Den bästa 300-kalorie frukosten för att bekämpa morgonbelastning

Behöver du hälsosam frukost måltid prep idéer? Denna 300-kalorimiddags måltid kan förberedas i förväg så det tar bara 10 minuter varje dag.

Måltidspreparat på morgonen?

Willie B. Thomas / Getty Images

Om du är en smartare, förbereder du förmodligen näringsrika middagar i förväg för att spara tid efter arbete. Men hur är det med din morgonmåltid? Du kan (och borde!) Använda hälsosam frukost måltid förbereda idéer för att göra dina morgnar mer näringsrika och mindre hektiska.

Om viktminskning eller viktminskning är ditt mål, hjälper en riklig varm frukost dig att nå ditt mål. Denna 300 kalorimål är både enkel och tillfredsställande. Om du förbereder ingredienser i förväg tar det ungefär tio minuter att klara sig på morgonen. 

Hälsosam frukost måltid prep meny

• Scrambled Tex-Mex ägg
• Nutty Steel Cut Oats
• Sweet Green Smoothie

Så vad gör denna måltid så speciell? Denna frukost kommer att tillfredsställa din söta tand, bota dina begär för kolhydrater, och tämja din hunger efter saltt, salt protein. Och om du inte har tid att göra alla tre delarna av måltiden, gör ett objekt på listan. Varje del av måltiden gör en tillfredsställande frukost på egen hand.

Frukost Meal Prep Shopping List

För att förbereda denna hälsosamma frukost behöver du några grundläggande ingredienser. Du hittar allt i din närbutik, så det finns inget behov av att gå till en specialaffär eller high end-marknad. Här är en lista över matvaror att köpa.

Hälsosam frukost livsmedelsbutik lista

• Färska ägg eller flytande äggvita
• 2 mogna tomater
• 1 gul lök
• 1 påse spenat
• 2-3 äpplen
• 2-3 bananer
• Kumminpulver
• Vitlökspulver
• Gröt
• salsa

När du väljer en salsa, leta efter varumärket med de färskaste och färsta ingredienserna. Vissa märken innehåller tillsatta sötningsmedel för smak. Detta lägger till kalorier och onödigt socker.

Förbered lågkalorinröra ägg

Ägg är en stor källa till protein. Och protein kan hjälpa dig att känna dig full och nöjd. Men äggulor är höga i fett. För många människor är det kanske inte ett problem att göra äggulorna. Men om du äter ägg varje dag och om du försöker gå ner i vikt kan fettet i äggulor lägga upp. Om du försöker sänka kalorier kan du göra kalorier med lågt kaloriinnehåll med bara vita och lägg sedan till grönsaker och kryddor för smak.

För att göra dessa Tex-Mex stil äggröra, sauta 2 matskedar hackad lök och 2 msk hackad tomat i en non-stick pan. Lägg sedan till 1/2 kopp äggvitor och strö kummin, vitlökspulver, salt och peppar på toppen. Scramble ägget genom att omröra med en gummispatel. Placera sedan ägget och lägg dem med en hällande sked av färsk salsa.

Tidsbesparande beredningstips:  I stället för att skilja yolk från hela ägg varje morgon, köp flytande äggvitor och använd dem istället. Du hittar märken som AllWhites i kylskåpssektionen i din mataffär. Dessutom hacka en veckas värde av lök och tomat i förväg. Förvara dem i separata återförslutningsbara behållare i kylskåpet och skopa dem ut vid behov vid tillagning. Med dessa tidsbesparande tips bör ägget ta 5 minuter eller mindre för att förbereda. Du kan alltid laga maträtten natten före och uppvärma på morgonen också.

Förbered Havremjöl på förhand

Därefter lägger du 1/4 kopp kokt havregryn till din tallrik. Havregryn är det perfekta ackompanjemanget för dina kryddiga äggröra. Hela korn havre hjälper dig att känna dig full hela morgonen och fibern ger hjärtat friska fördelar.

Så vilken havremjöl är bäst för viktminskning? Många människor njuter av den mjuka smidiga strukturen av stålskärda havre. I den här måltiden balanserar stålskärda havre (ibland kallad irländsk havremjöl) de smakliga Tex-Mex-äggen. Men vissa dieters föredrar den mjukare konsistensen av gammaldags rullade havre. Regelbundna rullade havre ger samma näringsvärde som stålskäret och är lättare att förbereda. 

Så finns det någon form av havregryn att undvika? Dieters kanske vill hoppa över de smaksatta eller förpackade havremjölssorterna. Dessa innehåller i allmänhet tillsatta sockerarter och mer kalorier.

Tidsbesparande förberedelser tips: Gör en stor mängd havregryn i förväg. Sedan skopa en veckas värde av 1/4 kopp portioner i små behållare och förvara dem i kylskåpet. På morgonen, tryck en enda behållare i mikrovågsugn så det här steget tar mindre än en minut.

Blanda en Snabbmorgon Smoothie

Den sista delen av din hälsosamma frukost är en hälsosam grön smoothie. Detta recept är färskt och sött men det är inte så tungt att det väger ner dig. För att förbereda smoothieen, kombinera dessa ingredienser i en mixer:

• 1/2 äpple (hackad)
• 1/2 banan,
• 1 kopp spenatblad
• 1/2 kopp vatten

* På dagar när du behöver extra proteinhöjning, lägg till en matsked vaniljproteinpulver.

Blanda din smoothie medan du förvränger ägget och värmer havre.

Tidsbesparande förberedelser tips: Frysa bananer i förväg så att de är lätta att ta och alltid tillgängliga. Ta bara 6-8 mogna bananer, skal dem och skär dem i hälften. Lägg dem på en kakfack och håll dem i frysen i ungefär en timme. När de är frysta kasta dem ihop i en baggie och lägg tillbaka dem i frysen. De kommer inte att hålla ihop, och eftersom de redan är frysta hjälper de dig att hålla dina smoothies kalla när du förbereder dem.

Hälsosam frukost måltid prep-nutrition fakta

Så vad är utgångspunkten för denna starka och hälsosamma frukost? Den kompletta måltiden som består av krypterade Tex-Mex ägg, stålskär havre och en hälsosam grön smoothie innehåller mindre än 250 kalorier och mindre än 2 gram fett. Du kommer också att dra nytta av att äta två portioner frukt, en hälsosam servering av mörka bladgröna grönsaker, magert protein och hälsosam helkorn. 

Det här är näringsfakta för din hälsosamma frukost:

kalorier: 233,  Fett: 1,5 g, Kolhydrat 38 g, Protein 17,4 g, Fiber 9 g

Måltiden innehåller 30% protein, 65% kolhydrat och bara 5% fett.

Letar du efter mer hälsosamma frukostidéer? Kontrollera denna guide: Hur man gör en hälsosam frukost för att gå ner i vikt

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

-Spannmål, inklusive spannmål som innehåller idrottare på omslaget eller visas vid första anblicken för att laddas med meusli, hela korn och tillsatt vitaminer och mineraler som vanligen täcker upp ingredienser som genetiskt modifierad majsstärkelse och soja eller mycket och mycket vete …

-Massor av energi geler, sportdrycker och barer – för varje träningspass, eftersom du måste ”träna” med dem för att få din tarm redo för loppet …

Vandring är lätt och låg påverkan, så även om du har känsliga knä eller en dålig rygg, ska promenader inte påverka det. Det kan till och med bidra till att förbättra dessa villkor.

Den näst bästa tiden att gå är strax efter en hård träningsträning – träningen kommer att ha bränt av en hel del glykogen, så att din kropp är redo att klara sig i fett – och den tredje bästa tiden är i princip varje gång du kan.

Vuxna rekommenderas att sova var som helst från 7-9 timmar per natt för att fungera normalt hela dagen utan några negativa biverkningar från sömnstörande.

Ett av de misstag jag brukade gjorde var att äta spannmål direkt ur lådan. Du lurar dig själv och säger, ”Bara en handfull”, igen och igen och igen. Tills du har ätit halva lådan och sedan går du tillbaka till # 4 och slår dig själv psykologiskt över det.

Människor som är i bodybuilding och muskel toning är kända för att följa en diet på 3500 kalorier dagligen. Men 3500 kalorier måltidsplanen är kanske inte tillrådligt för personer som försöker gå ner i vikt.

Enligt Centers of Disease Control and Prevention (CDC) behöver en genomsnittlig frisk man 2000-2500 kalorier om dagen för en måttlig aktiv livsstil. En liknande kvinna skulle behöva cirka 1700-2000 kalorier. Men väldigt få av oss är bara genomsnittliga! Sunt förnuft dikterar att en man som är över genomsnittet i höjd och muskulatur kommer att behöva mer än 2500 kalorier. Den andra faktorn har att göra med aktivitetsnivåer. Simningmästaren Michael Phelps äter till exempel nästan 12 000 kalorier per dag, tillräckligt för sex ”genomsnittliga män”! Men han bränner också dessa kalorier under träningstillfällen i poolen.

Om Ashley börjar gå under sin lunchpaus i 30 minuter och hon går i en måttlig takt, kommer hon att brinna ca 100 kalorier varje dag (100 kal x x dagar per vecka = 500 cal.), Med ett genomsnittligt underskott på 500 kalorier per vecka .

Genom att kombinera daglig träning och hålla fast vid en grundläggande kostplan (inklusive 600 kalorimål), kommer du att gå ner i vikt och hålla bort den på lång sikt. Viktigast, var inte för hårt på dig själv. Om du saknar en dag i gymmet eller du äter en kanelbulle, kom bara tillbaka på rätt spår.

---