10 bästa intervall träningsövningar
Vill du bli snabbare, men har inte mycket tid? Njut av dessa 10 intensiva träningsövningar för att bygga träning, kraft och styrka snabbt.
Det fantastiska med att lägga till intervallträning i träningsrutinen är att du kan bygga både styrka och uthållighet snabbt. Prova en 20 till 30 minuters rutin som blandar och matchar dessa bra intervallövningsalternativ. Börja med en 5-minuters uppvärmning och flytta till korta intensiteter med hög intensitet. Varje intervall kan variera från 30 sekunder till två minuter, med en minut av lätt promenad mellan reps. Gå i ca 20 minuter och svalna sedan. Det är en snabb och effektiv träning.
Hopprep
Liam Norris / Getty Images
Få ett hopprep och du har ett enkelt, kostnadseffektivt sätt att lägga till intensitetstreningsträning i träningsrutinen. Gjord rätt, hoppa rep kan förbättra kardiovaskulär fitness, balans, agility och styrka. Gör singel hoppar i en minut eller två, och du kommer känna brännskadorna när du bränner några kalorier.
Trappa Running
RyanJLane / Getty Images
Running trappor ger ett utmärkt intervall träning utan mycket tid eller utrustning. Löpande trappor ger en kardiovaskulär nytta som liknar körbanan och är ett utmärkt sätt att bygga sprintkraft. Helt enkelt hitta en trappa och du är helt upptagen.
burpees
Ben Goldstein
Burpees gör en comeback. Denna tuffa, enkla övning arbetar snabbt med hela kroppen och hjärt-kärlsystemet. Börja med att stå högt och sedan knäppa ner och placera händerna på golvet framför dig. Snabbt sparka dina fötter tillbaka till en uppskjutningsposition. Medan här kan du utföra en push-up om du vill ha en riktigt hård övning, eller bara hoppa fötterna tillbaka till startpositionen, hoppa högt i luften och upprepa. Kolla in denna burpee-video för att lära dig hur du gör det rätt.
Shuttle Sprints
Michael Steele / Getty Images
Shuttle sprints är en standard agility och hastighetsborr som används av idrottare som spelar stop-and-go-sport som fotboll, hockey, basket och tennis. För att göra shuttle sprints, sätt bara upp två markörer ca 25 meter från varandra. Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en upprepning. Prova för 10 sprints i taget. Du kan göra shuttle sprints framåt, framåt och bakåt eller sida mot sida.
Spinning
skynesher / Getty Images
Gå med i en spinnklass och du kommer noga att göra några högintensiva spinnintervaller. Men du kan använda din hemtrenare eller huvudet till spin-klassen under avgångstiderna och skapa ditt eget intervallträning. Kombinera cykeln med några andra kroppsövningar och träningen kommer att flyga. Att använda en stationär eller spinnig cykel är en av de mest populära formerna för inomhusövning som ger en kraftig, högintensiv kardiovaskulär träning och bygger både styrka och uthållighet.
Tuck Jumps
lovro77 / Getty Images
Tuck hopp är enkla övningar som förbättrar smidighet och kraft. Börja med fötterna axelbredd och knän något böjda. Squat ner och kraftigt hoppa rakt upp, bringar knäna mot bröstet i midair. Försök landa försiktigt, sjunka ner för att absorbera påverkan och upprepa nästa hoppa.
Drag upp
PeopleImages / Getty Images
Träningsövningen kräver viss grundläggande utrustning, eller en viss kreativitet (till exempel på en lekplats eller hitta en robust låghängande trädgren), men det är ett bra, enkelt sätt att bygga överkroppsstyrka.
Armhävningar
Ben Goldstein
För en enkel, utrustning-fri total kroppsövning som bygger överkropp och kärnstyrka, försök med standard push ups. Gjord långsamt, använder denna sammansatta övning muskler i bröstet, axlarna, triceps, rygg, mage och höfter.
Walking Lunge With Weights
Thomas Barwick / Getty Images
Lägg till lunges och du kommer att bygga uthållighet, styrka och balans. Denna övning har enorma fördelar för nästan alla typer av idrottare. Om du håller en vikt över huvudet medan du kör ett lungkänsla, känns det besvärligt, börja med att hålla en broomstick eller en tom barbell tills du blir bekväm med rörelsen.
V-Sit Abdominal Exercise
Ben Goldstein
Avsluta din rutin med en minut eller två av ab arbete och kalla det bra. V-siten är en hård kärna övning som engagerar rektus abdominis, de yttre obliquesna och inre obliques. Denna övning involverar också höftböjarna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du letar efter något för att skaka upp dina träningspassar, kommer du att älska vårt nya Yoga poserar för nybörjare träningaffisch! Det kommer också med a GRATIS yogaband för att hjälpa dig att arbeta med balans och flexibilitet.
Använda din kärna och dina glutes, Lyft din kropp tills ditt bäcken är direkt i rak linje med resten av kroppen.
Yoga för nybörjare träning är utformad för att hjälpa dig ton dina muskler och få flexibilitet och styrka. Denna träningsprogram är en enkel yoga-träning som innehåller tre uppsättningar poses, som var och en fokuserar på ett annat område av kroppen. Genom att slutföra dessa träningspassar regelbundet kommer du att bli en. Mer
Den tredje yoga-träningen för nybörjare innehåller övningar som är inriktade på att öka muskelstyrkan och flexibiliteten. Denna uppsättning inkluderar sidplanken, slingan poserar, berget poserar, delfiner och andra. Dessa poser är utformade för att stärka underkroppen, magen, ljummen, underarmarna, höftböjarna, bakre ryggen och gluten. När alla tre uppsättningarna kombineras i en yoga rutin för nybörjare, kommer du att upptäcka att detta är en enkel yoga-träning som ger ökad flexibilitet och muskelstyrka på alla delar av kroppen under dessa tre uppsättningar.
Hej från New Hampshire! (Och en förfrågan!) Vad skulle du tänka på att göra en nybörjarsekvens fokuserad på vridning? Jag gör lite på egen hand, men skulle vara intresserad av att se vad dina favoriter är. Tack Adriene – dina videoklipp gör mig lycklig!
Så jag har en fråga om mattan … Jag vet att det inte är lätt att välja en matta men om du kunde styra mig lite med den typ av mat som skulle vara bra för en nybörjare som brukar träna hemma skulle jag uppskatta det väldigt mycket �� kanske du redan har skrivit något om detta!
6. Böj dina armbågar och lägg händerna, handla ner på golvet ovanför axlarna. Se till att dina fingrar är utspridda och peka ner, mot dina axlar. Håll fötterna planterade på golvet och ta dem närmare mot din rumpa. Lyft din kropp från golvet genom att trycka in i händer och fötter. Håll dina lår och fötter parallella, medan du vilar på huvudets krona. Håll detta för 2-3 andetag.
3. På din andas, sopa dina armar ner, böja i höfterna, hålla din rumpa in och sluta i en stående framåtböjning med händerna platt på golvet. Om nödvändigt böjer du knäna. Håll dig axel och nacke avslappnad, så att huvudet kan hänga ner.
Ta med dig en av dessa två tränings träningsrutiner för kvinnor till gymmet med dig för att göra sakerna lite enklare när du blir bekväm med att bygga din egen rutin.
Att göra cardio i gymmet erbjuder en rad olika typer av träningsrutiner för kvinnor, så du kan prova dem och välja den du tycker mest om. De flesta gym erbjuder ett brett utbud av cardio-maskiner inklusive:
