Bästa kroppsvikt övningar för dåliga knä

Låt inte knäsmärta leda dig från träning. Du kan fortfarande få en fantastisk kroppsviktig träning med dessa nio drag som är enklare på knäna.

Knäsmärta är ett vanligt klagomål som påverkar människor i alla åldrar. Huruvida på grund av skador som orsakas av att ha överflödig kroppsfett eller orsakas av medicinska tillstånd som artrit eller osteoporos kan knäsmärta leda dig från regelbunden aktivitet och få dig att känna dig begränsad i din dagliga övning. Men du behöver inte ta en paus från träning när du vet vilka drag som kan ge dig en bra träning utan att göra ont i dina knän.

Varför Knäsmärta behöver inte innebära slutet på arbetet

Medan squats och lunges är två av de mest populära kroppsviktiga övningarna, tenderar de att vara svåra på personer med dåliga knän. Lyckligtvis finns det otaliga andra kroppsviktiga övningar som fortfarande kan ge dig en bra träning men är mindre effektiva. Här rekommenderar vi nio av dessa kroppsviktiga övningar som hjälper dig att komma i form samtidigt som du skyddar dina knän.

Några av våra favoritdrag kommer att använda utrustning som motståndsband, medan andra kommer att innehålla en stabilitetskula. Att använda utrustning som detta kan hjälpa till att ta bort en del av belastningen på dina leder och samtidigt hjälpa dig att nå hela rörelsen. Så försök med en eller alla dessa nio kroppsviktiga övningar för när du vill tona, dra åt och komma i form utan att trycka på knäna.

Och om dina knäproblem är bara ett resultat av brist på styrka och gemensam stabilitet, genom att göra några av dessa övningar, kommer du att kunna stärka dina knän och omgivande muskler och gå ut på knä och lungor inom en snar framtid.

Hamstring Roll-ins på stabilitetsbollen

1. Börja ligga på baksidan, armar vid sida och fötter ovanpå en stabilitetskula.

2. Krama glutes och abs och lyfta upp kroppen så att du är i rak linje med bara axlar och huvud avslappnad på mattan.

3. Dra klackarna mot glutes, rulla bollen in, tryck sedan bollen ut igen. Fortsätt att dra bollen in och ut för önskat antal reps. Långsamt sänka kroppen tillbaka till mattan.

Mål: hamstrings, glutes, back, core

Resistance Band Alternerande Glute Squeeze

1. Håll handtag bredvid höfterna med armbågar böjda och placera båda fötterna på bandets höftbredd.

2. Lyft högerfot och tryck tillbaka bandet i en vinkel, kläm på din glute. Håll benet rakt. Släpp och byt sida.

Mål: glutes

Motståndsband Tick Tock

1. Stå på bandet med fötterna axelbredd och håll handtag bredvid höftben.

2. Håll benen långa när du trycker högerbenet ut på sidan, sätt sedan höger fot ner och tryck på vänstra benet utåt till sidan. Det är totalt en repetition.

3. När du byter pressa benen sida vid sida, var noga med att hålla din abs tätt så att kroppen blir lång och inte ”tippar” över till sidan.

Mål: ben

Resistensband Yttre Lår Press

1. Lägg på ryggen med benen rakt i luften över höfterna.

2. Placera bältets mitt runt botten av fötterna och håll handtagen ihop vid bröstet.

3. Tryck på fötterna breda öppet tills benen ligger i ett avstånd och bandet är tätt. Släpp långsamt.

Mål: ben

Ben lyft

1. Börja på alla fyra med höger ben förlängt långt på en matta.

2. Krama rätt glute och hamstring för att lyfta höger ben upp mot taket. Långsamt sänk och upprepa för önskat antal reps. Se till att hålla magen tätt och rakt tillbaka.

Mål: glutes, hamstrings, core

Glute Kickers

1. Knael på alla fyra och ta höger knä av mattan som håller höger häl över knäet med fotböjd.

2. Krama rätt glute och tryck höger ben mot taket. Släpp lite ner och kläm upp igen. Upprepa för önskat antal reps, byt sedan sidor, håll abs överallt.

Mål: glutes, hamstrings

Stabilitetskula En-benlyft och nedre

1. Börja ligga på baksidan, armar vid sida med höger fot ovanpå stabilitetskulan och vänstra benet utsträckt i luften

2. Tryck på foten på bollen när du lyfter upp din kropp så att du är i rak linje med bara axlar och huvud avslappnad på mattan. Vänsterbenet rör sig inte.

3. Återgå långsamt till golvet. Upprepa för önskat antal reps och byt fot.

Mål: hamstrings, glutes, core

Resistance Band Butt Blasters

1. Kniel på golvet och lind bandet under höger fot och lägg händerna ned under axlarna som håller handtag mot golvet.

2. Lyft höger knä av golvet något och skjut höger fot tillbaka för att förlänga benet rakt mot bandet, klämma på din glute.

3. Släpp loss långsamt och sätt tillbaka knäet i ett böjt läge. Fortsätt till önskade representanter och byt fot.

Brandvätskor

1. Börja på alla fyra.

2. Lyft ett knä ut och uppåt med hjälp av de yttre lårmusklerna och lutarna och håll ditt knä böjt i 90 graders vinkel. Sänk benet och repetera på andra sidan.

Mål: glutes, quads, lår

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kvaliteten på videon är inte störst, men titta på den här killen gör handstångsskärmarna uppför trapporna gör ditt sinne blås. Det krävs enorm styrka, koordination och balans för att kunna utföra detta.

Du inspirerade mig med den här listan! Jag kommer att utföra så många av dessa som jag kan och skicka till youtube för att alla ska se. Tack för att du sätter ihop en så fantastisk lista och tack för vad du gör! Kontrollera mina försök här … http: //www.youtube .com / spellista? list = PLwBvfBuTasmy66jz-FeFG7N9hyhLt4qzB

Ställ upp en låda eller bänk (och ankar mot en vägg så att den inte vattnas) precis framför dig. Ta med ditt högra ben på lådan och lägg sedan ned i ett lung så att ditt vänstra knä svänger över golvet. tryck kraftigt med ditt högra ben upp i full steg så att du står på toppen av lådan. Återvänd och upprepa med andra ben.

Börja i din grundläggande plankposition och placera sedan din vänstra handflata på golvet, följt av din högra handflata så att du är väsentligen i en rak armplank. Gör en uppskjutning och återvänd sedan till underarmarna i Håll dig några sekunder i varje del av rörelsen. Var noga med att hålla din torso och höfter fyrkantig hela tiden så att du inte vrålar från sida till sida.

Om du inte har mycket utrymme att hoppa, du kan alltid göra ett par hopp, vända dig och hoppa tillbaka hur du kom ifrån.

180 graders växel hopp är a rolig, dynamisk variation på det klassiska squat hoppet det kommer att göra din quads brinna på nolltid.

Djupa squats är utmanande även för folk med friska knän. De sträcker sig på hamstringarna och quadricepsna som är knutna till knäna. Undvik att hoppa under parallell tills knäna blir starkare.

Hopptopp med ett ben lägger mycket press på knäna. Om du gillar hoppa rep, hoppa båda benen och hålla fast på din landning för att minska knäslaget.

Ett bättre alternativ är än en gång om du är en genomsnittlig person eller om du har en tidigare skada, eller om du har roliga axlar är att lämna ut den Kipping Pull Up och växla över och gå med Chin Up. Du har bara en bar och då tar du taggen om axelbredd, armbågarna ligger nära kroppen. Du drar upp dig själv och sedan kommer du ner igen, drar dig upp och ner igen.

Jag kommer inte att kunna visa det. Det är svårt att beskriva det men det har blivit väldigt populärt med Crossfit. Det är ett sätt att bygga momentum för att göra fler och fler pull ups på kortare tid. Denna momentum lägger mycket stress på axeln. Om du har en tidigare skada är det inte exakt den bästa träningen att göra. Det lägger mycket stress på axeln

---