Enkla träningsplaner för viktminskning (nybörjare till avancerad)

Använd en av dessa enkla viktminskning träning planer att smala ner. Början kan mellanliggande och avancerade tränare välja mellan 2 träningsplaner.

Försöker du smala ner, strama och tona din kropp? Du kommer att gå ner i vikt mer effektivt om du skapar en veckovis träningsplan för att gå ner i vikt. När du skapar en träningsplan för viktminskning, finns det ingen sista gissning när det är dags att träna. Och när träningspass är planerade i förväg är det mer troligt att du kommer att slutföra dem och nå din målvikt. 

Viktminskning Workout Plan för nybörjare

American College of Sports Medicine rekommenderar att du får 150-250 minuter per vecka med måttlig intensitet träning för att gå ner i vikt. Låter det som för mycket? Oroa dig inte. När du börjar träna planen för viktminskning börjar du i slutet av den rekommendationen.

Som en nybörjare bör din huvudsyfte helt enkelt vara att slutföra lite motion på de flesta dagar i veckan. Välj aktiviteter som du tycker om och det är lätt för dig att göra. Vandring är ett utmärkt val för många nya tränare eftersom du kan göra det nästan var som helst och det kräver ingen fancy utrustning. Online träningspass och tränings träningspass är också bra för din kropp.

Innan du börjar ett veckovis träningsprogram bör du kontakta din läkare och följa hans andra riktlinjer eller restriktioner för att hålla dig frisk. Då kan du kombinera flera olika aktiviteter för att skapa en fullständig träningsplan för kroppsvikt förlust för att gå ner i vikt och bränna fett.

• Måndag (30 minuter): Måttlig intensitetsvandring
• Tisdag (20 minuter): Enkelt tränings träningspass
• Onsdag (30 minuter): Måttlig intensitetsvandring
• Torsdag (20 minuter) Enkelt tränings träningspass
• Fredag: (30) minuter) Måttlig intensitetsvandring 
• Lördag (20 minuter) On-line avkopplings yoga
• Söndag: (30 minuter) Kul och lätt korsträningsdag (cykeltur, simma eller online-aerobic-klass)

Totalt veckovis träning: 180 minuter

Viktminskning Workout Plan (Intermediate-Advanced)

När du blir starkare och mer passande, kan du lägga till några minuter till var och en av dina dagliga träningspass. Var noga med att lägga till minuter för att undvika utbrändhet. Så småningom vill du ha din veckovisa träningsplan till totalt 250 minuter eller mer för effektiv viktminskning.

Din viktminskning träning plan bör också bli svårare eftersom din nivå av träning ökar. De bästa träningspasserna för att bränna fett är svårare att göra. När du blir starkare kan du inkludera dem i ditt träningsprogram så länge du är frisk nog för kraftig aktivitet. 

Det här provet i veckans träningsrutin innehåller styrketräning för att bygga muskler, aerob träning för att bränna fett och flexibilitetstrening för att minska stressen och hålla kroppen frisk.

• Måndag (45 minuter): Måttlig intensitetskretsen träning med vikter
• Tisdag (20 minuter): HIIT träning hemma eller utomhus 
• Onsdag (30 minuter): Enkel återhämtningsdag sträcka och gå
• Torsdag (45 minuter) Måttlig intensitetskretsen träning med vikter
• Fredag: (20 minuter) Hög intensitet dagsträcka / körintervaller
• Lördag (30 minuter) återställningsdag avkoppling yoga
• Söndag: (75 minuter) måttlig intensitet jogga, vandra eller gå

Totalt veckovis träning: 265 minuter

När du kommer se resultat för viktminskningsprogram

Många tränare vill veta hur länge de ska hålla sig till sin veckovisa träningsplan innan de börjar se viktminskningsresultat. Svaret beror på. Om du tränar dagligen, bör du på andra veckan börja se förbättringar i hur din kropp ser ut och känns. Naturligtvis beror vikten av vikten också på att du skapar rätt energibalans för viktminskning

För att göra din träningsplan mer effektiv, se till att du kombinerar ditt träningsprogram med en hälsosam kost full av magert protein, frukt och grönsaker. Ett av de vanligaste misstag som dieters gör är att äta efter träning. Falla inte i den fällan. Utöva dagligen, övervaka mängden mat du äter varje dag och håll dig på rätt spår för att få resultat.

Om du deltar i ett komplett och balanserat träningsprogram, bör du se betydande förbättringar i kroppssammansättningen, din storlek och din vikt i en till tre månader. Du kan till och med nå din målvikt under den tidsperioden. Men kom ihåg att för att hålla ner tyngden måste du fortsätta att träna regelbundet. Gör justeringar till din veckovisa träningsplan och hitta nya aktiviteter som du tycker om att hålla sig frisk och passa.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine. ACSM-ställning på fysisk aktivitet och viktminskning. Åtkomst: 13 maj 2013. //www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity-and -weight-förlust nu tillgängliga
• Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. ”Effekt av träningslängd och intensitet på viktminskning i överviktiga, sedentära kvinnor: En slumpmässig prövning …” Journal of the American Medical Association Juni 2003.
• Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. ”Att jämföra övningar av olika intensiteter och varaktighet på efterkörning humör.” Medicin och vetenskap i idrott och motion maj 2004.
• Näringskällan. Hur mycket tränar behöver jag ?. Harvard School of Public Health. Åtkomst: 13 maj 2013. //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
• Orr, N, Dooly, C. ”Effekterna av övningstiden på risker för kardiovaskulär sjukdom: En jämförelse mellan två grupper.” Medicin och vetenskap i idrott och motion Maj 2001.
• Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. U.S. Department of Health och Human Services. Åtkomst: 13 maj 2013. //www.health.gov/paguidelines/
• Shaw KA, Gennat HC, O’Rourke P, Del Mar C … ”Övning för övervikt eller fetma.” Cochrane Database of Systematic Reviews 21 JAN 2009.

En annan viktig princip är att inte uppmärksamma andra personer på gymmet. Gymmet är en plats för självförbättring, inte för att du berör andra. Därför oroa dig inte om huruvida människor tittar på dig eller bedömer dig. Var bara fokuserad på uppgiften till hands, gör vad du behöver göra och gå ut därifrån.

Att omgiva sig med ett positivt inflytande kommer att begränsa skrämmande och till och med göra en bekväm upplevelse. Var inte skrämmad av andra, håll dig till din träning och koncentrera dig på att uppnå dina mål.

Jag hoppas det, för ju mer du försöker lägga till på version 1, desto mer börjar det bli ett mellanprogram. Och ju mer som händer, desto mindre och mindre effektivt kommer det att bli för nybörjare.

Med all ärlighet rekommenderar jag det mer än någonting annat jag någonsin har skrivit. Om du är intresserad kan du lära dig allt om det här: Superior Muscle Growth

Säg Hej till helkroppsträning, och lär dina muskler hur man ska ordna ordentligt med klassiska hissar som är konstruerade för att generera styrka och mögelmuskler.

Du behöver inte Einsteins IQ för att gissa att en träningsdel i hela kroppen innebär att träna hela kroppen i varje träningspass. Det är idealiskt för nybörjare, så att de kan träna varje muskelgrupp flera gånger varje vecka. Med en träningsdelning i hela kroppen kan du träna varje muskelgrupp tre gånger per vecka ”säger måndag, onsdag och fredag.

Innan du börjar, glöm inte VARM UPP – Aldrig någonsin glömma att värma upp. В Försäkra dig om att din hjärtfrekvens pumpning och få dina muskler varma eller du bara frågar om skada.

I allmänhet försöker jag inte göra en styrketräning rutin (av samma muskelgrupper) två dagar i rad, eftersom dina muskler behöver gott om tid att återhämta sig.

Att lägga undan alla komplicerade, vetenskapliga skäl att träna, motion erbjuder fördelar som dieting bara inte kan. Övning gör att du kan öka din ämnesomsättning och omvandla din kropp till en fettblästringsugn. Övning bygger muskler på de platser du vill, förbättrar kroppsformen och ger dig en fast tonad kropp. Dieting, å andra sidan, lovar inte en fast kropp – du kan gå ner i vikt slakta och fortfarande vara jiggly! Och naturligtvis, i kombination med diet, ökar träningen hela viktminskningsprocessen, och vem vill inte ha det?

Denna träningsplan är mellan 4 och 12 veckor lång, beroende på hur mycket vikt du vill förlora. Följ denna träningsplan och träna hälsosam kost- och portionkontroll, vilket innebär att du äter rätt mat i rätt mängd vid rätt tidpunkt, och du kommer att kunna bränna minst en kilo eller två kroppsfett varje vecka. Men kom ihåg att du också gör motståndsträning för att få muskler på alla rätt ställen, så du vill hålla reda på dina framsteg med kroppsmätningar och, om du kan, kroppsfettprocent.

En elliptisk tränare är idag en vanlig maskin i gym. Det bränner mer kalorier än en stationär cykel eller en löpband även på kortare tid, så att du kan spara dyrbar tid samtidigt som du får bättre resultat än med många kardioutrustning. Anledningen är att elliptiska är självgående i motsats till löpband eller träningscykel. Med en elliptisk används till sin fulla potential kan du arbeta med alla kroppens muskler. Genom att inkludera överkroppsrörelser och inställningar för intervallanvändning, får du ut det mesta av en elliptisk träning för att gå ner i vikt. Dess arbetssätt är enkelt: två pedaler på vilka man går och ett par vertikala stänger för att stödja händerna, rörelsen är cirkulär som i cykelens pedaler. Övning av träning med en elliptisk cykel rekommenderas för alla åhörare, det är lätt att få på det och risken för skada är minimal.

8- Alternativ intensitet. För att bränna fett är det mycket effektivare att byta regelbundna pedalintervaller med perioder av intensiv aktivitet (trampa så snabbt som möjligt).

---