Gå 30-dagars snabbstartsguide och bortom

Nya fitnessvandrare kan använda denna 30-dagars snabbstartguide för nybörjare. Se hur länge du ska gå, med ett veckovis schema för att bygga din tid och avstånd.

Är du redo att börja gå för fitness och hälsa? En snabb promenad i 30 till 60 minuter per dag rekommenderas för hälsa och vikthantering. Så här börjar du med träning.

Gångutrustning för nybörjare

Walking är en övning du kan göra med minimal utrustning. Här är grunderna du behöver:

• Vandringsskor som är plana, flexibla och bekväma. Många löparskor är lämpliga.
• Bekväma promenader kläder som inte stryker dina rörelser. Vätskebeständigt tekniskt tyg föredras snarare än bomull eller denim.
• Löpband eller säkra vägar för att gå utomhus eller inomhus
• Valfri utrustning inkluderar en spårmätare eller träningsband för att spåra dina promenader och gåspolar för stabilitet eller för att förbättra ditt träningspass.

Walking Snabbstart Dag 1

Den första dagen kommer att bestå av en kort promenad.

• Börja med en 15 minuters promenad i en lätt takt.
• Lyssna på din kropp. Var medveten om tecken på hjärtinfarkt eller stroke kontra normala tecken på ansträngning.
• Vid slutet av din promenad, gör en lätt sträckande rutin. Detta är valfritt. Medan forskning inte har visat det hjälper till att förhindra muskelsår eller skada, gillar många vandrare att använda slutet på en promenad för att förbättra deras flexibilitet.
• Håll en rekord över din gångtid varje dag och gör anteckningar om hur dina skor kände, hur din kropp kände, och hur lätt eller svårt var 15 minuters promenad för dig.
• Under din första vandringsdag och första gångvecka kan du ha smärta i skinnskivan. Detta är vanligt för personer som börjar träna i fitness.

Walking Snabbstart Vecka 1

Gå minst fem dagar i veckan i 15 minuter åt gången, även om du måste minska tiden för några dagar.

• Gå i en lugn takt den första veckan, bygga upp en baslinje av gångaktivitet innan du arbetar med fart.
• Var uppmärksam på din promenadställning och gångform.
• Veckovis mål: 60 till 75 minuter totalt.

Walking Snabbstart Vecka 2

Lägg till fem minuter om dagen så att du går 20 minuter, 5 dagar i veckan. Eller kanske du vill förlänga dig mer på några dagar, följt av en vilodag.

• Veckovis mål: 75 till 100 minuter totalt.
• Fortsätt arbeta på din promenadställning och form.
• Efter fem minuter i en lugn takt, gå i en måttlig takt där du kan andas märkbart men kan fortsätta en hel konversation medan du går och inte andas ut.
• Att bygga upp din gångtid och använda bra vandringsform är viktigare än takten, så om du behöver göra det lättare att gå i full gångtid kan du använda en lätt takt.
• Eventuellt, gör en lätt uppvärmningsrutin efter fem minuters gångavstånd, eller använd den efter din promenad.
• Lägg till en mage kärna träning två till tre gånger i veckan för att stärka dina magmuskler, vilket kommer att hjälpa dig att behålla bra promenad hållning.
• Bedöm dina promenadskor. Du kan behöva få nya skor som passar bättre för träning.

Walking Snabbstart Vecka 3

Lägg till fem minuter om dagen så att du går 25 minuter, fem dagar i veckan.

• Gå i en måttlig takt, upprätthålla bra gångform.
• Veckovis mål: 100 till 125 minuter totalt
• Fortsätt stretching och abdominal träning.

Walking Snabbstart Vecka 4

Lägg till fem minuter om dagen för att gå 30 minuter, fem dagar i veckan.

• Gå i en måttlig takt, upprätthålla bra gångform.
• Veckovis mål: 125 till 150 minuter totalt
• Fortsätt stretching och abdominal träning.

hakar

Om du finner någon vecka att vara svår, upprepa den veckan istället för att lägga mer tid tills du kan utvecklas bekvämt. Låt inte ett kallt eller upptagen schema störa din träningsplan helt. Om du inte kan göra en full promenad, kommer alla promenader att vara bra. Få det mesta av vilken tid du har genom att koncentrera dig på bra hållning och gångteknik, även om det bara är en kort promenad.

Utöver snabbstarten

När du väl kan gå 30 minuter i taget bekvämt kan du fortsätta dina framsteg.

• Weekly Walking Workout Schedule: Förbättra din aerobic konditionering, fart och uthållighet med en mängd olika träningspass. Medan snabbstartträningarna var enkla kan du utvecklas till att använda intervallträning och längre träningspass.
• Hur går snabbare: När du går bekvämt i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, kan du börja arbeta med din gånghastighet. Genom att använda rätt armrörelse och lära sig att använda fötterna aktivt för att rulla genom ett steg kan du hämta takten.
• Tåg för en 5K promenad: Detta populära avstånd för välgörenhetspromenader och promenaderna som hålls med roliga körningar är 3,1 mil lång. Det tar de flesta vandrare 45 minuter till en timme.
• Träna för en 10K promenad: Många organiserade raser har ett avstånd på 10k (6,2 mil) för löpare, och det kan vara promenadvänligt. Det tar de flesta vandrare 90 minuter till två timmar för att gå detta avstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Heart Association Rekommendationer för fysisk aktivitet hos vuxna. American Heart Association. //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
• Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Sträcker för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews. Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
• Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner för att förebygga skador på sport: En systematisk granskning och meta-analys av slumpmässiga kontrollerade försök. Sportmedicin. 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.

Ät gott om grönsaker, helkorn, magert protein, friska oljor, nötter och frön och lite frukt och försök att konsumera dessa livsmedel i deras mest naturliga tillstånd. Du behöver inte räkna med kalorier, bara äta en hälsosam, låg socker diet som innehåller så få bearbetade livsmedel som möjligt och i kombination med dina vanliga promenader borde du gå ner i vikt gradvis och lätt.

För längre promenader (t ex 90 till 120 minuter), gå upp till 60 minuter vid en snabb takt, sakta ner sedan lite för att slutföra resten av din promenad i bekväm takt.

Ett mindre kaloriöverskott, 200-300 kalorier, är allt du behöver för att få mager massa utan att lägga till mullar av oönskat fett. Visst, det låter roligt att äta 3 500 kalorier (och lita på mig, det var ganska roligt en gång), men det överflödiga fett du får hamnar får dig att känna dig tung och långsam.

Det kanske inte nödvändigtvis betyder att dina T-nivåer är högre, men jag argumenterar om du är mer intensiv än tidigare. Det är jävligt gott tecken. Oavsett vad du behöver veta var dina T-nivåer står i din 30-talet. Och det enda sättet att veta det är att bli testad.

Hade en annan bra dag. Förutom att göra utmaningen på Spark People Idaho laget. Jag gör en 30 dagars utmaning här. Jag gjorde också en 12 min sittande kärna träning 10 min underkropp Blast med Hantlar på Spark People. Totalt för dagen var 5,70 miles 1 mil av detta var bränna kroppsfett 1 mil med Leslie.

Jag ser fram emot detta men min verkliga personliga utmaning för mig kommer inte att bli på skalan. Det är min boll och kedja som jag får på det varje dag, ibland genom hela dagen. Så efter den 1 oktober lägger jag den under sängen fram till 1 november. Jag känner redan tillbakadragande symtom som har skrivit denna text.

Den här boken är viktig för vilken kvinna som helst som vill ta kontroll över hennes hormon och hela kroppens hälsa. Som en funktionell läkare har jag sett kaos p-piller kan drabbas av kvinnors hälsa med liten eller ingen vägledning för långtidsvård. Dr Brighten går upp med den här praktiska guiden och tar gissningen ut genom att leverera ett lättläst 30 dagars protokoll för att börja återställa din hälsa.

I Beyond the Pill ger Dr. Brighten ett kritiskt budskap för kvinnor i den moderna världen. Det finns verkliga bieffekter på de alternativ som vi får av de flesta medicinska experter, och dessa metoder fixar inte orsaken till symtomen. Detta detaljerade arbete packar ut problemen med hormonell preventivmedel och ger kvinnor verkliga och smidiga sätt att hjälpa sina kroppar att återhämta sig och trivas!

Frukost: Kornfri, Mejerifri Kanel Äppelgröt (Det näringsrika Hemmet)
Lunch: Räka Scampi Zoodles (Rosa När)
Middag: Enkel Chicken Curry (My Natural Family)
snacks: Salty Zucchini Chips (Life Made Full)

Du får inte väga eller mäta dig själv medan du går igenom programmet! Du kan väga dig själv före och efter för att se dina resultat, men under programmet uppmuntras du att fokusera på hur du känner och fördelarna som hela matvaran leder till din kropp.

---