Hur man gör utökad sidovinkel (Utthita Parsvakonasana) i Yoga

Utökad sidovinkel är en klassisk yoga pose som ofta lärs i vinyasa flödesklasser som en del av en stående sekvens. Lär dig hur du gör det korrekt.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon 

Också känd som: Krigsvinkel (Virabhadra Konasana)

mål: Ben, höfter, hamstrings, bröstöppnare

Nivå: Nybörjare

Utökad sidovinkel Pose lärs ofta i vinyasaflödesklasser som en del av en stående sekvens, vanligtvis nära början av sekvensen. Det kan föregås av Warrior II eller Reverse Warrior II och följt av Five Pointed Star eller Warrior II. Du kan också använda den för att förbereda sig för poses som har en stor ljumsk spridning, såsom Bound Angle Pose eller bred vinkel sitta framåt Vik ställning.

fördelar

Utökad sidovinkel stärker och sträcker benen, höfterna och hamstringarna. Det öppnar också bröstet och axlarna, vilket kan vara fördelaktigt om du har någon styvhet i axlarna eller ryggen.

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan börja i Mountain Pose (Tadasana), stående med fötterna tillsammans och händer på sidorna.

1. Andas ut och stryk dina fötter brett ifrån varandra.
2. Lyft och förläng dina armar ut horisontellt från dina sidor, med palmer neråt.
3. Vinkla högerkanten mot mitten av din matta. Åsikterna varierar i ideal vinkel för foten i förhållande till fotleden. Någonstans mellan 90 (vilket skulle vara parallellt med din yogamattans bakkant) och 45 (tår som pekar längst upp till vänster på din matta) är grader acceptabla.
4. Böj ditt högra knä så att din kalv och lår bildar en rätt vinkel med låret parallellt med golvet.
5. Ta med din högra hand inuti eller utanför den högra foten, beroende på vilket som är bekvämare. Vila på de högra fingertopparna så att du inte dumpar för mycket i handen.
6. Lyft din vänstra arm upp rakt upp mot taket.
7. Öppna bröstet och se till att din vänstra axel är justerad över din högra axel.
8. Ta blicken upp mot vänster hand.
9. Släpp genom att trycka hårt in i din ryggfot och utandas när du kommer i stående position med armarna förlängda vid axelhöjd. Vänd så fötter och kropp i samma riktning.

1. För att hålla kroppen i balans, upprepa ställningen med vänster fot framåt.

Du måste modifiera dessa anvisningar i enlighet därmed om du börjar från Downward Facing Dog eller Warrior II.

Vanliga misstag

Knä framför ankeln

Du vill inte att ditt böjda knä sträcker sig längre fram än din fotled eftersom det kommer att öka trycket på knäet. Försök hålla ditt knä direkt i linje med hälen. Justera din inställning så att den är bredare för att rymma detta, eller böj ditt ben lite mindre.

Knä som vrider inåt

Om ditt knä kollapsar inåt, vilket kan hända om du har täta höfter, kan det lägga stress på knäleden. Håll dina tår och knä i linje, även om du behöver vända tårna inåt så att de fortsätter att vara i linje med knäet.

Luta sig på armen

Din nedre hand borde ge dig lite stöd, men det ska vara ett litet antal. Justera så att din vikt är mestadels på dina ben.

Heel Off of Ground

Din baksida ska ligga kvar på marken. Om du tycker att den fortsätter lyfta, placera dig själv så att din fot är mot en vägg. Detta ger dig lite mer stöd och låter dig trycka foten i väggen.

Bröst som vänder mot golvet

Om din högra hand inte naturligt når golvet, blir det svårt för dig att öppna bröstet mot taket. Overreaching för golvet är det som gör att bröstet vrider sig nedåt istället. Det finns några lösningar på detta problem. Välj vilken variant du kan bekvämt öppna bröstet.

• Ta ett block under framåt. Denna extra höjd kan räcka för att frigöra bröstet. Se till att du inte vilar din torso på benet, utan använder din kärnstyrka för att hålla den lyft. 
• Du kan också försöka placera din framåtriktade underarm på framåtlåret istället för att föra din framåtgående hand hela vägen till golvet. Tryck in i underarmen för att hålla axlarna rör sig nedåt.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du har ett nackproblem eller upplever nacke i nacken när du leder din blick till din övre arm, ser du istället på sidan eller till och med ner på din matta så länge som bröstet är öppet.

Använd ett block under din framåtriktade hand om din hand inte naturligt når golvet.

Upp till en utmaning?

• Släpp din vänstra arm över ditt vänstra öra så att den pekar mot framsidan av rummet. 
• Ta med din vänstra arm bakom ryggen. Nå dina vänstra fingertoppar runt din högra sida för att få tag i insidan av din högra lår för en halv bindning. Om det känns bra kan du gå till full bindning genom att lyfta den högra handen från golvet för att möta din vänstra hand bakom ryggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har skador på dina höfter, knän, nacke eller axlar. Det ska inte göras när du har huvudvärk, högt blodtryck eller lågt blodtryck.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Stående ställningssekvens
• Utökad sidovinkel utgör variationsföljd
• Hjärtöppning ställer in sekvens

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Aviod gör det här om du lider av någon form av huvudvärk, sömnlöshet eller andra tillstånd som är relaterade till blodtryck eller högt blodtryck.
• Om du har kroniska nacksmärtor eller nackproblem, bör du hoppa över steget att försöka titta på handflatan och fortsätt att se rakt ut medan du gör ställningen.

• Det är känt att hjälpa till med infertilitet, förstoppning, osteoporos, svaga ryggar och kronisk ryggsmärta, obehag under menstruation och till och med ett botemedel mot den mycket smärtsamma ischiasnerveninflammationen.
• Syftet med varje ställning i yoga är långsamt att balansera alla kroppsliga system, inklusive att ta bort toxiner och styvhet.
• Asana eller pose syftar till att förbättra den kroppsdelen till sin fulla arbetsförmåga, så i denna pose med allt detta sträcker sig alla starka muskler som håller höfterna och ryggraden också utsträckta.
• Vanligtvis blir dessa muskler inte utsträckta så denna djupa sträckning är mycket fördelaktig för god muskelhälsa.

Andas normalt och håll den här positionen i minst 30 sekunder eller en minut om du kan. Att komma ut, andas in och lyfta din hand från golvet och höja tillbaka på samma sätt som du kom in i posen. Upprepa den här posen på vänster sida för samma tid.

Du kan också få en djupare öppning i bröstkorget genom att öva den här posen medan du placerar underarmen precis framför låret på ditt böjda knä. När du når över trycker du på din högra axelns baksida något in i ditt knä när du trycker på fingrarna i golvet. Genom att trycka på axeln i knäet får du hävstång att rotera din torso upp och vänster axelbaksida mer, vilket ger mer utrymme runt övre bröstet och båren.

Om du märker att ditt främre knä släpper in, lyfter du framkanten av golvet och trycker in i din stora tåls boll när du drar ditt knä mot din fots pinky-toe sida. Håll ditt knä pekande framåt (inte låta det falla in) när du sänker din främre häl mot golvet, jordning genom höjden av din storå och din yttre häl. Tryck på baksidan av lårryggen, håll tillbaka ryggbenet rakt och starkt. Håll båda benen jämnt, pressa fötterna ifrån varandra, som om du sträckte din matta i två.

Placera din framsida på ett block utanför din främre fot eller placera din främre underarm på låret (ardha parsvakonasana). Tryck på underarmen i låret som om du skjuter det ifrån dig för att undvika att kollapsa i axelleden.

– Skjut in i vänster häl, dra med vänster arm uppåt för att lätta på kroppen och räta höger knä för att komma ut ur posen.

Placera höger arm på höger lår. Försök att undvika att lägga överkroppens vikt på låret men se till att bröstet lyfter och roterar uppåt. Se till att den inre högra foten och den yttre vänstra foten förblir jordade. Förläng vänster arm över örat.

Förlängt sidoslag lindrar ryggsmärta genom att förlänga ryggraden. Denna asana är en bra stretch för din mage och höfter. Det stärker knäna och toner dina ben. Det fungerar också dina deltoider, triceps, yttre obliques på nedre sidan och övre sidans inre obliques. Utthita Parsvakonasana ökar uthållighet också.

Se till att du inte går över det böjda knäet. Knäet ska vara direkt ovanför fotleden. Håll ryggen på benet fast och rakt och koppla ihop med dina quads. Röta ner genom knivens rosa kant på den foten för att hålla den stabil.

---