Allt du behöver veta om Cardio

Du vet att du behöver konditionsträning, men vet du varför? Lär dig om fördelarna med hjärtat och följ en steg-för-steg-plan för att komma igång.

Ordet ”cardio” är förmodligen en av de första orden du hör när du börjar ett träningsprogram. Du vet att hjärtat är en viktig del i något träningspass, oavsett om du vill gå ner i vikt, bli fit eller bara vara friskare.

Hälso- och sjukvårdsmyndigheterna rekommenderar 150 minuters konditionsträning per vecka för att minska hälsoriskerna. Om du vill gå ner i vikt eller hålla bort den, kan du behöva göra upp till 300 minuters kardio per vecka och det innehåller inte ens styrketräning. Att få en djupare förståelse av kardioövning kan vara vad du behöver för att bli motiverad att göra det lite oftare.

Cardio Exercise Definition

Kardioövning betyder helt enkelt att du gör en rytmisk aktivitet som ökar din hjärtfrekvens i din hjärtfrekvenszon, zonen där du bränner mest fett och kalorier. För att räkna som konditionsträcka måste du göra aktiviteten i minst 10 minuter.

Så här använder du Target Heart Rate Training Zones

Fördelar med hjärtkörning

När du inser hur mycket konditionsträning kan göra för dig kanske du vill göra några just nu. Det finns väldigt få aktiviteter du kan göra under en kort period som har många fördelar. Bara några av dem:

• Det hjälper dig att bränna fett och kalorier för viktminskning.
• Det gör ditt hjärta starkt så att det inte behöver fungera lika svårt att pumpa blod.
• Det ökar din lungkapacitet.
• Det hjälper till att minska risken för hjärtinfarkt, högt kolesterol, högt blodtryck, diabetes och vissa former av cancer.
• Det får dig att må bra, och kan till och med ge tillfällig lättnad från depression och ångest.
• Det hjälper dig att sova bättre.
• Det hjälper till att minska stressen.
• Det förbättrar ditt sexliv.
• Det ger dig större förtroende för hur du ser ut och känner.
• Viktbärande hjärtutövning bidrar till att öka din bentäthet.
• Det låter dig ställa ett bra exempel för din familj.

Och det stora med kardio är att du inte behöver träna i en timme med hög intensitet för att få fördelarna. Till och med bara några minuter av cardio kan ha hälsofördelar. En 15 minuters promenad utanför kan öka ditt humör och hjälpa till att sänka blodtrycket, så även lite går långt.

Känner inte att du måste ha mycket tid och energi för kardio. Att göra lite varje dag är bättre än att inte göra någonting alls. Med alla fördelar som anges för dig är det dags för nästa steg som täcker exakt hur du väljer din konditionsträning.

Välja en kardioövning

Ditt första steg i att skapa ett program är att ta reda på vilka typer av aktiviteter du vill göra.

Tricket är att tänka på vad som är tillgängligt för dig, vad passar din personlighet och vad du känner dig bekväm att passa in i ditt liv. Om du gillar att gå utomhus, springa, cykla eller gå är alla bra val.

Något som helst aktivitet kommer att fungera, så länge det innebär en rörelse som får din hjärtfrekvens i din pulszon. Vandring är alltid ett utmärkt val. Det är något de flesta av oss kan göra regelbundet och du behöver inte snygg utrustning.

Om du föredrar att gå till gymmet har du tillgång till många fler alternativ i form av maskiner som stationära cyklar, elliptiska träningsmaskiner, löpband, roddmaskiner, trappklättrar, poolen och mycket mer.

För hemutövaren kan du självklart köpa din egen löpband eller elliptisk tränare, men det finns andra bra alternativ som:

• Motion videos
• Online övningar och träningspass
• Fitness apps
• En mängd hjärtekardio övningar du kan göra som hoppa rep, hoppar jackor, joggar på plats, burpees och mycket mer.

Du har så många val men problemet är att du kanske inte ens vet vad du än tycker om. Du kan behöva försöka flera olika aktiviteter innan du hittar en som fungerar för dig. Det här är det experiment vi alla måste delta i och det kan bli hit eller missa så var inte rädd för att prova något och, om det inte fungerar, gå vidare till något annat.

Viktiga tips för att välja ditt kardio:

• Det finns ingen ”bästa” kardioövning. Bara för att din vän säger att springa är det bästa betyder inte att du måste göra det, speciellt om du kör, så känns det att hela kroppen faller ihop. Allt som får din hjärtfrekvens passar räkningen, även kraftiga sysslor som raking löv eller tvätta bilen.
• Det är inte vad du gör, men hur svårt du jobbar. Varje övning kan vara utmanande om du gör det på så sätt. Om du går, gör det utmanande genom att påskynda, gå upp på kullar och pumpa dina armar.
• Gör något du tycker om eller åtminstone något du kan tolerera. Om du hatar träningspass, tvinga inte dig på en löpband. Promenera, jogga eller cykla utomhus för att njuta av landskapet. Om du gillar att umgås, överväga sport, gruppträning, träna med en vän eller en promenadklubb.
• Välj något du kan se dig själv minst tre dagar i veckan. För att kunna följa övningsrekommendationerna måste du göra kardio tre dagar i veckan. Gör det lättare att motiveras genom att välja en aktivitet som är lämplig för dig att göra det ofta, åtminstone tills du har skapat vanan.

• Vara rörlig och var inte rädd för att filma ut när du blir bekväm med träning. Det fina med konditionsträning är att du kan välja vilken aktivitet som ökar din hjärtfrekvens. Du behöver inte göra samma träning varje session, eller varje vecka. Att byta upp din kardiovak är lätt, så gör det ofta och du kommer att upptäcka fler aktiviteter du tycker om.
• Håll det enkelt. Om du är förvirrad om vad du ska göra, börja med grunderna – du behöver minst 20 minuter för att kroppen ska gå, så börja där. Ta ut din kalender, hitta 20 minuter på tre olika dagar och gör någonting – gå, springa, gå till gymmet, kraftfullt gårdsarbete – vad du än vill. Gör det till en vana först och arbeta på din tid och intensitet senare.

Hur länge ska du göra en kardio träning

När du väljer vad du ska göra kommer det viktigaste inslaget i ditt träning att vara hur länge du gör det. Du borde arbeta med varaktighet innan du arbetar på något annat som att göra högintensiva träningspass; det tar tid att bygga upp uthålligheten för kontinuerlig träning.

Riktlinjerna föreslår var som helst från 20 till 60 minuter av hjärtat för att vara hälsosam, gå ner i vikt och få passform, beroende på vilka träningstyper du gör. Det är bra, men du vill inte börja med en timmes träning. Det är bara för mycket för någon om du inte har utövat ett tag (eller någonsin).

Nybörjare träning

Börja med att välja en tillgänglig övning som promenader eller löpband, och börja med ca 10-20 minuters snabba promenader med måttlig intensitet. Det betyder att du bara är utanför din komfortzon, på en nivå 5 eller 6 på en uppfattad ansträngningsskala från noll till 10.

Nybörjare träningsalternativ:

• 20-minuters kardio för absoluta nybörjare: Om du inte är säker på var du ska börja, kommer det här programmet att låta dig välja vilken maskin eller aktivitet som du är bekväm med.
• Elliptisk träning för nybörjare: Den elliptiska är utmärkt för att bygga styrka med låg effekt. Denna träning kommer att komma igång.
• Stationär cykel träning för nybörjare: Denna 20-minuters träning är bra om du vill ha en träning utan påverkan.

Viktiga tips för hur länge du ska träna:

• Du behöver inte göra allt på en gång. Du kan helt dela dina träningspass i mindre träning under hela dagen. Prova tre 10 minuters promenader som en bra start.
• Lägg till små brister av kardi under hela dagen genom att klättra i trappor eller gå på gång.
• Gör alla de saker du vet att du borde göra: Ta trappan, gå mer, sluta köra runt och leta efter den främre raden parkeringsplats etc.
• Gör tiden. Människor som tränar har inte mer tid än människor som inte gör det. De har just övat att göra träning en prioritet. Planera dina träningspass och behandla dem som alla andra möten du inte skulle missa kan hjälpa dig att hålla dig till ditt program.
• Betala någon för att få dig att träna. Att hitta en bra personlig tränare kan göra skillnad när det gäller motivation och nå dina mål.
• Gör någonting-allting. Om du tror att fem minuter inte är tillräckligt med tid till träning, kan du inte vara mer fel. Oavsett om det är fem minuter, 10 minuter eller 60 minuter, räknas varje minut.
• Tänk på din intensitet. Ju hårdare du jobbar desto kortare bör du träna. Så om du gör tabataträning eller någon annan form av intensivintervallträning, kan träningen bara vara 10-20 minuter lång. Om du gör en långsammare, stadig träning, kan du träna längre, kanske 30-60 minuter.

Tänk på att du gör för mycket kardioväxling också ett nej-nummer och kan faktiskt återuppta. Det finns en punkt som minskar avkastningen, så håll den rimlig (tre till sex dagar i veckan beroende på din träningsnivå), variera din intensitet och glöm inte att ta vilodag när det behövs.

Frekvens av kardio träning

Det korta, icke-vetenskapliga svaret på hur ofta du gör kardio träning är att göra mer än du troligen tror att du borde och mer än du verkligen vill eller har tid för.

Ju längre svar är att det beror på din träningsnivå, schema och mål. Om du vill vara frisk och inte orolig för att gå ner i vikt, kan du få lite bra på 20-30 minuter med måttlig aktivitet varje dag. Men för viktminskning är det en helt annan historia.

Och det handlar inte bara om frekvens. Det handlar också om intensitet. Om du bara gör måttliga träningspassar, kan du troligen träna varje dag. Men om du gör intensivintervallträning kan du behöva mer vilodag mellan träningsdagarna. Grunden är att det är bättre att ha en blandning av de två så att du arbetar med olika energisystem och ger din kropp något annorlunda att göra så att du inte brinner ut.

Riktlinjer för hjärtfrekvens

Frekvensen på dina träningspassar beror på din träningsnivå och ditt schema. De allmänna riktlinjerna är:

• För hälsa, försök måttligt intensivt hjärtat 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan eller kraftfullt intensiv 20 minuter om dagen, tre dagar i veckan. Du kan också göra en blandning
• För att bibehålla vikt och / eller undvika att återta vikt behöver du ca 150-250 minuter (20-35 minuter dagligen) eller försök att bränna 1200 till 2000 kcal per vecka
• För viktminskning klättar din träningstid till 200-300 minuter varje vecka med en blandning av måttlig och intensiv träning.

Verkligheten

Vad händer om du inte kan följa riktlinjerna? Om du fortfarande arbetar med att bygga uthållighet och konditionering, kan det ta några veckor att arbeta dig upp mot mer frekvent träning.

Om det är ett upptagen schema som står i din väg eller andra hinder, gör ditt bästa för att träna så många dagar som du kan prova kortare och mer intensiva träningsprogram för att få ut det mesta du har.

10-minuters träningspassidéer:

• 10 minuters låg effektkardio träning: Denna träningsövning kräver ingen utrustning och använder din egen kroppsvikt som motstånd.
• Bränn 100 kalorier på 10 minuter: Sex träningsalternativ hjälper till att hålla saker intressanta.

Tänk på att om du inte kan följa riktlinjerna på grund av ditt upptagna schema, kan du få problem med att nå dina viktminskningsmål.

Om du inte kan göra det arbete som krävs för att nå dina mål kan du behöva ändra din livsstil eller, om det inte fungerar, ändra ditt mål för att passa vart du är i din träning eller viktminskning.

Cardio Intensity

När du har blivit van vid att träna (och upp till 30 minuters kontinuerlig rörelse) kan du börja arbeta med din intensitet. Hur svårt du arbetar är en avgörande faktor i ditt träningspass eftersom:

• Hur svårt du arbetar är direkt relaterad till hur många kalorier du bränner.
• Ökad intensitet är det bästa sättet att bränna mer kalorier när du är kort i tid.
• Det är en lätt del av ditt träningspass att förändra. Allt du gör är att jobba hårdare.
• Det är lätt att övervaka med en hjärtfrekvensmätare eller uppfattad ansträngningsskala.

Hur svårt ska du arbeta?

Din bästa träningsintensitetsnivå beror på flera faktorer, inklusive din träningsnivå och dina mål. Det finns tre olika nivåer av intensitet du kan fokusera på under dina träningspass, och du kan till och med integrera alla dessa nivåer i samma träningspass:

• High Intensity Cardio: Detta faller mellan cirka 75-85 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR) om du använder hjärtfrekvenszoner, eller en 7 till 8 på den upplevda ansträngningsskalan. Vad det här betyder är träning på en nivå som känns utmanande och lämnar dig för andfådd för att prata mycket. Om du är nybörjare kanske du vill arbeta upp till den här nivån eller prova nybörjareintervallträning så att du arbetar hårdare under kortare tidsperioder. Avancerade tränare kan prova intensiv träning för intensiv träning.
• Måttlig intensitetskortio: Den här nivån faller mellan cirka 60-70 procent av din MHR (en nivå 4 till 6 på uppfattad ansträngningsskala). American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar ofta denna intensitetsnivå i sina träningsriktlinjer. Detta är nivån du vanligtvis vill skjuta för under träningen.
• Låg intensitetskort: Denna typ av övning anses vara under cirka 50-55 procent av din MHR, eller om en nivå 3 till 5 på den uppfattade ansträngningsskalan. Det här är en bra nivå att arbeta på under dina uppvärmningar eller när du klämmer i andra aktiviteter, som att gå, hela dagen.

Hur man beräknar din hjärtpuls

Tänk på att din hjärtpulsberäkning inte är 100 procent exakt så att du kanske vill använda en kombination av uppfattad ansträngning och din hjärtfrekvens för att hitta ett intervall som fungerar för dig.

Ett ord från Verywell

Oavsett vad du gör, kom ihåg att hålla det enkelt. Börja bara någonstans och gör det till ett mål att göra någonting varje dag, även om det bara är en 5-minuters promenad. Prova att göra det på samma gång varje dag och schemalägga det på din kalender. Ju mer du övar desto lättare blir det.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: Den ultimata resursen för Fitness Professionals. San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.

• Rekommendationer för fysisk aktivitet. National Institute of Health.

När du gör aerob träning ökar cellerna i hela kroppen antalet och storleken på de mikroskopiska kraftverk som kallas mitokondrier, som använder syrgas till bränslereaktioner i hela kroppen, förklarar Dr. Jonesco. Mitokondrier utgör kroppens del ” s celler som förvandlar syre till den energi som varje cell använder för att fungera. (1)

Det är viktigt att komma ihåg att få 150 minuters måttlig aktivitet är minimum mängd veckoaktivitet som behövs för att ge en anmärkningsvärd hälsofördel, säger Jonesco. ”Riktlinjerna är en bra utgångspunkt för de flesta. Men genom att öka aerob träning utöver [den rekommendationen] – genom intensitet, längd eller frekvens – kan du njuta av ännu större hälsofördelar”, tillägger han.

Om du har en gymcykel hemma kan det här hjälpa till, annars kan du cykla runt lokalen varje morgon i fem minuter vilket engagerar underkroppen och skyrockets hjärtslaget också. Stationära cyklar är bäst att använda, och lämpar sig för tabata cardio träningsplaner.

Verkar lätt men det är inte så efter de första tio stegen. Hoppa repeteknik med båda fötterna, kors-kors eller med klackar framför bokförarna, och byt ut förändringarna inom rutinen för att göra tabata cardio övningarna arbeta för dina hjärtbehov. Längden på repet bör gå högre än i dina armhålor, annars ökar träningen förgäves.

De flesta hälsoklubbar erbjuder en social miljö att träna. Medan du är hos en hälsoklubb, räknar du med att se stora klasser eller grupper av personer som är engagerade i olika aktiviteter. Populära hälsoklubbskurser kan innehålla spinnklasser (ridning stationär Cyklar), yoga, dans, cardio klasser och till och med vatten kondition klasser. Folk gillar dessa klasser eftersom de kan träna med andra, i motsats till att göra det ensam, under övervakning av en instruktör. Du kan också se att folk tränar tillsammans med professionella som heter utbildare. Tränare hjälper människor att få sin bästa form genom att coacha dem. De kan erbjuda tips, hjälp och till och med speciella träningssessioner till sina kunder.

De flesta hälsoklubbar har ett område som liknar en Gym för att spela sport. Där kan du se att folk njuter av aktiviteter som volleyboll, fotboll, basket eller annat konkurrenskraftig aktiviteter. Vissa människor gillar att spela sport istället för bara tränar eftersom det finns en konkurrensutsatt aspekt för sådana spel. Konkurrens (eller spänningen mot en annan person eller ett lag i en tävling) driver vissa människor att arbeta hårdare och träna längre. Återigen, det här är en slags träning som kan göras som en grupp, inte ensam.

Personligen den sista gången jag hade min kroppsfettprocent mätt var jag omkring 19% (med Inbody – läs mer nedan). Detta tenderar att vara den kroppsfett som min kropp kan bibehålla lätt. För att minska kroppen något lägre än detta, måste jag verkligen fokusera på min kost och motion.

Alla behöver kroppsfett. ”Viktigt fett” är den mängd fett som krävs för överlevnad. Något mindre än detta belopp skulle sannolikt leda till organsvikt.

Ett av de här stegen är sparsam kolhydrater, din huvudsakliga källa till snabba kalorier, så att du får gott om senare. Istället söker din kropp andra bränslen. Tyvärr slutar denna sökning på dina muskler.

I genomsnitt ger varje kilo magert muskel cirka 6 till 10 kalorier till din dagliga BMR. Däremot äter samma mängd fett upp mellan 2 till 4 extra kalorier varje dag för att behålla sig själv. (2)

---