9 väsentliga efterkörningssträckor

Förbättra din flexibilitet med dessa eftersträckta sträckor. Stretching dina armar och ben efter en körning lindrar täthet i de muskler du använder mest.

Efterkörning är en bra tid att sträcka eftersom dina muskler kommer att värmas upp. Dessa sträckor riktar sig till specifika områden som ofta blir tätt under och efter körning. Gör dem till en del av din post-run rutin för att förbättra din flexibilitet, komfort och prestanda.

1. Hamstringsträckning

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

Denna hångstringsträcka känns bra, och det är lättare på ryggen än böjningssträckan. Så här gör du:

1. Ligga på ryggen med dina ben förlängda och ryggen rak. Se till att din nedre del är på golvet och dina höfter är nivåer.

2. Böj ditt vänstra knä och håll kvar ditt vänstra ben förlängt på golvet.

3. Räta långsamt ditt högra knä och ta tag i bakbenet med båda händerna.

4. Dra försiktigt ditt högra ben mot dig medan du håller dina höfter på golvet. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa på vänster sida.

Om rätningen är benet är för svårt, kan du också göra detta sträcka med ett böjt knä.

2. Quad Stretch

Foto: Ben Goldstein

Din quadriceps (främre lår) är kraftfulla muskler som arbetar hårt när du kör, så det är viktigt att du sträcker dem. Så här gör du:

1. Stå rakt (lut dig inte framåt), lyfta foten på ditt krampben efter dig och ta din fot med handen på den sidan.

2. Dra din häl försiktigt mot din rumpa, känna en sträck i din quad.

3. Håll ditt andra ben rakt och försök hålla knäna så nära varandra som möjligt.

4. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder. Släpp och repetera. Byta ben och upprepa steg på andra benet.

3. Kalvsträcka

Din kalvsmuskulatur arbetar hårt när du kör, så de behöver en bra stretch när du är klar. Att sträcka dina kalvar kan också hjälpa till att förhindra shin splinter. Så här gör du:
1. För att börja, stå inför en trappa eller träningssteg.
2. Placera dig själv så att bollen på din fot och dina tår är på kanten av steget. Du kan hålla ett räcke eller en vägg för extra stöd.
3. Släpp hälen på en fot mot marken, medan du böjer knäet på motsatt ben. Du borde känna sträckan i benets kalv och släppa hälen.

5. Håll i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan med motsatt sida.

4. Låg sträcksträcka

Foto: Ben Goldstein

Detta är en utmärkt sträckning för dina höftböjsmuskler, som arbetar hårt för att lyfta benen upp under körning. Så här gör du:
1. Gå in i ett lungläge.
2. Håll tårna spända framåt och din övre torso rak. Ditt bakben bör vara rakt bakom dig.
3. Tryck ner med händerna och förlänga höfterna framåt tills du känner en sträcka från framsidan av höften och övre delen av låren (av ditt bakben).
4. Håll 30 till 60 sekunder och byt sedan sidor.

5. IT-bandsträckning

Ett vanligt tätt område för många löpare är iliotibialbandet (ITB), ett tendonöst och fascialband som börjar på höften och går ner till knäet. Denna stående IT-bandsträckning kan hjälpa till att sträcka ditt IT-band och minska risken för IT-bandsyndrom. Så här gör du det:

1. Stående i upprätt läge, korsa högerbenet bakom vänster.

2. Luta lite framåt och till vänster sida tills du känner en sträcka på utsidan av ditt högra ben.

3. Höj din högra hand över huvudet och förläng den till vänster sida.

4. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.

6. Fjärilsträcka

Foto: Ben Goldstein

Den här ljungsträckan, som kallas fjärilsträckan, sträcker den inre låret och ljummen.

1. Sitt på marken. Böj knäna och fäst ihop foten, så att knäna pekar ut mot sidorna.

2. Vik händerna runt dina fötter och skjut långsamt dina klackar mot din kropp så långt du bekvämt kan.

3. Luta dig långsamt fram och tryck dina knän ner till marken. Du bör känna en lätt sträcka i dina inre lår.

4. Om stretchen känns för lätt, luta dig framåt som om du ska röra näsan mot marken. Men var försiktig så att du inte överdriver den.

5. Håll dig i denna position i 30 till 60 sekunder. Se till att du inte studsar under sträckan.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa stegen ytterligare en gång.

7. Höft och baksträcka

Denna sträcka är utmärkt för dina höfter och nedre rygg. Så här gör du:

1. Sitt på marken med dina ben rakt ut framför dig.

2. Lyft ditt högra ben och korsa det över ditt vänstra ben, vilket borde vara rakt.

3. Dra ditt högra ben till bröstet och vrid kroppens bagage för att titta över din högra axel.

4. Håll i 15 till 30 sekunder.

5. Byt ben och repetera sekvensen.

8. Vapen och Abs Stretch

Foto: Ben Goldstein

Det här röret är perfekt för att sträcka dina armar och skarvar, eller sidoskinn. Så här gör du:

1. Stå med fötterna höftlängde ifrån varandra.

2. Dra dina armar över huvudet och släpp axlarna bort från dina axlar.

3. Ta tag i din motsatta handled och luta dig tillbaka så långt du kan utan att skada ryggen.

4. Räta upp igen och luta åt vänster och sedan till höger för att sträcka dina sidor.

9. Triceps Stretch

Du använder din överkropp när du kör, så det är viktigt att sträcka dina armar när du är klar med din körning. Så här sträcker du triceps, musklerna på överkroppen:

1. Ta en av dina armbågar över din kropp, mot din motsatta axel.

2. Använd din andra hand för att föra din armbåge närmare din axel.

3. Håll i 15 till 30 sekunder och byt sedan sidor.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja i en friidrott med dina fötter några inches från varandra. Böj knäna, håll upp bröstet och se till att huvudet ligger i ett neutralt läge. Kör ditt vänstra knä över din kropp när du går ut med din högra fot.

Börja i stående position med fötterna höftbredd från varandra. Flytta din högra fot något före din vänstra fot, men håll båda fötterna spända rakt framåt. Böj i midjan och släpp dina höfter när du rör golvet med händerna. (Tänk på en sprinter i startpositionen i blocken.)

2. Quadricep Stretch
Stund, höja ett ben och böj det tillbaka. Ta tag i din fot och sakta ta den närmare din rumpa. Du bör känna en sträcka runt lårets framsida. Upprepa med ditt andra ben.

Det är ingen tvekan om att springa är fantastiskt för dig! Det bränner kalorier, bygger muskler, förbättrar hjärthälsan, och till och med bekämpar depression.

Tillbringa åtta till 10 minuter med följande dynamiska sträckor före körning, rekommenderar atletisk prestationstränare Hannah Schultz, CSCS. Triathlon coach Scott Seamster, CSCS, föreslår att du sparar statiska sträckor, som du kan hålla i 30 sekunder till två minuter, för efter din körning för att hjälpa till med återhämtning.

HUR GÖR DET: Stå med fötterna ihop och ta ett långt steg framåt med din högra fot. Böj det främre knäet till 90 grader och knäet bakåt tills det nästan rör marken. Håll dig här i några sekunder och arbeta för att räta ut benet så att du känner en sträckning genom framsidan av vänster lår. Stig sedan upp och ta ett stort steg framåt med ditt vänstra knä för att få sträckan på vänster sida. Fortsätt så här för ca 10 lungor (fem på varje sida).

Om du har mer tid: Samma som ovan förutom böja knäet på foten som hänger i steget. Du kommer att känna att detta sträcker sig mer i Achillessenen.

Om du har mer tid: Ta ett ben av marken och nå rakt tillbaka och utåt. Böj det knäet och öppna dina höfter för en mer intensiv stretch i Three-legged Dog.

För Stående Quadriceps Stretch (demo 1 demo 2), ta tag i foten med motsatt hand. Med andra ord, ta din högra fot med din vänstra hand när du sträcker din rätt quad och vice versa. Detta håller ditt knä är en mer naturlig position.

Täta höftböjare är varje löpare s nemesis, med hjälp av den stora mängden sittande vi gör i det moderna samhället. Du kan sträcka dina höftböjare från stående, knä eller liggande position. Eller gör Warrior I Yoga.

---