Förteckning över topp 5 mest effektiva träningspass
Lär dig att göra dina abs träningspassar effektivare. Här är 5 viktiga tips om hur du får en hälsosam platt abs.
Ab träningspass gör mycket arbete. Varför inte göra dem så bra de kan vara? Här är några tips för att göra ab träningseffektiv – inte bara för att få snabba plana abs, men också mycket funktionella.
1) Känn dina bukspier
Om du ska göra ab träning på ett sätt som räknas det första du vet är vilka muskler du arbetar med. Många människor vet inte att magen är faktiskt 4 olika muskelgrupper med olika åtgärder. Om du vill att din ab träning ska bli framgångsrik måste du arbeta i alla buken. Medvetenhet är det första steget:
Hur man drar din Abs i
2) Det handlar inte om Hip Flexors eller Tucking Pelvis
Åh, oj. Massor av arbete och få resultat …
Hip flexorer är muskler som hjälper till att få benet och stammen närmare varandra, vilket är koreografi av mycket ab arbete. Men, även om höftböjarna ofta är involverade i ab arbete, vill du se till att din abs arbetar hårdast, inte dina höftböjare.
På samma sätt kan bockning i bäckenet göra att träningspasserna ser ut och känns dramatiska (när det inte kommer i vägen). Tucking kan också skada ryggen och få dig att hoppa över de djupa bukmusklerna du vill arbeta.
Tucked vs Neutral Pelvis
Hip Flexors vs Abs
3) Balans Ab Workouts Med Back Övningar
Magmusklerna och rygmusklerna balanserar varandra på sätt som är viktiga för din hållning och hälsan på din ryggrad. För effektiv, säker rörelse måste alla dina muskels muskler arbeta tillsammans, inklusive ryggmusklerna.
Om du arbetar i magmusklerna utan att balansera med förlängningsövningar speciellt, kommer du inte bara att vara en viktig kandidat för ryggsmärta, men du kommer sannolikt att sluta med oattraktiv, ineffektiv hållning (vad bra är platt abs då?).
5 förlängningsövningar
Tillbaka stretch och styrka övningar
Instruktioner för Pilates Back övningar
Varför Pilates arbetar för Ryggsmerta
4) Arbeta övre och nedre abs
Tekniskt sett finns det inte separata buksmuskler över och under. Men funktionellt finns det övre och undre ab skillnader och du måste adressera båda områdena. Om du bara gör övningar som bröstlyft (en bättre version av crunches) kanske du överbelastar överkrofunktionen och undrar varför du fortfarande har en lägre ab pooch.
Provövningar – Övre ab och nedre fokus:
Rulla tillbaka
Rulla upp
Dubbel benstretch
Dubbelben sänk
Singelbensträckning
Se även:
Pilates Flat Ab Workout-serien
20 Core Minutes of Pilates
5) Gör mer Pilates övningar
De flesta människor associerar Pilates med ab träning. Och det är sant, Pilates är mycket magearbete. Pilates arbetar med mage som du kan – övre abs, lägre abs, sidled, vridning, sträckning etc … Vi börjar med kärnan, och verkligen Pilates kraftverk, vilket är mer än bara abs eftersom, i verkligheten, buksmusklerna don ’ t jobba ensam
Din abs måste kunna fungera i samspel med alla andra muskler i din kropp – även den lilla tånmuskeln. Så Pilates är en helkroppsmetod, och det är så du får det bästa abs – platt, ja, men även abs som fungerar bra i förhållande till allt du vill göra i ditt liv. Så begränsa dig inte till ab övningar. Lär dig att arbeta hela kroppen från en stark kärna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Processen att bygga muskler tar tid, men fördelarna är enorma för din hälsa som senior. Styrketräning kräver god form för att skörda full nytta. Börja med några enkla, lågt slagande övningar: Du kan främja lägre kroppshållfasthet genom att hugga framför en robust stol. Håll armarna framför dig och var noga med att inte förlänga dina knän förbi tårna när du böjer dig till en nästan sittande position. Håll positionen för några ögonblick, sedan höja dig tillbaka till en stående position, ta en andning och upprepa för två uppsättningar av 10 reps. Håll fast på stolens sidor eller lägg några kuddar på stolen om träningen är för utmanande.
Inte bara ökar benet för att stärka lår, höft, skinkor och ryggmuskler, den här typen av träningsförmåner balanserar också. För sidbenupphöjningar står du bakom en stol och håller på för bättre balans. Lyft ett ben ut till sidan, håll det helt inriktat från häl till höft, samtidigt som du håller en rak rygg och en liten böj i stödbenet och sedan sakta ner benet. För bakbenstillningar, använd samma stol för balans och långsamt lyfta ett ben bakom dig (utan att luta framåt), håll ett ögonblick och sänk benet. Böj inte det lyfta benet eller peka tårna och håll det stående benet något böjt. För varje övning, fyll i två uppsättningar av minst 10 reps för varje ben, alternerande ben mellan uppsättningar.
Det finns starka bevis på att personer som är aktiva har en lägre risk för hjärtsjukdom, stroke, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, depression och demens.
Till exempel kommer äldre vuxna som är aktiva att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke på samma nivå som yngre människor som är aktiva.
-
- Stå framför en stol med fötterna så långt ifrån varandra som dina höfter.
- Böj dina knän medan du håller dina axlar och bröst upprätt.
- Sänk ner dig så att du sätter dig ner.
- Tryck sedan tillbaka din kropp för att återgå till en stående position.
- Stå ca 3 tum bort från väggen och placera huvudet och underkanten platt mot väggen.
- Lägg händerna på dina sidor med palmerna och baksidan av mot väggen.
- Håll dina armar vid väggen, lyft upp dem ovanför huvudet (eller så högt som det är bekvämt).
Har du eller har du haft en fysiskt jobb som har lämnat dig starkare än de flesta eller har du ingen erfarenhet av tyngdlyftning.
Axelns rörlighet är viktigt att pumpa näringsämnen i lederna som hjälper till att läka några skulderproblem som du kan lida av.
Övningar för seniorer bör innehålla följande:
- styrketräning för att behålla muskel- och benmassa,
- balans eller proprioceptiv träning för att förhindra fall,
- aerob eller uthållighet övningar för att upprätthålla ett hälsosamt kardiovaskulärt system, och
- övningar för seniorer bör också omfatta ett omfattande stretchprogram för att bibehålla gemensam och muskelflexibilitet.
Eftersom det här är en webbplats som specifikt täcker sträckning, så ska vi fokusera här. Jag kommer att tillhandahålla länkar till andra relevanta platser längst ner på denna sida.
Nyckeln till att må bättre och leva bättre är att vara aktiv. Övningar för seniorer kan
- förebygga kardiovaskulär sjukdom,
- fördröja uppkomsten av diabetes,
- minska symptomen på depression och förbättra psykisk hälsa, och
- lindra smärtan från artrit.
- minskar risken för fallande eller om ett fall inträffar, påskyndar sin förmåga att återhämta sig från ett fall
Även om du aldrig har genomfört ett träningsprogram, är det inte för sent att börja skörda fördelarna. Genom att vara aktiv fortsätter övningar för seniorer att hjälpa dig fortsätta att göra allt du vill göra och vara oberoende när du blir äldre.
