Göra tid för träning med kortare träning
Du behöver inte ha en timme att träna. Det är möjligt att få en bra träning på bara 10 minuter. Lär dig hur du använder din tid klokt.
Vad är den främsta orsaken till att många av oss säger att vi inte övar? Det är oftast för att vi är upptagna att göra tid för det.
Det är lätt att låta ett upptaget schema släcka dig för att träna och det är ofta förknippat med det faktum att vi känna till vi behöver en viss övningstid för att gå ner i vikt och bli frisk.
Det finns cardio, som vi ska göra de flesta dagar i veckan i 30-60 minuter och sedan styrketräning träning, som vi ska göra 2-3 gånger i veckan. Om du redan kämpar för att få några träning, det kan tyckas omöjligt att uppnå det.
Det är verkligen möjligt att få träna i, om du lär dig det bästa sättet att använda den tid du har.
Använd din tid klokt
Du kanske har hört att kortare träning under hela dagen är lika effektiv vid brinnande kalorier som en längre träning. Det är bra, men det är förvirrande att försöka lista ut hur man byter dina längre träningspass till kortare.
Om du bara har 10 eller 15 minuter åt gången, hur länge ska din uppvärmning vara? Vilka övningar ska du göra? Hur kan du hålla intensiteten för att få en effektiv träning?
När det gäller hjärtat är det ett antal sätt att arbeta hårt på den tid du har. Nyckeln är i intensiteten i dina träningspass.
I allmänhet, ju längre träning, desto lägre intensitet borde vara. På samma sätt, desto kortare träning, desto intensivare bör du pumpa i dina övningar.
Om du bara har 10 minuter vill du jobba så hårt som möjligt under de 10 minuterna. Om du kan hitta 10 minuter 3 gånger om dagen kan du få en bra träning.
Korta kardio träning
Om du bara har några minuter för kardio, bör ditt fokus vara på intensitet. Vilken aktivitet som helst kommer att göra så länge du kan arbeta hårt och få din hjärtfrekvens. Kom ihåg att göra en uppvärmning, oavsett hur kort din träning är. Du vill inte hoppa in i en intensiv träning utan att få din kropp redo för den.
Nedan är ett exempel på en 10-minuters utomhus träning som innefattar promenader, löpning och hoppningstoppar. Om du inte gillar stor påverkan, kan du stanna och lägga intensitet genom speedwalking, lägga till kullar till träningspasset eller göra lägre effektövningar. Du kan också prova denna 10-minuters låg effektkretssträcka. Använd denna uppskattade utmaningsskala för att spåra din intensitet:
10-minuters utomhus träning
1 minut: Värm upp med en snabb promenad – RPE – upp till 5
1 minut: Speedwalk – Snabba tills din RPE är vid 6-7
1 minut: Kör – RPE 8
1 minut: Jumping Jacks – RPE 8
1 minut: Speedwalk – RPE 8
1 minut: Kör – RPE 9
1 minut: Jumping Jacks – RPE 9
1 minut: Kör – RPE 9
1 minut: Jumping Jacks – RPE 9
1 minut: Sprint – RPE 9
1 minut: Gå i lätt takt för att kyla ner – RPE tillbaka till 3-5
Du kan också få lite kardio på jobbet. Om du har en trappa, ta 10 minuter och dela din träning i 1-minuters segment som den som anges ovan. Börja med en uppvärmning (gå uppför trappan långsamt) och alternativt springa uppför trappan och gå ner varje minut. Du kan också prova med denna Boot Camp Workout att göra hemma.
Du kan också hitta fler idéer för 10-Minute Timesaver-träning.
Styrketräningsträning
När det gäller styrketräning, kan du göra samma typ av saker som kardio träning. Genom att göra sammansatta övningar (övningar som riktar sig mot mer än en muskelgrupp) utan vila mellan uppsättningar, kan du klämma i en träningsträning på 10 minuter om det är allt du har.
Helst är det bäst att spendera mer tid på din styrketräning för att verkligen rikta sig mot dessa muskler, men du kommer alltid ha dagar när du är kort i tid.
Nedan följer några träningsidéer för kort styrketräning:
- 10-minuters styrketräning med motståndsband
- Snabb Fix Övre Kropp – Denna träning är längre än 10 minuter men erbjuder sammansatta övningar för kortare träning
- Snabb Fix Nedre Kropp
- 10-Minute Strength Circuit Workout
Var noga med att kolla med din läkare innan du börjar någon typ av träningsprogram och modifiera träningen enligt din träningsnivå.
Kortslutningsträning
Mitt favorit sätt att passa på träning när du har kort tid är att kombinera kardio och styrka i samma träningspass. Du passar in i alla träningspassar du behöver på kortare tid, allt medan du bränner mer kalorier.
- 10-minuters met-kon träning
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
- Hela kroppen kalori-brinnande krets
- Strength and Power Travel Circuit Workout
Grunden är att en viss övning alltid är bättre än ingen träning. Ta dig tid att bryta ner ditt schema och hitta de bitar av tid där du kan klämma i ett träningspass. Du kan till och med göra en 10-minuters kardio-träning på morgonen och prova en 10-minuters styrka senare på dagen. Oavsett hur du sätter dem ihop, räknas det hela.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Sportdrycker var en gång bara populär bland idrottare, men idag har deras popularitet stigit utanför sportvärlden. Men ska du dricka sportdrycker? I så fall visste du att i stället för att betala de höga priserna för sportdrycker kunde du alltid göra dem i ditt eget kök?
- Spara pengar – Det här är överlägset en av de största fördelarna du hittar. Efter några få resor till affären för att köpa namnvaruhusdrycker, kommer du att upptäcka att om du bara köper rätt ingredienser kan du spara mycket pengar jämfört med att bara köpa dem i affären.
- Känn dina ingredienser – Om du köper ingredienserna och gör dem själv vet du exakt vad som går in i varje hemlagad sportdryck. När du köper en sportdryck i butiken vet du inte säkert var deras ingredienser kom ifrån och vad de är för kvaliteten på varje ingrediens är att du sätter i din kropp.
- Smak Variety – En av de bästa delarna av att göra dem själv är att du kan skapa och anpassa smakerna till dina drycker till din smak. Detta gör att du kan skapa nya smaker så att du inte är begränsad till smakerna som du hittar i din lokala mataffär.
Kokosvatten innehåller mer kalium än sportdrycker och mer naturliga källor till natrium. Många idrottsmän sverger idag och jag hade den till hands under mitt senaste arbete.
Nästa morgon hade vi inte något kranvatten i rummet, så jag tog en kaffe istället och tänkte att jag fick lite vatten när vi kom till stranden.
- 2 bananer
- 3 koppar kokosmjölk eller 2 koppar jordgubbar
- 1 kopp vatten och is
- 1 tesked salt
- Juice av 1/2 av en citron
Elektrolyter är i grunden salter. Salter håller din kropp elektriskt ledande för att upprätthålla cellspänning för att ta emot eller passera information. Regelbundet bordsalt fungerar bra så länge det innehåller natriumklorid, vilket nästan alla salter är tillverkade av. Vissa har också kaliumjodid, vilket också är utmärkt för din cocktail. Om du kan hitta fint kornsalt löser det sig mycket snabbare. Att använda en mortel och pestle på vanligt salt fungerar lika bra.
Ingredienser
1 kopp vatten eller kokosnötvatten (jag gillar att blanda de två)
1 ½ msk chia frön
Splashkalk eller citronsaft
5 sprutor av EnduroPacks elektrolytspray (tillval)
* Valfritt: lägg i 1/4 kopp 100 procent fruktjuice (försök: tårt körsbär, grapefrukt, apelsin, vattenmelon)
Ja, det kan vara fördelar för dessa drycker när de används korrekt. Till exempel, om du tränar för en Ironman eller gör en ultramarathon, är dessa drycker ett snabbt, enkelt och effektivt sätt att ersätta förbrukad energi. Men för den genomsnittliga idrottaren som gör en 60-minuters spin eller HIIT-klass eller går ut för en körning, till exempel, gör dessa drycker mer skada än bra.
Honung fungerar som en naturlig sötningsmedel och är fylld med naturliga enzymer och mineraler som hjälper kroppen att absorbera saltkomponentets rikedom samtidigt som smaken på drycken förbättras. Dessutom innehåller honung antimikrobiella och helande egenskaper som hjälper till lugnande ont i halsen och hosta.
Elektrolyter är viktiga för att reglera hur nerver och muskler fungerar. Din kropps celler använder dem för att upprätthålla spänning och bära elektriska impulser över sina cellmembran till andra celler.
