Hur fort ska jag springa?

Många löpare är inte säkra på hur mycket de ska springa. Ta reda på hur du vet om du kör rätt takt.

”Jag är ny att springa och jag är inte säker på hur fort jag ska springa. Vad är rätt takt att springa? Ska jag springa i olika steg, beroende på hur långt jag går?”

Många löpare, särskilt nybörjare, är alltid nyfiken på vilken takt de ska springa. De flesta dagliga körningar bör ske i en ”lätt” takt. Detta gäller för nybörjare, men också för mer erfarna löpare. Att springa i snabb takt eller hög intensitet för för många körningar kan leda till skada och utbrändhet. Du kommer att göra mer framsteg om du långsamt bygger din löpbas i en lätt takt. Ännu mer avancerade löpare borde bara göra speedwork en eller två gånger i veckan.

Vad är en lätt takt?

Men vad är det bästa sättet att fastställa vad ”lätt” betyder? Det bästa och enklaste sättet att bestämma detta är att springa långsamt så att du kan fortsätta samtalet. Om du kör med någon betyder det att du borde kunna tala i fullständiga meningar, inte bara ge ”ja” eller ”nej” svar. Om du kör ensam borde du kunna sjunga ”Grattis på födelsedagen” utan att gasa för luften. För vissa nya löpare kan en konversationshastighet innebära att man kör en spring / walk-kombination. Du kan växla mellan löpning och löpning, gradvis ökning av körtiden och minskning av din gångtid.

Fördelar med att köra på konversationshastighet

Att köra i konversationstakt (kallas även baskörning) har många fördelar, inklusive: hjälper till att skapa en effektivare körstil; hjälper dina muskler att lära sig att bränna fett mer effektivt, ta emot och bearbeta syre bättre och hantera bättre mjölksyra; tränar ditt hjärta och lungorna för att bli effektivare vid att absorbera, leverera och använda syre. Ditt löpande förtroende ökar också när din uthållighet förbättras.

Som nybörjare bör de flesta av dina körningar vara i konversationstakt. Oroa dig inte för din takt per mil – om du kan skicka ”prat test” kör du med rätt hastighet.

När tar man upp takten

När du bygger din uthållighet, kommer du att upptäcka att din konversationshastighet kommer att bli snabbare. Men när du bygger din träningsnivå och får mer erfarenhet som löpare, kanske du vill introducera en riktade och snabbare spring en gång i veckan, till exempel en fartlek eller ett tempo, i din träning. När du är redo att komma igång, se till att du följer dessa regler för att lägga fart på arbetet i träningen så att du undviker skada. Till exempel måste du se till att du fortfarande gör en ordentlig uppvärmning innan du hoppar in i din träningspass.

Var noga med att du inte blir för entusiastisk och börjar springa i snabb takt för varje träning. I synnerhet långa körningar bör ske i en enkel, konversationstakt för att säkerställa att du kan täcka avståndet. Även de mest erfarna löparena driver inte varje träningspass i hårda ansträngningar. De gör lätt paced körningar åtminstone varannan dag för att ge sina kroppar en chans att återhämta sig och bygga upp sig för att vara starkare. Att springa hårt varje dag kan leda till skada såväl som fysisk och mental utbrändhet från överträning.
Fler vanliga frågor för nybörjare:

• Ska jag äta innan en körning?
• Hur blir jag av med sidosömmar?
• Varför känner jag mig inte av andetag när jag kör?
• Är det bättre att springa på löpbandet eller ute?
• Ska jag springa varje dag?
• När ska jag byta ut mina löparskor?

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Lördag: 11 mil med de sista 5 milen vid målhalvmathaton. I genomsnitt var det en 8,24 min / mil takt totalt med de senaste 5 milerna vid 8,00, 7,59, 7,58, 7,51 och 7,46. Jag paced dessa miles enligt upplevd ansträngning och andning och jag är verkligen förvånad över hur fort jag gick.

Tempo-körningar är någonstans mellan lätt kör och hastighetsarbete – och därigenom förbättrar de både fart och uthållighet. Du kör dina lätta körningar i bekväm takt och dina hastighetsintervaller i en svår till mycket hård takt – så tempo körs mitt i ”bekvämt svårt”. Det här är mina favoritlöpningar – en utmaning men inte ansträngande, och de arbetar underverk om du vill bli snabbare. Vanligtvis kör de 30-45 sekunder per kilometer långsammare än 5K-takt, eller rätt runt halv maratonhastighet. Om du tränar för en halv eller full maraton kan du skörda bra resultat om du tar fart på ditt tempo körs i din målloppfrekvens.

Fettiga områden på kroppen ökar dock medan reaktionstider och snabbhet tenderar att minska. Brist på träning kan orsaka ett dramatiskt fall i den totala konditioneringsnivån. En individ i denna åldersgrupp som kan köra en mil i 6:48 eller bättre är i topp 1 procent av sin åldersgrupp. Löpare som kan avsluta en mils körning kl 9:45 är i topp 50 procent för åldersgruppen.

När individer blir äldre, tenderar deras fysiska konditionnivåer att minska. Detta är fallet när åldersgruppen ses som en enhet men det gäller inte personer som kan vara i mycket bättre skick eftersom de blir äldre eftersom de åtar sig att träna och leva en hälsosammare livsstil. En löpare som är 27 till 31 och kan köra en mil i 6:39 eller bättre ligger i topp 1 procent för åldersgruppen. Löpare som kan avsluta en mils körning på 8:56 är i topp 50 procent för åldersgruppen.

I träning för maraton eller triathlon, kan folk bara gå för distans och försummelse styrka / hastighetsutbildning. En favorit av mig är stegen körs. Jog i 2 min, sprint för 2, 3 joggar, 3 sprintar, upp till så mycket som du kan klara (vanligtvis 5-8) och sedan stege ner.

Det är svårt att bestämma hur långt du kommer att springa under sprinten, som är beroende av hur energisystemet används, hur effektivt det energisystem du använder är och hur snabbt du kan sprinta.

Titeln på den här artikeln är ”Hur snabbt ska du springa?” Kanske har du märkt att jag fortfarande inte har besvarat den här frågan. Jag har gjort fallet för att köra med olika hastigheter, men vad du behöver veta är exakt hur snabbt du ska köra dina tröskel träningspass, dina VO2 maxintervaller och så vidare.

Nästa snabbare takt kallas tröskelhastighet. Det här är den snabbaste takt som du kan förbli helt i kontroll över din andning. Vid din tröskelhastighet andas du djupt, men inte anstränger sig för att få tillräckligt med syre. För högt utbildade löpare kan tröskelhastigheten upprätthållas i ungefär en timme under löpförhållanden. För nybörjare är det närmare 30 minuters maximalt tempo.

På grund av de föregående två punkterna tycker jag att det är en dålig idé för tolkade språk att helt ignorera prestanda. Självklart, om språket är experimentellt i sig, måste du fråga dig själv hur mycket tid du vill spendera på prestanda istället för att lägga till funktioner. Det kan vara okej för en första implementering att vara fruktansvärt långsam om den gradvis blir optimerad eftersom den används oftare och för mer krävande uppgifter. JavaScript är ett utmärkt exempel på detta.

Förmodligen är den enskilt största faktorn att ta hänsyn till om du tänker på att språket ska vara mestadels fristående eller användas i samband med något annat. Om du skriver något som Lua som är avsedd primärt (eller uteslutande) för användning tillsammans med något annat (C i Luas fall) blir hastigheten betydligt mindre relevant och intressant. Om du skriver något som används främst av sig själv, börjar hastigheten betyda mycket mer.

---