Frukts rättmätiga plats i en hälsosam kost

Det finns ingen anledning att ta bort hela, naturlig frukt från en hälsosam, balanserad kost. Istället för att fokusera på sockret, överväga hela paketet.

Det skulle inte vara nödvändigt för mig, en folkhälso läkare, att säga att fruktsäkert, hel frukt i sitt ursprungsland – är bra för dig, för det finns en bra chans att dina föräldrar redan gjort för länge sedan. Och deras föräldrar gjorde troligen detsamma.

Tyvärr är vi så bra på att sprida pseudo-förvirring om kost och hälsa som vi till och med lyckats få näring om frukt. (Nötter är förvisso fruktiga, och de är bra för dig också – men det kan vara ett ämne för en annan dag.) Min mest respekterade kollegor och jag beklagar rutinmässigt den enorma möjligheten att behöva återupprätta igen och igen – vad vi länge vet om näring, i stället för att ägna våra energier till att lära oss vad vi ännu inte vet, och kanske ännu viktigare, att sätta vad vi vet för bra användning.

The Twisted Tale of Fruit och det glykemiska indexet

Offentlig förståelse av hälsoeffekterna av rutinfruktkonsumtion har fallit in i just sådan Groundhog Day kvagmire av två skäl. Först, början i slutet av 1990-talet, och som sträckte sig in i början av 2000-talet, strax runt toppen av intresse för Atkins diet, exploderade populär uppmärksamhet åt det glykemiska indexet. Medan själva indexet och den relaterade glykemiska belastningen är mycket värdefulla åtgärder i vetenskapen, var deras användning som en fristående indikator för näringskvaliteten mycket missvisad och symptomatisk av vår ständiga lutning att söka silverkulor och syndabocker. Om du undrar, det här är inte bara min bedömning; Uppfinnaren av det glykemiska indexet är en kollega och nära vän, och han håller med om.

Under alla omständigheter föll uppmärksamheten med det glykemiska indexet som den ena kostsäkringen för att styra dem alla en uppsjö av krama dietböcker baserade helt på metriska, kanske mest kända GI Diet. I alla sådana missgynnade tomter förbuds frukten från kosten, åtminstone under faserna av utlovad snabb viktminskning på grund av sitt relativt höga glykemiska index. Förbudet av frukt som tjänar tyngdförlust eller förebyggande av typ 2-diabetes var alltid både dumt och fel, men faddiet författare är expert på att göra det dumma ljudet vetenskapligt – och böckerna såldes som lågglykemiska hotcakes.

Jämförande äpplen och apelsiner

Vi hade bara nyligen återhämtat sig från GI boondoggle när försvinnandet av fruktos fångade allmänhetens fantasi, nästan tio år sedan. Fokus på skadorna på överskott av fruktos föddes av legitimitet. Majssirap med hög fruktos har diffunderats genom matleveransen som ett alternativ till sackaros (härrörande från sockerrör eller betor) på grund av dess låga kostnader för tillverkare och dess kapacitet, som delas med de flesta, om inte alla sötningsmedel, för att stimulera aptit.

Det fanns emellertid tre problem med fixering på fruktos och den fortsatta lutningen att skylla på alla kostsjukdomar på socker är symptomatisk av dem. Den första var hyperbolt: Medan ett överskott av tillsatt socker (vilket socker) som helst är skadligt för oss, var felet att socker i allmänhet och fruktos specifikt ”giftigt” eller ”gift” utan hänsyn till dosen fel och vilseledande. För det andra var sammanflätningen av majssticksiraps med hög fruktos för lika mycket vilseledande. Liksom sackaros är hög fruktos majssirap en blandning av både fruktos och glukos; De två sockerarterna är mer lika olika än i både komposition och hälsoeffekter.

Det tredje problemet är vårt ämne idag. Långt innan det var känt som en komponent i majsstärkelse med hög fruktos, var fruktos allmänt känd som ”fruktsocker”. Fruktos är faktiskt huvudmannen eller ens bara socker i de flesta hela frukterna. Problemet här är uppenbart och förutsägbart. Om fruktos var giftig och frukter var leveransfordon för det, då äter frukt måste vara dåligt för oss. Vetenskapsmänna som suger fruktos innebar inte nödvändigtvis att ange frukt genom association, men de gjorde det.

Men om att äta frukt var något dåligt för oss, skulle det vara dåligt för oss på det sätt som överskott av socker (fruktos eller annat) är dåligt för oss, och sätten att högglykemiska bearbetade livsmedel är dåliga för oss, nämligen ökat risk för viktökning, insulinresistens och typ 2-diabetes.

Sanningen är att rutinintaget av hel frukt har länge förknippats med exakt motsatta effekter. Hela frukten har länge funnits i kostmönster i samband med viktminskning och viktkontroll, liksom god hälsa över hela livslängden. Frukt har visat sig skydda mot diabetes.

Beviset att äta full frukt är inte bara oskyldig för överträdelserna av tillsatt socker, men direkt försvar mot dem har länge varit starka. Det blev nyligen ännu starkare, förstärkt med resultaten från en flerårig studie av ungefär en halv miljon kinesiska vuxna, publicerad i PLOS Medicin. Rutinintag av frukt bland de utan diabetes vid baslinjen var förknippad med en mycket signifikant minskning av risken för diabetesutveckling. Rutinmässig fruktkonsumtion bland de med diabetes var förknippad med en jämförbart signifikant minskning av risken för komplikationer eller för tidig död.

Tänk på hela paketet

Det finns mycket mer till hel frukt än fruktos. Tillsammans med ett brett utbud av fördelaktiga näringsämnen är de flesta frukter koncentrerade fiberkällor. Fiber fyller, effektivt kalorifritt, och kan till och med bidra till att stabilisera blodsocker och insulinnivåer. Eftersom fruktjuice eliminerar fiber och massa, tenderar inte att fyllas och accelererar leveransen av fruktos, delar den inte krediterna hos sin förälder, och intaget bör i allmänhet vara begränsat.

Hela frukten är en grundsten i de bästa dieterna för livslängd och livslång vitalitet. Rutinfruktintaget försvarar både fetma och diabetes. Sanningen om frukt är en påminnelse om att syndabocker ett givet näringsämne eller egendom kan dölja hälsoeffekterna av en hel mat som är mer än summan av sådana bekymmer. Den aktiva beståndsdelen i blåbär, med andra ord, är blåbär.

Dina föräldrar hade rätt: Frukt är verkligen bra för dig. Riktigt bra för dig. Vi borde verkligen acceptera det en gång för alla och fortsätta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Tänk på dessa högantioxidantfrukter som dina bästa alternativ att äta för en hälsosam diabetesdiett:

• vindruvor
• äpplen
• bär
• Citrusfrukter
• Ananas
• Mango
• Papaya
• Cantaloupmelon
• aprikoser

Studien, som följde nästan 190 000 personer över ett antal år, visade att att äta hela frukter – särskilt blåbär, druvor och äpplen – minskar risken för typ 2-diabetes betydligt. På flipsidan ökar risken för diabetes med ökad fruktjuic.

Du måste skapa ett kaloriunderskott på 3500 kalorier för varje kilo viktminskning, så du kan förlora ungefär ett kilo per vecka om du äter 500 färre kalorier varje dag. Kvinnor som äter färre än 1 200 kalorier per dag och män som äter färre än 1 800 kalorier per dag riskerar att minska sin ämnesomsättning, vilket gör det mer troligt att de kommer att återfå någon förlorad vikt när de går tillbaka till att äta normalt.

Frukt är näringsrika livsmedel som innehåller fibrer, liksom viktiga näringsämnen som C-vitamin, folat och kalium. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att vuxna äter 1,5 till 2 koppar frukt per dag. Även om frukt kan hjälpa till med viktminskning, skulle en två veckors fruktdiet diet sakna ett antal väsentliga näringsämnen och kan inte vara säkert för alla. Kontrollera med din läkare innan du gör betydande förändringar i din kost.

Fiber hjälpmedel i regelbundna tarmrörelser, förhindrar förstoppning, hjälper till att balansera blodsockret i din kropp och hjälper till att sänka blodkolesterol. Fiber finns i alla vegetabiliska livsmedel, exceptionellt hög i baljväxter och korn.

a oo d oz SGm b qzOIu y GX YI hn qGaok f AOjyf o xPl r dSC m OL a sKxF t K i GCmdZ c sG s dzLT mhPhV a ha t E xzvQS U JV T aIe H NsiEt e lmtcV a WMecx l IVf t HOzdo h CZzM EvD S mv B y M Hz I Rb

Passionsfrukt är näringsrik och innehåller en stor mängd olika vitaminer och mineraler, varav många förekommer i stora mängder. De innehåller mycket lite fett, natrium eller kolesterol. Passionsfrukten är en äggformad frukt som växer på många tropiska platser. Frukt, skall och frön är alla ätbara och innehåller alla näringsämnen som är hälsosamma. På många ställen i världen används passionfrukten främst för att göra juice, men det resulterar i att mycket av näringsvärdet är förlorat

Antioxidanter är kemikalier som hindrar fria radikaler från att skada celler och orsaka andra problem i kroppen. Fria radikaler är kemikalier som orsakar de flesta typer av cancer genom att störa celldelning. Antioxidanterna som finns i passionsfrukt hjälper också till att förhindra Alzheimers sjukdom genom att skydda hjärnceller från de skadliga effekterna av fria radikaler. De antioxidanter som finns i passionsfrukt skyddar också hjärtat och kardiovaskulärsystemet genom att hindra kolesterol från att bilda plack inuti blodkärlen.

Det fann att livsmedel som finns i några av de hälsosammaste dieterna – Medelhavet, Nya Norden, Franska och Japanska – kan vara mycket olika, men de har saker gemensamt. De är alla tunga på lokala, säsongsbetonade livsmedel och begränsar bearbetade livsmedel. De är höga i grönsaker och skaldjur och låg i rött kött.

”Det högsta andel av dödsfall berodde på högt natrium intag — även hög socker sötad dryck intag, högt intag av bearbetade kött och lågt intag av nötter och frön. ”

---