Fördelar med en 5×5 träning
Byt ut träningen för att krossa dig genom din fitnessplatå. Lär dig fördelarna med en 5×5 träning och hur det kan hjälpa dig att se resultat.
Om du har varit i tyngdlyftningsvärlden under en viss tid har du chans att du har hört kollegerna gymnärer talar om 5x5s. 5×5 träningsprogrammet har funnits i årtionden, som uppstod av den sena olympiska weightlifteren och tränaren Bill Starr, en legend i världen av styrketräning.
Fångsten är naturligtvis att om du inte vet vad 5×5 träning är, kommer viktrummet inte att omedelbart klargöra konceptet, eller berätta varför träningsformatet är värt att följa. Här är vad du behöver veta.
5×5 träningspass
5×5 träningskonceptet är enkelt. Du utför helt enkelt fem uppsättningar med fem repetitioner, eller som namnet antyder, 5×5. Bortsett från det enkla uppsättningen och rep-systemet, är träningen själv också mycket nötter och bultar, som typiskt består av bara tre övningar, som var och en är inriktade på flera muskelgrupper på ett förenat sätt.
Moderna iterationer av programmet innehåller ett antal olika drag i varje veckas schema, men Starrs ursprungliga version är fortfarande populär idag. Sättet som han satte upp sitt schema är som följer:
- Måndag: Squat, kraftrening, bänkpress
- Onsdag: Squat, kraftrening, höjning av bänkpressen
- Fredag: Squat, kraftrening, tryckluft
Tricket är att varje dag, måndag, onsdag eller fredag riktas en annan hiss, vilket kräver att du ökar motståndet mot nästan maximal vikt. De andra två hissarna för en given dag använder progressivt mindre motstånd. Resultatet är att varje övning slutar ha en tung, medium och lätt dag, vilket möjliggör mindre stress på lederna och mer tid att återhämta sig från varje nära all-out-ansträngning.
Nyare versioner av programmet inkluderar allt från pull-ups till viktiga dips och hip-thrusters till lunges. Många träningspassar innehåller också ytterligare övningar för varje dags träning, riktad mot kärnan och andra mindre muskelgrupper som biceps, kalvar och triceps.
Fördelar med en 5×5 träning
Skönheten i 5×5 träningen är dess enkelhet. Programmeringen är lätt att följa och bara om någon, från nybörjare till avancerad lifter, kan använda den för att öka styrka och storlek. Även viktlifter som följer programmet behöver inte bära långa listor över träning, uppsättning och repplaner med dem till gymmet – så länge de kan komma ihåg de tre övningarna de vill utföra är set och rep-ordningen ganska svårt att glömma – det är alltid fem uppsättningar och fem reps av varje övning.
Bortsett från dess enkelhet har strukturen i 5×5-programmet också fördelar. Det låga antalet reps per set betyder att du kan ladda på vikten och använda högre motståndsnivåer än du kunde om du följde ett mer traditionellt set och rep-system med åtta till tolv repetitioner per övning.
Och ju mer vikt du lyfter, desto större muskelskada upplever du under träning. Det här låter som ett negativt resultat, men så länge du lyssnar på din kropp och inte trycker dig själv förbi dina gränser är det faktiskt bra att ådra muskelskador under träning. När din kropp vilar och reparerar efter träning anpassar den till stimulansen som ges under träningspasset och bygger sig tillbaka genom muskelproteinsyntes så att den är bättre och starkare än den ursprungligen var.
Det är också viktigt att känna igen vilka övningar som ingår i programmet. Medan antalet övningar per träningspass är låg, är varje övning sammansatt och riktar sig mot flera muskelgrupper samtidigt som de kräver att de arbetar tillsammans på ett kedjeliknande sätt. Denna typ av engagemang i hela kroppen är funktionellt, övergången till vardagliga rörmönster, samtidigt som det krävs betydande energiproduktion att utföra.
Resultatet är ett träningspass som hjälper till att upprätthålla funktionen på alla delar av livet medan du bränner ett betydande antal kalorier. Medan du kan tillämpa 5×5-uppsättningen och rep-systemet till nästan alla övningar, uppnår du de högsta fördelarna när du stämmer med rörelser som de ursprungliga övningarna som är sammansatta och funktionella.
Innan du träffade gym
5×5 träningsprogrammet kan säkert vara bra, men var försiktig innan du laddar upp baren. För att vara framgångsrik och skadafri måste du utföra varje övning med perfekt form.
Sammanslagna rörelser, samtidigt som de är otroligt fördelaktiga, kräver också en betydande samordning, en basnivå av styrka och flexibilitet, och vid kraftöverföringar som kraftrening, förmågan att lyfta tunga vikter med explosiv hastighet och kontroll.
Det rekommenderas starkt att du söker hjälp från en tränare eller tränare när du börjar med denna typ av program, särskilt med tanke på det tunga motståndet som är inblandat. Du vill vara helt säker på att du utför varje övning korrekt och med rätt motstånd, så att du inte hamnar skadad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Konceptet bakom 5×5 träning är inte nytt. Lifters har utfört 5×5 i årtionden, både i kraftöverföring och bodybuilding för att uppnå sina mål. Generellt finns det fem accepterade hissar i 5×5 träningen:
Det rekommenderas att en enda uppsättning 5 reps görs för Deadlifts, eftersom de är en extremt utmanande övning. 5×5-metoden bryts vanligt till två olika dagar:
De flesta tror att de är långt mer avancerade än de verkligen är. Alla vill stryka sitt ego och känna sig viktiga. De tror de behöver ett avancerat program för att se framsteg. Men gör de verkligen? Låt oss titta på skillnaderna mellan vad en början, mellanliggande och avancerad lyftare behöver lyckas.
Så för denna lyftare, ett program som använder lägre repuppsättningar och fokuserar på att öka övergripande intensitet (trots allt kan du använda mer vikt än 5 år än du kan 10), kommer du att se bra framsteg på denna typ av program. I grund och botten får du det bästa av båda världarna: en ökning i intensitet samtidigt som din totala volym hålls uppe. För många passar en 5 x 5 (fem uppsättningar av fem reps) -program verkligen i räkningen.
När jag hittade Madcow 5 × 5 träningspaketet baserat på Bill Starrs intermediate 5 × 5 rutin, tänkte jag inte ens på ”styrka vinster”. Jag ville bara bli större (för att jag har varit ca 175 kg för alltid och ville verkligen slå 190 eller 200). Nu ser jag fram emot att lyfta killar som är mycket större än jag. Mwahahaha!
Nyligen rengjorde jag kalkylarken ännu mer och flyttade dem från DIY Strength Training till Violent Zen. (Länkar är nedan). Jag går inte in på några detaljer om hur man genomför 5 × 5 träningspasset i dessa videor eftersom Madcows information täcker det mycket bra och det finns massor av annan information online också. (I framtiden kan jag dock lägga en video tillsammans).
Ända sedan 1970-talet har viktutbildare på denna sida av Atlanten varit vana att mäta träningsintensiteten i procent av ett upprepnings maximalt (förkortad till 1RM). Till exempel, om din bästa tryckluftspress är 200lb, då skulle en 90% intensitetslift vara 180lb, en hiss på 80% skulle vara med 160lb, och så vidare.
Vid denna tidpunkt kanske du undrar om de bästa ”procentsatserna av dina procentandelar” när du gör dina 5×5 träningspass. Den vanligaste siffran jag ser är att en 5×5 träning är bäst med ca 81% av din 1RM. Det motsvarar ungefär 90% av din önskade 90% intensitet. Jag har experimenterat med det här själv och det verkar vara korrekt. Dina första reps kommer att känna sig enklare än de borde vara, men dina sista kommer att göras vid vad som verkar som 100%.
De flesta av oss känner igen att det är en otroligt kraftfull metod för att bli stor och stark att göra 5 uppsättningar av 5 reps – 5 x 5. Metoden är en absolut häftning av många av de program som anges i Praktisk programmering för styrketräning. 5-rep setet ligger precis i ”metabolic middle”, den perfekta kombinationen för både storlek och styrka. Och en hel massa 5-rep-uppsättningar är en kraftfull stimulans. Men den här artikeln handlar inte om fysiologi. Det handlar om träning. Jag vill att du ska gå bort från den här artikeln idag med en bit av information du kan träna med imorgon.
Detta är mycket mycket närmare den stress som en uppsättning på olika sätt skulle skapa. Men eftersom vikten faller varje set, kan resten mellan uppsättningar minska kraftigt, vilket ger en mycket kortare träning än 5×5 över, men fortfarande mycket längre och mer stressande än att bara göra 5 stigande uppsättningar. Om lyftaren försöker hålla vilotiderna korta och göra varje nedstigning i ett tillstånd av ofullständig återhämtning kan detta vara ett utmärkt sätt att förbättra arbetskapaciteten och främja hypertrofi.
