. Väljer du ett träningspass du tycker om motiverar dig att hålla fast vid det. Daglig övning är viktig när det gäller att gå ner i vikt – American College of Sports Medicine rekommenderar en timme eller mer av måttlig kardiovaskulär aktivitet fem gånger i veckan för att gå ner i vikt.
Din nuvarande vikt påverkar hur mycket tid du behöver träna varje dag för att gå ner i vikt. Människor som är signifikant övervikt tenderar att gå ner i vikt i en högre takt än de som redan är nära en hälsosam vikt. Detta beror på att det kräver mer energi att flytta din kropp om du väger 200 kg. än det gör om du väger 150 kg. Ju mer energi din kropp måste använda desto mer kalorier kommer du att bränna. Om du till exempel väger 200 lbs kan du bränna 635 kalorier under ett timmes spel av racquetball, medan en 150 lb. person bränner cirka 150 färre kalorier under samma match. Därför, om du väger 200 kg. och spela racquetball i en timme på daglig basis, kan du förlora 10 kg. i en åtta veckorsperiod. Medan du väger 150 kg, måste du spela racquetball i en timme och 15 minuter för att förlora samma vikt. Ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier.
Om du har frågat din läkare eller tränare, hur lång tid tar det för att gå ner i vikt? Du kan också ha frågat hur länge det är en sträng. Det finns många faktorer som påverkar människors viktminskning – från ålder, träning och hälsotillstånd till livsstil.
Att gå ner i vikt kan vara mer komplex än att bara äta hälsosamt och träna. Om du kämpar för att flytta skalorna, överväga vilken roll din livsstil spelar. Är du stressad? Få inte tillräckligt med sömn? Hjälper dina vänner och familj att hålla dig på rätt spår? Eller kanske har du underliggande hälsoproblem?
Jag menar att du kan skicka 3 personer till 3 olika gym (eller till och med samma gym på 3 olika tider på dagen) med EXACT samma träningsprogram, och jag kan garantera dig att de alla kommer att bli i gymmet för olika mängder tid.
Jag har också hört att vissa människor säger att dina hormoner börjar svalna efter ungefär en timmes lyft, så om du är i gymmet längre än så kommer du att sluta att förlora muskeln. Är detta sant?
Om du har några andra frågor som du vill lägga till, ändras eller är osäker på, tack gärna lämna en kommentar nedan så jag kan helt förklara, eller göra ändringar i svaren på den här sidan.
I ett nötskal är ketos ett tillstånd som vår kropp kommer in när vi inte äter kolhydrater. Det är en väg för vår kropp att använda fetter (inklusive kroppsfett) som den primära energin vi behöver. Det är inte bara hälsosamt för oss, det är faktiskt effektivare för våra hjärnor att använda.
