Genomsnittlig kaloriintag för kvinnor och män
Se genomsnittliga kaloriintag för kvinnor och män i USA och lär dig hur du mäter ditt normala kaloriintag för att hantera din vikt.
Oavsett om du planerar att gå ner i vikt, försöka gå i vikt eller bara försöka behålla din vikt, bör du veta hur mycket kalorier du äter varje dag. USDA samlar in data om det rekommenderade genomsnittliga kaloriintaget för män och kvinnor, men dessa siffror gäller kanske inte för dig.
Dina dagliga genomsnittliga kalorier per dag är ett nummer som spelar en stor roll för huruvida du når dina fitness- och dietmål. När du vet numret kan du göra justeringar i din energibalans för att få den kropp du vill ha.
Genomsnittlig kaloriintag
Gissa hur många kalorier de flesta amerikaner konsumerar per dag? Enligt vissa rapporter är antalet så hög som 3.600. Detta nummer har ökat i nästan ett halvt sekel. Vissa experter tror att det stigande antalet är orsaken till fetma krisen i USA.
USDA rekommenderar ett genomsnittligt kaloriintag för män och kvinnor i olika åldrar.
Genomsnittlig kaloriintag för män
De genomsnittliga intervall som anges nedan varierar beroende på aktivitetsnivå.
- Ålder 18-30: 2400-3000 kalorier
- Ålder 31-40: 2400-2800 kalorier
- Ålder 41-50: 2200-2800 kalorier
- Ålder 51-60: 2100-2600 kalorier
- Ålder 61-70: 2000-2600 kalorier
- Ålder 71-76 och upp: 2000-2400 kalorier
Genomsnittlig kaloriintag för kvinnor
- Ålder 18-30: 1800-2400 kalorier
- Ålder 31-40: 1800-2200 kalorier
- Ålder 41-50: 1800-2200 kalorier
- Ålder 51-60: 1600-2200 kalorier
- Ålder 61-70: 1600-2000 kalorier
- Ålder 71-76 och upp: 1600-2000 kalorier
För att komma fram till dessa siffror är referensmannen 5 meter 10 tum lång och väger 154 pund. Referenskvinnan är 5 fot 4 tum lång och väger 126 pund
Mät genomsnittliga kalorier per dag
För att ta reda på hur många kalorier du Ät varje dag, du måste följa enkla steg för att upprätthålla en matbok. Processen tar en vecka. Se till att du väljer en vecka när ditt dagliga matintag, din dagliga aktivitet och din dagliga tillgång till mat är typiska. Gör inte det när du börjar ett nytt träningsprogram, på semester eller upplever andra ändringar i din dagliga rutin.
Om viktminskning är ditt mål, kom ihåg att vara tålamod. Du är förmodligen angelägen om att börja din kost så att du kan börja gå ner i vikt. Men utan detta första steg kunde din diet misslyckas. Och kom ihåg att under denna process lär du dig grundläggande färdigheter, som inspelning och mätning av matportioner. Dessa färdigheter kommer att göra din diet effektivare på lång sikt. Så känner du inte att du slösar bort tid. Du lägger grunden för viktminskning framgång.
Spela in dagliga kalorier
Du kan registrera kalorierna du äter varje dag online eller på papper. Det finns ingen ”bästa” metod, men många tycker att onlinetjänster (med praktiska smartphone-appar) är enklare eftersom kalorierna och andra näringsämnen spelas in automatiskt när du matar in din mat. Men den gammaldags pappers- och penna-metoden fungerar lika bra! Var noga med att du mäter och spelar in allt du äter och dricker Om du använder pappers- och penna-metoden använder du USDA National Nutrient Database för att få näringsinformation för varje mat du listar. Följ dessa riktlinjer för att få den mest exakta inspelningen:
- Var ärlig om vad du äter. Det finns absolut ingen fördel att underskatta (eller överskatta) ditt kaloriintag. Det finns ingen anledning att ändra din kost under denna inspelningsfas. Om du inte får noggrann inspelning av allt du äter vanligtvis kommer ditt dagliga kaloriintag att vara fel och du kommer få problem när du beräknar din energibalans för viktminskning eller viktökning.
- Mät delstorlekarna. Se till att du förstår skillnaden mellan delstorlek och serveringsstorlek. Om möjligt, använd en digital skala för att få exakta mätningar av varje del som du konsumerar. Det kan vara en tråkig process i början, men det blir lättare när tiden går och det blir vana.
- Var komplett. Skriv inte bara ned kalorieräknningen för varje mat. Spela in varje makronäringsämne också. Det betyder att du skriver ner mängden fett, kolhydrater och protein för varje mat. Varför är det här? Vissa människor kan minska sina totala kalorier om de ändrar sitt näringsintag. Till exempel väljer vissa dieters att äta mer protein och färre kolhydrater för att gå ner i vikt utan att känna sig hungrig hela tiden.
- Spela in snacks och drycker. Glöm inte att skriva ner varje mellanmål mat och dryck som du konsumerar under dagen. Varför? Många människor konsumerar för många kalorier från snacks utan att förstå det. Och dricka kalorier kan lägga till också. Faktum är att du kanske kan gå ner i vikt om du bara ändrar det du dricker.
Beräkna genomsnittlig kaloriintag
I slutet av veckan, räkna ut det totala antalet kalorier du konsumerar varje dag. Lägg sedan till alla sju dagar tillsammans och dela siffran med sju för att få ett genomsnittligt dagligt kaloriintag. Här är ett exempel:
- Måndag: 1900 kalorier
- Tisdag: 2500 kalorier
- Onsdag: 2000 kalorier
- Torsdag: 2100 kalorier
- Fredag: 2000 kalorier
- Lördag: 2400 kalorier
- Söndag: 1800 kalorier
- Totala kalorier förbrukas under veckan: 14 700
- Delad med sju dagar = 2100 genomsnittliga kalorier per dag
Du kan också göra detta för varje makronäringsämne för att ta reda på hur många gram fett, kolhydrater och protein du vanligtvis konsumerar varje dag.
Justera Normal Kaloriintag för att gå ner i vikt
När du har bestämt dig för ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag kan du börja göra ändringar i din kost och aktivitet når ditt kroppsviktsmål. Om du försöker gå ner i vikt finns det tre olika sätt att ändra siffrorna för att smala ner. Men en grundläggande tumregel är att du måste justera ditt dagliga saldo med 3500 kalorier per vecka, eller 500 kalorier per dag för att förlora ett enda kilo av vikt. Använd denna räknemaskin för att räkna ut exakt hur många kalorier du borde äta:
Om du når ett viktminskningsläge, om du går ner i vikt eller om din kost inte fungerar, upprepa denna process för att hitta ditt dagliga kaloriintag igen. Antalet kalorier du äter varje dag kan ha förändrats och kan vara anledningen till att du inte kan nå dina mål.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Med hjälp av diagrammet kan du bestämma kaloribehovet för din målvikt och minska sedan ditt kaloriintag i enlighet med detta. Till exempel kan man se i kvinnors diagram att en måttligt aktiv kvinna som väger 160 pund brinner cirka 2200 kalorier per dag. För en 140 pund kvinna är siffran ca 2050 kalorier. Så, skära tillbaka ca 150 kalorier per dag (2200 minus 2050) kommer så småningom att ge en vikt på 20 kg, från 160 till 140.
Activity_level är baserat på mängden motion du får och varierar från 1,2 till 1,8 eller kanske så hög som 2,0 beroende på vilken källa du tittar på.
Kaloribehov bestäms endast delvis av kroppstorlek. De är också väsentligt influerade av ålder, aktivitetsnivå och övergripande kroppssammansättning. Eftersom kaloriekraven för människor av båda könen tenderar att minska med åldern – hormonella förändringar som kommer med ålder ger en minskning av magert muskelvävnad och metabolism – yngre män behöver normalt mer kalorier än äldre män. Till exempel kräver en måttligt aktiv 20-årig man cirka 2800 kalorier om dagen, medan en måttligt aktiv 60-årig man behöver 400 färre kalorier per dag.
Regelbunden fysisk aktivitet ökar kaloribehoven på uppenbara sätt – brinnande energi kräver mer energi, om du inte försöker gå ner i vikt – men motion kan också driva kaloribehov genom att öka ämnesomsättningen och öka mager muskelvävnad. Detta hjälper till att förklara varför en 25 -årig stillasittande man behöver normalt bara 2400 kalorier om dagen, medan en 35-årig aktiv man kräver närmare 3 000 kalorier.
Så 3 gånger per vecka är 20 minuter förhöjd hjärtfrekvens 3 gånger per vecka. För dig kan det betyda en rask promenad, för andra kan det vara en långsam jogg.
- POPULÄR Old School New Body från Steve Holman är ett bra program som fokuserar på kortare träningspass (maximalt 90 minuter per vecka), samtidigt som man förlorar fett och bygger muskler. Ålder är ingen ursäkt här som författaren är rippad och på 50-talet!
Ketogen Diet fungerar mycket bra för att hjälpa till att reglera din vikt och energinivå utan att uppmärksamma hur många kalorier som konsumeras.
Om du är intresserad av att lära dig mer om vad som gör en diet frisk och hur man når din idealvikt på ett hållbart sätt, vänligen läs vår vägledning för ett hälsosamt boende.
USDA rekommenderar att 45 – 65% av de dagliga kalorierna kommer från kolhydrater. Mängden kolhydrat som du ska äta beror på dina aktivitetsnivåer, ämnesomsättning och övergripande mål.
Det rekommenderas att kvinnor får minst 46 gram protein per dag. Den faktiska mängden protein som en kvinna borde äta beror på hennes aktivitetsnivå, muskelmassa, ålder, fysiska mål och nuvarande hälsotillstånd. Kvinnor som leder aktiva livsstilar och regelbundet lyfter vikter kräver avsevärt mer protein än kvinnor som leder stillasittande livsstil.
