Hur mycket ska du gå för att gå ner i vikt?

Ta reda på hur många minuter per dag med snabb promenad kan bränna fett och kalorier och hjälpa till att öka dina viktminskningsinsatser.

När du vill gå ner i vikt, rekommenderar många dietprogram och hälsoexperter att du går bråttom som en kaloribränsande hjärtkörning. Men vad är rätt mängd promenader varje dag för att hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål?

Hur lång tid att gå varje dag för viktminskning

Syfte för en snabb promenad på 30 till 90 minuter de flesta dagar i veckan för viktminskning. Du kan gå mer på några dagar och mindre på andra, men den totala tiden för veckan ska vara minst 150 minuter (2,5 timmar).

Du bör gå tillräckligt fort att du är i träningszon med måttlig intensitet på 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du borde andas hårdare än vanligt och kan tala i fullständiga meningar, men du kunde inte sjunga. Du kan använda din hjärtfrekvens och träningszonavläsning från ett träningsband, en app eller en hjärtfrekvensmätare så att du ökar med måttlig intensitet.

Medan du kan bryta upp din gångtid i perioder på 10 minuter eller längre, får du en extra fördel av att bränna fett när du går i snabb takt längre än 30 minuter i taget efter uppvärmning.

Om du är ny att gå, börja med kortare perioder med att gå och bygga upp din gångtid stadigt. Du kanske vill ta längre promenader varannan dag först.

Försök att inte hoppa mer än en dag i rad. Konsistens är bra för att bränna kalorier och förbättra din ämnesomsättning, liksom för att bygga nya vanor. På dina icke-promenader dagar, prova styrka träningsövningar. Om du befinner dig sliten, ta en ledig dag. Men var noga med att gå tillbaka och gå följande dag.

Om du har träffat ditt viktminskningsmål och arbetar med att bibehålla din vikt rekommenderar CDC att du spenderar 60 till 90 minuter de flesta dagarna i veckan i måttlig intensitet fysisk aktivitet medan du inte äter mer kalorier än du spenderar hela dagen.

Hur långt går du i 30 minuter?

Om du går i en snabb takt i 30 minuter kommer avståndet du täcker att vara:

• 1,5 till 2,0 miles.
• 2,5 till 3,3 kilometer
• 3.000 till 4.500 stegmätare steg.

Vad om du inte kan gå i 30 minuter i taget?

Livet kan vara upptagen. Om ditt schema inte tillåter att gå fortlöpande i 30 minuter, bryta det upp till att gå två eller tre gånger om dagen under kortare perioder på minst 10 minuter i snabb takt.

Värm alltid upp i fem minuter i en lugn takt oavsett vilken tid du kommer att gå. Du kan använda högre intensitetsintervaller, trappor och snabb promenad för att få ut det mesta av kortare träningspass. Några studier har visat att högintensitetsintervall är minst lika bra som kontinuerlig måttlig intensitet träning och kan vara ett bra sätt att passa träning i din dag.

Kalorier och fett bränt i 30 minuter

Vid en snabb takt skulle du bränna 100 till 300 kalorier på 30 minuter (beroende på din vikt) eller 200 till 600 kalorier på en timme. Genom att gå i 30 minuter eller mer i taget, kommer vissa kalorier att vara från lagrad fett.

Under de första 30 minuters träning bränner din kropp sockerarter som lagras som bränsle. Dessa används efter cirka 30 minuter. För att fortsätta släpper kroppen din fett från dina fettceller och bränner den för bränsle. Detta lagrade fett är exakt vad du vill förlora, och det är en bra anledning att bygga upp din löpande uthållighet så att du kan gå i mer än 30 minuter åt gången.

Gå de flesta dagar i veckan i minst 30 minuter för att bränna en extra 1,000 till 3 000 kalorier totalt för veckan och förbättra din ämnesomsättning varje dag.

Ett ord från Verywell

Du har tagit det första steget mot en hälsosam vikt och en aktiv livsstil. Det kan låta lite skrämmande att tänka på hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att bränna kalorier. Men det är också den mängd som rekommenderas för att minska dina hälsorisker för diabetes, hjärtsjukdom och mycket mer.

Använd denna Walking Workout Plan för framgångsrik viktminskning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Komma igång med fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
• Håller den av Centers for Disease Control och Prevention. //www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
• Tappar vikt. American Heart Association. //www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
• Fysisk aktivitet och hälsa: Fördelarna med fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention.
• Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Effekterna av intensivintervalltrening mot måttlig intensitet kontinuerlig träning på kroppssammansättning hos överviktiga och obese vuxna: en systematisk översyn och meta-analys. Fetma recensioner. 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.

Walking är en mild träning som är naturlig och säker, men om du har varit stillasittig på senare tid, är betydligt överviktig, lider av några medicinska tillstånd eller annars är osäker, var vänlig besök din läkare och få en checkup innan du börjar träna.

• Uppvärmning. Börja med att gå långsamt i 5 -10 minuter. Detta kommer att värma upp dina muskler och förbereda din kropp för motion.
• Kyla ner. Sluta inte träna bråttom. Vid slutet av din promenad, sakta ner i 5 – 10 minuter. Detta kommer att låta dina muskler svalna.
• Sträcka. Efter din nedkylning sträcker du dina muskler försiktigt.

När du går, bär du din kroppsvikt. Detta är en viktbärande övning som kommer att göra brännskalorier genom att bära din egen kroppsvikt.

Så, de flesta av oss behöver bara gå på en genomsnittlig extra 3 miles per dag för att förlora 500 kalorier per dag. Och om du går bra, kan du bränna mer kalorier genom att gå ett kortare avstånd.

Viktminskning specialister rekommenderar ofta patienter som vill gå för att gå ner i vikt för att sträva efter att flytta i 30 minuter minst fyra eller fem gånger i veckan. Många människor kan täcka ca 2 mil (cirka 3 km) under denna tid, och kaloriförbränningen är också betydande. En 150-pund (68 kg) person som går mellan 3,5 och 4 miles (5,6 till 6,4 km) en timme kan förvänta sig att bränna cirka 300 kalorier. Att hålla upp det konsekvent i dagar eller veckor i taget kan leda till viktminskning hos de flesta.

Ett av de enklaste sätten för människor att spåra avståndet är genom att bära en pedometer. Denna lilla enhet kan fästa i midjan på byxor eller kjolar för att diskret kunna mäta framsteg som gjorts. De mest grundläggande modellerna räknar enkelt med steg, men mer avancerade system synkroniseras till datorer eller webbplatser för att ge en mer omfattande översikt över framsteg på en vecka, månad eller till och med årligen, och många av dessa tillåter också målinställningar.

När löparna går ner i vikt glider det bort från deras muskelmassa i stället för fettlagring. Det här händer eftersom dina muskler är mer metaboliska och därför bränner mer kalorier än fett. Och trots att det går att löpa regelbundet kan det reglera människans aptit, för mycket körning ökar kroppens produktion av kortisol. Detta stresshormon ökar faktiskt personens aptit. Inte bara kan du överdriva dig själv för att din aptit ökar, men det gör dig också leptinresistent. Detta blockerar din kropp från att meddela dig när du är för full, vilket resulterar i överspädning. Slutligen kommer en ökning av kortisol också att resultera i din sköldkörtelns oförmåga att producera hormonet T4, vilket leder till förlust av energi och oförmåga att brinna fett.

Det borde inte bli någon överraskning att körning använder omkring 2,5 gånger så mycket energi som går. Ju mer energi som används desto mer brinner kalorierna på en kortare tid. Även när samma mängd energi används, tenderar löpare fortfarande att gå ner i vikt. Löpare behåller också sin kroppsmassindex över tiden, och löpning kan hjälpa till att reglera en persons aptit. Återigen har löpning för övning säkert fördelarna, men det har också nackdelar.

Allt som gör att din kropp känner som en överbelastning kommer inte att fungera på lång sikt. När du börjar, gå för promenad i endast 15 till 20 minuter i tre dagar i veckan så att din fysiska kropp blir anpassad till kraften i denna typ av gångavstånd. När din kropp har plats för detta schema öka gradvis din gångtid till 30 till 60 minuter varje dag med en rimlig hastighet. [Adinserter block = ”16]

Bara att gå bara räcker inte med kravet om du är riktigt seriös om att gå ner i vikt. Gå klämma din Glutes, håll din haka upp och dra åt buken och håll fokuset 100 meter från var du går. Detta crunches de dras in delar som påskyndar processen att gå ner i vikt. När du går på detta sätt kommer du automatiskt att inse den viktiga roll som pedometeret spelar.

---