Går för träning i graviditet

Walking är en bra övning för gravida mödrar. Ta reda på hur mycket träning som ska bli i graviditeten, vad som ska undvikas och vikten av hållning.

Vandring är en av de bästa övningarna du kan njuta av under graviditeten. Medan graviditeten leder till förändringar i dina fötter och strid, med vissa ändringar kan du fortsätta flytta och få mängden motion du behöver varje dag för hälsa. Vandring kan hjälpa till att förhindra förstoppning och kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn. Även om du inte har varit en vandrare tidigare kan du komma igång nu.

Hur långt och hur ofta ska du gå under graviditeten?

Om du redan går, fortsätt ditt vanliga program. För att komma igång, gå 20-30 minuter om dagen tre dagar i veckan och bygg därifrån till 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. I riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikanerna från USA: s hälso- och sjukvårdstjänst för 2008 rekommenderas 2 timmar och 30 minuter med måttlig intensitet i veckan (såsom brisk gång) under graviditeten. Gå för träning kan fortsätta in i din sista trimestern och ända fram till födseln så länge det är bekvämt för dig.

Hur snabbt och hur svårt ska din promenad vara gravid?

Moderering är ordet under graviditeten, så tryck inte dig själv till det yttersta. De kemiska biprodukterna och den ökade kroppstemperaturen av överexperter är dåliga för fostret. Du kan använda ”talk test” för att bestämma din ansträngningsnivå: du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att behöva huff, puff och gasp bara för att få ut korta fraser. En puls mer än 100 slag per minut fem minuter efter träning innebär att du har arbetat med din kropp för hårt. 

Drick vatten före, under och efter din promenad för att hjälpa till att reglera din kroppstemperatur. Fostret kan inte bli av med överdriven värme, så undvik att träna i varmt väder och hålla din träningspass moderat. Tänk på köpcentret som ett alternativ under varmt väder.

Behållning är viktigt för gravida vandrare

En bra promenadställning är viktigt och kan hjälpa till att förhindra ryggvärk.

• Stå upp rakt: Tänk på att vara lång och rak, böj inte ryggen.
• Luta dig inte framåt eller luta dig tillbaka: Lutande sätter på på rygmusklerna.
• Ögon framåt: inte ser ner men ganska 20 meter framåt.
• Haka upp (parallellt med marken): Detta minskar belastningen på nacke och rygg.
• Lossa axlarna: Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, dina axlar lite tillbaka.
• Suga i magen
• Tuck i din baksida: Vrid dina höfter framåt något. Detta kommer att hålla dig från att böja ryggen.

Förhindra förstoppning

Om du har svårigheter med förstoppning under graviditeten är promenader en naturlig, drogfri remedie. Walking ger rörelsen som hjälper din kropp att flytta mat genom ditt system. Var noga med att du dricker tillräckligt med vatten för att hjälpa till med denna process också.

Den gravida foten

Din kropps centrum för massa skiftar under graviditeten. Du kan behöva skor med mer stöd. Fot och ankel svullnad kan också vara ett problem under graviditeten, du kan behöva gå upp en skostorlek eller bredd för komfort. Hormoner under graviditeten slappna av ligamenten, vilket kan bidra till fotstammen. Se en podiatrisk läkare om problem uppstår.

försiktighetsåtgärder

Sluta omedelbart och kontakta din vårdgivare om du har symtom som yrsel, smärta eller blödning.

Inga maraton

Maraton, oavsett om du går eller kör, rekommenderas inte för gravida kvinnor vid något graviditetsstadium. Om du har anlitat ett välgörenhetsmarathonprogram, be om att överföra till ett datum efter din leverans, eller fråga om det finns ett halvmaratonalternativ. Att bara gå ett maraton ökar din kroppstemperatur, avgaser kroppens energibutiker och kan äventyra din baby. Om du gillar att gå längre avstånd begränsar du dig till en halvmaraton (13 miles) och övervakar din hjärtfrekvens. Ta 200 kalorier per timme och en kopp vatten var 30: e minut på längre promenader för att ersätta dina energibutiker för barnets hälsa.

Fortsätt gå

Sätt en promenad / jogging barnvagn på din önskelista. Efter födseln, gå tillsammans som en familj varje kväll för att träna, lindra stress och ta tid att chatta. Icke-konkurrenskraftiga vandringsarrangemang som erbjuds av volkssportsklubbar ger gratis eller billigt familjeunderhållning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, Office of Disease Prevention Hälsofrämjande, U.S. Department of Health and Human Services. uppdaterad 10/7/2008. Åtkomst 10/9/2008.

Inse att under graviditeten skiftar tyngdpunkten i din kropp och du måste vara försiktig när du balanserar dig själv. Undvik vandring, även om du har varit väldigt bekväm med det innan, eftersom det finns stora risker med det. Läkarna rekommenderar att du bättre inte går till höjderna över 6000 fot, så att du och din baby får mycket syre.

Graviditet ger visserligen stor glädje för ett par men samtidigt sätter det stort ansvar på både man och fru. Gravida kvinnor behöver omfattande vård, särskilt under de senaste månaderna. Medan hälsosam kost och medicinering är extremt viktigt vid graviditeten, rekommenderas också mild motion och fysiska rörelser för kvinnorna. Vandring anses vara den bästa träningen för gravida kvinnor, eftersom det är enkelt, lätt att göra, ärva mindre risker och ger stora fördelar. Du måste följa några enkla tips medan du går under graviditeten.

Om dina bäckens golvmuskler är svaga kan du upptäcka att du läcker urin när du hostar, nysar eller spänner. Det här är ganska vanligt och du behöver inte känna dig generad. Det är känt som stressinkontinens och det kan fortsätta efter graviditet.

Ju mer aktiv och passar dig under graviditeten, desto lättare blir det för dig att anpassa sig till din förändrade form och viktökning. Det kommer också att hjälpa dig att klara av arbetskraft och komma tillbaka i form efter födseln.

Du behöver inte avvika för långt från dina vanliga gångvanor, men se till att du har rätta gångskor så att dina fötter får det stöd de behöver. Om det är varmt och fuktigt ute, hoppa över hela vägen. Vädret som detta gör att du är utsatt för överhettning. Även om det inte finns något bevis på fara för människor, föreslår vissa djurstudier att överhettning kan orsaka fosterskador. Följ säkerhetsanvisningarna innan du börjar något träningsprogram under graviditeten.

Om du har gått, håll upp det. Om du var ganska inaktiv innan du blev gravid, börja med en långsam promenad och bygg dig upp till livliga 20 till 30 minuters jättar. Du kan växla några minuter i en snabb takt med några minuter i en långsammare takt. Det är bäst att träna minst tre gånger i veckan. Att arbeta sällan kan sätta dig i riskzonen för skada. Plus, du drar inte nytta av träning genom att träna bara en gång i taget. Kom ihåg att göra bäckenbotten övningar medan du går.

• Använd löst passande, bekväma kläder samt en bra stödbh.
• Välj skor som är utformade för den typ av träning du gör. Korrekt skor är ditt bästa skydd mot skada.
• Träna på en plan, jämn yta för att förhindra skada.
• Konsumera tillräckligt med kalorier för att möta dina graviditets behov (300 fler kalorier per dag än innan du var gravid) samt ditt träningsprogram.
• Sluta äta minst en timme innan du tränar.
• Drick vatten före, under och efter träningen.
• Efter att ha gjort golvövningar, gå upp långsamt och gradvis för att förhindra yrsel.
• Träna aldrig ut mot utmattning. Om du inte kan prata normalt under träning, ökar du förmodligen dig själv och bör sakta ner din aktivitet.

Prata med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram. Din vårdgivare kan också ge dig personliga träningsriktlinjer, baserat på din medicinska historia.

Du kanske märker att sättet du går förändras nu, och du kan vika lite. Detta är helt normalt. Sättet du går är bara ett annat sätt din kropp anpassar sig till alla förändringar som händer med dig (Limberry och Gilleard 2000). Din höfter och anklar gör mycket av arbetet, så de kan ont om du överdriver saker (Foti et al 2000). Lyssna på din kropp, gå inte till utmattningspunkten och skär ner om du känner att du gör för mycket.

Du kan bli förvånad över vad en effektiv träning kan vara. Ta en flaska vatten med dig när du går en promenad så att du inte blir törstig och uttorkad. Att vara uttorkad kan öka kroppstemperaturen och överhettning är inte bra för dig eller din baby.

---