Sweet Potato Nutrition Fakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar

Söta potatisar har ett lägre glykemiskt index än vita potatisar och är förpackade med näringsämnen. Se kalorier och näringsfakta för sötpotatis

Söta potatis är en näringsrik och utsökt matval. De är lätta att förbereda och tillgängliga året runt. Om du letar efter en helt naturlig källa av högkvalitativt kolhydrat som är glutenfritt och tjockt med näring, får du sedan laga mat med sötpotatis. Du kan även använda sötpotatis i stället för vita potatis vid måltiden.

Vita potatisar och sötpotatis är relaterade, men de skiljer sig i kalorieräknande och näring.

Båda medlemmarna av knölfamiljen, söta potatisar rankas lägre på det glykemiska indexdiagrammet, vilket innebär att de tenderar att höja blodsockret i en långsammare takt. 

Näringsinnehåll

Sweet Potato Nutrition Fakta
Serveringsstorlek 1 medium, rå, 5 ”lång (130 g)
Per portion	% Dagligt värde*
kalorier 112
Kalorier från fett 0,5
Totalt fett 0,1 g	0%
Mättat fett 0g	0%
Fleromättad fett 0g
Enomättad fett 0g
Kolesterol 0mg	0%
Natrium 72 mg	3%
Kalium 438mg	13%
kolhydrater 26,2 g	9%
Dietfibrer 3,9 g	16%
Sockerarter 5,4 g
Protein 2g
Vitamin A 369% · C-vitamin 5%
Kalcium 4% · Järn 4%
* Baserat på en diet med 2000 kalorier

Carbs i sötpotatis

En medium sötpotatis innehåller ca 112 kalorier och 26 gram kolhydrat (motsvarande nästan två skivor bröd). Sötpotatis är också rik på fiber, vilket ger ungefär fyra gram eller ungefär 16 procent av dina dagliga behov. Söta potatis ger också över fem gram naturligt förekommande socker och över 16 gram stärkelse.

Det glykemiska indexet för sötpotatis kan variera baserat på beredningsförfarandet men kan sträcka sig från cirka 45 till över 90.

Fetter i sötpotatis

Söta potatis är nästan helt fettfria.

Protein i sötpotatis

En medium sötpotatis ger ungefär två gram protein.

Mikronäringsämnen i sötpotatis

Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A och en bra källa till vitamin B6 och pantotensyra.

 

Betydande mineraler i sötpotatis inbegriper kalium, koppar och mangan.

Hälsofördelar med sötpotatis 

Näringsämnena i sötpotatis ger hälsoeffekter. Vitamin A är ett essentiellt fettlösligt vitamin som är avgörande för att upprätthålla ögons hälsa och är viktigt för immunfunktionen. Vitamin A är också viktigt vid cellutveckling.

Söta potatis är också en bra källa till karotenoider, lutein och betakaroten – viktigt för ögons hälsa. Och vitamin C i sötpotatis kan hjälpa till att skydda våra celler mot skador.

Slutligen har fytonäringsämnena i sötpotatis också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper.

Vanliga frågor om söta potatisar

Hur många kalorier finns i sötpotatisfries?

Söta potatisfries innehåller ungefär samma mängd kalorier som vit potatisfransk pommes frites. Skillnaden är att sötpotatis innehåller mer vitamin A än vita potatisar och de har ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att de sannolikt kommer att höja blodsocker i en långsammare takt.

En tre ounce servering av sötpotatis innehåller ungefär 160 kalorier, 8 gram fett och 23 gram kolhydrat. Tänk på att en sidordning av sötpotatisfries på en restaurang ger cirka 350-450 kalorier, 20 gram fett och 50 gram kolhydrat.

Hur många kalorier finns i en yam?

En kopp rå yam innehåller ca 158 kalorier, medan en kopp råa sötpotatis innehåller cirka 114 kalorier. Därför innehåller yams cirka 44 kalorier än sötpotatis för lika stor del.

Kan söta potatis och yams användas utbytbart?

Söta potatis är sötare än yams, men de kan användas omväxlande. De kommer i två sorter: en som har en torr mjölkig konsistens (känd som bonaito), vit eller kubansk sötpotatis, och en annan som har ett mörkare apelsin och fuktigt kött och är högre i socker. Denna typ är känd som en röd sötpotatis. Båda sorterna har tjocka skinn som varierar i färg, från ljusbrun till brunaktig röd.

Vad är det bästa sättet att välja en sötpotatis?

Välj potatis som är tunga och fasta med ren hud och få ögon. Undvik potatis som har groddar, mjuka fläckar, sprickor eller klippa kanter.

Du kan också köpa vakuumpackade sötpotatis, som vanligtvis finns i en kryddad eller sugary sås. I den utsträckning som finns tillgänglig, välj den osötade sorten eftersom den innehåller mindre socker och kolhydrater.

Slutligen, köp frysta sötpotatis om du inte använder dem genast. Stek eller saut dem enkelt för en bekväm och näringsrik tät sidovägg. Normalt kan frysta livsmedel vara i frysen i ungefär ett år. Kolla det bästa köpdatumet för mer information.

Vad är det bästa sättet att lagra sötpotatis?

Förvara inte råa sötpotatis i kylskåp. Förvara dem i en mörk plats mellan 50-65 grader Fahrenheit. De flesta potatis kommer att vara ungefär en månad på detta sätt, lite längre. Tvätta inte potatisar tills de är klara att användas.

Recept och beredningstips 

Söta potatisar kan kokas, bakas, rostade, grillas, piskad, renad och, mindre idealiskt, stekt. De kan tjäna som en rätter eller kastas i sallader, chili, proteinfyllda muffins och bröd. Gör dem kryddiga eller lite söta genom att använda kanel och muskotnöt för att smaka dem.

För att spara tid, kan du lätt ”baka” dina sötpotatis i mikrovågsugnen. Skinnet kommer inte att vara så sprött, men det blir fortfarande gott. 

Om du mashing eller piskar din söta potatis, hoppa över ingredienser som tung grädde, apelsinjuice, och tillsätt lite rosmarin och parmesan istället för en smaklig flare.

Gör en mock ”fransk stekt fransk stek” i ugnen genom att baka dem med hög värme med några örter och kryddor. 

Prova att använda sötpotatis till frukost, lunch eller middag. De är en enkel, billig och mångsidig ingrediens som kan införlivas i en hälsosam måltidsplan.

• Sweet Potato Falafel
• Sweet Potato Toast Med Ginger-Honey Almond Butter
• Kale och lentilfylld sötpotatis
• Sötpotatis och Rödkålslaw

Allergier och interventioner

Det finns rapporter om sötpotatis som inducerar matproteininducerat enterocolit syndrom (FPIES), ett tillstånd som kan påverka unga barn. Det finns också begränsade rapporter om allergiska reaktioner mot sötpotatis. Om du misstänker en allergi mot denna mat, sök råd från en kvalificerad sjukvårdspersonal.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Failla ML, Thakkar SK och Kim JY. In vitro bioaccessibility av beta-karoten i orange fleshed sötpotatis (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem. 2009 25 november, 57 (22): 10922-7. 2009.
• Harvard Health Publications. Glykemiskt index och glykemisk belastning på 100 + livsmedel. 
• Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.//lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
• Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
• USDA National Nutrition Database för standardreferens 28. 

• VELLOSO, A. (2004). Anafylax orsakad av Ipomoea Batatas * 1. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 113 (2), S242. doi: 10,1016 / j.jaci.2004.01.331

1. Neutralisering av fria radikaler
Sporaminer, lagringsproteiner i sötpotatis, har också antioxidantegenskaper. När du passerar genom matsmältningskanalen kan Okinawan potatis sänka den potentiella hälsorisken som utgörs av tungmetaller och syreradikaler.

7. Hormonal balans och anti-aging effekt
PSP är också en bra källa till DHEA (dehydroepiandrosteron), ett prekursorhormon. Enligt behov omvandlas DHEA till östrogen, progesteron eller testosteron. Studier visar att i västra kulturer, tillsammans med åldrande, faller DHEA-nivåerna dramatiskt. Forskare har dock funnit att DHEA-nivåerna sjunker i mycket långsammare takt bland de långlivade Okinawansna. Hemligheten för den långa livslängden hos de boende i Okinawa ligger kanske i deras kost rik på lila-fleshed sötpotatis. De lever inte bara längre än någon annan i världen, men de lever också mer ungdomliga liv även i ålderdom.

Potatisen är rik på vitamin B6 som hjälper till att bygga och reparera kroppsceller. Detta vitamin leder till produktion av enzymer i kroppen, vilket i sin tur leder till kemiska reaktioner som orsakar cellreparationer. Förutom reparation av människokropp och hjärnceller är detta näringsämne ansvarigt för produktionen av molekylamin i människokroppen vilket hjälper till överföringar mellan olika nerver i det mänskliga nervsystemet.

Vitamin C-innehållet i potatis är till hjälp för att förhindra den fruktade sjukdomssjukdomssvampen och dess symtom, som sprickade läpphörn, svampiga och blödande tandkött och frekventa virusinfektioner.

C-vitamin och annan näring i sötpotatis är effektiva för att lösa bronkit och astma. De har sådan värmeeffekt att göra oss varma vilket är bra för bronkitpatienter. Dessutom är deras arom effektivt för att lösa nasal trafikstockning vilket är bra för astmapatienter.

Söta potatisar är låga i kalori. Därför är det viktigt för oss som vill minska vikten. Ett medium av sötpotatis innehåller 300-400 kalorier. Därför är sötpotatis lämplig för personer som är på diet.

GI förändras när andra livsmedel introduceras. Vi brukar inte ta en vanlig bakad potatis och börja gnida på den. Vi äter vanligtvis både potatis och sötpotatis som en del av måltiderna.

Lachman, J., et al. Röda och lila färgade potatis som en signifikant antioxidantkälla i mänsklig näring – en recension. Växt, mark och miljö – UZPI (nov 2005).

De kan båda kallas ”potatis”, men söta och vita potatis är inte faktiskt relaterade. Botaniskt sett hör sötpotatisen till familjen bindande eller morgonhärlighet, medan den vita potatisen sitter i familjen nätshake.

Rik på fibrer, vitaminer och mineraler, ta reda på varför dessa stärkelse, söta rotgrönsaker är så bra för dig och upptäcka de bästa sätten att laga dem.

---