Hur erfarna löpare kan köra en snabbare 5K
Prova dessa 6 träningstips för att köra en snabbare 5K och ta din tävling till nästa nivå. Erfaren löpare kan bryta igenom en prestanda platå.
Om du har kört en massa 5K, kanske du har kommit till den punkt där du bara inte ser någon förbättring. Det är naturligt för löpare att nå en prestanda platå, efter att ha sett månader eller till och med år med stadig framsteg. För att ta din tävling till nästa nivå och fortsätta att uppnå PR, kan du behöva göra några förändringar i din träning. Här är några träningstips för att köra snabbare 5K raser.
1. Kör mer
Jordanien Siemens / Image Bank / Getty Images
Det här rådet kan verka som sunt förnuft, men en av nycklarna till att springa fortare går mer. Vissa löpare lägger ut sin 5K-träning på 15 miles i veckan och går aldrig längre än 3-4 miles. Men du kommer att se mycket förbättring och komma närmare din potential om du utvecklar din uthållighet ytterligare.
Prova att följa ett 5K träningsschema som får dig i intervallet 7 till 8 miles för dina långa körningar och 25 till 30 miles för din totala veckovis körsträcka. Om du inte följer ett visst schema, se till att du inte ökar körsträckan med 10% varje vecka. Förutom dina långa körningar kan du göra små ökar till dina andra lätta körningar.
2. Följ en 5K träningsplan
Du kanske har passat i några 5K-tävlingar medan du tränade för en långväga händelse, till exempel en maraton. Även om halv marathon och marathon träning kommer uppenbarligen förbereda dig att gå på avstånd av en 5K, gjorde du troligtvis inte 5K-specifikt speedwork. Genom att följa ett träningsschema som är specifikt för en 5K-race, är du mer benägna att se bättre resultat.
Prova en av dessa scheman:
- 5K Advanced Training Schedule
- 4-veckors avancerad 5K träningsplan
3. Slutför starkt på din träning
Att plocka upp takten för de senaste milen av dina långa körningar är bra för rasdagsförhållanden och allt förbättrar din uthållighet. Försök plocka upp din långsiktig takt med ca 20-30 sekunder för de senaste milen.
4. Försök med lite träning
Även om du inte planerar att köra en kuperad 5K, kan du dra nytta av bergträning. Löpande kullar hjälper till att förbättra din löpande ekonomi och effektivitet, vilket kommer att översättas till snabbare körning. Försök att arbeta en upprepad session i kullen i träningen en gång i veckan. Börja med en 10-15 minuters uppvärmning av lätt körning. Hitta en kulle med en måttlig sluttning som är ca 100-200 meter lång. Kör uppför kullen i hårda ansträngningar – du vill försöka driva dig uppför backen, men försök att hålla din ansträngning konsekvent och låt inte din löpform falla iväg. Vänd och återställ genom att enkelt jogga eller gå nerför backen.
Försök att börja med 5-6 upprepningar och lägg till en annan varje vecka, med högst tio upprepningar. Du kan också kombinera några hill repeats med en tempo körning.
5. Arbeta fart
För att uppnå bästa möjliga resultat med snabbarbete hjälper det att springa i den takt som du kommer att springa under loppet. Försök att göra en 5-kortshastighets träning en gång i veckan. Här är tre träningspassar som du kan rotera i din träning. De kan göras på ett spår eller löpband så att du kan exakt spåra avståndet:
800m (halv mil) Repeats
10 minuters uppvärmning
800m vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 800m @ 5K rast takt / 1 minut återhämtning 4 flera gånger
5 minuters nedkylning
Mile Repeats
10 minuters uppvärmning
1 mil vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 1 mil vid 5K race tempo / 1 minut enkel återhämtning 2 gånger
5 minuters nedkylning
Om du inte har tillgång till ett spår eller löpband, här är en annan att prova (en löpande klocka eller annan timing-enhet krävs):
10 minuters uppvärmning
6 minuter vid 5K race takt
1 minuts lätt återhämtning
Upprepa 6 minuter vid 5K race tempo / 1 minut lätt återhämtning 2 gånger
5 minuters nedkylning
6. Kör med en grupp
Att köra med en grupp kommer inte bara att hålla dig motiverad att träna, men de flesta driver sig hårdare när de tränar med andra. Leta efter en löpande grupp eller löpande butik som erbjuder veckovis snabb träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Förhoppningsvis har du under de senaste veckorna arbetat med att bygga en bas genom att köra en konsekvent del av din veckovisa rutin, lägga till körsträckor, och arbeta med allmänna färdigheter för att stödja din träning genom steg, bergsarbete och fartleks.
Komma tillbaka till träningspasset – varna hur varje träning bygger på den föregående. Detta gör det möjligt för oss att gradvis lära oss hur vår målfrekvens känns som att börja med 400m upprepningar, och öka vår arbetsbelastning i vår måttakt samtidigt som vi behåller volymen av arbete i samma takt.
Eftersom snabb träning och långa körningar är mer ansträngande än joggar eller andra körningar som görs med din bashastighet, begränsar du hastighetsutbildningen till några dagar i veckan. Om du bara börjar öka din hastighet, bör du bara ha en träningsdag för en hastighet per vecka. Resten av veckan ska bestå av jogging och baskörning, med lång löpning till rutinen om så önskas. När du väl är van vid träningspass kan du lägga till en andra hastighetsdag till din rutin, men du bör aldrig schemalägga dina fartdagar eller en fartdag och en långsiktig dag tillbaka till baksidan. gör så saknar tid för dina muskler att vila och läka.
5K-tävlingen appellerar till både nya och erfarna löpare. RunningUSA Inc. listar den genomsnittliga 5K-rastiden som 28 minuter och 7 sekunder för män och 34 minuter och 8 sekunder för kvinnor baserat på racerresultatdemografi från 2011. Löpare som vill öka sina 5K-körtider för att träffa eller slå dessa medelvärden måste tåg för att öka sin totala körhastighet. Ett antal träningsmetoder kan användas för att öka körhastigheterna, inklusive kullträning och tempo-körning.
Tänk på en 5k race som en 2k race, med ett par 1km sektioner, då två varv av ett spår. Behandla varje del av 5k som sin egen lilla tävling där allt du behöver göra är att hålla dig snabb och stark.
Att köra en personlig bästa 5k är mycket mer utmanande för många löpare än de antar. Det finns mycket lite felmarginal, och en stor andel av tävlingen spenderas i ett lidande tillstånd. På RunGuides har vi sammanställt en lista över 5k-träningstips som ska hjälpa dig att arbeta mot din 5k-måltid!
De fem kilometerna går ganska snabbt, men det är också därför att springa en 5K kan ske i en mycket snabb takt. Du kommer definitivt att springa över ditt anaeroba tröskelvärde. Detta betyder att syret du tar in inte längre är tillräckligt för att metabolisera det ökande laktatet, vilket leder till en uppbyggnad av laktat i kroppen. Beroende på hur länge du fortsätter att springa, leder denna uppbyggnad oundvikligen till en minskning av prestanda och kanske till och med för att slutföra utmattning. Högintensitetsintervallträning kan hjälpa dig att träna din laktatgräns. Detta gör att du kan köra med höga hastigheter under en längre tid.
Det finns ingen tid att lindra in i en 5K race takt. Din kropp måste vara redo att utföra med hög intensitet direkt från pistolen. Det är därför en riktig uppvärmning före tävlingen är avgörande för din prestation. Uppvärmning bör få dig optimalt förberedd både mentalt och fysiskt för den kommande tävlingen. Här kan du hitta ytterligare information om hur uppvärmning kan förbättra din prestanda och hur din uppvärmningsrutin ska se ut.
Löpande expert Hal Higdons åtta veckors långa avancerade 5K-utbildning skiljer sig från hans nybörjare och mellanutbildning, eftersom det fokuserar på snabbarbete, annars kallat intervallträning. Intervallträning införlivas på någon nivå i de flesta träningsplaner som syftar till att förbättra din tid, i stället för att bara komma över målstrecket. Intervaller ska köras i takt snabbare än din 5K-race takt, och varje repetition ska följas med en återhämtningsjog eller gå för 400 meter. Higdons föreslagna intervallschema är att köra fem till 10 repeter av avstånd som varierar mellan 200 och 400 meter, en gång per vecka. Spårvagnsspårare Andrew Kastors fyra veckors program innehåller fyra till sex 80 meter sprintar en eller två gånger per vecka.
Running coach Pete Magill säger att träna för både fart och uthållighet, vilket är krav så att du kan springa snabbare och längre för att förbättra din 5K-tid, bör du träna din fast-twitch typ IIa-muskelfibrer. Running hill repeats under träning för din 5K kommer att bygga styrka, öka flexibilitet och förbättra hastigheten. Hill repetitioner kan variera från 10 sekunders uppförsbackar till 90 sekunder långa uppförsbackar, men för det mesta är de exakt vad de låter som – gå och hitta en kulle – Magill rekommenderar en 6-procentig betyg – och spring upp Det. Gå ner, bakåt om du vill undvika stress på knäna, återställ i några minuter och gör sedan igen.
