Varför bör du lägga till slacklining till ditt träningsschema

Slacklining s hälsorelaterade fördelar går utöver balansutbildning. Den här växande sporten är en utmärkt cross-training-aktivitet (och det är mycket roligt!).

Slacklining: Det är en växande sport som är väldigt mycket som att gå ihop. Men i stället för en tät sladd eller rep balanserar du på toppen av en en-till-två-tums bred band av webbing som erbjuder extra studsa, lite som en trampolin.

Sakkunniga slackliners försöker inte bara gå över linjen, de utför trickshoppning, vridning och bläddra i luften, bara för att landa igen ovanpå linjen. Den resulterande sporten ser ut som en mash-up av trånga promenader, trampolining och en balansebalans rutin, alla rullade in i en. 

Det är med andra ord ganska otroligt att titta på, och ännu roligare att pröva. För att inte tala om, slacklining räknas som motion, så det är ett bra sätt att korsa tåg när du behöver en paus från gymmet. 

Fitness och hälsa fördelar med Slacklining

Det borde inte bli någon överraskning att stående på en tvådimensionell linjeband som är avstängd från marken kräver balans. Vad du kanske inte inser är att balans är en av de viktigaste hälso-relaterade komponenterna i fitness, särskilt när du ålder. Förmågan att rätta sig efter att ha stött eller slängas i balans efter att ha tagit upp något tungt från golvet kan minska risken för fall och fallskador. Slacklining är utmärkt för att hjälpa till att förbättra balans och proprioception (din inneboende förståelse av var din kropp är i rymden och hur den relaterar till andra kroppar och krafter), men det har också andra fördelar: 

• Förbättrad Quadriceps-aktivering. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Science and Medicine in Sport fann att användningen av slacklining vid rehabilitering gav signifikanta ökningar i aktiveringen och rekryteringen av quadriceps-musklerna, men med en låg nivå av uppfattad ansträngning. Detta kan betala av stor tid under rehabilitering i nedre extremiteten, särskilt för polikliniker som behöver engagera sig för att förbättra återhämtningen, men som kämpar med program som är svårare eller smärtsamma. 
• Förbättrad balans och samordning. Bara om du behöver bevis finns det vetenskapliga bevis för att stödja de balansrelaterade fördelarna med slacklining. En studie från 2011 som publicerades i den skandinaviska journalen för medicin och naturvetenskap i sport visade att när deltagarna utförde upprepade träningssessioner på en slackline kunde de avsevärt minska den okontrollerade sidan-till-sida svängningen av linjen som ofta ses hos nybörjare. Deras undersökning fann att slacklining undertryckte H-reflexen i ryggradskretsen, vilket kan ha minskat de okontrollerbara reflexmedierade ledoscillationerna som orsakade linjens skakningar. Med andra ord lärde sig hjärnan att förhindra att reflexer uppträder i anklar, knän och höfter som bidrog till okontrollerad skakning av linjen. Resultatet var att utbildade ämnen kunde alla stå på linjen i 20 sekunder eller mer, medan outbildade personer inte såg någon förbättring i balans. 

• Lower-Limb Cross-Training for Sport. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research fann att kvinnliga basketbollsspelare som tränade på en slackline såg förbättring i ett motståndshopptest (ett vertikalt hoppa test för kraft där tiden i luften beräknas) och ett tryckcentrum test (som hjälper till balansräkning). Tillsammans betyder det att slacklining kan vara ett bra alternativ för cross-training för sport, särskilt i sport där kraft och smidighet krävs. 
• Social interaktion. Slacklining är en inneboende social aktivitet. Medan det säkert kan ske ensam, och idrottare tävlar som individer, varhelst en slackline är upprättad, är du nästan garanterad att se en samling av människor runt. Det beror delvis på dess nya natur, men det beror också på aktiviteten tillträde till människor i alla åldrar och förmåga. Alla som försöker slacklining för första gången kommer att vara hemska på det. Jag vet att jag var. Detta startar alla på lika villkor och öppnar möjligheter till skratt och roligt. 

Hur man kommer igång

Det bästa sättet att komma igång är att komma igång! Hitta en anläggning som har en slackline (många bergsklättringsgymnasier och hinderbanor har dem), eller köp din egen. Så länge du har linjen och tillgång till ett par träd, kan du få igång och börja på några minuter. 

Nybörjare Tips

1. Gå barfota eller använd minimalistiska skor. När du känner nära kontakt med linjen kommer du att bättre kontrollera dina rörelser och förändringar i linjens position. 
2. Stå innan du går. Innan du ens försöker att ta ett steg, öva att få din balans på ett ben, sedan den andra. När du står upp på linjen börjar du alltid med ett ben, och du blir omedelbart frestad att placera din andra fot på linjen också. Motstå frestelsen! Istället går du bara upp på den bärande foten och fokuserar på balansering på plats. 
3. Håll andan och löst upp din överkropp. Ta några andetag innan du går in på linjen och gör ditt bästa för att hålla andan långsam, meditativ andning. Genom att lossa upp överkroppen, håller armarna uppe i luften, dina armbågar böjda och axlarna låga – din torso kan röra sig mer fritt när du försöker behålla din balansbalans.
4. Titta framåt. Så frestande som att titta ner på slackline, motstå frestelsen. I stället ser du rakt framåt, eller minst 15 meter framför dig på linjen. 

1. Håll dina knän böjda. Genom att böja knäna sänker du tyngdpunkten och tar det närmare linjen. Detta hjälper dig att behålla din balans, och det placerar dig i en mer atletisk ståndpunkt att flytta med linjens svängning. 
2. Kämpa på hösten. Du kommer att falla av linjen. Det här är normalt. Och oroa dig inte, du kommer förmodligen inte att falla hårt på marken – du hamnar iväg och tar dig själv på dina fötter. Men när du börjar falla, försök att kämpa med det – försök dig svåra att återfå din balans. Detta hjälper att lära din kropp att göra justeringar i flygningen så att du blir bättre, snabbare. 
3. Ta små steg med fötterna pekade rakt framåt. När du är redo att börja stega, håll fötterna justerade och raka på linjen när du tar små, häl-till-tå steg. Du försöker förmodligen vända tårna, men det gör det faktiskt svårare att gå. Långsamt och stadigt vinner tävlingen, var så tålamod och behåll den. Om du behöver hjälp, fråga en vän att gå bredvid dig och håll din hand lätt. 

källor: 

Gabel CR., Osborne J, Burkett B. ”Inverkan av” Slacklining’on quadriceps rehabilitering, aktivering och intensitet. ” Journal of science and medicine in sport,  18//www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244013005082. (1), 62-66. 2015.

Keller M, Pfusterschmied J, Buchecker M, Müller E, Taube W. ”Förbättrad postural kontroll efter slackline-träning åtföljs av reducerade H-reflexer.” Skandinavisk medicinska tidskrift vetenskap i idrott, //onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01268.x/full 22(4), 471-477. 2012.

Santos L, Fernández-Río J, Fernández-García B, Jakobsen MD, González-Gómez L. Suman OE. ”Effekter av slackline träning på postural kontroll, hoppa prestanda och myoelektrisk aktivitet hos kvinnliga basket spelare.”Journal of Strength Konditioneringsforskning,  //journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2016/03000/Effects_of_Slackline_Training_on_Postural_Control,.8.aspx30(3), 653-664. 2016.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varje onsdagmorgon – medan de flesta sover fortfarande – Boston Harvard Stadium suger med hundratals lyckliga kramande människor som är redo att komma till jobbet. Det kan vara 5:30 och det kan vara kallt, regnigt, mörkt eller fuktig, men dessa människor dyker upp för vad de vet kommer att bli den svåraste träningspasset i veckan: springa upp och ner på stadionens trappor tills deras lungor eller ben bestämmer att de inte kan flytta.

ES: Fokusera på din form. Människor tenderar att bli trötta och de börjar krossa, vilket innebär att de släpper igenom kärnan. Oavsett vilken riktning bröstet står inför är den riktning kroppen kommer att röra sig om. Så om bröstet bromsas över och vetter mot marken, kommer din kropp kommer att följa. Om du håller den upp och stolt, kommer du att reengage din kärna och fortsätta att röra sig i en uppåtriktad riktning. Din höfter, quads och glutes är verkligen kraftfulla, så fortsätt att lita på dem och tänka aktivt på de starka, stabiliserande delarna av din kropp som du använder bra när du kör och engagera dem med avsikt när du börjar känna dig trött. Och använd inte dina händer för att trycka på knä! Det verkar som att hjälpa dig, men det är inte – du vill pressa av med dina fötter.

• Med din rygg till en kabel maskin, stå med fötterna höft bredd del.
• Håll repfästet framför dina höfter med kabeln som passerar genom dina ben.
• Böj i midjan och sätt tillbaka dina höfter tills din torso är i 45 graders vinkel.
• Utplåna ut dina höfter för att stå upp till startpositionen.

För att utföra en genomträngning behöver du hänga dina höfter – en grundläggande atletisk rörelse. ”Det lär idrottare att skilja sina höfter från sin rygg,” säger Rosencutter. ”Många idrottare använder sina nedre ryggar för att producera rörelse, som ställer sig inför en skada.”

Det finns så många versioner av rötterna av slacklining som det finns modaliteter, men de flesta konton leder tillbaka till Yosemite Valley på 70-talet. Stonemastersna, en grupp ”motkulturkillar” som pionjerade bergsklättring som det är känt idag, började slacklining för skojs skull, enligt Strauss. Slacklining är väldigt litet för att finjustera din balans och i princip ”allt du behöver för att klättra, bara i en annan kapacitet”, säger Strauss.

”Eftersom klättring är en sådan specifik åtgärd, visar vår korsträning sig också att vara riktigt specifik,” säger Strauss. Campusbrädor – träbrädor med rungs du klättrar upp med bara dina armar – är ”ett fantastiskt sätt att öka greppet och stärka över nästan allt annat”, tillägger han. Men det är också lätt att bli skadad. För nybörjare, öva bara att hänga på och hålla upp din kroppsvikt för att börja.

* För nybörjare letar du efter en 2 ”bred linje, så får du mer yta för dina fötter vilket gör det mycket lättare att balansera och påskynda lärandeprocessen.

Slingorna som du skapar runt ditt ankar (dvs: slackline runt trädet) borde vara om över lår till höfthöjd. Eftersom linjen sträcker sig mellan träd kommer det också att vara ungefär övre lår till höfthöjd.

• Gå snabbt under gångavsnittet. Håll en snabb takt under dina gångintervaller för att stanna i en aerobic zone – du vill inte att din kropp ska börja kylas. Det här är ingen paus från körningen, snarare ett sätt att avvärja skada.

• Börja intervallet tidigt på en körning, vilket innebär att musklerna trötthet. Detta gör det möjligt för dina muskler att återhämta sig direkt under gångintervallen. Om du väntar för länge att införliva dem kommer du att sluta gå för långsamt och det blir svårt att börja springa igen.

Nästa gång du ser någon som går och kör i olika intervaller, antar du inte att de är en nybörjare. Jeff Galloways metod rekommenderar kör- / promenadintervaller för alla löpare, även veteranmarathoners, eftersom promenadstoppar påskyndar återhämtningen och minimerar överdrift av muskler. Gå, när den används i alternerande intervaller, fördelar arbetsbelastningen mellan flera muskler. Jag har funnit, från personliga erfarenhet och arbete med kunder, att denna metod ökar prestandan, minimerar muskelavbrott över långa mil och avvärjer skadan.

---