De bästa efterbehandlingsmatarna och dryckerna för att köpa i 2018

Lär dig hur du tankar din kropp för att känna dig bäst efter en utmanande träning med dessa tips och bästa återvinningsdrinkar och mat.

Efter träning kan mat och drycker hjälpa idrottare att återhämta sig snabbt efter träning och göra sig redo för nästa träning eller tävling.

Följande lista innehåller tips för att hjälpa uthållighetsutövare snabbt fylla upp tömda glykogenbutiker, rehydrera och reparera muskelvävnad efter träning. Du kommer att lära dig några av de bättre valen i återhämtningsmat och återhämtningsdrycker och den optimala tiden för konsumtion av återhämtningsmat.

Idealisk återställningsmat Har ett 4: 1 karbid / proteinförhållande

James och James / Photodisc / Getty Images

Forskning visar att konsumtion av ett 4: 1 förhållande kolhydrat till protein efter träning resulterar i högre glykogenbutiker än att konsumera kolhydrater ensamma. Förbrukningen av mer protein minskar emellertid återhydrering och glykogenpåfyllning, så 4: 1-förhållandet verkar vara idealiskt för uthållighetsutövare som tränar dagligen.

Sportåtervinning mat och dryck är praktiskt men dyrt. Du kan få liknande fördelar med ett mellanmål eller en måltid som består av hela korn, frukt och mejeri. Prova dessa mellanmål efter träning:

• 1 medium banan och glas mager mjölk
• En skål med granola med 1 C lättmjölk
• Mager yoghurt med 1/2 C färska bär
• Mandel smör på helvete toast
• En skål med fullkornspannmål med mager mjölk

Recovery Tips: Ät inom 30 minuter

Westend61 / Getty Images

För att få ut det mesta av din efter-träningsmat, förbrukar du det magiska 4: 1-förhållandet mellan kolhydrater och proteiner inom 30 minuter efter avslutad aktivitet. Att bara äta 100-200 gram kolhydrater inom två timmar efter uthållighetsträning är viktigt för att fylla på tomma glykogenbutiker.

Forskning visar emellertid att äta ett 4: 1 förhållande kolhydrat-till-protein inom 30 minuter efter träning hjälper idrottare att lagra tre gånger så mycket glykogen som de som väntar på två timmar att äta.

Recovery Tips: Hydrat med vatten

Sam Edwards / Getty Images

Efter din träning, drick tillräckligt med vatten för att ersätta allt vatten som förloras genom svett. Det bästa sättet att bestämma hur mycket du ska dricka är att väga dig själv före och efter varje träning. Sedan, för varje kilo kroppsvikt du har förlorat, måste du konsumera ca 3 koppar vätska.

Om du glömmer att väga dig själv, kan du använda ”färgkontroll” för att få en grov uppfattning om din hydratnivå. Denna kontroll hänvisar helt enkelt till att kontrollera färgen på din urin i timmar efter träning. Din urin bör vara relativt klar i färg, så om du har mörk koncentrerad urin, kan du bli uttorkad och behöva konsumera mer vatten.

Recovery Tips: Träna inte på en tom mage

Paul Gardner / Getty Images

Du kommer att återhämta sig snabbare efter träning om du inte släpper dig av bränsle under träning. Det betyder att du måste hålla dig på mat och vätskeintag när du tränar. Korrekt hydrering under träning beror på träningsintensitet, tid, träningsnivå och även väderförhållandena. Men för att hålla det enkelt, drick en kopp vatten varje 15 minuters träning.

Om träningspasset tar ungefär en timme, kan du förmodligen komma på vatten ensam, men om du tränar hårt i mer än 90 minuter måste du fylla i förlorade kolhydrater. Överväg att stashing en sportdrink, en energi bar eller andra lätt att smälta mat, som bananer eller fikon newtons i din gymnastiksäck eller bakficka.

Recovery Tips: Ät bra varje dag

Brent Winebrenner / Getty Images

Att träna konsekvent måste du tillhandahålla en bra tillgång till högkvalitativ energi till dina arbetsmuskler. Det enklaste sättet att göra detta är att äta en balanserad frukost och fortsätt att äta en mängd högkvalitativa livsmedel under hela dagen.

Kolhydrat i form av glykogen är bränslet som gör träning möjlig, så tillräckliga kolhydrater måste ätas varje dag om du hoppas att träna konsekvent. Protein och fett har också en plats i din kost och bör konsumeras dagligen. I allmänhet bör varje måltid innehålla en varierad kombination av kolhydrater, protein och fett.

Återvinningsdrinkidé: Chokladmjölk

Carolyn Ann Ryan / Getty Images

Chokladmjölk har rätt kombination av kolhydrater till protein, vilket gör den till en idealisk övningsdryck. Faktum är att en studie som jämförde återhämtningsgraden för högskolans fotbollsspelare som använder antingen en sportdryck eller mager chokladmjölk, fann ingen skillnad mellan de två drinkarna.

Detaljerna i undersökningen visade liknande nivåer av muskelsårighet och trötthet, men efter att ha druckit chokladmjölk hade spelarna mindre kreatinkinas (vilket indikerar muskelskador) än vad de gjorde efter att ha druckit en vanlig sportdryck.

Återvinningsdrink Idé: Endurox R4

Courtesy of Amazon

För dem som föredrar att inte tänka för mycket om efterövningsåtervinning och bara vill ha en snabbdricksblandning, passar Endurox R4-återvinningsdrinkblandningen med räkningen. Skruva det i vatten, rör, och du får 4: 1 förhållandet mellan kolhydrater och proteiner efter en lång hård träning. Detta är ett enkelt sätt att fylla på energi och hjälpa till att återhämta sig snabbt utan mycket tanke eller ansträngning, men det kommer till ett pris.

Näringsfakta per portion: Karbohydrat = 50g, Protein = 13g, Fett = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorier = 260

Återvinningsdrinkidé: Hammer Recoverite

Courtesy of Amazon

Ett annat bekvämt alternativ för träningsåterställning är Hammer Recoverite. Recoverite ger rätt kombination av ingredienser till ett rimligt pris. Men det bästa med Hammer-återvinningsdrycker kan vara smaken.

Näringsfakta per portion: Kolhydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fett = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorier = 166

Avslöjande

På Verywell Fit är våra expertförfattare engagerade i att undersöka och skriva tankefulla och redaktionellt oberoende recensioner av de bästa produkterna för ditt liv och din familj. Om du gillar vad vi gör kan du stödja oss genom våra valda länkar, vilket ger oss en provision. Läs mer om vår granskningsprocess.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekter av chokladmjölkförbrukning på markörer av muskelåterhämtning under intensifierad fotbollsträning. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
• Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Korn- och fettmjölk stödjer muskelåterhämtning efter träning. [//www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009, 6: 2-12 …
• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietister av canada; American College of Sports Medicine. Position av den amerikanska dietetiska föreningen, dietisterna i Kanada och den amerikanska högskolan för idrottsmedicin: näring och atletisk prestanda. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527

• Lax
• körsbär
• Grönkål
• Gröt
• grekisk yoghurt
• Banan
• Lättmjölk
• Kyckling
• Hummus
• Grönt te
• tomater
• Magert nötkött
• kalkonbröst
• Sport / energi bar
• Fullkornspasta
• bär
• Fruktjuice
• Mager kockost
• ägg
• Mandlar eller andra nötter
• Grönsaker

Efter att ha sagt allt ovan nu är det dags för mig att ge dig några resurser för de återställda livsmedel som kan hjälpa till att fylla på din kropp med de viktiga näringsämnena som diskuteras ovan.

Protein är nr 1 för muskelåtervinning. Whey protein skakningar och smoothies är ett bra sätt att äta protein snabbt och enkelt. Du kan göra dem så enkla eller så komplicerade som du vill och de kan göra en god mellanmål.

Vissa texter föreslår att elektrolyterna förloras efter träning och det finns ett antal elektrolytberika produkter på marknaden. Vissa annonserar bara att vissa inte är så illa. Jag måste erkänna att jag inte har tittat mycket på dem eller någonsin försökt dem. Om du tränar till en hög nivå eller om du bara körde 10k (till exempel) visar studier att elektrolytrika drycker hjälper till med återhämtning. Om du bara spendera 45 min i gymmet med en genomsnittlig träning chanserna är gammaldags vatten och bra kost är tillräckligt.

Men valet är ditt. Oavsett vilken produkt du väljer är du säker på att den är säker, väl tolererad av din kropp och det är något du tycker om.

• Det håller kostnaden i åtanke eftersom idrottare brukar behöva mer kalorier och mer mat än den vanliga personen. Mer mat innebär mer pengar så att någon plats du kan minska kostnaderna utan att offra nutrition är en bra sak att fokusera på.

• Ju längre bort vi kommer från ”riktiga” livsmedel, desto mer komplicerade blir våra dieter. Jag tycker inte om när jag ser dieter där majoriteten av kalorier och näringsämnen kommer från pulver och piller. Inget pulver eller piller kan replikera den mängd vitaminer, näringsämnen, fibrer och fytokemikalier vi får från att äta en mängd olika hela livsmedel.

Jag får ibland en sojabaserad återvinningsdrink, mer för variation än vad som helst. Jag hittar problemet med för mycket vassle Protein är att det kan göra dig lite blåsigt om du vet vad jag menar.

Mjölk innehåller en blandning av kasein och vassle, som har aminosyror i ett mönster som liknar muskelprotein. Mjölken är en utspädd återvinningsdrink, där 100 ml ger bara 1,7 g protein och 4,5 kolhydrat. Men fördelen är att (skummjölk) gör det lätt i magen, vilket gör det mindre troligt att det uppstår mageuppblåsthet eller stress. (fördelar med mjölk på cykelradaren) Mjölk har också många mikronäringsämnen som är till hjälp.

Om du tycker om sömn, om du befinner dig som vill ha ett mellanmål för matlagning, väljer du något mejeri som grekisk yoghurt eller stallost, som båda är rika på långsamt smältande kaseinprotein. Medan du sover, fastar din kropp fast, men rätt näringsämnen kan hålla din kropp matad med de näringsämnen som behövs hela natten, säger Niren. Forskning som publiceras inom medicin och vetenskap inom sport och motion föreslår att konsumtion av kasein direkt före sängen kan öka dina nivåer av cirkulerande aminosyror och din hastighet av muskelproteinsyntes, klara tills morgonen.

Tänk på sömn som din kropps ultimata återhämtning. ”Medan du sover, utför din kropp protein syntes, där protein integreras i dina muskler för att stärka dem, samtidigt som du balanserar dina hormonnivåer, säger certifierad personlig tränare Lisa Niren, en instruktör på CycleBar och Cityrow i New York. Om du har problem med att få den rekommenderade sju till nio timmars sömn per natt, rekommenderar hon att man passar in på en middagslund. Varje liten bit hjälper.

---