Förstå mat näringsetiketter och hälsopåståenden

Förstår du mat näringsetiketter och hälsopåståenden? Så här avkodas informationen i amerikanska livsmedelsetiketter och ingredienslistor.

Mateniketten är din vän när det gäller näring och delkontroll. Om du har en matallergi är det viktigt att du läser etiketten. Ta med din läsglasögon i butiken eftersom utskriften ofta är liten.

• Serveringsstorlek: Detta är mängden per portion. Det kan eller kanske inte tillämpas på hela behållaren. Det kommer du att hitta ut i nästa nummer. Du kan vara chockad över hur liten en ”servering” är, eftersom restaurangportioner ofta är två eller flera portioner.
• Serveringar per behållare: Du kan anta att påse med potatischips är 1 servering och de 140 kalorier som listas gäller för hela väskan. Tänk igen och kolla: burkar och påsar du kan tro är ensamstående portioner kan vara 2, 2 1/2, 3 eller mer portioner. Alla nummer som anges nedan för kalorier, fett, kolhydrater, etc. är baserade på en servering, inte på hela behållaren.
• Procent dagliga värden: Detta nummer beräknas för varje näringsämne och baseras på ett dagligt intag av 2 000 kalorier för de flesta av dem, 2 500 för vissa. För fett, kolesterol och natrium är det dagliga intaget ett ”mindre än” värde eftersom du uppmuntras att stanna under det dagliga värdet. För andra näringsämnen är det ett ”åtminstone” värde. Om etiketten har mindre än 5 procent av det dagliga värdet av ett näringsämne anses den vara låg i det näringsämnet. Om den har mer än 20 procent anses den vara hög i det näringsämnet.

• kalorier: Detta är antalet kalorier i en servering. Återse, se till hur många portioner behållaren rymmer och vad serveringsstorleken är. Du kan bestämma om en servering är låg eller hög i kalorier med dessa tumregler: 40 kalorier är låga, 100 kalorier är måttliga, 400 eller fler kalorier är höga.
• Kalorier från fett: Detta är de totala kalorierna från fett i en portion av denna mat.
• Totalt fett: Antal gram fett i en portion av denna mat. Hälsoexperter rekommenderar att man begränsar intaget av mättat fett, transfett, kolesterol och natrium, varför dessa är listade i detta område. Du vill sträva efter att hålla sig under det dagliga värdet som anges.
• Mättat fett: Vikten av mättat fett i en portion av denna mat. Försök att stanna under det dagliga värdet; lägre är bättre.
• Transfett: Inget dagligt värde ges eftersom det rekommenderas att du eliminerar transfett helt från din kost.
• Kolesterol: Medan vi behöver lite kolesterol, får de flesta av oss för mycket i vår kost. Syfte att hålla sig under det dagliga värdet.

• Natrium: Som med kolesterol är natrium en nödvändig del av kosten men vi tenderar att få för mycket i vår kost. Syfte att hålla sig under det dagliga värdet.
• Totala kolhydrater: Vi går nu in i sektionen av etiketten där vi strävar efter att möta eller överstiga det dagliga värdet av dessa näringsämnen. Totala kolhydrater inkluderar komplexa och enkla kolhydrater i en servering av mat. Dessa kan vara sockerarter, stärkelser eller fibrer.
• Kostfiber: De flesta människor får inte tillräckligt med fiber i kosten. Fiber främjar god tarmfunktion. Syftar till att överstiga det dagliga värdet för fiber, 25 till 30 totalt gram per dag.
• socker: Socker inkluderar naturligt förekommande enkla kolhydrater, såsom laktos i mjölk, samt tillsatta sockerarter. Dessa socker utgör resten av kolhydratvärdet.
• Protein: Ett dagligt värde för protein anges inte om inte etiketten gör ett påstående att det är högt i protein.
• Vitaminer och mineraler: De flesta människor får inte tillräckligt med vitamin A, C-vitamin, kalcium eller järn i kosten. Dessa fyra objekt visas för att hjälpa dig att få nog i din kost.

Läser ingredienslista

När du väl kommit överst på matmärket och in i ingredienserna, hur spottar du fetter och socker du hellre vill undvika? Ta med dina glasögon eller ett förstoringsglas: Utskriften blir liten på de här etiketterna.

Ingredienserna är listade i stigande ordning av mängden mat. Här kan livsmedelsproducenter spela några ordspel med oss ​​för att dölja socker och fett genom att använda kreativa eller förvirrande namn. Är dehydrerad sockerrörsjuice mycket annorlunda än sockerrörsocker? Andra ingredienser låter som en kemi lab shopping lista. Dessa kan vara skrämmande eller helt enkelt förvirrande.

Mat allergier

Om du har en matallergi eller känslighet för någon ingrediens, lär du dig snart att skanna ingredienslistan för den.

Förstå livsmedelshälsopåståenden

Amerikanska förordningar stavar ut vilka termer som kan användas för att beskriva nivån på näringsämnen i en mat.

Fri: Detta betyder inga eller obetydliga mängder (mindre än ett halvgram) av dessa komponenter: fett, mättat fett, kolesterol, natrium, socker och kalorier. Detta kan också anges som ”utan”, ”nej” och ”noll”. Om en mat säger ”fettfri”, ”fettfri” eller ”noll fet”, då har den mindre än ett halvt gram fett.

Låg: En mat kan lägga till ”låg” framför ett näringsämne om det inte överstiger en viss nivå per portion fett, mättat fett, kolesterol, natrium och kalorier. Du kan äta dessa livsmedel som en del av en balanserad diet och kommer förmodligen inte att överstiga de dagliga värdena. Exempel: Mager ost.

• Lättfett: 3 g eller mindre per portion
• Lättmättat fett: 1 g eller mindre per portion
• Låg natrium: 140 mg eller mindre per portion
• Mycket lågt natrium: 35 mg eller mindre per portion
• Lågt kolesterol: 20 mg eller mindre och 2 g eller mindre av mättat fett per portion
• Lågkalorier: 40 kalorier eller mindre per portion.

Mager och extra mager: Dessa termer beskriver kött, fisk, skaldjur och fjäderfä. För dem som äter kött, syftar till att hålla din konsumtion i de magre och extra magra kategorierna.

• Lean: mindre än 10 g fett, 4,5 g eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol per portion och per 100 g.
• Extra magert: mindre än 5 g fett, mindre än 2 g mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol per portion och per 100 g.

Hög: Om maten har 20 procent eller mer av det dagliga värdet per portion för ett näringsämne, är det högt i det näringsämnet.

Bra källa: En portion av denna mat innehåller 10 till 19 procent av det dagliga värdet för det näringsämnet.

Nedsatt: För livsmedel som inte är naturligt låga i ett visst näringsämne kan det kallas reducerat om det har förändrats för att ha 25 procent mindre av det näringsämnet. Till exempel är mjölk med nedsatt fetthalt eller mager ost, som den naturliga mjölken eller osten, minst 25 procent högre i fett.

Mindre eller färre: Denna term jämför mat till en referensmat och påstår 25 procent mindre av ett näringsämne eller kalorier än referensmat. Ett vanligt exempel är potatischips som påstår 25 procent mindre fett eller 25 procent färre kalorier än andra potatischips.

Ljus: En mat kan kalla sig ljus om den har 1/3 färre kalorier eller hälften av referensmatens fett. Exempel: Lätt gräddfil skulle ha mindre fett och / eller kalorier än vanlig gräddfil. Det kan hävda att det är lätt i natrium om natriumhalten minskar med minst 50 procent.

Mer: Det betyder att maten har ett näringsämne som är minst 10 procent av det dagliga värdet mer än referensmat.

Hälsosam: Att kalla sig ”hälsosam”, en mat måste vara låg i fett, mättat fett, kolesterol och natrium. Om det är en enstaka mat måste den ge minst 10 procent eller mer av det dagliga värdet av vitaminerna A eller C, järn, kalcium, protein eller fiber. Vissa livsmedel är naturligt friska såvida de inte modifieras: frukt, grönsaker och vissa korn. För frysta förrätter och flervärdiga frusna middagar måste de också ge 10 procent av två eller tre av de angivna vitaminerna, mineralerna, proteinerna eller fibrerna förutom att de är låga i fett, mättat fett, kolesterol och natrium. Natriumhalten måste vara under 360 mg per portion för enskilda livsmedel och 480 mg per portion för måltidsprodukter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• USFDA Hur man förstår och använder etiketten för näringsfakta.
• USFDA En nyckel till att välja hälsosam mat: Använda näringsfakta på livsmedelsetiketten.

Matetiketter är en källa till mycket användbar information. För närvarande, enligt lag måste all tillverkad mat ha en mat etikett på den. Denna information kan hjälpa dig att ta reda på om maten är frisk eller inte. Du kommer att märka att livsmedelsetiketterna kommer att ha en näringsinformationspanel och en ingredienslista. Följ dessa enkla steg för att förstå dina matetiketter:

• hjälpa till att hålla hungern i våg för längre tid efter att ha ätit
• tillhandahålla gradvis kontinuerlig energiförsörjning från en måltid till nästa
• hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila hos dem som har diabetes, genom att ge en långsammare, mer fördröjd frisättning av glukos i blodet.

För att välja rätt mat måste du veta deras näringsvärde. Denna information kan hittas på olika sätt, särskilt genom att konsultera matetiketter.

• Näringspåståenden kan hjälpa dig att göra informerade matval. De betonar matens näringsmässiga fördelar med en beskrivande fras, som ”en bra källa till järn” på etiketten.
• Hälsopåståenden är uttalanden om de användbara effekterna av en viss mat som konsumeras som en del av en hälsosam kost. ”En hälsosam diet låg i mättade och transfetter kan minska risken för hjärtsjukdom” är ett exempel på hälsopåståenden.

En källa till stor förvirring när man läser matetiketter är att för närvarande kan tillverkare lista näringsvärdet av maten per portion, per 100 g eller per 100 ml (vätskor), eller både per portion och per 100 g (100 ml).

När du ser på en matteikett som säger ”låg energi”, kolla först etiketten för att se hur mycket energi det verkligen innehåller. Den energibar som vi diskuterade tidigare kan innehålla så mycket som 500kJ per 50g del (vilket innebär att den innehåller 1000kJ per 100g). Därför är det allt annat än ”lågt i energi”.

”Hälsa” är ett underförstått näringsinnehållskrav som ges till livsmedel som har definierat ”hälsosamma” nivåer av fett, mättat fett, kolesterol, natrium och välgörande näringsämnen. Tänk på att detta inte tar hänsyn till om en mat är högt bearbetad eller har tillsatt socker eller inte.

Det finns totalt 12 hälsopåståenden godkända av FDA. En fullständig lista över hälsopåståenden godkända för livsmedelsetiketter finns här: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/
GuidanceDocumentsRegulatoryInformation / LabelingNutrition / ucm064919.htm

---