Hur långsam gåning bränner kalorier och är enklare på leder

Är det långsamt att gå något bra? Forskare säger att du bränner mer kalorier per kilometer vid låga hastigheter och det är lättare på lederna.

Att gå långsamt brinner inte bara mer kalorier per kilometer, men det kan också spara slitage på lederna hos de som är överviktiga. Med ökat intresse för långsam gång med en löpbandsbana, vill vandrare veta om de får någon fördel.

Bränn mer kalorier per kilometer vid 2 MPH

Forskare vid University of Colorado i Boulder bekräftade att människor bränner mer kalorier per mil och går mycket lugnt 2 miles per timme än att gå en måttlig till snabb 3 till 4 miles per timme. Forskare Ray Browning noterade också en överraskning, att överviktiga människor har ändrat sin kroppsrörelse så att de är energieffektiva vandrare. Medan de bränner mer kalorier per mil på grund av att flytta mer tyngd över det avståndet, var kalorierna som brändes per kilo kroppsvikt liknade mager människor.

Långsammare promenader är enklare på lederna

Mer bra nyheter är att promenera långsammare minskar också belastningarna på knäleden med 25 procent. Detta kan vara en viktig faktor eftersom överviktiga människor tar upp ett träningsprogram för att förbränna kalorier samtidigt som risken för skada minskar. ”Meddelandet är att genom att gå långsammare kan överviktiga personer bränna mer kalorier per mil och kan minska risken för artrit eller ledskada”, säger Ray Browning i ett pressmeddelande.

Gå långsammare med fitnesspoler och bränn mer kalorier

Att gå med fitnesspoler har en liknande effekt, det bränner mer kalorier per mil medan man tar tryck på knä och leder. Om du vill höja din hjärtfrekvens i moderat intensitetszonen men har svårt att göra det vid din vanliga gånghastighet, kan du lägga till poler som svar.

Lägg till Low-Impact Cardio-övning för att höja hjärtfrekvensen

Långsammare gångväg har en nackdel; det ger inte den aeroba träningseffekten som produceras genom att gå tillräckligt snabbt för att höja hjärtfrekvensen i den moderata till kraftfulla intensitetszonen som rekommenderas för att sänka hälsoriskerna. Browning rekommenderar att man lägger till andra kraftfulla intensiva aktiviteter med lägre påverkan som simning, cykling, stegrutiner och elliptisk träning.

Varför bränner du fler kalorier vid låg hastighet?

Vid låga hastigheter förlorar du effektiviteten att vara i rörelse-momentum, eftersom ett steg är springbrädet till nästa steg. Detta gör att musklerna fungerar lite hårdare med varje steg. Du är inte en effektiv promenadmaskin när du går på mindre än den naturliga stridshastigheten. Du kan se från forskning om metaboliska ekvivalenter, mäta hur mycket energi faktiskt användes vid olika gånghastigheter per minut.

I det verkliga livet kan du upptäcka en takt där du känner dig mest bekväm och att du kan gå lättare och längre. Det är din naturliga takt. Att tvinga dig att gå långsammare eller snabbare kommer att känna sig onaturligt. Om du vill påskynda, gör så gradvis och för bara några minuter åt gången.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Browning R. ”Energetisk kostnad och föredragen hastighet att gå i fetma jämfört med normalvikt kvinnor.” Övervikt Forskning, Maj 2005; vol 13: sid 891-899.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium för fysiska aktiviteter. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.

Att träna säkert är avgörande, oavsett vilken typ av aktivitet du väljer. Korrekt hydrering är viktigt för att undvika dehydrering och värmeskador. Drick 2 koppar vatten före träning och fortsätt att dricka icke-kolsyrade, icke-koffeinfria vätskor under träning och efteråt. Värm upp med motion-motion – knäböjningar, axelhäftningar och vristrotor är exempel – och sträcker sig för att lossna dina muskler. Bensträckor inkluderar att sitta på golvet med benen ut framför dig och nå för tårna för att sträcka dina hamstrings. Stå bredvid en vägg för stöd, böj ditt knä och ta din fot upp nära dina skinkor för att sträcka dina quadriceps.

När man utförs i en måttlig takt, bränner både cyklar och cyklar. En jämförelse mellan sidor vid sida av de två aktiviteterna i Joyce L. Vedrals bok, ”The Fat-Burning Workout: Från Fett till Företag i 24 dagar”, visar att cykling har en liten kant över att gå i mängden kalorier som bränns. Att cykla brinner 140 kalorier på 20 minuter jämfört med 110 kalorier under en rask promenad. Om du försöker gå ner i vikt kan hoppning på den stationära cykeln vara ett bättre val.

Beräkna de miles du går genom att räkna nummerhanteringarna på banan eller använd en stegmätare som registrerar antalet steg du tar (2000 mellannivåsteg = 1 mil)

Förvånansvärt, i denna studie förlorade grupperna ca 400 kalorier per dag men 5 gånger mer magefettreduktion noterades i gruppen som tog kortare och snabbare gångavstånd.

Det bästa sättet att maximera kaloriförbränningen, säger Cummings, är att få ditt hjärtfrekvens och hålla det där genom en krets av olika drag: ”Ställ upp fem eller sex stationer och se hur många gånger du kan gå igenom hela saken i 30 minuter ”, sa han. ”Försök sedan bli bättre därifrån: Nästa gång, se om du kan göra en gång till än den sista.”

”Roowing är häftigt eftersom det använder så många stora muskelgrupper,” sade Procida. ”Du jobbar med dina quads, din rygg och dina armar på en gång, och om du gör det korrekt flyttar du verkligen igenom ett heltäckande rörelse.”

Om du har kommit så långt, och du vill lära dig mer om varför promenader är så fantastiska, fortsätt läsa. Jag ska också berätta för dig hur Tim hade den dramatiska framgången han hade ovan.

Vi använder våra fötter för att få oss från ytterdörren till vår bil, till vårt skrivbord, till varuautomaten, till vår bil, till vår ytterdörr, i soffan … där vi sätter upp dem medan vi tittar på fyra timmar tv innan gå och lägga sig.

Bara för att understryka hur effektiv det är att välja din takt, en 150 lb kvinna som går i 30 minuter i en lugn takt på 2,0 mph bränner bara cirka 72 kalorier. Men om hon ökade sin gånghastighet till 3,5 mph (måttligt snabb), kommer hon att bränna ca 136 kalorier. Vid en mycket snabb 4,0 mph skulle det vara nästan 180 kalorier. Så där har du det. Du kan mer än fördubbla din kaloribrist, bara genom att gå fortare.

Ju längre ditt träningspass, desto mer kalorier borde du brinna – förutsatt att du håller din hastighet konstant det är. Prova och lägg till en minut eller två per vecka till din promenad så att du bränner mer kalorier. Små, regelbundna ökningar kommer gradvis att öka under de kommande veckorna och månaderna och resultera i en stor ökning av din totala energiförbrukning. Du kan enkelt fördubbla kaloriförbränningen genom att gå längre.

---