9 övningar för skada-fri kasta

Om du spelar baseball eller deltar i aktiviteter som kräver kasta, kan dessa övningar hjälpa dig att förebygga skador samtidigt som du förbättrar din kraft.

Du kanske tror att för att undvika skada under kasta rörelse behöver du förbättra arm och axelstyrka och kraft. Och medan du har en bra arm är ett bestämt krav på ett kraftfullt kasta, är detta bara en del av ekvationen. Det är viktigt att bygga arm och axelstyrka, speciellt i rotatorkuffens muskler. Men generering av kraft för att kasta bra och undvika skada kräver också god kärnstyrka och en stark, solid grund för att generera kraft.

Kasta rörelsen börjar faktiskt med en stark kärna, särskilt transversus abdominis, och en stark underkropp som kan generera och överföra kraft genom torso till kastarmen. Så, den verkliga kraften för kasta genereras genom hela kroppens rörelse.

Att kasta en boll börjar när idrottaren skiftar sin kroppsvikt till sidan av kastarmen. Efter viktöverföringen trycker idrottaren kraftigt framåtbenet och överför det som styr sig genom kroppen och mot målet för kastet. Förbättrad styrka och kraft i benen och kärnan (såväl som armar och axlar) accelererar denna energiöverföring och ger högre hastighet och noggrannhet när bollen släpps.

Eftersom axelledet tar huvuddelen av kraften i kasta rörelsen hittar du många kasta träningsprogram som specifikt fokuserar på axelbandet. Dessa rutiner, som Throver’s Ten, inkluderar ofta scapular stabilisering, förstärkning av rotator manschett och stabilisering av hela axelleden.

Och medan dessa övningar är viktiga, är det också viktigt att kasta-idrottare lägger till specifika ben- och kärnstärkningsövningar till deras rutin för att förbättra den övergripande kasta mekaniken. Bra övningar för att kasta inkluderar de som använder benen, höfterna, kärnan, axlarna och armarna i samförstånd.

Övningar för skada-fri kasta

1. Uppvärmning. Innan du börjar med något träningspass, och framförallt före överflyttningsövningar, utför en noggrann uppvärmning för att öka blodflödet till musklerna. Enkel jogging, vilket leder till hopp och armcirklar är ett grundläggande sätt att värma upp. Lägg hoppa jacks eller hoppa med en vridning tills du känner din kärntemperatursteg och du börjar bara svettas.
2. Planka. Planken är en stor kärnstabilisator. Utför planken i 30 till 60 sekunder och upprepa två till tre gånger.
3. Super. Denna övning förbättrar scapulär stabilisering, vilket är avgörande för att lätta trycket på rotatorkuffen under kastning. Utför supermans i 30 till 60 sekunder och upprepa två till tre gånger.
4. Singelbenbro. Den enkla benbryggan hjälper till att avfyra gluten och kärnan så att de aktiveras under övningar. Utför bron i 20 till 30 sekunder på varje sida och upprepa två till tre gånger.
5. Walking Dumbbell Lunges. Det gångna lunget (med eller utan hantlar) är en annan bra övning för att bygga ben och kärnstyrka samtidigt som man skifter vikt från ett ben till ett annat. Eftersom all din vikt ligger på ett ben vid ett givet tillfälle, engagerar du kärnan och bygger balans och proprioception.

1. Lateral Band Walking. Lateralbandet är ett utmärkt sätt att förbättra höftstabiliteten, öka höftförlängningsstyrkan och förbättra knäleds stabilitet.
2. Lunge Med Medicinsk Ball Twists. Lunge och twist är idealiska för att bygga benstyrka och balans. Den viktade rotationsrörelse som tillhandahålls genom att hålla en medicinboll (eller en hantel eller viktplatta) tvingar de djupa, ofta förbisedda stabilisatormusklerna att aktivera.
3. Medicinsk bollbortfall. Börja med att stå vinkelrätt mot en fast vägg. Använd ett starkt rebound kasta i väggen genom att rotera från höfterna genom axlarna. Utför två till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner på varje sida.
4. Fjärrkastare. Avsluta ditt träningspass med flera långdistanskast för att engagera och aktivera de muskler du just har grundat under träningen. Detta avslutar ditt träningspass genom att förstärka rätt rörelsemönster för att kasta. Om du fortfarande har liv i din arm och axel, lägg till några korta kraftkast för noggrannhet och snabbhet.

Det finns många specifika övningar för att kasta det fokus på specifika leder och muskler. Thrower’s Ten är ett populärt program som används av tränare och ortopediska läkare för att förbättra specifik gemensam stabilitet. Dessa övningar är ofta användbara som en del av ett rehab-program av rotatorkuff och andra axelskador.

I slutändan kan det vara att nyckeln till att bli en utmärkt korps eller kasta den perfekta fastballen är baserad på din genetik, kroppsinriktning och biomekanik. Men oavsett var du befinner dig, kan du hjälpa till att förhindra att du skadar skador genom att bygga hela kroppen och lyssna på eventuella varningsskyltar om potentiell skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Om du upplever en axelskada, kommer det att förvärras genom att trycka igenom smärtan, inte stärka din axel. Du borde inte känna smärta. Efter en manschettskada är det möjligt att återhämta sig utan kirurgisk ingrepp. Fyra metoder för återhämtning är vila, modifiering, styrketräning och fysioterapi.

För att förhindra axelvärk och skada, inkludera manschettmusklerna i ett omfattande axelsystem. Du måste vara lika uppmärksam på längd och timing som du är styrka, och du kan inte glömma axelbladets stabilisatorer, rygg och höfter. De är alla anslutna.

Stå med ryggen mot en vägg, placera fötterna höftbredd i avstånd och ungefär två meter framför dig. Skjut din rygg nerför väggen genom att böja vid knäna tills knäna är i ungefär 90 grader, eller i en stolliknande position.

Här är några av de bästa löpareens knäövningar och -sträckor som du kan göra i ditt eget hem för att hjälpa till att reparera skadan och eventuellt undvika det helt.

Att anta bra hållning gör inte bara dig bättre, men får dig också att se yngre ut, och mer självsäker. Ursprungligen kommer du förmodligen att få svårt att upprätthålla bra hållning under en längre tid, men med övningsbollsövningar och postural muskelförstärkning kommer denna ansträngning att bli lättare. Symtom på dålig hållning kan innehålla följande: Ryggsmärta, kroppssmärtor och smärtor, utstående mage, avrundade axlar, knäböj när du står eller går, ett huvud som lutar framåt, huvudvärk och muskeltrötthet.

Downbeats av fladder och delfin sparkar, uppslaget av bakslag och knäförlängning i bröstslaget åstadkommes av knäxtensorerna (quadriceps) och höftböjarna. Uppgången till sparken är möjlig genom sammandragning av hamstrings och gluteus maximus. Dessa muskler förlänger också benen i bröstslag och under höftförlängning när de börjar och vrids. Bröststrokers kräver också styrka i adduktormusklerna som är ansvariga för att klämma benen ihop under den propulsiva fasen av sparken. Återigen kommer de flesta av dessa muskler i stammen, ryggraden eller bäckenet. För att skapa kraft i ena änden av muskeln måste du stabilisera den andra änden. Övningsboll övningar kommer att stärka de muskler som ger dig en stark stabil kärna för att generera den kraften och kraften.

Forskarna bifogade elektroderna till axelmusklerna hos 10 patienter så att de kunde mäta hur svårt musklerna hade att arbeta. Därefter fick de ämnena att utföra 7 övningar som styrkautövare gör för att göra axelskeden stabilare.

Övningar för att stärka de yttre rotatorerna är vanligtvis föreskrivna vid rehabilitering, men mängden EMG-aktivitet hos infraspinatus, teres minor, supraspinatus och deltoid under dessa övningar har inte studerats noggrant för att bestämma vilka övningar som skulle vara mest effektiva för att uppnå styrka vinster.

Sitt i en stol, lutar något framåt, armarna vid sidorna, fötterna platt på golvet. Placera en mellanstorlek mellan benen ovanför knäna, med tillräckligt mycket tryck för att hålla bollen på plats. Kram bollen med dina inre lårmuskler. Släpp sedan bara tillräckligt för att hålla bollen på plats. Börja med 10 pressar; arbeta upp till 30

Sida lungor är mycket effektiva för att arbeta höftledarna. Med lätt vikt är rörelsen också en mycket bra inre lårsträcka. Sida lungor tvinga dina inre lårmuskler att arbeta mot gravitationen som de hävar din kropp upp och tillbaka till mitten från ett djupt lung.

---