Kan du köra en 5K utan träning?
Är det möjligt att köra en 5K-race utan träning för det? Ta reda på om du kan vara redo när det bara är två veckor bort och känner dina risker och val.
Den 5K-tävlingen du anmälde dig till är nu bara två veckor bort och du har inte blivit färdig att träna för det. Eller kanske du vill gå med i en tävling som du bara hört talas om men du har varit inaktiv. Du måste bestämma om du ska göra loppet eller inte och vad konsekvenserna kan vara om du försöker.
Din nuvarande träningsnivå är en stor faktor. Fem kilometer (5K) är 5,1 miles. Vissa människor passar tillräckligt för att enkelt köra det avståndet utan träning, medan andra människor kan vara lidande och svårt att slutföra 3,1 mil avståndet. Nybörjare kan slutföra 5K-tävling på 30 till 40 minuter i löpande takt eller 45 minuter till en timme i gångtid.
Hur aktiv är du?
Om du beskriver dig själv som en soffpotatis och har varit stillasittande i ett år borde du noga prata med din läkare innan du tar en 5K utan träning. Du bör definitivt få medicinsk clearance om du är överviktig, har en familjehistoria av hjärtsjukdom eller har ett existerande medicinskt tillstånd. Även med din doktors godkännande kan du upptäcka att försök på 5K efter att vara stillasittande så länge blir inte en rolig upplevelse. Du kanske vill välja en annan 5K-race som är längre framtid så att du får mer tid att förbereda.
Om du redan är en aktiv person och har utfört andra former av konditionsträning (cykling, simning, promenader etc.) minst ett par dagar i veckan kan du kanske slutföra tävlingen även om du inte har varit körs regelbundet.
Kan du byta till en kortare rutt?
Kontrollera raceinformationen och se om det är möjligt att byta till ett kortare avstånd. Vissa händelser har en 3K promenad tillgänglig och straffar inte dig för att byta. Många 5K-tävlingar är vandrarevänliga och du kan springa lite och gå mycket eller bara njuta av en promenad.
Använd Run / Walk-metoden
Om du inte har tränat för 5K, men vill verkligen göra det, kanske du vill använda en kör / gå teknik. Körnings- / gångmetoden innebär växel mellan löpintervall och gångintervaller. Med korta gåavbrott kan du springa för en större andel av tävlingen, i motsats till att du kör utan att stanna på avstånd och sedan behöva gå för resten av tävlingen på grund av trötthet. Run / Walk-tekniken är också säkrare för utbildade löpare, eftersom promenadstegen minskar bulten på din kropp och minskar risken för skador. Ge det ett försök ett par gånger före loppet.
Vad ska man göra inom de närmaste två veckorna
Även om två veckor inte är mycket tid att förbereda sig för en 5K, är det möjligt att fortfarande få dig mer mentalt och fysiskt redo för loppet. Om du har tränat ett par gånger i veckan, ta en titt på de senaste två veckorna av en 5-veckors nybörjare fyra veckors schema och se om det ser ut sig möjligt. På ett sådant schema kommer du att köra i 24 till 30 minuter två gånger i veckan.
Tänk på att du inte behöver springa eller springa / gå 5K före tävlingen för att kunna slutföra avståndet på tävlingsdagen. Om du kan springa eller springa / gå i minst 20 minuter, borde du inte ha några problem med 5K.
Oavsett vad du gör, försök inte prova för tentamen. Att springa riktigt hårt och länge under de två veckorna som leder fram till en tävling, kommer inte att bättre förbereda dig för tävlingen. Din kropp gör inte de fysiska anpassningarna till 10-14 dagar efter träning, så intensiv träning under de två veckorna innan hjälper inte dig. Det kan faktiskt ha motsatt effekt och få dig att känna dig öm och trött på racedagen. Du kan till och med sluta med en överdriven skada genom att göra för mycket för tidigt.
Det är bättre att göra två eller tre lätta löpningar på 20 till 30 minuter under veckan före loppet. Ta en eller två dagar före rasdagen.
Planera för Race Day
Om detta är din första 5K vill du bli bekant med lingo och vad du kan förvänta dig. Du bör bekanta dig med reglerna och kursinställningen. Kolla på tävlingens hemsida för detaljer. Du kan till och med besöka kursen för att se hur det ser ut.
Kontrollera dina löparskor. Det är inte en bra idé att använda nytt redskap på tävlingsdagen, men du vill inte bära ett par skor som bryts ner heller. Om du inte har lämpliga skor, gå till den bästa löpande skobutiken i ditt område och bli monterad för ett nytt par. Sedan ska du bära dem och gå på träning före tävlingsdagen.
Planera för din rasdagsdräkt och bära den på dina träningsbanor. Det är bäst att både toppar och bottnar är gjorda av svett-wicking tekniskt tyg i stället för bomull. Om dina vanliga träningsdräkter inte kommer att göra, handla på den löpande skoaffären. Många 5K-tävlingar har ett roligt tema. Om du redan har bestämt dig för att du ska ta det lugnt under loppet, kanske du kanske överväga att ha på dig en kostym. Du kommer att få skämt från mängden och hälsningarna från andra racers oavsett hur långsamt du går.
Tävlingsdag
Koppla av och ha det bra. Ett vanligt problem att undvika är att springa eller gå fortare än vad du borde under loppet. Eftersom du inte är helt utbildad är detta särskilt risk för skada. Håll dig tillbaka och njut av en lätt takt. Spara hastigheten för en tävling efter att du har utbildats fullt ut.
Det kommer bara att vara mellan 30 minuter och en timmes racing, även om du går. Långsama racers får sannolikt samma medalj eller andra belöningar i mål, så du tar fortfarande priset hem.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Du kan inte betrakta dig själv som en ”löpare” nu, men efter att du kör din första 5K har du tjänat titeln. Om du har en måttlig träningsnivå som uppnåtts från cykling eller regelbunden gruppträning, skakar svansen till de senaste latinska dansen, kan du förmodligen dra av att springa 5K utan någon speciell träning. Om dock shopping är den mest åtgärd som dina fötter har sett under de senaste månaderna, eller om du bara vill göra en anständig visning med minimal ömhet nästa dag, börja träna minst några veckor innan du försöker köra 3,1 mil.
Om du är helt ny att träna, överväga att ge dig åtminstone åtta veckor att träna för loppet. Nya tränare bör börja med att göra tre eller fyra livliga promenader som varar cirka 20 till 40 minuter under de första veckorna. Lägg gradvis i korta intervaller att springa under dessa promenader under de närmaste veckorna. Du kan springa i 30 sekunder och sedan gå i 2 minuter; över tiden minska tiden för spenderad gång och öka mängden tid som spenderas.
Ett av de bästa sätten att träna dig själv att springa snabbare är att göra snabba arbeten. Hastighetsarbete, oavsett om du gör fart på vägen, intensivintervallträning eller upprepningar på banan kräver att du kör i utmanande takt. Arbetsklart kan du sikta på en hård takt, men hur vet du om du faktiskt driver dig tillräckligt hårt för att förbättra utan att gå för hårt och sluta skada?
Medan du kör en 5K-race är det bästa sättet att bestämma din 5K-takt, det är inte alltid det mest genomförbara sättet. 5K-tävlingar är vanligtvis populära så att du kan hitta en i närheten, men tävlingen kanske inte passar ditt schema eller budget. hur kan du bestämma din 5K-takt utan att du verkligen kör en 5K-race? Försök med en 5K-takträknare!
Det är alltid lämpligt att gå till några stretch- och lungövningar innan du tar studien. Uppvärmning är ett absolut måste om du inte vill bli skadad i slutet av din långa lopp.
Börja med att värma upp och fortsätt sedan till snabb promenad. Du kan också använda vissa konditionsträning eller träningsövningar. Detta kommer att få din kropp att användas till fysisk aktivitet efter en period av inaktivitet. När din kropp har värmt uppvärmts, fortsätt att springa korta avstånd.
Jag tränar 5 dagar i veckan – elliptiska 2 dagar, en riktigt hård hjärtkortsintervall klass 1 dag och muskelkonditioneringskurser 2 dagar. Jag har bättre hjärt-kärlsform och har starkare muskler än jag någonsin har i mitt liv. Jag trodde att jag lätt kunde göra en 3,5 mil racing med några kollegor. Jag hade bara några veckor att förbereda, men jag gjorde vad jag kunde och började springa på löpbanden i gymmet i stället för elliptikerna.
Det första som går på flertalet löpare är deras leder (knän och anklar) från stressen av upprepad påverkan med trottoar. Så hälsan på dina leder kan vara något du (och kanske din läkare) kanske vill överväga. för att när du en gång skadat en ledning läker de aldrig riktigt tillbaka till sin ursprungliga kapacitet.
Om du vill köra din första 5K, kan du helt enkelt fokusera på avståndet med att du redan kommer att ställa in en PR (personlig post) den dagen. När du bygger upp till din andra eller tredje 5K kan du fokusera mer i tid.
En 5K betraktas som startnivåavståndet för vägtrafik och är det nybörjare vänliga valet om du vill bryta in i vägtrafik. Med lite träning kommer du att kunna slutföra en 5K utan att sluta gå.
