Mjölkprotein är överlägsen för muskelväxt

Vetenskapen visar mjölkprotein överlägsen för magert massa, fettförlust och styrka vinster. Kan ett glas mjölk vara vår bästa återvinningsdrink för muskeltillväxt?

Att hitta det bästa proteinet för att bygga muskeln är fortfarande en fråga för många som försöker få mager massa och förlora fett.

Forskningen

Sally Anscombe / Getty Images

De American College of Sports Medicine Det senaste stället för optimala proteinkällor indikerar mjölkbaserat protein är ett överlägset val. Många studier har backat upp detta uttalande med starka bevis på att ”Mjölkbaserat protein efter motståndsövning är effektivt för att öka muskelstyrkan och gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen.” Ytterligare forskning om att dricka hela och fettfri mjölk har också visat sig främja större mager viktökning och förbättrad styrka. I ännu en studie kunde endast de mjölkbaserade proteinkonsumenterna förlora fett. Det verkar inget fint eller dyrt krävs för att förbättra muskeln och skära fett men ett kallt glas mjölk.

Varför mjölkprotein är bäst

Pamplemousse / Getty Images

Mjölkbaserat eller mejeriprotein verkar vara överlägsen till stor del på grund av dess leucininnehåll tillsammans med lättfördelade och absorberade förgrenade aminosyror (BCAA). Leucin anses vara den primära aminosyran i BCAA-sminken och ansvarar för muskelproteinsyntesen (muskelväxt). Veteprotein härrör också från mjölk och är biprodukten kvar från ostproduktionen. Att vara ett mjölkbaserat protein är också högt i leucin och den gemensamma nämnaren för förbättrad muskelutveckling.

De American Society for Nutrition genomförde en studie på 48 friska män över 74 år och avslutade valleprotein effektivt stimulerat muskelprotein. Med ålder finns en minskning av skelettmuskeln. Syftet med studien var att visa att konsumtion av mjölkbaserat protein skulle stimulera muskelförbättring. Resultaten stödde forskningen och indikerades ”Denna effekt är hänförlig till en kombination av vasslens snabbare matsmältning och absorptionskinetik och högre leucininnehåll.”

Dricksmjölk är effektiv

Mjölk främjar muskelväxt i unga kvinnliga idrottare. Johner Images / Getty Images

Medicin och vetenskap i idrott och motion undersökte effekterna av fettfri mjölkförbrukning hos unga atletiska kvinnor. Syftet med studien var att bestämma om drickmjölk efter motståndsträning skulle öka mager massa och minska fett. Forskningen varade i en 12-veckorsperiod, och kvinnorna konsumerade antingen fettfri mjölk eller näringsämnesekvivalent kolhydrater. Även om mager massa ökade i båda grupperna hade de som drack mjölk större muskelvinster. Ironiskt nog indikerades endast fettförlust i mjölkgruppen. Ökad styrka rapporterades i båda grupperna, men återigen upplevde kvinnorna som konsumerar mjölk den största förbättringen. De obestridliga resultaten visar mjölk som ”En effektiv dryck för att stödja gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen hos kvinnor med motståndsträning.” 

Mjölkprotein är bättre än soja

Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

De American Journal of Clinical Nutrition jämfört med att dricka fettfri mjölk för att konsumera sojaprotein eller näringsekvivalent kolhydrat. Syftet med forskningen var att bevisa de långsiktiga effekterna av olika proteinkällor på muskeltillväxten. Studien genomfördes på 56 friska unga män som motstånd utbildade 5 dagar i veckan. Deltagarna konsumerade fettfri mjölk, fettfritt sojaprotein eller näringsämneekvivalent kolhydrat direkt efter träning. Lean massvinster gjordes i alla grupper, men de största ökningarna inträffade för männen som bara dricker mjölk. Större benstäthet och fettförlust var också bättre i mjölkgruppen. Forskningsresultatet indikerar att mjölk efter träning främjar ökad muskelhypertrofi (tillväxt) med motståndsträning än sojamål eller näringsekvivalent kolhydrat.

Mjölkprotein är överlägsen

skynesher / Getty Images

De American Society of Nutrition genomförde en undersökning av effekterna av olika nivåer av mejeri, protein, reducerade kalorier och kombinerat med övning på övergripande kroppssammansättning. Det fanns 90 kvinnliga deltagare alla premenopausala och överviktiga men annars hälsosamma. De separerades i 3 grupper och konsumerade adekvat protein och lågt mjölk (APLD), adekvat protein- och mediummjölk (APMD), eller högprotein och högmjölk (HPHD). Den flytande mjölkproteinkällan var mager mjölk rik på leucin, den huvudsakliga aminosyran som är ansvarig för muskelväxt.

Dessutom var kvinnorna skyldiga att utföra aerob träning dagligen som en del av programmet och för en 16-veckorsperiod. Det upptäcktes högprotein, och mjölkintag visade de bästa resultaten. ”Vi observerade vad vi ser som en mycket fördelaktig profil för viktminskning i HPHD-gruppen: större totala fett- och viscerala fettförluster, större mager viktökning och ökad styrka trots identisk viktminskning.” De bidrog också till HPHD-gruppens resultat som gynnades av mjölkbaserat protein rikt i grenskedjiga aminosyror (BCAAs) leucin, isoleucin och valin. 

Slutsatser och Takeaway

MichaelSvoboda / Getty Images

Kroniska studier som de ovan visar visar att konsumtion av mjölkbaserat protein efter träning är lika effektivt för att öka muskeln, förlora fett och öka styrkan. Den stora variationen av forskning från äldre män, premenopausala kvinnor, unga kvinnliga idrottare och motståndsutbildade män är anmärkningsvärt. Resultaten alla gynnar en slutsats och stöder mjölkproteiner överlägsen andra.

Ytterligare forskning är dock beredd att undersöka andra högkvalitativa proteinkällor som ägg, magert kött och vegetabiliska proteiner. Det är viktigt att samla jämförbar information om hur andra proteiner påverkar muskelväxt, fettförlust och kroppssammansättning efter träningen. Dessutom kan det rekommenderas att undersöka aktiva individer och idrottare beroende på proteintillskott som ett praktiskt sätt att möta deras proteinbehov. Inveckling, vetenskapen bakomliggande bevis som är avgörande i alla ovanstående fall på fullmatad mjölkprotein forskning tyder starkt på en signifikant förbättring av muskeltillväxten. Bra nyheter för mjölkdrinkare!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Position Stand, Nutrition och Athletic Performance, 2016 av American College of Sports Medicine, Nutrition och Dietetics Academy, och dietister i Kanada
• Medicin och vetenskap i idrott och motion, Kroppsammansättning och styrkaförändringar hos kvinnor med mjölk och motståndsövning, Josse AR et al., 6/10
• American Journal of Physiology, Stimulering av netto-muskelproteinsyntes med vassleproteinintag före och efter träning, Kevin D. Tipton et al., 1/07
• Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition, förbrukning av fettfri flytande mjölk efter motståndsträning, främjar ökad magert massaförhöjning än konsumtion av soja eller kolhydrater hos unga, nybörjare, manliga viktlifter, Hartman JW m.fl., 8/07
• National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Ökad konsumtion av mejeriprodukter och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fet massaförlust och mager massförstärkning hos överviktiga och fetma premenopausala kvinnor, Josse AR et al., 7/20 / 11
• American Journal of Clinical Nutrition, Whey-protein stimulerar postprandial muskelproteinaccretion mer effektivt än att göra kasein och kaseinhydrolysat hos äldre män, Bart Pennings et al., 2/15/11

Vad som är mindre uppenbart är hur det kan tillämpas på högintensiv sport och vad några av fördelarna med detta är. Forskning har visat att det finns ett antal fördelar att tänka på: det hjälper oss att reglera våra känslor, minska stress, förbättra minne och fokus.

Ibland kan mindfulness misstas för att rensa ditt sinne om alla tankar. I stället för att det inte finns tankar tillåter vi tankar som uppträder naturligt, snarare än att döma eller bli involverade i dem. En av de bästa beskrivningarna av det här jag kom över beskrev, var att det var ”en tyst observatör av våra tankar”.

De flesta hälsovårdsmyndigheter och myndigheter föreslår att gravida människor får minst 150 minuter med måttlig intensitet, låg effekt varje vecka.

• lägger för mycket på uterus och foster
• lägger överdriven belastning på lederna, musklerna och benen
• leder till överhettning
• orsakar uttorkning

Du behöver inte vara en bodybuilder för att dra nytta av att göra sinne / muskelanslutning. Oavsett vilket träningspass du vill ha, kommer fokus på rörelserna att hjälpa dig att lära dig nya tekniker och få mer ut av upplevelsen.

Vissa tror att sinnet har kraft att övervinna smärta och trötthet. Beth Weinstein, en ultramarathon löpare från New York City, har åberopat mantraer och positivt tänkande att bära henne genom hårda uthållighetstävlingar. Under en 50K-tävling använde hon intensivt sinnefokus för att övervinna en skarp knäsmärta. ”Jag tycker definitivt att träning är viktig, men det finns mycket att säga om mental träning och sinnets makt över kroppen”, sa Weinstein.

Med varje övning strävar efter att upprätthålla andning medvetenhet. Låt inte det överskugga det fokus som krävs för att utföra själva träningen, men gör det bakgrundsförnimmelsen som styr och stöder varje rörelse. Experiment för att hitta en andningskadens som passar bäst med den övning du gör. Lägg märke till hur det kan förändras mellan styrketräning, aerobic konditionering och viloperioder. Oavsett dess variationer, fortsätt att komma tillbaka till andan som ditt ankar till nuvarande ögonblick.

När du blir mer skicklig i denna process, växer du mindre fast vid dessa tankar och distraheringar och kan börja att helt enkelt bevittna dem med medkänsla. Du kan skilja dig från frestelsen för att hämnas i egoens distraktioner, särskilt när musklerna börjar ont och svetten börjar droppa. Du kommer att börja se dessa distraheringar för vad de är – landskap som kommer och går inom din medvetenhet. Men det verkliga du, det ständigt närvarande vittnet inom, förblir stabilt, stabilt och rotat i den eviga nutiden.

Så, hur kan du uppnå en uppmärksam träning när världen runt dig är så full av distraktioner som drar ditt sinne ifrån ”nu?”

Du tränar för att lindra stress, men hur kan det göras om du, i ditt sinne, har avslutat din träning innan den börjar? Varför ens träna? Du gör dig mer skada än bra.

---