Hur man gör uppåtvänd hund (Urdhva Mukha Svanasana) i Yoga
Uppåtriktade hundar är en viktig del av vinyasa-sekvensen. Dessa tips kommer att förbättra din anpassning så att du får ut det mesta ut av det här stället varje gång.
Också känd som: Uppåt hund, upp hund, framåtriktad hund
mål: Bröst, axlar, buk, triceps, underarmar, låg rygg
Utrustning behövs: Yoga matta
Nivå: Mellanliggande
Uppåtriktad hund, ofta förkortad till ”uppåtgående hund” eller ”upphund” hjälper till att sträcka bröst- och bukmusklerna samtidigt som axlarna, tricepsna, underarmarna och ryggstödet stärks.
Uppåtriktad hund görs vanligtvis som en del av solhälsningssekvensen av poses när du går igenom ditt vinyasaflöde. Sekvensen flyttar vanligtvis från chaturanga till uppåtriktad hund till nedåtriktad hund. Liksom chaturanga ses uppåthund ofta som en övergångshållning. Det är dock viktigt att inte skynda igenom det utan att ta tid för att etablera ställningen korrekt. Om du gör det kommer du inte få ut det mesta av rörelsen. Också med tiden kan repeterande övning med dålig inriktning leda till slitage (och skada) i axlarna.
I sitt mest fulla uttryck är uppåtgående hund en backbend med höfterna, låren och knänna som är avstängda från marken, och bara palmerna och överdelarna på fötterna (och kanske skenorna) stöder kroppens vikt. Palmerna ska vara justerade under axlarna, axelbladet förlovas och drar axlarna ner och bort från öronen, bröstet öppet och ögonen ser fram emot.
fördelar
Denna starka backbend hjälper till att sträcka buken, bröstet och axlarna samtidigt som armarna och den bakre kedjan i kroppen stärks, särskilt de ryggradssektorer som hjälper till att upprätthålla bra hållning. De flesta av oss spenderar mycket tid på att sitta vid ett skrivbord, med våra axlar rullade framåt, nacken lutade ner och i allmänhet sönderfallet utan mycket engagemang i magen eller lågbacken. Denna ställning kan hjälpa till att återställa bra hållning och uppmuntra korrekt inriktning. Korrekt inriktning och bra hållning kan hjälpa till att minska förekomsten av smärtor i ryggen. Plus, stretching och öppning av bröstet och axlarna känns bara bra.
Steg-för-steg-instruktioner
- Flytta från chaturanga dandasana, exhaling som du sänker dig långsamt mot marken från en planka position. När din kropp närmar sig marken, andas in för att räta ut dina armar när du rullar över dina tår, ändra din fotposition från tårna undangömda för att vila på dina fötter. Om du inte kan rulla över tårna är det bra att vända dem en åt gången. Ta inte låren till golvet under övergången om du kan hjälpa till.
- Öppna ditt bröst mot taket när du räta ut dina armar. Din blick kommer att gå upp lite, men det är inte nödvändigt att kasta huvudet tillbaka.
- Håll benen förlovade och släpp dina höfter mot golvet. De enda saker som rör golvet är handflatan och dina fötter. Skjut in starkt i båda.
- Håll dina axlar över dina handleder och dra dina axelblad ned och mot din ryggrad för att skapa utrymme mellan dina axlar och dina öron.
- Andas och rulla tillbaka över tårna för att plantera bollarna på fötterna innan du lyfter dina höfter mot nedåtriktad hund.
Vanliga misstag
Om du gör solutgångar regelbundet kommer du att flytta dig uppåt mot hunden många gånger. Var uppmärksam på din form som du gör.
Hunching Your Shoulders till dina öron
Det är lätt att låta dina axlar och rygg att koppla ur under uppåtgående hund. Du märker detta när nacken kollapsar ner mellan axlarna, och dina axlar hamnar nära dina öron. Arbeta för att aktivt dra dina axelklingor ner och in mot din ryggrad, dra axlarna bort från dina öron. Detta hjälper till att förbättra hållning och korrekt anpassning.
Avkoppling av låren
Du vill ha hela kroppen, från fötterna till nacken, för att vara förlovad under uppåtgående hund. Detta hjälper till att upprätthålla korrekt inriktning samtidigt som du skyddar din rygg. Om dina ben är slouched i marken, maximerar du inte fördelarna med pose. Krama dina lår ihop, tryck fast genom dina fötter och dina palmer och lyfta låren från mattan.
Kranar din nacke för att slå upp
Din nacka borde vara bekvämt anpassad till din ryggrad, vilket skapar en fin halv-U-kurva från basen av din ryggrad i nacken. Om du tittar upp i taket, kranar du nacken för långt. Titta rakt fram, så dina öron är i linje med dina axlar.
Ändringar och variationer
Som med andra yoga ställer du, kan du alltid ändra uppåtriktad hund för att göra hållningen mer lämplig för dig.
Behöver du en ändring?
När du först lär dig att posera är det okej att ta låren mot golvet medan du vänder fötterna. Se bara till att du återkopplar låren för att lyfta dem av golvet efteråt. Om låren ligger på golvet gör du en version av kobra (vilket är bra, men det är annorlunda).
För att hålla axlarna från att krypa mot dina öron, böj dina armbågar, rulla på axlarna och öppna bröstet. Räta sedan ut dina armar och tryck kraftigt in i dina handflator när du drar dina axelbladen ner på ryggen.
Upp till en utmaning?
Sakta ner för att kontrollera justeringen ibland. Det tar faktiskt mer styrka och uthållighet att stanna i stället för några andetag än att skynda sig igenom det. Ta dig tid att återupprätta dina goda anpassningsvanor genom att stanna i uppåtriktad hund längre än du normalt skulle.
För en variation, försök rulla dina axlar tillbaka en i taget eller svänga svagt från sida till sida. Detta är också ett sätt att flytta in i en sidplank under ditt flöde.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
För att förhindra stress på axlar och handleder, se till att din justering är korrekt. Undvik denna ställning efter graviditetens första trimester, och om du har en rygg- eller handledsskada eller ett tillstånd, som karpaltunnel, försvagar dina handleder.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Morning Yoga Poses
- Yoga poserar för armstyrka
- Heart Opening Yoga Poses
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
För det andra, om du upptäcker att din kroppshållning är som den ovanstående, arbetar du hårt för att komma ur förlängningen dagligen. Med andra ord måste du eventuellt luta bäckenet bakåt och platta bakre delen lite – och försök sedan behålla detta under dina övningar. Ja, det låter dumt, men du kan faktiskt behöva böja mer och sluta skjuta upp din rygg för att förbättra din dödlift och knepteknik.
W är också en bra övning, eftersom den tränar förmågan att skilja mellan rörelsen av glenohumeralfogen (boll-och-uttaget) och den hos scapulothoracic-fogen (axelbladet på ribbburet). Du vill ha den förstnämnda, inte den senare, och se till att det tar plats betyder att du får stor rotator manschettrekrytering utan att ”dra ihop” med latsna.
Bara om du blir uttråkad med standardväggen sitter det en handfull variationer av denna övning som kommer att driva din kropp till nya gränser. Här är några exempel.
Hur gör det här? Genom att aktivera komponenterna i din muskler med långa fibrer (eller typ I Fiber). Dessa muskelfibrer är ansvariga för din uthållighet, i stället för din styrka, som faller under typ II-fibrer eller snabbfibrer.
Så läckra som de kanske låter är stoldips inte något att skämta med potatischips på en lat dag, utan snarare en variation av en övning som är utformad för att fungera på dina triceps. Stolpips anses generellt vara en lättare övning än vanliga dips, som använder en parallellstång. Denna övning är en tillgänglig styrkabyggare för personer med många olika fysiska färdighetsnivåer som du kan göra nästan var som helst.
Core och Lower Back – Medan det inte är träningens inriktning, finns det en viss balans och stabilitet som krävs för att exekvera dessa dips korrekt och säkert, vilket kan bidra till att förbättra din rygg och kärnmuskler, även om du inte inser att du är utöva dem.
Jag var inte 100% nöjd med resultaten jag fick. Jag fann att när jag stod, var min koncentration alltid uppdelad mellan mitt arbete och att flytta min vikt från ett ben till det andra.
Scapular väggskivor (kallas också ”väggänglar”), är en bra övning för att stärka ryggen och fixa avrundade axlar. Denna övning ser inte ut som mycket på utsidan, men vänta tills du har provat det. Här är en bra video demonstration:
- I en av Kandharasana eller Shoulder Pose-variationerna kan du hålla dina övre armar rakt på marken eller yogamattan och höja dina underarmer så att i slutändan kommer dina palmer att stödja nedre delen av ryggen i Kandharasana.
- Du kan också fördjupa ställningen genom att höja dina klackar i golvet på ett sådant sätt att tåren i slutändan är på marken med klackarna höjda bakåt och palmerna skyddar anklarna.
- Om nybörjare inte kan få tag i anklarna med händerna i början kan man också använda en yoga-rem eller en sloth som kan binds runt anklarna och sedan hållas av händerna under kroppen för att hjälpa dig i den slutliga Kandharasana eller Axeln poserar.
Det hjälper till med spinaljustering och hjälper också till att behandla ryggont. Det bidrar också till att tona de kvinnliga reproduktionsorganen, vilket i sin tur hjälper till att behandla menstruationsstörningar och andra åkommor i reproduktionssystemet. Bortsett från dessa, främjar Kandharasana eller Shoulder Pose också uppslutning av toning och massering av bukorganen.
