8 vattenlösliga vitaminer och var att hitta dem
Din kropp behöver vattenlösliga vitaminer för många funktioner du inte lagrar dem länge, så att du fyller dem dagligen genom att äta en hälsosam kost. Läs mer.
De vattenlösliga vitaminerna är viktiga för många av funktionerna som kroppen behöver för att hålla sig frisk, inklusive energiproduktion och immunsystemfunktion.
Din kropp lagrar inte de flesta av de vattenlösliga vitaminerna mycket länge, så de måste fyllas på dagligen. Bläddra igenom bildspelet och ta en tur genom de vattenlösliga vitaminerna.
1. Vitamin C
Foto: Alexandra Shytsman
Vitamin C finns i de flesta frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter, jordgubbar, paprika och potatis. Du behöver vitamin C för ett hälsosamt immunsystem och för frisk hud. En vitamin C-brist kan minska immunförsvarets funktion.
2. Tiamin
Tiamin, även känd som vitamin B-1, återfinns i ris och annat helkorn och starkt bröd och spannmål, kött och fisk. Tiamin behövs för att omvandla kolhydrater till energi och metabolisera vissa aminosyror.
3. Riboflavin
Foto: Alexandra Shytsman
Riboflavin, som även kallas vitamin B-2, återfinns i mejeriprodukter, magert kött, ägg, gröna grönsaker, nötter, baljväxter, starka bröd och spannmål. Riboflavin arbetar med andra B-komplexa vitaminer och behövs för allmän tillväxt, produktion av röda blodkroppar och energiomsättning.
4. Niacin
Niacin, även kallat vitamin B-3, finns i mejeriprodukter, fjäderfä, fisk, magert kött, nötter, baljväxter och ägg. Du behöver niacin för hälsosam hud och för att konvertera de mat du äter till energi. Niacin är också tillgängligt som kosttillskott, men när du tas i stora mängder kan du känna en niacinflush.
5. Pantotensyra
Foto: Alexandra Shytsman
Pantotensyra, även kallad vitamin B-5, finns i en mängd olika livsmedel, inklusive orgelkött, ägg, fisk och skaldjur, fjäderfä, baljväxter, fullkorn, mjölkprodukter, korsfiskgrönsaker, avokado och svamp. Du behöver pantotensyra för energimetabolism och produktion av röda blodkroppar och hormonsyntes.
6. Vitamin B-6
Vitamin B-6, även känt som pyridoxin, finns i en mängd olika livsmedel som fisk, kött, bönor och baljväxter och många grönsaker. Du behöver det för ett friskt nervsystem och för att göra hemoglobin. Vitamin B-6 är tillgängligt som kosttillskott, men du måste vara försiktig eftersom att ta för mycket kan orsaka en B-6-toxicitet över tiden.
7. Folat och folsyra
James och James / Getty Images
Folat finns i gröna grönsaker, apelsiner och jordgubbar, baljväxter och helkorn. Din kropp behöver folat för att göra röda blodkroppar och att bryta ner proteinerna du äter. Folsyra är den kompletterande formen av folat.
8. Vitamin B-12
Foto: Alexandra Shytsman
Vitamin B-12 finns i kött, fjäderfä, skaldjur, ägg och mejeriprodukter, men inte i växtbaserade livsmedel, så veganer står i riskzonen för vitamin B-12-brist. Du behöver vitamin B-12 för ett friskt nervsystem och blodceller.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
49 Copyright 2010, John Wiley Sons, Inc.
Vilken grupp är i riskzonen för att utveckla vitamin C-brist? Sjömän i de 1300-taliga spädbarnen matade koksmölkalkoholer äldre som konsumerar näringsfattiga dieter alla Copyright 2010 John Wiley Sons, Inc.
2 månader med B2 fattig kost …. Sx liknande pellagra. Vanligtvis ses i samband med andra vitaminbrister. Copyright 2010, John Wiley Sons, Inc.
E-vitamin avser flera näringsämnen som kallas tokoferoler. Medan alfa-tokoferol verkar vara den mest biologiska, arbetar beta-tokoferol, gamma-tokoferol och delta-tokoferol alla synergistiskt i mat och i kroppen. E-vitamin är en kraftfull antioxidant som behövs för att lugna inflammation och stödja friska, balanserade immun- och hormonella system. D-vitamin kan hittas naturligt i:
C-vitamin är förmodligen det mest kända tillägget, troligen för att många människor börjar uppta sitt dagliga intag när de börjar bli sjuk. Det är därför C-vitamin är så viktigt:
C-vitamin är avgörande för att bygga en hälsosam bindväv (muskler, ledband, blodkärlsväggar – allt som håller dig på väg, mil efter mil) och för att förhindra oxidativ skada i kroppens vattenlösliga fack. Det är också fördelaktigt att hjälpa till med järnabsorption och utnyttjande. Så var kommer det ifrån? Normalt, färsk frukt, fruktjuice och grönsaker. Men eftersom C-vitamin inte är stabil för värme, ljus och luft har torkade frukter och torkade grönsaker förlorat över 90% av deras naturliga vitamin C. Eftersom färska apelsiner inte kommer att inkluderas i din meny, och vilda bär längs spåret är Att inte vara beroende av, du måste göra en medveten ansträngning till hitta Vit. C-stärkt mat / dryck Blandningar (Spice Cider, Tang, Instant Breakfast, några kalla spannmål – läs etiketterna), eller ta ett tillägg (en ”En-Dag”) för att få den rekommenderade 60 mg / dag.
E-vitamin är en antioxidant i cellmembran och organeller. Det är av stor oro eftersom träning kan främja mer skador på fria radikaler i vävnaden och Vit. E skyddar cellmembran från oxidativ skada. Eftersom du kan behöva mer på spåret, leta efter bra källor till vitamin E: vegetabilisk eller olivolja, nötter, helkornsprodukter, vetex, frön, jordnötssmör. Allt du behöver är 10-15 mg / dag, så det tar bara 3-4 portioner / dag med vitamin E-rik mat varje dag.
Som en antioxidant skyddar vitamin E fettvävnader från fria radikaler som kan orsaka cancer. Vissa vattenlösliga vitaminer, som C och B, hjälper till med att hjälpa E-vitamins funktioner.
Det är viktigt att hantera mängden av varje vitamin för att undvika brister och överdosering. Båda kan ha negativa effekter som kan kräva läkarvård.
I Nordamerika är det ganska sällsynt att drabbas av brist på vitamin, men personer med dålig kost kan uppleva symtom som orsakas av vissa brister, såsom:
Det är sant att vissa vitamin- eller mineralbrister kan orsaka sjukdomar. Osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av ökad benbräcklighet och risk för fraktur, är till exempel kopplad till otillräckliga intag av kalcium och D-vitamin. I Kanada kan människor i alla åldrar dra nytta av kalcium- och vitamin D-tillskott, särskilt de som inte ät tillräckligt med mat med höga koncentrationer av dessa, som mejeriprodukter.
