HIIT vs Endurance Training

Vilken är bättre – hög intensitetsintervallträning eller lång, stadig uthållighetsträning? Se fördelarna och nackdelarna med dessa två typer av träningspass.

Högintensitetsintervallträning eller uthållighetsträning? Det är ett val som många människor står inför när de bestämmer sig för det bästa träningsprogrammet för deras ålders-, träningsnivå och fitnessmål.

High Intensity Interval Training (HIIT) är säkert ett av de mest effektiva sätten att öka fitness, gå ner i vikt och förbättra övergripande sportprestanda. Det handlar om att packa i mycket ansträngning under en kortare tid för bästa möjliga nytta.

Medan fördelarna med HIIT är inarguable, är det viktigt att komma ihåg att uthållighet-kallad stadig konditionsträning – är lika viktig. Medan uthållighetsträning tar mer tid, erbjuder det lika mycket i vägen för hälsofördelar med färre risker.

Fördelar med HIT

De sju minuters träningspasset är bara toppen av HIIT-övningen. För dem som inte har tid eller intresse för uthållighetsträning, erbjuder HIIT utbetalningen av ett kvalitetsprogram utan att förbruka oändliga timmar i ditt liv.

HIIT påverkar din ämnesomsättning på olika sätt än steady state cardio. Med uthållighetsträning är det främsta målet att omvandla lagrat fett till energi, en process som kräver mycket syre (kallad aerob metabolism). HIIT använder däremot både aerob och anaerob metabolism för att generera energi för träning:

• Under måttliga intensitetsdelar av träningen kommer aerob metabolism att omvandla fett, protein och kolhydrater till energi i närvaro av syre.
• Under högintensiva delar av träningen kommer anaerob metabolism att omvandla glukos och en lagrad form av glukos som kallas glykogen till energi. I frånvaro av syre börjar mjölksyra ackumulera i musklerna, vilket orsakar den karakteristiska bränningen som kommer med kraftig träning.

Denna dubbla metaboliska process antas stimulera hormonella förändringar som bränner fett mer effektivt och fortsätter att göra så bra efter träningen är avslutad. Det hjälper också att reglera insulinsvaret så att blodsockernivåerna bättre kontrolleras.

Nackdelar med HIIT

Huvudutmaningen för ett HIIT-program är uppenbart: du kommer bara ut så mycket som du lägger in. Och det är där många människor blir korta. Med tiden kommer människor ofta att ägna mer uppmärksamhet åt klockan och mindre till kvaliteten på deras högintensitetsrutiner. Andra kan helt enkelt inte göra intervallet till den intensitet som krävs för att uppnå kvalitetsresultat.

Även om du klarar det är det ofta svårt att motivera dig själv när du möter extrema fysiska påfrestningar vid varje träningspass. HIIT är tufft eftersom det gör ont. Benen kommer att brinna, ditt hjärta kommer att punda och dina lungor kommer att skrika för luften, när du bokstavligen blötläggs i svett.

Och det är poängen med HIIT om du vill få resultat. HIIT handlar inte om att nå en platå och behålla där. Det handlar om att driva dig själv ur din komfortzon så att du, även om du svettar lite mindre, pressar fortfarande hårt. Utan en personlig tränare eller vanlig klass för att hålla upp motivationsnivåer, ger många människor bara upp.

I slutändan är HIIT inte något du borde göra varje dag. Intensiteten är så hög att det krävs minst en dag eller två av återhämtningen om det görs korrekt.

Begränsa dina HIIT träningspass till högst två eller tre dagar i veckan och ge dig själv minst 24 timmar för att återhämta sig. Allting kan öka risken för skador och överträning.

Varför uthållighetsträning är viktigt

Medan det är sant att HIIT är utmärkt för att producera en hög nivå av kondition på kort tid, är det inte nödvändigtvis effektivare att bränna kalorier än uthållighetsträning. I sannhet kan en lång, stadigt cardio träning bränna lika många, om inte mer, kalorier över en träning än en snabb HIIT-session.

Eftersom uthållighetsträning utförs 60 procent till 70 procent av ditt maximala syreintag (känd som din VO2 max), kan du träna längre timmar, i själva verket utan trötthet.

Och eftersom du aldrig blir syrgas, kan du nå en ”fettbrännande” zon som kvarstår även efter att aktiviteten är stoppad. Däremot konsumeras glukos och glykogen snabbt under anaeroba träningstillfällen, vilket gör att du ”slår väggen” snabbare.

Lägg till det faktum att ditt hjärta blir stressat på en nivå som anses vara fördelaktig för ditt hjärthälsa. I stället för att trycka dig själv på 95 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) och sedan stanna vid utmattningspunkten, kan du skjuta dig själv till 60 procent till 70 procent av din MHR, vilket med tiden kan minska både din vilopulsfrekvens (RHR ) och blodtryck – båda tecken på förbättrad hjärt- och kärlsjukdom.

Med uthållighetsträning kan en hel dag med vandring, cykling, längdskidåkning eller paddling lätt bränna 2000 kalorier eller mer. Dessutom kommer du att skörda fördelarna med att vara utomhus. Detta, tillsammans med kortare återhämtningstider, kan göra träningen roligare och minska risken för utbrändhet.

5 tecken på övningsutbrändhet

Ett ord från Verywell

Oavsett dina fitness mål, HIIT och uthållighetstrening kan både få dig där. I slutändan är de två vägar till samma destination: en hårdare och kortare, den andra längre och mindre stressande.

Medan ålder, träningsnivå och personligt val kommer att spela en roll i ditt beslut, behöver du inte välja den ena över den andra. Du kan införliva både i ditt träningsschema, tillsammans med en del kretsutbildning och styrketräning. Ju mer varierande din träningsrutin är desto mindre sannolikt kommer du att bli uttråkad eller överbelastad.

5 skäl till att du inte kommer att få passform utan styrketräning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Foster, C .; Farland, C .; Guidotti, F. et al. Effekterna av intensivintervallutbildning mot stadigt tillståndsutbildning på aerob och anerobe kapaciteter. J Sports Sci Med. 2015; 14 (4): 747-55.

• Zhang, H .; Tong, T .; Qiu, W. et al. Jämförbara effekter av intensivintervallutbildning och långvarig kontinuerlig övningsträning på abdominal visceral fettreduktion hos obese unga kvinnor. J Diabetes Res. 2017; 2017: 5.071.740. DOI: 10.1155 / 2017/5071740.

Tabata-träningen är ett av de mest kända protokollen för HIIT och består av 7-8 upprepningar på 20 sekunder vid 170% av V’O₂max med 10 sekunder vila. Antalet upprepningar definieras av hur länge den önskade intensiteten kan bibehållas. En idrottsman ska kunna fullfölja 7-8 intervaller. om 9 kan utföras ökar intensiteten. Men få personer följer faktiskt Tabata-protokollet eftersom det kräver specialutrustning för att mäta V̇O₂max, beräkna sedan 1,7x V’O₂max arbetsbelastning som ska användas. I praktiken gör de flesta vad jag kallar WinTab träningen (se nedan).

För HIIT misstänker jag att den svaga accelerationen är en nyckel till fördelarna med träningen. Accelerationen uppnår höga nivåer av muskelaktivering, efterliknande effekterna av Plyometrics. (Det finns fördelar med Downhill Running, men risken för skada vid körning vid HIIT-takten är mycket högre.)

Långdistansbanor ökar din aeroba uthållighet och effektiviserar din löpform. Dessutom tränar du din feta ämnesomsättning och lär din kropp att bättre utnyttja de tillgängliga energikällorna.

För tävlingar på upp till tio kilometer brukar du springa vid eller över ditt anaeroba eller laktatgränsvärde. Detta är nivån vid vilken det syre som andas in inte längre är tillräckligt för att metabolisera det ackumulerande laktatet (mjölksyra) som orsakas av högintensiv träning. Detta leder då till en exponentiell ökning av laktat och en resulterande förlust i prestanda.

Frågan är varför skadar HIIT-träningen en muskelcells kalciumkanaler? Högintensiv träning ställer stress på kroppen och på cellerna. Som svar blir celler, inklusive muskelceller, utsatta för mer skadliga fria radikaler. De fria radikalerna bryter ner kalciumkanalerna och tvingar muskelceller att bygga mer ATP-producerande mitokondrier.

När du blir en ”kryddat idrottsman” producerar du inte så många fria radikaler som svar på motion. Forskarna i denna studie vet detta eftersom de mäter mängden fria radikaler som produceras av utbildade och elituthållande idrottare. När de biopsierade låren av varje, fann de elituthållighetens idrottare inte producerade så många fria radikaler. Det berodde på att de redan hade anpassat sig till uthållighetsträning och byggt upp ett starkare antioxidantförsvarssystem. De fann också att vitamin C och E, båda antioxidant vitaminer, blockerade friradikal effekten på muskelkalciumkanaler.

Huvudsyftet med detta multi-site-projekt är att jämföra effekterna av 16 veckor HIIT vs. MICT på hjärn plasticitet. Effekterna av HIIT vs MICT på kardiovaskulär hälsa, psykosoci.

Noggrann bedömning av fysisk aktivitet är avgörande för att bestämma omfattningen av de hälsorelaterade fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet. Medan fysiska aktivitet frågeformulär är lätta att använda, th.

Fysisk inaktivitet är förknippad med en ökad risk för stora kroniska sjukdomar, även om det råder osäkerhet om vilka kroniska sjukdomar som själva kan bidra till fysisk inaktivitet. O.

Fysisk aktivitet som vanligtvis är regelbunden och klar med avsikt att förbättra eller bibehålla FYSISK FITNESS eller HÄLSA. Kontrast till FYSISK EXERTION som i stor utsträckning berörs av det fysiologiska och metaboliska svaret på energiförbrukningen.

---