Få portionsstorlekarna korrekta för en viktminskningsdiettplan

Delstorlek är inte samma sak som serveringsstorlek. Lär dig varför detta är viktigt när du startar en kalorifattig kost och hur det kan hjälpa dig med viktminskning.

Styr din portion storlek är en av de viktigaste ingredienserna till något framgångsrikt viktminskningsprogram. Den enkla sanningen är att många ett bra viktminskningsförsök har undergrävts av vår tendens att lägga till ”bara en teensy bit mer” om något ser bra ut, tror att det inte spelar någon roll eller att vi på något sätt kan göra skillnaden annorstädes.

Oavsett vilken typ av kost du är på kan du identifiera rätt delstorlek så att du kan veta exakt hur många kalorier, kolhydrater, natrium eller fetter du konsumerar. Det är hörnstenen att bygga goda matvanor, vilket ökar dina chanser att inte bara gå ner i vikt utan hålla bort det.

Portion Size vs Serving Size

Många av problemen relaterade till delstorlek härrör från missuppfattningar om vad termen faktiskt betyder. Om du till exempel använder Nutrition Facts-etiketten på en livsmedelsprodukt för att styra din delstorlek, kanske du redan ställer in dig själv för misslyckande.

Vad du hänvisar till på etiketten är betjäningsstorlek, en standard som fastställts av U.S. Food and Drug Administration (FDA) för att beskriva ”mängden mat som vanligen konsumeras i ett sittande för den maten.” Det används helt enkelt som en referenspunkt för att beskriva mängden mat i förhållande till näringsinformationen som visas.

Portions storlek är annorlunda. Detta är mängden av en specifik mat som du skulle äta för att minska din nuvarande konsumtion av kalorier, kolhydrater, fetter etc. Medan FDA-betjäningsstorleken är ett generaliserat värde är delstorlek ett individualiserat värde baserat på din nuvarande vikt, strömförbrukning , och viktminskning mål.

Låt oss säga, till exempel, att du regelbundet snackar på lågkaloriemikrobollspopcorn. En serveringsstorlek enligt etiketten Nutrition Facts är fyra koppar. Det finns två portioner i varje full storlek väska. Om du äter hela väskan är din delstorlek åtta koppar, dubbla serveringsstorleken och dubbla näringsvärdena.

På liknande sätt är den rekommenderade serveringsstorleken av druvor en kopp eller ungefär 16 druvor. Om du inte räknar ut druvorna, kan denna ”lågkalor” mat öka ditt carbintag långt över din avsedda dagliga gräns.

I slutändan är det dessa små ”fuskar” som kan undergräva en diet så mycket som de stora. Om du förvirrar betjäningsstorleken med delstorlek kommer dina kalorifelar sannolikt att vara borta.

Detta gäller även med avseende på vissa dietprogram som baserar sina beräkningar på FDA-betjäningsstorlekar. Om du inte har referensvärdena och gör lämpliga justeringar – inmatning åtta druvor som en halv (0,5) portion eller 20 druvor som en 1,25 portion – kommer appen till liten nytta för din viktminskning strategi.

Beräkning av portionsstorlekar

Det ultimata målet med någon viktminskning plan är att konsumera färre kalorier än din kropp använder för att förbli vid din nuvarande vikt. Klart måste du göra det utan att beröva dig av viktiga näringsämnen, inklusive friska fetter och kolhydrater.

Till skillnad från betjäningsstorlek beräknas delstorleken utifrån hur många kalorier du planerar att konsumera på en dag. Du skulle då planera dina menyer genom att beräkna hur mycket av en viss mat du kan äta för att förbli inom den gränsen.

Som sådan kan delstorlekarna variera så länge som näringsbehov är uppfyllda. Dessa mål beskrivs i 2015 till 2020 Dietrich Guidelines for Americans utfärdad av institutionen för hälsa och mänskliga tjänster.

För att bestämma dina korrekta delstorlekar, använd en viktminskningsläkare för att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att gå ner i vikt. Beräkningen är baserad på din ålder, kön, höjd, nuvarande vikt, aktivitetsnivå, viktminskningsmål och avsedd viktminskningsdatum.

Ditt mål skulle då vara att strategiskt utforma menyer kring dessa kostförhållanden, välja inte bara de livsmedel du kan äta men hur mycket du kan äta. Det är dina delstorlekar. Ofta hjälper det att arbeta med en licensierad nutritionist när man först börjar se till att dietplanen inte bara är säker men uppfyller dina dagliga näringsmål.

4 delar kontrolltips

När du väl vet hur mycket du ska äta måste du vidta extra steg för att säkerställa att portstorlekarna är korrekta. Bland några av de tips som kan hjälpa till:

• Använd delkontrolldiskar. För att hjälpa till med ditt viktminskningsmål investerar du i en uppsättning delkontrollplattor, serveringsskedar och dryckesglas. De kan lätt hittas online eller hos större detaljhandel varuhus. 
• Mät mat på en skala. Under hela din kost (men speciellt i början) är det bra att använda en digital skala för att väga din mat noggrant. Andra metoder är tillgängliga om en skala inte är praktisk.
• Använd mindre tallrikar och skålar. Smart dieters äter aldrig ur lådan eller påsen. Eftersom det är nästan omöjligt att bibehålla delstorlekar om du inte uppmärksammar alltid del ut mat på en tallrik eller skål. Mindre diskar gör maten mer omfattande.
• Räknar dina kryddor. Gör inte misstaget att tänka att ketchup eller lite extra hummus spelar ingen roll. Mät ut dessa som du skulle något annat. En hällande matsked jordnötssmör kan till exempel bli två matskedar, fördubbla ditt intag från 95 kalorier till 190 kalorier.

Det är ingen tvekan om att dieter kräver insikt, förberedelse och disciplin. Genom att etablera goda vanor från början är du mer sannolikt att nå ditt viktminskningsmål utan onödig stress eller ångest. Konsistens är din vän.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akademin för näring och diatematik. Serveringsstorlek vs portionsstorlek: Finns det en skillnad? Chicago, Illinois; utfärdad 20 mars 2015.

• Kontor för förebyggande av sjukdomar och heath Promotion. (2015) 2015 till 2020 Dietrich Guidelines for Americans. Washington, D.C .: U.S. Department of Health and Human Services.

En del är bara ett annat ord för servering eller mängd av en mat. Den faktiska betjäningsstorleken för en viss mat du äter, oavsett om du gör det hemma eller beställer det i en restaurang, kan vara många gånger den mängd som föreslås av de amerikanska avdelningarna för jordbrukets (USDA) riktlinjer. Det betyder att du lätt kan äta mer kalorier än du tror och mer än du behöver för att behålla en hälsosam vikt. För mycket av någon mat, även om du äter en diet av enbart hälsosam mat, kan det orsaka viktökning.

Med gratis sodavuller och supersized pommes frites som lurar runt varje hörn är det inte konstigt att vi har problem med att kontrollera hur mycket vi äter. Men om du vill kontrollera din vikt måste du visa delkontroll.

Drycker som läsk, kräm kaffe, öl och andra alkoholhaltiga drycker bär en betydande mängd kalorier. För att ge dig en uppfattning, har en pint lager (öl) cirka 193 kalorier, ett glas vin 134 kcal, ett skott av whisky 55 kcal medan en vanlig dryck av cola typ omkring 90 kcal. Poängen är att drycker lägger till kalorier i din dagliga diet och bör inte glömmas när du beräknar kaloriintaget. Det finns många alternativ som vatten, grönt te, lätta läsk etc. du kan dricka utan att lägga till din vikt. Se även 5 bästa hälsosamma drycker för viktminskning.

• Börja dagen med ett glas färskt kallt vatten. Det kan vara svårt i början men att vana vid denna vana hjälper många kroppsorgan att vakna och fungera bättre.
• Bär en flaska vatten med dig på jobbet och sikta på att dricka den före lunchtiden. Efter lunch påfyll den tills slutet av din arbetsdag.
• Drick ett glas vatten 15-20 minuter före dina huvudmåltider. Detta kommer att sakta ner din aptit för mat.
• När du känner dig hungrig och vill snacka försök att dricka ett glas vatten. I många fall är det tillräckligt att ta bort din önskan att äta något.
• Slutligen, vatten har noll kalorier så drick så mycket du vill utan att oroa dig för att gå ner i vikt.

Dieting med portion kontroll handlar om självkontroll för att utveckla hälsosam matvanor. Här är några tips för att komma igång och för att undvika snabb utbrändhet och nästa vecka binges.

Ät med omtanke och behandla din varje måltid som ett speciellt tillfälle. Utmana dig själv att spendera minst trettio minuter vid bordet.

• Påstå att hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbt (mer än 1 eller 2 pund per vecka). Det tar tid att gå ner i vikt och låta din kropp anpassa sig.
• Löfta att du kommer att gå ner i vikt och hålla av utan träning. Om en dietplan eller produkt låter för bra för att vara sant, är det förmodligen det.
• Begränsa dina matval eller erbjuda inte balanserad näring.
• Fokusera på matkombinationer. Forskning visar inte att man äter vissa livsmedel tillsammans förlorar viktminskning.
• Grundkrav på före och efter foton.
• Erbjuda godkännanden från kunder eller experter inom viktminskning, vetenskap eller näring. Dessa människor får nog betalt för att annonsera.
• Kräver att du spenderar mycket pengar, särskilt i förväg. Detta inkluderar piller, färdigförpackade måltider eller seminarier som krävs för planen att arbeta.
• Rita enkla slutsatser från komplex medicinsk forskning.

En kram diet är en snygg viktminskning plan som lovar dramatiska resultat. Typiskt är dessa dieter inte hälsosamma och leder inte till långsiktig viktminskning. Faktum är att vissa dieter faktiskt kan vara farliga för din hälsa.

Protein är oerhört viktigt på keto också. Helst bör du konsumera 0,8 gram protein per pund av muskelmassa. Detta kommer att förhindra muskelförlust.

Exogena ketoner är ketontillskott som hjälper din endogena (inre) ketonproduktion och ger dig omedelbar energi när du behöver det.

---