Fartlek Training kan förbättra din körning
Ta reda på vad det innebär att köra fartleks. Denna svenska termen för hastighetsspel resulterar i roliga springa träning som kan förbättra din hastighet och uthållighet.
Fartlek, en svensk term som betyder ”speed play” är en form av intervall eller snabb träning som kan vara effektiv för att förbättra din körhastighet och uthållighet.
Fartlek löpning innebär att du varierar din takt under hela din körning, växlande mellan snabba segment och långsama joggar. Till skillnad från traditionell intervallträning som använder specifika tidsbestämda eller uppmätta segment, är fartleks mer ostrukturerad. Arbetsstödintervall kan baseras på hur kroppen känns. Med fartlek-träning kan du experimentera med takt och uthållighet och uppleva förändringar i takt.
Många löpare, speciellt nybörjare, trivs på grund av träning, eftersom det innebär snabbarbete, men det är mer flexibelt och inte lika krävande som traditionell intervallträning. En annan fördel med fartlek träning är att den inte behöver göras på ett spår och kan göras på alla typer av terräng, såsom vägar, spår eller kullar. Fartlek-träning ger lite extra stress på ditt system, vilket leder till snabbare hastigheter och förbättrar din anaeroba tröskel.
Hur man gör Fartlek träning
För att göra en fartlek träning, försök introducera några korta perioder av något högre takt i dina normala körningar. Bibehålla snabbare takt för korta avstånd eller tidsintervaller, till exempel 200 meter eller 30 sekunder. Intervallet kan variera under träningspasset, och du kan till och med använda landmärken som streetlights eller telefonpoler för att markera dina segment.
När du har slutfört ett snabbt segment, sakta ner din takt under din normala löpande takt tills du har helt återställt och din andning har återgått till normal. Återvänd sedan till att springa i din normala takt och ta med mer snabba intervaller senare i körningen.
Prov träning
Här är vad en nybörjare för en nybörjare ska se ut:
- 10 minuters uppvärmning i en lätt takt
- 1 minut på (snabb takt), 2 minuter av (lätt), 2 minuter på, 1 minut av
- Upprepa fartlek set 3 till 4 gånger
- 10 minuters nedkylning i en lätt takt
Tänk på att fartlek träning är tänkt att vara friformig och rolig. Om du ställer in en timer är det bara intervallträning. Tänk på landmärken på din körning som skulle resultera i denna typ av mönster. När du kör med en vän, tänk på att du handlar om att välja landmärken för att lägga till mer variation i dina fartlek-körningar.
Löpband Fartlek träning
När du inte vill njuta av din hastighet spela ute, kan du göra en tredemølle fartlek träning. Om du tittar på tv under din löpband, kan du använda reklamfilmer som en tid att gå in i en sprint. I gymmet kan du göra ett spel på det och göra din sprint när en ny person kommer på eller av en maskin. Eller kanske sprint under kören av låtar på din spellista eller när vissa låtar spelas. Detta kan hjälpa till att lindra tröstbandet tristess.
En försiktighet är att du måste använda knapparna på din löpband för att öka och minska takten. Det kan vara klokt att använda längre varaktighet för varje fas så att du har mindre kontakt med kontrollpanelen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
-
Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ. VO2max Trainability och High Intensity Interval Training i Människor: En Meta-Analysis. Tjäna CP, ed. PLoS ONE. 2013; 8 (9): e73182. doi: 10,1371 / journal.pone.0073182.
- Kumar P. Effekt av Fartlek Utbildning för att utveckla uthållighetskapacitet bland idrottare. International Journal of Physical Education, Sport och Health. 2015; 2 (2): 291-293.
IPod-versionen: Om du måste springa med musik, kan du också enkelt integrera Fartlek träning. Spruta helt enkelt till max ansträngning varje gång du hör koren, eller för längre körningar, varje gång sången ändras.
”Fartlek-träning är en träningsmetod som kombinerar kontinuerlig träning med intervallträning. Det är en mycket enkel form av långväga,” berättar Lucas Coach.
Om din sport innebär en hel del körning, kommer du sannolikt att vara i den högre delen av spektret (för långdistans löpare, 40 miles skulle vara ett realistiskt tal, medan en basketbollsspelare som inte gör så mycket kontinuerlig körning skulle mer sannolikt vara runt 15-milsmarkeringen).
Du kan vara den bästa kastaren, fångaren, passeraren eller tacklaren där ute, men om du inte kan springa bra är chansen att du inte spelar till din fulla kapacitet. Därför är det viktigt att inkludera en del löpande träning som en del av dina vanliga träningspass för att säkerställa att denna aspekt av ditt spel inte saknas.
2. Mona Fartlek
Devatated av australiensisk marathon legend Steve Moneghetti och hans tränare Chris Wardlaw, ”Mona Fartlek” är en blandad session med en viss struktur. Det görs på en kontinuerlig körning, och Mona fartlek tar 20 minuter och består av 2 x 90sec, 4x 60sec, 4x30sec, 4x15sec med en långsammare tempoåterställning av samma tid mellan varje repetition.
Med längden, terrängen, kvantiteten och hastigheten på sessionen är helt öppen betyder att sessioner kan struktureras för att passa behoven hos olika löpare vid olika tidpunkter och kan göra ganska mycket var som helst, när som helst. Det avgörande med en effektiv fartlek är att ansträngningarna är färdiga i varierande takt för olika tider eller avstånd på en kontinuerlig körning.
Detta är ett bra sätt att hålla kroppen ärlig och redo att gå. Om inte, kan obalanser bli ett problem och det är hur skador uppstår.
Låt oss ta en titt på hur Fartlek-träningen jämför med några av de välkända alternativen som finns tillgängliga för löpare. Vissa människor har hört talas om alternativ som HIIT-utbildning eller LISS-utbildning beroende på vad de ser ut för att komma ut ur erfarenhet.
Här är hur:
Under en acceleration ökar du långsamt, men ständigt ökar din körhastighet från en återhämtning till en sprint över ett avstånd på 80-100 m.!
Här är hur:
För att förbättra dina bergsprints, spring uppåt i ca 150 m vid 90-95% av din maximala insats. Upprepa denna borr sex till tio gånger. Se till att du tar långa, kraftfulla steg och engagerar din kärna. Vila på promenad eller jogga nerför backen.
