Hjärtfrekvensreserv till målintensiv intensitet

Definition av hjärtfrekvensreserv. Detta nummer används för att beräkna hjärtfrekvenszoner och jämförs bra med syreförbrukningsreserven.

Hjärtfrekvensreserven är skillnaden mellan en persons vilopuls och max hjärtfrekvens. Det är intervallet av hjärtfrekvensvärden som du kan se för en individ, mellan de lägsta de har i vila och det högsta som de kan uppnå genom ansträngning. 

Hjärtfrekvensreserv används för att beräkna hjärtfrekvens övningszoner med Karvonen formel. I studier har hjärtfrekvensreserven visat sig jämföras med syrgasförbrukningsreserven (VO2R) för att uppskatta träningsenergi som utnyttjas vid olika ansträngningsnivåer.

Också känd som:

• HRR
• HR (Max) – HR (Vila)

Hjärtfrekvensreserv används för intensivintensiv intensitet

Karvonen Formel använder hjärtfrekvensreservnummer före beräkning av hjärtfrekvensprocent av maximala tal för målhjärtfrekvens. Du behöver veta din vilande hjärtfrekvens genom att ta din puls första sak efter uppvaknande och innan du går ur sängen. Då måste du veta din maximala hjärtfrekvens, vilket kan beräknas genom att du subtraherar din ålder från 220 (klassisk Karvonen Formel) eller 206,9 – (0,67 x ålder) med den uppdaterade formeln. Det här kanske inte är korrekt om du är i mycket bra aerobic tillstånd för din ålder, och så kan idrottare använda andra metoder för att bestämma deras maximala hjärtfrekvens.

Med dessa två siffror är Karvonen Formula: Motion HR =% av målintensitet (HR max – HR-vila) + HR-vila. Mellanstiden är hjärtfrekvensreserven, vilken multipliceras sedan med procentandelen av målintensitet som önskas, och sedan läggs vilopulsfrekvensen in igen.

Om du vill träna i den måttliga intensitetszonen är% av målintensiteten definierad av CDC från 50% till 70%

Öka din hjärtfrekvensreserv

Högsta hjärtfrekvensen är mestadels åldersbaserad och svår att förändras med träning, med endast små effekter påverkade. Implikationerna för hjärtfrekvensreserven är att du skulle öka mest genom att sänka vilopulsfrekvensen. Vila hjärtfrekvensen ses som sänkt genom ökad kardiovaskulär träning, även om överträning kan resultera i en tillfällig ökning av vilopulsfrekvensen.

För att uppnå en större funktionell hjärtfrekvensreserv är huvudmekanismen att sänka vilop hjärtat genom att bygga kardiovaskulär träning med aktiviteter som snabb promenad, jogging, löpning, cykling och andra uthållighetsövningar. Dessa kardioövningar utmanar lungorna och hjärtat och när de engageras regelbundet bygger de kardiovaskulär kapacitet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Tanaka H, ​​Monahan KD, Tätningar DR. Åldersförutsedd maximal hjärtfrekvens återbesökt. Journal of American College of Cardiology. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
• Swain, DP. ”Energikostnadsberäkningar för träningsrecept: en uppdatering”. Sportmedicin. 2000 jul; 30 (1): 17-22.
• Zavorsky, GS. ”Bevis och möjliga mekanismer med ändrad maximal hjärtfrekvens med uthållighetsträning och avtagande”. Sport Med. 2000 jan; 29 (1): 13-26.
• Jackson, Andrew S. ”Uppskattning av högsta hjärtfrekvens från ålder: är det ett linjärt förhållande?” Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.

Karvonen-metoden utformades av en skandinavisk fysiolog och anses vara ”guldstandarden”. Den här metoden påverkar vilopulsfrekvensen (hjärtfrekvensreserv) i ekvationen. Beräkningar görs sedan med skillnaden mellan en persons maximala hjärtfrekvens och vilopulsfrekvensen.

Hjärtfrekvensreserven är skillnaden mellan en s HRmax och HRrest. Om vi ​​tar ett typiskt exempel på någon vars HRmax är 180 och HRR är 100, beräknas hjärtfrekvensreserven som:

Medan många delar av gymutrustning kommer att mäta din hjärtfrekvens medan du tränar, är de inte lika korrekta som att använda en individuell hjärtfrekvensmätare. Du kan också bedöma intensiteten genom hur träningen får dig att känna. Utövandet av intensiteten ska snabbt göra att du svettar och gör andningen djupt och snabbt. Under träning av denna intensitet bör du inte kunna tala mer än några ord i taget.

Att arbeta nära din högsta hjärtfrekvens kan vara farligt om du har vissa hälsoförhållanden. Om du har hjärtsjukdom, högt blodtryck, artrit eller över 60 år borde du undvika intervallträning utan att gå iväg från en läkare.

Moderna hjärtfrekvensskärmar kan berätta ”varaktighet i zon” – hur mycket tid du befann dig i din hjärtfrekvenszon. Vissa kommer även att pipa när du är över eller under din valda träningszon. Detta gör det mycket bekvämare att spåra dina träningspass.

Målpulsutbildning ger ett vetenskapligt sätt att spåra dina förbättrade träningsnivåer. Med en anständig hjärthögtalare blir det lättare att övervaka dina träningspass. Det låter dig mäta träningsintensitet oberoende av vilken aktivitet som utförs genom att fokusera på hjärtfrekvens som mått på träningsintensitet.

Flera saker kan ändra din hjärtfrekvens som du bör ta hänsyn till. Purdue University säger att uttorkning, stress, hög höjd och höga temperaturer i miljön kommer att öka din hjärtfrekvens under träning. Cleveland Clinic noterar också att vissa mediciner och hälsotillstånd, som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom, kan ändra din hjärtfrekvens. Tala med din läkare innan du börjar träna rutin om du har ett kroniskt hälsotillstånd, så att han kan bestämma din lämpliga målpuls.

Din högsta hjärtfrekvens är den högsta hjärtfrekvensen som ditt hjärta ska slå under träning. Det kan beräknas genom att du subtraherar din ålder från 220. Träningsintensiteten är den procentuella procentuella högsta hjärtfrekvensen som du arbetar med och bör vara mellan 60 och 85 procent. Så, för en 40-årig person med en vilande hjärtfrekvens på 80 slag per minut, som utövar en intensitet på 70 procent, skulle målhjärtfrekvensen vara: (220 – 40-80) x 0,70 + 80 = 150.

OBS! Det kommer inte att vara någon skillnad i HRmax när du faktor 40 år i förhållande till de gamla och nya ekvationerna. Skillnaden i HRmax mellan de två ekvationerna blir bara signifikant när du faktor i äldre åldrar.

1. hjälpsam för personer som vill stanna i sin aerob träningszon, 2. intressant realtids återkoppling för personer som gillar att veta hur deras kropp svarar på träning och 3. viktiga data för idrottare som vill få sina intervaller rätt.

---