Heart Zone Training för kardiovaskulär övning

Hur man använder hjärtzonsträning för kardiovaskulär träning. Använd din träningsimpuls eller en hjärtfrekvensmätare för att ställa in dina träningspass till din målzon.

Tränar du på rätt intensitet? Med hjärtfrekvenszoner kan du köra ditt kardioutrustning till bästa möjliga intensitet för att få de resultat du vill ha. Du kommer att veta om du lägger tillräckligt med insats i ditt träningspass.

Kardiovaskulär träning är beroende av frekvens, intensitet och varaktighet för att vara effektiv. Du vet hur ofta du tränar och hur länge, men du behöver veta din hjärtfrekvens för att bedöma din intensitet. Läs mer om effekterna av var och en av fem hjärtfrekvenszoner och hur du använder dem i dina kardio träningspass

Hjärtfrekvenszoner baserat på MHR

Om du känner till din maximala hjärtfrekvens (MHR) kan du använda hjärtzonsträning för att ge din träning till rätt intensitet. Din maximala hjärtfrekvens är så snabb som ditt hjärta kan slå. Detta varierar för varje person, men ålder brukar användas som en guide för vad din maximala hjärtfrekvens sannolikt kommer att bli. Ett mer individualiserat nummer kan tillhandahållas genom test av en idrottsutövare eller som en funktion av några av de dyrare hjärtfrekvensmonitorerna. Du kan använda ett åldersbaserat hjärtfrekvensdiagram för att se din maximala hjärtfrekvens och hitta även dina hjärtpulsnivåer baserat på procent av högsta hjärtfrekvensen.

Hjärtfrekvenszoner

Hälsofrekvenszon: 50-60% MHR

Fitness Heart Rate Zone: 60-70% MHR

Aerob hjärtfrekvenszon: 70-80% MHR

Anaerob hjärtfrekvenszon: 80-90% MHR

Red-Line Zone: 90-100% MHR

Använda hjärtfrekvenszoner i dina träningspass

Du kan få olika fitnessfördelar genom att träna i olika hjärtfrekvenszoner. Dessa fem träningszoner är baserade på procentuella intervall av högsta hjärtfrekvens. I varje zon kommer du att känna en annan ansträngning och din kropp kommer att brinna en annan procentandel av kolhydrat, protein och fett.

Hälsosam hjärtzon

Den hälsosamma hjärtfrekvenszonen är 50 procent till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. Detta är en enkel och bekväm zon att träna in. Det anses vara den nedre delen av moderat intensitetszonen. Du kommer att kunna fortsätta en full konversation i den här zonen, även om du kanske andas lite tyngre än vanligt.

Ditt träningspass i den här zonen är mindre intensiv och kommer inte att ge de mest kardiorespiratoriska träningsfördelarna. Men studier har visat att det fungerar för att minska kroppsfett, blodtryck och kolesterol.

I denna zon härleder kroppen sin energi genom att bränna 10 procent kolhydrater, 5 procent protein och 85 procent fett.

Vandrare är ofta i denna zon om de inte pressar sig för att gå fortare. Om du tränar i högre pulszoner, är det bra att njuta av en lätt återställningsdag medan du fortfarande är aktiv.

Fitness Heart Rate Zone

Fitnesspulszonen är från 60 procent till 70 procent av din maxpuls. Detta är den högre delen av träningszonen med måttlig intensitet. Du kommer att andas tungare men kan fortfarande tala i korta meningar.

Du bränner mer kalorier per minut än i den friska hjärtzonen eftersom träningen är lite mer intensiv. Du går snabbare och täcker därför mer avstånd. De kalorier du bränner beror på avståndet du täcker och din vikt mer än några andra faktorer. I denna zon bränner din kropp sig med 85 procent fett, 5 procent protein och 10 procent kolhydrat.

Du får samma hälsofördelar och fettförbränning som hälsosam hjärtzon. Ett exempel på en träning i den här zonen är en snabb träningspass.

Aerobic Heart Rate Zone

Den aeroba pulszonen är från 70 procent till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du befinner dig nu i den intensiva intensitetszonen. Du kommer att andas mycket hårt och bara kunna tala i korta fraser.

Det här är zonen som syftar till när du tränar för uthållighet. Det sporer din kropp för att förbättra ditt cirkulationssystem genom att bygga nya blodkärl och öka ditt hjärta och lungkapacitet. Siktning i 20 till 60 minuter i denna zon antas ge de bästa träningsförmånerna.

I den aeroba zonen bränner du 50 procent av dina kalorier från fett, 50 procent från kolhydrater och mindre än 1 procent från protein. Med ökad intensitet bränner du fler kalorier på samma tid, eftersom du täcker mer avstånd på samma gång. De kalorier du bränner beror mest på avstånd och vikt. Om du går längre under samma tid brinner du mer kalorier per minut.

Du skulle normalt vara i den här zonen genom att springa eller cykla, men du kan uppnå det genom att gå eller gå fort för en aerob träningsträning.

Anaerob Zone (Threshold Zone)

Den anaeroba hjärtfrekvenszonen är 80 procent till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer inte att kunna tala utom ett enda gasped ord åt gången.

Denna intensiva övning kommer att förbättra mängden syre du kan konsumera – din VO2 maximala. Denna ansträngningsnivå tar dig till den gräns där din kropp börjar producera mjölksyra. Löpare, cyklister och racewalkers använder denna zon för att bygga sin förmåga att gå ännu snabbare.

Övningar i denna hjärtfrekvenszon ska ligga inom 10-20 minuters intervall eller en del av ett träningsintervju.

Du bränner mer kalorier per minut än med den lägre hjärtfrekvensen, eftersom du täcker mer avstånd per minut. Kroppen bränner 85 procent kolhydrater, 15 procent fett och mindre än 1 procent protein i denna zon.

Red-Line Zone

Toppzonen är från 90 procent till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan inte gå något högre, och de flesta människor kan inte stanna kvar i denna zon i mer än några minuter. Du kommer inte att kunna tala utan att hysa enskilda ord.

Denna zon bör endast användas för korta utbrott under intervallträning, där du arbetar intensivt i en minut och sedan släpper ner till en lägre intensitet i flera minuter och upprepar.

Medan du bränner mycket kalorier per minut i denna zon, är 90 procent av dem kolhydrater, 10 procent fett och mindre än 1 procent protein.

Du bör rådgöra med din läkare för att säkerställa att du kan träna med en så hög hjärtfrekvens på ett säkert sätt.

Varierar din träning

Vilken zon ska du träna i? Det är bäst att variera dina träningspassar för längd och intensitet och tillåta en återställningsdag mellan dagar med intensiv träning i aerob, anaerob och rödlinje.

Ett träningsprogram kommer ofta att ha kortare träning med högre intensitet två till tre dagar i veckan, alternerande med en återhämtnings / vilodag. En dag med längre träning i fitness- eller aerobiczonen används ofta för att bygga körsträckor mot en tävling som 10K, halvmaraton eller maraton.

Racewalker Dave McGovern har ett förslag till veckovis träningsplan som varierar träningspass för intensitet och hjärtfrekvens för att förbättra hastighet, uthållighet och avståndskapacitet:

• Måndag: Restdag med lätt aktivitet
• Tisdag: Intervall träning i aerob till anaerob zon med 10 minuters uppvärmning i lätt takt, intervaller på 30 sekunder sprint följt av två minuters återhämtning, upprepad åtta till 12 gånger, nedkylning av 10 minuter i en lätt takt.
• Onsdag: Återställningsdag med träning i fitnesszonen i 30 till 45 minuter.
• Torsdag: Intervall träning i aerob till anaerob zon med längre intervaller på åtta minuter med en intensiv intensitet och två minuters återhämtning, upprepad tre till fyra gånger.
• Fredag: Återställningsdag med träning i fitnesszonen i 30 till 45 minuter.
• Lördag: Stadig-tempo-träning i aerobic zone i 20 till 30 minuter efter en uppvärmning på 10 minuter.
• Söndag: Distans träning i den aeroba pulszonen.

Mät hjärtfrekvensen med puls

Ta din hjärtfrekvens fem minuter efter träningsstart och ta det igen innan du går in i din svalka. Din hjärtfrekvens kommer att sakta om du slutar flytta, så det är viktigt att du snabbt kontrollerar din puls om du använder manuell metod eller en pulsmätare, räknas endast i 10 till 15 sekunder. Du kan hitta din puls i halsen (halspulsådern) eller handleden (radialartären). Använd ett finger snarare än tummen för att hitta artären och pulsen.

Du behöver en timing-enhet som visar sekunder, så byt till stoppursläget på din smartphone klocka eller använd en klocka, klocka eller timer som har en andra hand.

1. Använd två fingrar och använd inte tummen eftersom den har sin egen puls. Det är ofta lättast att hitta din puls i halspulsådern, som ligger på vardera sidan av din luftrör. Börja känna för det precis under din käke, bredvid din vindrör.
2. När du har hittat puls trycker du lätt på. Räkna din puls i 10 sekunder och multiplicera med sex, eller räkna i 15 sekunder och multiplicera med fyra.
3. Det kan hända att du slutar göra det först, men när du kan hitta det, försök att fortsätta gå långsamt eller marschera på plats medan du tar din puls för att hålla den från att sakta ner.

Exempel:

• 20 slag i 10 sekunder = 120 slag per minut.
• 20 slag i 15 sekunder = 80 slag per minut.

Du kan också använda en mobilapp, till exempel Azumio Instant Heart Rate-appen. Det använder din mobiltelefons kamerablixt för att läsa din puls från ditt finger.

Hjärtfrekvens vs Pulsmätare

Hjärtfrekvensskärmar med bröstband är mer exakta än att ta din puls. De sänder data till en handled eller en mobilapp så att du kan se din hjärtfrekvens under hela träningspasset. Modellerna innehåller många andra funktioner med ökat pris, till exempel spårning av pulszoner, stopurfunktioner, brännskador och mer. Andra typer av pulsmätare inkluderar pulsskärmar där du placerar en eller två fingrar på en sensor för läsning.

Många löpband och andra träningsmaskiner har grepp med pulsgivare inbyggda. Du griper dem och din puls kommer att läsas ut på en display på maskinen. Du brukar inte behöva avbryta ditt träningspass för att få en läsning.

Fitnessband och Smartwatches

Vissa fitnessband, som vissa modeller av Fitbit, och smartwatches som Apple Watch har LED-pulsgivare på undersidan bredvid huden. Dessa måste bäras säkert mot huden för att få en stabil och korrekt läsning. För att spara batterilivslängd, läser många av dem inte kontinuerligt. Se instruktionerna för din bildskärm eller titta på hur du får en on-demand eller kontinuerlig pulsavläsning.

Dessa enheter har ofta förenklade hjärtfrekvenszoner, såsom ljus, måttlig och kraftfull. Vissa tillåter dig att ställa in en hjärtfrekvens och ha en visuell eller hörselvarning när du befinner dig i din valda zon.

Ett ord från Verywell

Du kommer att kunna få mer av dina träningspassar när du förstår hur din hjärtfrekvens indikerar din träningsintensitet. Du kommer att veta om du uppnår måttlig eller intensiv intensitet och du kan variera de olika träningstyperna du tycker om.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Övning: Mätintensitet. American College of Cardiology. //www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.

• Övningsintensitet: Hur man mäter det. Mayo Clinic. //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
• Mål hjärtsatser. American Heart Association. //www.verywell.com/maximum-heart-rate-1231221.

I de tre senaste ”Dive Fitness” -kolumnerna har vi täckt övningar för att bygga styrka och uthållighet i de muskelgrupper som mest används av dykare. I den här frågan hanterar vi ett ännu viktigare ämne för övergripande fitness: kardiovaskulär uthållighet.

Kardiovaskulär uthållighet är hjärtat, lungorna och blodkärlens förmåga att leverera syre till kroppsvävnaderna. Ju effektivare din kropp levererar syre till dess vävnader desto lägre är andningsfrekvensen. Medan det här kan hjälpa dig att få lite mer botten tid från varje tank av luft, blir de verkliga fördelarna mer avslappnade under varje dyk, upplever mindre trötthet och bättre kan svara på utmanande strömmar, långa bad och eventuella nödsituationer som kan uppstå. I grund och botten kan ett starkare och effektivare syrgasleveranssystem du dyka med större lätthet i alla situationer.

I naturen anses varje konditionsträning vara aerob, men för att verkligen få hälsovinsterna från kardioträning, måste du arbeta på en intensiv träningsnivå på 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Regelbunden träning i denna zon skapar ett antal fysiologiska förändringar som resulterar i förbättrad kardiorespiratorisk effektivitet. Viktminskning är ett kännetecken för denna zon; fler kalorier bränns eftersom aktiviteten är mer utmanande.

Fitnessguruwebbplatsen definierar den hälsosamma hjärtzonen som 50 till 60 procent av ditt hjärtfrekvens. Det är en lätt till tidig måttlig intensitetszon per Mayo Clinic. Det här är ett bra ställe att komma igång när du börjar träna. Övningar i denna kapacitet är vanligtvis bekväma och har visat sig minska blodtrycket, kolesterol och kroppsfett. Det har inte visat sig ge betydande kardiorespiratoriska fördelar, så att stanna i denna zon är inte ett alternativ. När du blir mer kardiovaskulärt passar du upp din uppvärmning och kylning i denna zon och fokusera dina insatser på att få den hjärtfrekvensen lite högre.

Om du har hjärtsjukdom eller högt blodtryck, prata med din läkare innan du börjar intervallträning eller något annat nytt träningsprogram, särskilt om du varit relativt inaktiv fram till den tiden.

Gymmaskiner. Löpband, elliptiska tränare och stationära cykler har ofta en inbyggd intervalltreningsfunktion som gör att du går igenom dina steg.

Women Fitness (WF) anser att den typ av kropp en kvinna önskar är helt i händerna. När den gamla cellen dör och de nya ersätter dem, är de nya cellerna helt beroende av det byggmaterial vi levererar. Maten vi äter, vätskorna vi dricker och den luft som vi andas bestämmer kroppen vi kommer att ha i en nära framtid. Övning spelar en viktig roll för att behålla en passformig kropp och förrän vi inser det, desto bättre kommer vi att känna.

Nedan följer en lista över alla de mycket viktiga ämnen som vi kommer att diskutera under hela konditionen. Medlemmen får fullständig tillgång till innehållet i kardiovaskulär träning (och hela WF-webbplatsen). Dessutom erbjuds provämnen GRATIS för icke-medlemmar. Vänligen se diagrammet nedan.

Andra sporter: Nästan alla idrott med några undantag innebär mycket CV och speciellt löpande. Rugby, fotboll, fotboll, tennis, bordtennis, squash, badminton, basket, netboll, cricket, baseball … alla kommer att innebära ett visst element att springa efter bollar och upp och ner en stig eller domstol. Att ta upp en sport är också roligt och sällskapligt och det betyder att det inte har den känslan av ”rädsla” innan du går, och du kommer att vara mindre benägen att undvika att gå. Att ta en sport är då ett av de bästa sätten att njuta av dig själv och få dig i bättre form.

Skuggboxning: Skuggbokning boxar framför din egen skugga där du blir motståndaren. Detta är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och kräver ännu mindre utrymme och utrustning än att hoppa över. Samtidigt är det också ett bra sätt att förbättra muskeltonen och att träna din stridsutbildning om du har något. För att göra det lite mer intressant kan du också göra skuggboksning framför en spegel som gör det möjligt för mer av en aktiv och intressant motståndare. Nackdelen med skuggbokning är att du riskerar att överdriva dina leder om du stansar för hårt och plötsligt, så undvik detta genom att göra det lättare.

---