En översikt över ab-övningar

Abdominal styrka handlar inte bara om att få en sex pack. Dessa ab övningar hjälper dig att bygga en stark kärna, minska magen fett och bilda en hälsosam kropp du kan vara stolt över.

Din abs är en av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen, och inte bara på grund av hur de ser ut. Många av oss har som mål att bli platt abs, och samtidigt som det är ett bra mål att ha, är stark abs allt viktigare.

Om du ser bortom sex pack, ser du en grupp muskler som har ett mycket viktigt syfte. Inte bara hjälper de dig att böja, förlänga, rotera och böj din torso, de stöder den viktigaste delen av din kropp: din ryggrad.

Nästan alla dina rörelser härstammar från din kärna, så ju starkare du är desto lättare blir allt och desto mer skyddar du dig mot skador.

Allt om din Abs

Vi använder ordet ”abs” för att kollektivt beskriva fyra stora muskler i torso. Att veta vad var och en gör och övningarna som riktar sig mot dessa muskler hjälper dig att skapa den perfekta ab träningen för en stark, passande kärna.

Rectus Abdominis

Rektus abdominis är muskelgruppen som vi förmodligen är mest kända för, eftersom den också kallas ”sex-pack” -musklerna. Vi kallar det för att det finns tre tendentiska veck där det skiljer muskeln och ger den det washboard-utseendet.

Om du inte ser det tvättbräda ser du inte ensam. De flesta av oss ser inte rectus abdominis eftersom det tyvärr är det där många av oss brukar lagra överflödigt fett.

Rektus abdominis gör följande rörelser:

• Flexion i ryggraden – Det här är i stort sett som att böja över eller göra en crunch, där du kontraherar din abs för att ta axlarna mot dina höfter.
• Lateral flexion av ryggraden – Detta rör sig bort från kroppens mittlinje eller flyttar ryggraden till höger eller vänster.

Övningar för Rectus Abdominis

• Ball Crunch
• Long Arm Crunch
• Crunch med en Heel push
• Pelvic Tilts på bollen

Detta täcker inte de många, många övningar du kan göra, men nästan vilken version av en crunch som helst kommer att fungera din sex-pack. Förmodligen är en av de bästa övningarna för din rektus abdominis överraskande bra hållning.

De interna och externa obliquesna

Skåren är belägna på vardera sidan av kroppen, som sitter fast vid revbenen. De inre snedningarna löper diagonalt, i samma riktning som om du sätter din hand i fickan. De yttre snedningarna löper också diagonalt men i motsatt riktning.

Oblique gör följande rörelser:

• Flexion i ryggraden
• Rotation av ryggraden
• Lateral flexion

Varje gång du gör en crossover-typ övning, använder du dina obliques.

Övningar för Obliques

• Cykelövning
• Ryska twist
• Sidoskruvar med en Med Ball
• Stående Crossover Crunch
• Sidoskiva

Den tvärgående buken

Den tvärgående buken, även känd som TVA, är faktiskt en inre muskel som bildar det innersta lagret i bukväggen. Denna muskel slingrar runt ryggraden och är inblandad i kompression i buken, snarare än rörelser i torso. Det här är den muskel du kontraherar när du stärker dig själv för ett slag.

Övningar för din TVA

• Sidoskiva
• Kaptenens stolsövning
• Vertikal Ben Crunch
• Reverse Crunch

Grundläggande riktlinjer för att arbeta med ditt Abs

Förmodligen är de viktigaste riktlinjerna för att arbeta din abs det här: Försök inte bli platt abs genom att göra abövningar. Ja, ab övningar är viktiga för stark, fast abs, men tanken på att minska fett från magen är en myt. Med andra ord kan du inte göra en viss övning för att bränna fett från ett visst område i kroppen. När du gör en crunch, tar kroppen inte bara energi från din abs, den drar energi från hela kroppen.

Om ditt mål är platt abs, fokusera mer på att förlora övergripande kroppsfett med ett komplett program för kardio- och styrketräning tillsammans med en hälsosam kost.

• Arbeta din abs om tre gånger i veckan – Många tror att du behöver jobba dem varje dag, men du bör behandla dem som vilken annan muskelgrupp som arbetar två till tre gånger i veckan, med minst en vilodag däremellan.
• Välj en mängd olika övningar – Du kan se från ovanstående muskelgrupper att det tar olika övningar som riktar sig mot dina abss olika muskler. Se till att du har rörelser som riktar sig mot varje område varje gång du arbetar med abs.
• Inkorporera ab rörelser i din styrka och kardio träning – Tänk på att din abs arbetar hela tiden och genom att välja vissa typer av övningar, kan du arbeta dem ännu mer. Sammansatta övningar som squat pressar eller björnarna är bra för hela kroppen, inklusive abs.

Övningar och träningspass för din Abs

Du kan skapa din egen ab träning genom att bläddra igenom de stegvisa ab-övningarna nedan och välja mellan fem och 10 drag som riktar sig mot alla dina muskelgrupper:

• 14 övningar för din kärna
• 37 övningar som tränar din abs
• Avancerade Ab-övningar

Om du vill ha några träningspassar som alla är planerade, hittar du ett brett utbud nedan med allt från ett motståndsband till en träningsboll för roliga och effektiva ab träningspass.

Ab träning

Abs och Core Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll och en matta.

Denna ab träning innehåller sju utmanande övningar som riktar sig mot alla dina muskels muskler, inklusive rectus abdominis, obliques och TVA. Bollen lägger utmaning och intensitet till några av övningarna.

Abs, höfter och lår – medicin och träningsboll

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll och en medicinboll

I detta träningspass arbetar du med alla musklerna i din abs med den bästa kärn- och stabilitetsutrustningen där ute – en träningsboll och en medicinboll. Genom att göra dessa i hela kroppsrörelserna kommer du att bygga styrka i magen och arbeta på uthållighet och stabilitet.

Nybörjare Abs och Tillbaka

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: En medicinboll eller en lätt vikt

Denna träning innehåller klassiska övningar för magen, som plankor och fågelhundar, liksom några roliga, dynamiska drag med hjälp av en medicinboll. Detta är bra för alla nivåer av träning, men speciellt för nybörjare.

Bästa Abs träning

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll, en kaptenens stol (tillval) och en matte.

Denna träning innehåller alla övningar som har vetenskapligt bevisats att rikta alla muskler i din abs på det mest effektiva sättet.

Kärnövningar på bollen

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande / Avancerad
Utrustning behövs: En träningsboll

Om du verkligen vill utmana din kärna är bollen det bästa verktyget det finns. Du hittar en mängd olika övningar som kräver att du klämmer fast och stabiliserar din kropp med din abs.

Kärnstyrka och sträcka

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: Olika viktade hantlar, en träningsboll, ett motståndsband och en medicinboll

Denna träning innehåller en rad unika övningar som är utformade för att fungera på alla kärnans muskler. Det som gör att träningen är bra är att du växlar mellan en kärnövning och en flexibilitetsövning, så att du jobbar med mer träningsområden på kortare tid. Dessa rörelser kommer att stärka alla dina kärnmuskler.

Dynamisk Abs

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll, en medicinboll och ett motståndsband

Trött på crunches? Inga bekymmer … det finns ingen kram i denna träningspass. Istället har du en mängd olika dynamiska utmanande övningar som kommer att fungera på alla dina muskler.

No-Crunch Abs och Back Workout

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll

Visst är crunches go-to-träningen för abs, men de är inte bäst. Denna träning innehåller en rad utmanande, dynamiska övningar som riktar sig mot alla dina ab muskler, inte bara din sex-pack.

Postpartum Abs och Core Workout

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: En matta

Denna ab träning innehåller övningar utvecklade av fysioterapeuten Shirley Sahrmann, speciellt för postpartum kvinnor. Dessa rörelser fokuserar på att stabilisera bäckenet och stärka det nedre bukområdet, vilket ofta försvagas av graviditeten.

Stående Ab Workout

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande / Avancerad
Utrustning behövs: Ett motståndsband, olika viktiga hantlar, en medicinboll och en kettlebell

Vi brukar arbeta vår abs på golvet, men det finns stora drag som du kan göra från en stående position. Dessa är funktionella övningar som fungerar din abs i alla rörelser, precis som kroppen fungerar i det verkliga livet.

Total kärnsträning

Träningsnivå: Nybörjare / Mellanliggande
Utrustning behövs: Ett motståndsband och en träningsboll.

Denna ab träning är tuff, så du vill bli bekant med att använda en träningsboll. Dessa rörelser riktar din abs, men du kommer också att arbeta med alla muskler i din kärna, inklusive din nedre del.

Stark Abs – Rolig och effektiv rörelse för din Abs

Träningsnivå: Intermediate / Advanced
Utrustning behövs: En träningsboll, ett motståndsband, en medicinboll och en kettlebell (du kan också använda en vikt här om du inte har en kettlebell).

Denna kärnsträning innehåller så många olika verktyg, du slår dina ab muskler från alla håll med roliga, utmanande och effektiva övningar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3: e upplagan. San Diego, CA: American Council on Exercise.

Orsakerna till ryggmärgs smärta är komplexa. Enligt Dr. Peter F. Ullrich Jr. hos Spine-Health.com kan smärta i ryggraden vara ett resultat av en skadad mellanvärkskiva, irriterad nerver i nedre delen av ryggen, skadade ben, ledband eller leder, en ansträngd erektorspinae eller irriterad stora nervrötter som går till ben och armar. Många individer med ryggsmärta kommer att ha en oidentifierbar anatomisk orsak.

En av de värsta sakerna du kan göra för din rygg sitter i en stol i åtta timmar om dagen. För många människor med skrivbordstillfällen är denna sedentära livsstil emellertid realistiskt oundviklig. Som ett resultat av livsstilsfaktorer, dålig hållning och skador kommer de flesta som bor i USA att uppleva ryggsmärta någon gång i sina liv.

Men om kostnaden inte är ett problem, för cirka en extra betalning kan du köpa mer omfattande P90X eller Insanity Fitness-program, både producerade av Beachbody. Fitnessprogrammen P90X och Insanity ger en mycket mer komplett träningsrutin som är utformad för att producera en total kroppstransformering på kortare tid. Det bör dock noteras att både P90X och Insanity fitnessprogrammen är aggressiva program som fysiskt kräver att de utförs. Spynava.lt spynu remontas Klaipedoje.

Du behöver tillräckligt med utrymme för att träna. Mer specifikt behöver du golvutrymme för att utföra rutinerna (kärna), för hantelövningarna som är avsedda för att förbättra styrkan och för att utföra kampsportorienterade kardiovaskulära rutiner.

Att hålla dina höfter stabila och kroppsinriktad blir mycket hårdare när marken kan rulla. Kasta i en boll och du lägger till ännu mer instabilitet – det är tanken bakom många av rörelserna på den här listan, inklusive den här. HUR GÖR DET: Starta i uppskjutningsläge, men med dina sken på en schweizisk boll Din kropp ska bilda en rak linje från anklarna till huvudet. Utan att runda nedre ryggen lyfter du ditt vänstra ben av bollen och sätter det där knäet mot din högra armbåge. Gå tillbaka till start, ta sedan ditt högra knä upp till vänster armbåge.

Ingen lista över avancerade kärnsträckor skulle vara komplett utan ett exempel från ”300” träningspasset. Denna variation på det klassiska bakre röret innebär en utmaning: hålla en laddad barbell rakt framför ditt bröst under hela rörelsen. HUR GÖR DET: Ta tag i en skivstång laddad med en 45-pundskiva på varje sida. Kom på ryggen och håll baren direkt över bröstet med raka armar. Håll fötterna ihop och benen raka när du tar båda fötterna upp till vänster plattan och sedan tillbaka dem till golvet. Ta sedan benen upp till rätt platta och sätt tillbaka dem till golvet.

Lägg till dessa abs träningspass och upplev skillnaden i din abs. Du bör dock kontrollera din feta procentandel innan du hoppar in i abs-träning, eftersom det avgör om du kan utveckla attraktiv abs eller inte. Kombinationen av kost och träning kan göra underverk i en persons liv.

Försök hålla positionen i 2 sekunder och fokusera på långsamma, koncentrerade rörelser. Alla tre områden av din abs är utarbetade av denna abs träning. Effekterna av både crunch och sida-till-sida rörelse finns i denna abs träning.

1. Hängande benhöjningar med slingar
2. Avvisa brödkronor med med boll
3. Avvisa ombord raka benstillningar
4. Viktad kabelknäckning
5. Hängande vindrutespolare – 10 vardera sida

Låt oss nu gå in i träningen! Den perfekta träningspasset för mig skulle vara 4 till 5 olika övningar som stimulerar olika delar av kärnan genom olika vinklar och rörelsemönster, utförda i en krets utan vila mellan varje övning och 2- minuters viloperioder efter kretsen. Ett sätt att strukturera kretsen är att flytta från nedre, övre, tvärgående, övergripande och isometriska håll. Inte säker på vad jag menar? Jag har lagt fram några exempel nedan för en nybörjare och mer avancerad ab-träningskrets du kan prova.

---