Hur man gör en omvänd crunch: Tekniker, fördelar, variationer

Den omvända knäcken håller huvudet och axlarna på mattan medan benen krullar mot bröstet. Denna övning tonar den djupa abs och obliques.

mål: mage

Nivå: Mellanliggande

Den omvända crunchen är en mellanliggande nivåvariation av den populära bukcirkelövningen. Din överkropp förblir på mattan när du samlar din abs för att dra dina ben mot bröstet. Den utövar full längd av rektus abdominis-muskeln (den sexpackiga muskeln), som kommer till den djupa underlivet. Denna kroppsviktiga övning är lätt att lägga till i buk eller kärna träning eller använda som en del av en total kroppsövning.

fördelar

Du kanske föredrar den omvända knäcken om du har svårigheter med obehag i nacken i den traditionella crunchen eller situpen. Denna övning kommer att aktivera dina stora bukmuskler, inklusive de yttre snett på sidorna av buken. Det är bra för att utveckla en tilltalande magsmuskulatur samt stark och funktionell abs. En stark kärna är en grund för att förbättra din sportprestanda och bibehålla balans, stabilitet och bra hållning i det dagliga livet. Förstärkning av bukmusklerna kommer att förbereda dig inte bara för kraftig sportaktivitet utan också för de aktiva aktiviteterna runt hemmet, som trädgårdsarbete, där böjning och vridning och räckvidd är avgörande. Det är bra att inkludera en mängd olika övningar i din rutin så att dina kärnmuskler utmanas på något annorlunda sätt.

Ben Goldstein

Steg-för-steg-instruktioner

Lägg ansiktet upp på mattan med dina armar vid dina sidor. De kan närma sig din kropp eller förlängas bekvämt för att använda för balans.

1. Böj dina ben i knäet och stöt din abs för att långsamt höja benen så att knäna ligger direkt över dina höfter och dina ben är parallella med golvet (böjd 90 grader). Detta är startpositionen. Häfta bukmusklerna och håll en neutral ryggradsposition med en liten naturlig kurva i nedre delen av ryggen (ländrygg) men med ryggen ordentligt mot golvet.
2. Andas när du samlar magen för att krulla dina höfter och knän mot bröstet, med bara dina höfter som kommer från mattan när du krullar. Dina knän borde vara i samma vinkel under hela denna uppåtgående fas. Ditt huvud ska hållas rakt och nacken och axlarna ska förbli avslappnad och på mattan. Håll dig när du inte kan krulla utan att din rygg kommer från mattan.
3. Inhalera och långsamt återgå till startpositionen med dina höfter tillbaka på mattan och dina knän över dina höfter, böjda fortfarande 90 grader.
4. Prova 10 repetitioner för tre uppsättningar som börjar och öka den när du blir starkare.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning samtidigt som du undviker belastning och eventuell skada.

Använda Momentum

Det är frestande att göra omvänd crunch snabbt och använda momentum för att curl upp dig snarare än sammandragning av din abs. Undvik detta genom att göra det långsamt och med kontroll. Om du inte kan dra dina ben mot bröstet utan att använda momentum behöver du ytterligare abstärkning med andra ab-övningar.

Rolling för långt

Endast din svans och höft bör höjas från mattan i uppåtgående fasen. Stoppa när du förlorar kontakt med mer av din rygg. Om du gör den omvända kretsen långsamt är du mindre sannolikt att gå för långt än när du använder momentum och gör det i en snabbare rörelse.

Unrolling för långt

På den nedåtgående returen, var noga med att du inte rullar för långt och knäna hamnar framför höfterna. Om du går långsamt borde du kunna sluta, men om du saknar styrkan för att gå långsamt kanske du befinner dig att låta din kropp falla i stället. Detta är ett tecken på att du behöver mer ab förstärkning innan du kan göra omvänd crunch med bra form.

Ändringar och variationer

Det finns många sätt att göra crunches. Nybörjare kan byta till ett format som de kan göra med bra form eftersom de utvecklar styrka. När du går framåt kan du lägga till svårigheter.

Behöver du en ändring?

Om du tycker att du inte har abstyrkan att rulla upp utan momentum eller kontrollera återgången till startpositionen, försök ett kortare rörelseområde. I den uppåtriktade fasen, gå bara så långt du kan med kontroll. Först kan det vara bara en liten rörelse som inte tar upp din svansbotten upp från golvet.

Du kan också bygga den styrka du behöver genom att göra tånkranar. Från startpositionen, nedre benet med spetsig tå tills den krönar marken. Återför det benet till startpositionen och upprepa sedan med det andra benet. Håll nedre delen av ryggen, höfterna och bakbenet på mattan under hela träningen. Syfta för 15 till 20 tå-kranar per sida.

Upp till en utmaning?

En kombinerad crunch eller full crunch integrerar både axel och ben / höftrörelse i en övning. Det kan göras från startpositionen på dina ben i luften böjd 90 grader eller med knäna böjda och fötterna platta på marken. Detta är en mycket kraftfull avancerad övning som verkar rektus abdominis och de yttre obliqueen, musklerna vid bukområdets sidor. När du kan göra tre uppsättningar med 15 kombinerade crunches vet du att din abs (och höftböjare) är i bra form.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har några nackskador eller sjukdomar, tala med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Du kan räkna med att känna stress och till och med brinna i dina magmuskler under denna övning, men inte någon skarp smärta. Om du upplever smärta i din mage, rygg eller nacke, kommer du långsamt tillbaka till ett bekvämt läge och avslutar träningen. Denna övning bör undvikas under graviditet.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Bästa ab övningar
• Nybörjare abs och back träning
• Intermediate abs och back träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Förutom toning, bränner utföra crunches några kalorier. För en 160 pund person brinner 10 minuter med måttliga crunches 54 kalorier, medan 10 minuter kraftiga crunches brinner 98 kalorier. Detta nummer hoppar till 65 respektive 116 kalorier, för en 190-pund person. Medan en halvtimme crunches potentiellt kan bränna en hel del 300 kalorier rekommenderar konditionsexperter små mängder crunches – ca tre uppsättningar av 12 – utfördes i en långsam, kontrollerad takt snarare än många snabbt utförda crunches.

Kärnsträning hjälper till att förbättra din balans genom att stärka dina magmuskler. Starka kärnmuskler förbättrar din hållning, vilket hjälper dig att fungera effektivt i vardagen och i sportevenemang. En hälsosam hållning hjälper också till att förhindra ryggsmärta och muskelskada. En 2009-studie genomförd av Barry University fann att löpare som genomgått sex veckors kärnutbildningsövningar sänkte sina 5 kilometer långa körtider betydligt.

2. Lyft långsamt ditt bäcken (skinkor) från bänken tills dina fötter pekar mot taket. Du vill ta knäna långsamt mot bröstet, lyfta dina höfter och stryk av golvet. Använd din abs för att göra det här, snarare än momentet i dina ben. Försök att bibehålla böjningen i knäna genom hela rörelsen. Pausa kort på toppen av rörelsen.

1. Ligga med huvudet, axlarna och skinkorna i kontakt med ytan på en stabil bänk. Ta bänken bakom huvudet för stöd (stabilitet), håll dina underarmar mot huvudets sidor. Flexa dina höfter och knän i rätt vinkel (dina höfter och knän ska bilda en 90-graders vinkel). Med andra ord är låren vinkelräta mot golvet.

Korrekt form är avgörande för effektiva omvända crunches. Det är avgörande att ryggen är så rak som möjligt under träningen, speciellt över ryggen. Samtidigt är det viktigt att benen rör sig som ett resultat av sammandragningen av bukmusklerna, inte som ett resultat av momentum från benen eller från att gunga fram och tillbaka på ryggraden. Om en idrottsman väljer att placera händerna bakom huvudet måste han eller hon vara försiktig så att han inte drar på huvudet under träningen, eftersom det kan orsaka skadlig belastning på nacken.

Från denna position kontraherar kontra bukmusklerna så att benen höjs upp i luften. Underkroppen kommer att lyfta mycket av golvet, inte mer än 1 till 2 tum (2,5 till 5 centimeter). Sedan sänker idrottaren benen tillbaka till startpositionen och upprepar rörelsen för önskat antal repetitioner.

2. Stående Crunch
Stående crunches är bra som en del av en dynamisk uppvärmning, eftersom de aktiverar musklerna i din mage, armar och ben samtidigt som du får din hjärtfrekvens. Men de är också idealiska för en aktiv återhämtning i mid-HIIT-träningen när du övergår från en uppsättning till nästa, eller när du vill sakta ner din hjärtfrekvens när du växlar från kardio till styrketräning.

Hur: Lägg platt på ryggen på en träningsmatta och lägg händerna bakom öronen på huvudet och håll armarna i en rak linje (en). Lyft huvudet med händerna i 45 grader vinkel mot golvet och böj knäna framför dig med bara dina klackar vidrör mattan (tårna pekade upp) (B). Lyft ditt högra knä till en 90 graders vinkel mot golvet när du tar med vänster armbåge för att möta den. Byt nu motsatta sidor med samma rörelse hela tiden och engagera dina kärnmuskler (C). Upprepa för åtta reps.

Kör dina kalvar i skumrullen så hårt som möjligt.
För att ordentligt rikta din abs, lyft dina knä upp mot taket innan du tar dem in.
Utför varje rep långsamt.
För att skydda ryggen, låt inte knäna gå längre än vinkelrätt.

Verkan: Tvinga kraftigt din abs att lyfta din rumpa från bänken och dina knän upp ovanför bröstet. Håll den här positionen i en eller två sekunder med maximal ab-kontraktion. Långsamt tillbaka till startposition tills din rump är på bänken och låren är vinkelräta mot marken. Se nedanstående bilder för en steg-för-steg guide:

---