Hur man gör hjulet poserar (Urdhva Dhanurasana) i Yoga
Wheel Pose är en full backbend för att öppna bröstet och sträcka framkanten av kroppen. Se till att du har bra inriktning och övar det säkert.
Också känd som: Full Wheel Pose, Up Bow Bow Pose, Chakrasana, backbro
mål: Backbend, bröstöppnare
Nivå: Mellanliggande
Hjulposition (Urdhva Dhanurasana) är en backbend som karaktäriseras som en nybörjare backbend, men det kräver fortfarande att bygga upp styrka och flexibilitet för att uppnå det. Det öppnar bröstet, axlarna och höfterna på ett sätt som motverkar den typiska moderna sittställning. Backbends görs vanligen i slutet av en yoga-övning. Efter att ha utfört Wheel Pose är det vanligt att göra en mild vridning eller framåtböjning.
fördelar
Denna ställning förbättrar ryggmargens rörlighet och öppnar bröstet. Det stärker armar, axlar och ben. Wheel Pose sägs traditionellt vara energisk och kan lyfta ditt humör. När den öppnar dina höfter, axlar och bröst fungerar det i motsats till de slouched och sittande ställningar som är vanliga i det moderna livet.
Steg-för-steg-instruktioner
- Kom och ljuga på din rygg
- Böj knäna, så fötterna av dina fötter ligger på din matta nära skinkorna. Räck ner med fingertopparna och se till att du bara kan beta dina klackar. Fötterna ska vara parallella och höfternas avstånd från varandra.
- Böj dina armbågar och ta handflatorna under dina axlar med fingertopparna som pekar mot fötterna.
- Inhale och tryck ner i dina handflator och fötter när du lyfter dina axlar och höfter upp från golvet. Tryck inte hela vägen än.
- Ta huvudets krona till mattan. Stanna här en stund när du ser till att dina armbågar håller sig parallella och inte sprungar ut i sidorna.
- Räta ut dina armar när du lyfter huvudet från golvet.
- Se till att hålla fötterna parallella och knän i linje med fötterna.
- Nå ditt bröst mot väggen bakom dig.
- Börja raka dina ben.
- För att komma ner, ta in hakan i bröstet och sakta ner dig långsamt.
- Vila, så att knäna kan knocka ihop.
- Försök att göra dina backbends i uppsättningar av tre. Om det är för mycket att göra tre hjul först kan du blanda i en bro eller två.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta ut av det här stället utan belastning eller skada.
Hyperextending Lower Back
Kontraktera din ryggmuskler (gluteus maximus) för intensivt kan luta ditt bäcken upp och detta kan komprimera din ryggrad och hyperextra din nedre rygg. Bara fasta dina glutes, överdriv inte det.
Spjälande knän och fötter
Om du klipper dina knän och fötter kommer det att komprimera din nedre del. Om du har problem med benen som skiljer sig och fötterna slår ut, försök klämma ett block mellan dina lår för att hjälpa dig att hålla benen parallella.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yogapositioner kan du göra detta på olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller för att fördjupa posen.
Behöver du en ändring?
Om du har snäva axlar, försök ta händerna lite bredare än axlarna innan du trycker på dig. Ibland tillåter du med denna lilla extra utrymme att räta ut dina armar mer.
Prova posera på väggen. Ta två kvarter och placera dem mot väggen. Lägg varje hand i ett block och tryck sedan upp som beskrivet ovan. Om det är svårt på dina handleder, försök luta blocken mot väggen i 45-graders vinklar.
Rekrytera en partner. Få dig att sätta upp på golvet och sedan med din partner som står bakom ditt huvud och vända mot dig. Sköta sedan fötterna nästan under dina axlar. När du trycker på håller du anklarna i stället för att ha händerna på golvet.
Använd ett rem på dina övre armar för att hålla dem från splaying. Gör en slinga i remmen som handlar om axelns bredd. Skjut detta på dina armar ovanför armbågen innan du trycker på.
Upp till en utmaning?
Du kan fördjupa ställningen på några sätt:
- Lyft ett ben rakt upp mot taket. Upprepa på båda sidor,
- Gå dina fötter in mot dina händer.
- Kom upp för att stå från hjulet. Gå sedan tillbaka från en stående position till hjulet. När du först försöker detta, gå händerna uppåt en väggen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du bör inte göra hjulposition om du har haft en skada eller ett kroniskt problem med knä, handleder, axlar, nacke eller rygg. Tvinga inte din kropp i ställningen innan den är tillräckligt flexibel för att göra det utan att anstränga sig. Böj bara tillbaka så långt du själv kan. Med fortsatt övning kommer du gradvis att bygga din flexibilitet för att uppnå ställningen.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga innebär att sträcka dina quads
- Hjärtöppnande yoga ställer sig
- Yoga ställer sig för cyklister
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Själva faktumet att Chakrasana (Wheel Pose) betraktas som den bakre böjningen utgör och som en avancerad nivå yoga poserar, utmaningen för nästa nivå kräver en bra övning av denna ställning. Först när man får förtroende för denna ställning genom att hålla den utan skakningar och obehag bör man överväga nästa nivå. Några av dessa kan vara som under:
Således är några av de vanliga kontraindikationerna som diskuterats ovan, men om man genom praktiken, om man känner sig obekväma på baksidan eller i huvudet eller nacken medan man släpper pose, bör man vidta försiktighetsåtgärder.
Det viktigaste är att reproducera ställningen, genom att göra det ärligt, länge och regelbundet. Vakna upp energin och energin kommer att göra yoga. Så bli en konstnär och skapa din egen asana. Harmoni och sunt förnuft kommer att vägleda dig. Det borde inte finnas någon smärta i en asana. Det var allt tills vidare.
Om du söker efter dhanurasana i gamla texter eller någon annan ställning kommer du att bli förvånad över att finna att deras beskrivning är mycket kort, lakonisk och tuff. Det finns inga tio sidlängda beskrivningar av någon ställning. Här är några exempel. पादाङ्गुष्ह्ठौ तु पाणिभ्यां गॄहीत्वा शरवणावधि ”धनुराकर्ष्हणं कुर्याद्धनुर – आसनमुछ्यते ”” 27 ”” pādāngghuṣhṭhau tu pāṇibhyāṃ ghṝhītvā śravaṇāvadhi” dhanurākarṣhaṇaṃ kuryāddhanur-āsanamuchyate ”” 27 ”” Menande: Håller båda fotens tår från båda händerna, ta dem upp till örat imitera en sträckt båge, heter Dhanurasana. (Hatha-Yoga Pradipika 1,27)
Så, med tanke på det, låt oss titta på vad som är involverat i Wheel och fråga, som Esther gör i sina lärarutbildningar, ”Vad behöver vara öppet, vad behöver vara starkt?”
Var noga med att du är helt uppvärmd innan du prövar någon individ. Arbeta med tålamod och stabilitet och vara fokuserad på övningen snarare än den slutliga formen av en viss ställning. Som Sandra Carson säger i sin lysande artikel Flexibilitetsmyten,”Vi kan bli så fixerade att vi kommer någonstans, blir något, att vi omger oss själva och omedvetet sätter vår hälsa i fara”.
Därefter böjer knäna, sitter lågt och tar fingertopparna mot golvet (eller blocken) bredvid dina klackar. Håll dig låg, fortsätt trycka mot remmen och lyft din låga maga bort från dina lår. Håll dessa handlingar och stiga upp i utkatasana (stolsposition).
Varför det här är fantastiskt: Att ingripa på detta sätt (utskjutning i remmen) stöder den naturliga kurvan i din nedre del, vilket leder till toppen av sakrummet (en åtgärd som kallas sakral nutrition) som sätter scenen för säkra, hälsosamma backbends! Tillsammans med lårsträckor (mer om dem senare) är det här ärligt vad som hjälpte mig att överbrygga mig till ”backbend”. Se, för länge brukade jag klämma ett block mellan mina lår i backböjderna – och jag säger inte att det här är en dålig idé, att block-squeezing säkert kan vara en gudstjänst för vissa människor, men det tjänade inte jag, och det betjänade inte många av mina elever heller. Här är varför: För många av oss, när vi blockerar, slutar vi att skrapa svansbenet framåt (tucking) och – för backbends är det inte särskilt bra att ha en snygging, eftersom den kan radera den lägre kurvan på den lägre tillbaka. (För att gräva mer till varför svansning inte är optimal för backbends, kolla Doug Kellers ”5 steg till säkrare backbends.”)
Urdhva Dhanurasana anses vara ett utmärkt botemedel mot bekämpning av depression. Den terapeutiska nyttan av denna ställning är för depression, astma, infertilitet, ryggsmärta, låg energi och osteoporos. Denna asana anses också som ett fördelaktigt verktyg för att uppnå fokus såväl som tydlighet. Den främjar utvecklingen eller snarare utlöser aktiviteterna i samband med nervsystemet och hjärtat, vilket ökar energinivån och säkerställer att kroppen fungerar korrekt. Denna asana är känd för att involvera krävande hållning och man tror att dessa utmanande positioner bidrar till att balansera sinnet. Denna asana anses vara oerhört fördelaktig för personer som lider av astma, ryggont och depression.
Trots de flera fördelarna med detta nämnda asana, antas det vara vissa kontraindikationer när detta bör undvikas. Högt blodtryck, karpaltunnelsyndrom, ryggskador och handledsproblem är de förutsättningar som denna asana eller pose behöver undvikas. Det är därför lämpligt att utföra asana under överinseende av en expert.
