Sträckning och uppvärmning för viktträning

Vilka fördelar har visats för stretching och uppvärmning före viktträning? Ta reda på om du behöver sträcka och hur man gör det rätt.

”Du måste sträcka.” Tyngdträning, träningspersonal och idrottare har fått höra att ökad flexibilitet hos en kroppsdel ​​i muskelsensor gör träningen mer effektiv och kan hjälpa dig att förhindra skada eller muskelsår. Sträckning rekommenderas ofta att inkluderas i uppvärmnings- och nedkylningsfaser.

Det märkliga är att genom åren har fördelarna tagits så mycket för givet att vi glömde att studera sträckande på vetenskapligt sätt för att se om fördelarna staplade upp till förväntan.

Sträckning är inte nödvändigtvis densamma som uppvärmning eller nedkylning, även om sträckning kan vara en del av dessa aktiviteter. Och för att göra saker lite mer komplicerade kan fördelarna med stretching övervägas i tre faser:

1. Omedelbart före träning
2. Omedelbart efter träning
3. Som en del av ett vanligt dagligt program.

Och olika typer av stretch-statiska, ballistiska eller dynamiska-ger ytterligare alternativ. Följande diskussion ger en allmän översikt som innefattar överväganden om dessa olika aspekter av stretching och uppvärmning.

De upplevda fördelarna med att sträcka sig

Sträckning har blivit främjad med följande fördelar:

• Öka eller bibehålla flexibilitet för den dagliga eller prestandafunktionaliteten
• Förhindra skada under sport och motion
• Öka prestanda i sport
• Offset muskel ömhet efter träning

Behåll flexibilitet

Vi behöver alla en viss flexibilitet för att utföra vardagliga uppgifter. Så det är självklart att vi ska göra övningar som upprätthåller eller förbättrar vår naturliga flexibilitet inom ett rimligt rörelseområde. Det betyder inte anstränger sig för att trycka muskeln utöver en flexibilitetsnivå som du är naturligt begåvad av. Detta kan vara skadligt. Rörelse och fysisk aktivitet, i allmänhet, hjälper oss att behålla flexibilitet i äldre åldrar. Specifika sträckningsrutiner kan hjälpa till i denna process.

Förhindra idrottskador

Mycket uppmärksamhet har fokuserats på ämnet under de senaste 10 åren och förvånansvärt har få fördelar med att sträcka före eller efter fysisk aktivitet bekräftats. Det kan bero på att dessa är svåra att studera eller det kan vara att fördelarna en gång accepterats är antingen frånvarande eller inte så starka. Vissa studier tyder även på att för mycket sträckning kan till och med vara skadlig för prestanda och säkerhet – nu är det en vändning säkert.

Men minst en sportmedicinsmyndighet föreslår att även om stretching baserat på träningspass kan vara av värde, kan regelbunden daglig sträckning faktiskt vara till nytta för flexibilitet och förebyggande av skador.

I sport där flexibilitet är en integrerad del av prestandakraven är det nödvändigt med regelbunden sträckning för att öka flexibiliteten till extrema nivåer. Gymnastik och vissa former av dans är exempel. Sport där muskler och senor sträcker sig och förkortas plötsligt och kraftigt, till exempel hoppa och avgränsande sport som fotboll och basket, kan också dra nytta av regelbunden sträckning enligt en liknande åsikt, även om detta inte är allmänt accepterat.

Öka sportens prestanda

Medan stretching före eller efter en händelse inte kan erbjuda dig mycket i vägen för skadeförebyggande är situationen inte mycket bättre när det gäller sportprestanda. För vissa aktiviteter är bevisen relativt stark som sträcker sig innan en händelse faktiskt gör sämre prestanda.

För kraftsporter som sprint- och tyngdlyftning kan statisk sträckning före tävling eller träning påverka din förmåga att använda explosiv kraft. Antingen sträckning gör att musklerna förlorar energi som lagras i muskels elastiska komponent eller nervsystemet förändras så att det inte skickar signaler till musklerna lika effektivt för sådan aktivitet. Det här är ett studieområde där det fortfarande finns mycket att veta, men detta är nuvarande tänkande.

Förhindra muskel ömhet efter träning

När du blir ont efter en övning kallas det fördröjd muskelsårhet eller DOMS. Sträckning före eller efter träning har länge rekommenderats som ett sätt att minska eller förebygga ömhet. En översyn av alla studier av sträckningspraxis fann emellertid inte någon fördel av att sträcka sig för att förebygga muskelsår. Återigen är ”uppvärmning” något mer och har mer positiva effekter.

En ”uppvärmning” är en lätt övning för att få blodet och smörjvätskan att strömma före träningen. En uppvärmning kan inkludera lätt jogging, göra några lätta vikter eller cykla i 10 till 15 minuter. En uppvärmning kan innefatta sträckning, även om bevisen tyder på att detta nu är av ringa värde. Det finns begränsat bevis för att uppvärmning hjälper till att förhindra muskelsårighet.

Personligen tycker jag att uppvärmning ger en fin psykologisk inställning till motion. Det får mig i rätt sinnesstämning och detta kan tillföra fördelarna med en mätbar fysisk fördel.

tips 

Här är en sammanfattning av hur man utför stretching och uppvärmning. Andra sporter och aktiviteter kan rekommendera ytterligare specialiserade aktiviteter.

Uppvärmningar

• Utför en uppvärmning i minst 10 minuter innan du börjar träna korrekt träning.
• Välj en uppvärmningsaktivitet som liknar din huvudaktivitet men med en lägre intensitet. Flera lätta repeteringar av den övning du ska utföra är bra träning.
• Fem till 10 minuters ljuskardio på en löpband eller cykel får blodet att flöda redo för en viktsession.
• En uppvärmning utan sträckning är troligtvis allt du behöver före en tävlingshändelse.

Stretching

• Sträckning före träning eller händelse är osannolikt att vara till nytta och kan försämra prestanda för vissa sporter och aktiviteter, inklusive tyngdlyftning. En uppvärmning bör vara tillräcklig.
• Att sträcka efter en händelse är osannolikt att ge fördelar i samband med den övningen men kan vara fördelaktigt när det ingår i ett vanligt dagligt stretchprogram.
• Håll sträckan i ca 30 sekunder vid en intensitet där spänningen är märkbar utan smärta. Gör det två gånger. Andas normalt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Uppvärms förhindra skada i sport? Beviset från randomiserade kontrollerade studier? J Sci Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
• Herbert R, de Noronha M. Sträckning för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database Syst Rev. 2007 17 okt; (4): CD004577.
• Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Effekterna av sträckning på styrprestanda. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Recension.
• Shrier I. Gör stretchning bättre prestanda? En systematisk och kritisk granskning av litteraturen. Clin J Sport Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Recension.
• Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Effekten av stretching på sportskaderisk: en systematisk översyn av litteraturen. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar, 36 (3): 371-8. Recension.

Det är definitivt ingen brist på idéer för uppvärmningsrutiner och du kan ändra saker lite under varje träningspassession – det här kommer att se till att dina uppvärmningar aldrig är ett drag, vilket gör att du är mer benägna att följa med dem innan du hoppar till Om du har kommit till slutet av dina rep och behöver lite inspiration som drar dig bort från det vanliga, kanske följande lista över våra rekommenderade uppvärmningssatser kommer att upplysa dig:

• En långsam och snabb promenad (använd löpbandet om du är i ett gym)
• Böj för att röra på tårna, eller lyft ditt ben upp bakom dig
• Sträck armarna över huvudet, eller lägg en hand runt ryggen
• Lunges några kroppar
• Andas! Det bästa sättet att slappna av är att fokusera på din andning och få din kropp till en lugn stat

Även om aktiv stretchning i sig inte är en riktig uppvärmning, sträcker sig statiskt efter en aerob uppvärmning en stor uppvärmning för kvinnor. Aktiv stretching innebär långsamt att förflytta din kropp till och ut ur sträckor. Ta till exempel en hip flexor stretch där du knä på ett knä och skjut dina höfter framåt. Snarare än att hålla sträckan i 30 sekunder, kommer du långsamt att rocka in och ut ur sträckan. Statisk sträckning kan minska din prestation, och är därför inte idealisk före viktutbildning. Du kan aktivt flytta igenom alla vanliga sträckor, bara se till att du rör dig långsamt fram och tillbaka.

En dynamisk uppvärmning är en utmärkt förebyggande uppvärmning för kvinnor. Dynamiska uppvärmningar innebär att du tar din kropp genom specifika rörelser som förbereder din kropp för motion. Exempel är lunges med en twist, tummaskar, sumo squats och öppna boksträckor. För att göra den öppna boken sträcka, ligga på marken på din sida med båda knäna böjda till 90 grader. Håll knäna ihop när du roterar överarmen långsamt över din kropp mot golvet på motsatta sidan. Upprepa fem gånger på varje sida. Innan du tränar, fyll i fem olika dynamiska uppvärmningsdrag.

Det har varit känt att ge vaskulära pumpar direkt efter konsumtion och ge bättre prestanda, styrka och uthållighet. Jag brukar ta No-Xplode som en pick-up på de dagarna när du inte känner det riktigt.

Denna artikel är huvudsakligen inriktad på uppvärmning för en bodybuilding träning. Men som kroppsbyggare, i vår strävan efter fitness vill vi utföra optimalt i allt vi gör och än viktigare slutföra det utan skada.

McMillan använder 125 bpm och tycker också om att jobba på beat. Enligt Missalek, som föredrar 124 till 128 slag / min, kan du vara på ratten, men du behöver inte nödvändigtvis stanna kvar. ”Hennes musikval varierar från nuvarande pop, topp 40-musik till en mer New Age ljud.

”Jag tror fortfarande muskler och kroppen behöver värmas upp för träningspasset”, säger Sherri McMillan, MSc, ägare till NorthWest Personal Training and Fitness Education i Vancouver, Washington. ”Kroppen kommer att fungera mycket bättre om den är tillräckligt förberedd.”

Ovanstående fördelar med en dynamisk uppvärmning kan alla förbättra en elasticitetsförmåga hos lifters / athletes. Minskande skada risker för muskelstammar och drag och andra bindevävskador kan hjälpa en idrottare tränare hårdare och träna på en mer konsekvent basis.

Uppvärmning är ofta något som lyfts och idrottare är bekanta med, men det verkar fortfarande finnas några frågor och missvisad information där ute om vad som verkligen är det bästa sättet. Medan det sällan är ett ”bästa” sätt att göra något, kan de flesta av oss tränare och idrottare komma överens om att de bästa uppvärmningarna slutar i oss, känner oss redo och mentalt beredda att slå på vikterna.

---