Ett allmänt träningsprogram för handboll

Handboll är en populär och hårdstridad sport i delar av världen. Ett styrka och konditioneringsprogram kan bidra till att förbättra övergripande handbollsspel.

Inomhus handboll är en boll sport som innebär att hoppa, hastighet och kräver smidighet. Handboll är en populär sport i Europa och vissa asiatiska länder. Det är mindre populärt i USA, Storbritannien och Australien, även om det verkar öka i popularitet.

Inomhushandboll spelas på en domstol lite större än en basketplan. Liksom ishockey är ett målnät målet i varje ände. Scoring uppstår när bollen, om storleken på en stor cantaloupe, kastas förbi målvakten i nätet. Män och kvinnor spelar i separata tävlingar. Andra former av ”handboll” finns också, men inomhushandboll som beskrivs ovan är en olympisk sport.

Från en viktträning och styrka och konditioneringsperspektiv är kraven inte så olika för basketutbildningen.

Periodiserade program

Omfattande träningsprogram för individuell sport är ”periodiserad”. Det vill säga de är brutna i tre eller fyra faser i året med varje fas som koncentrerar sig på ett visst område för fitnessutveckling. Periodiserad program inom viktträning ger en progressiv uppbyggnad för högsta kvalité och prestanda.

För professionella sporter som utnyttjar vikter i deras träning, vilket är de flesta dessa dagar, har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.

Även om handboll inte har rätt hoppkrav för basket eller volleyboll, spelar aerob träning en viktig roll i allsidig träning. Tidig preeseason cardio och då en uppbyggnad inklusive anaerob träning med vindsprints, shuttles, sprints och intervaller kommer att förbereda spelare för säsongstart och de intensiva matcherna som kommer.

Handboll ställer höga krav på hjärt-respiratorisk träning.

Viktträning

Ett år långt handbollsviktsträningsprogram kan likna det program jag har skisserat nedan.

Tidig föregående säsong

• Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter offseasonen.
• Tonvikten är på att bygga aerob fitness, funktionell styrka och hypertrofi.

Sen förseelse

• Spelarna arbetar fram till säsongens början och preseason-försök är nära förestående.
• Tonvikten är att bygga anaerob träning och maximal styrka och kraft.

I säsong

• Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
• Underhåll av hastighet, aerob och anaerob fitness och styrka och kraft framhävs.

Lågsäsongen

• Säsongen är över; dags att koppla av ett tag, men du måste förbli aktiv.
• Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av ljusaktivitet – korsträning, lätt träningsarbete. Flera veckopauser från allvarlig träning och styrketräning är till hjälp.
• När preseason närmar sig, kan mer regelbundet arbete återupptas med betoning på att bygga aerob träning igen för preseason träning.

Tänk på det program som presenteras här för att vara ett heltäckande program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för handboll. De bästa programmen är alltid specifika för en persons specifika nuvarande skicklighet, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagledarnas väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.

Viktträningsprogram detaljer

• Använd träningsprogrammet för basket. Kraven är väldigt lika.
• Specialiserade program är tillgängliga för att utveckla ditt vertikala hopp.

Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser.

Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En medicinsk godkännande för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Syftet med en nedkylningsenhet är att ta bort avfallsprodukter från musklerna, för att reglera muskelfibrerna och återupprätta sitt normala rörelseområde. Denna enhet bör bestå av en 5 minuters mild jog eller cykel följt av en viss statisk sträckningsövning som du håller i 10 sekunder, t.ex. Bröststräcka, axel- och tricepssträcka, hångstring, kalvsträckning, höft- och lårsträckning och quadricepssträckning. En förklaring till dessa övningar och övningar är detaljerad på den statiska sträckningsövningen. Denna enhet kommer att ligga mellan 10 och 15 minuter.

Enheten består av ett urval av övningskonditioneringsövningar – t.ex. Sit Ups (övre buken), Ryggbågar (baksida), Transversus Abdominis (buk), höft och benhöjning (Gluteals och hamstrings). En förklaring av dessa övningar och övningar är detaljerad på övningskroppen. Alla övningar som ska göras smidigt och långsamt för att utveckla balans och samordning. Börja med 10 repetitioner av varje övning och öka tiden med antalet repeteringar – fokuseringen är rörelsens kvalitet, inte antalet repetitioner. Denna enhet kommer att ligga mellan 10 och 15 minuter.

För balans, gör några ettbenstativ med dina gemensamma rörelsessessioner: Börja med att stå på en fot med ett mål på trettio sekunder. Fortsätt tillsätt sekunder tills du kan stanna upp i en minut eller mer. Därefter arbetar du på enbenstativ med ögonen stängd i trettio sekunder och arbetar upp till nittio sekunder.

En högkvalitativ squat rack är ganska dyr och, samtidigt som ett bra verktyg för seriösa praktikanter, inte en nödvändighet för allmänna fitnessutövare som vill hålla sakerna enkla.

1. Ligga på ryggen med knäböjda, stå din partner ca 10 meter bort.
2. Håll en medicinboll direkt över bröstet med dina armar förlängda.
3. Med dina armar fortfarande förlängda, sänka bollen bakom ditt huvud så långt du kan … om du kan röra golvet med bollen stor!
4. Från detta läge kasta bollen framåt mot dina fötter och släppa den när dina armar är över bröstet och buken.
5. Låt din partner ge bollen tillbaka till dig och upprepa.

De sista representanterna på varje station ska beskatta. När du kan bekvämt utföra antalet reps föreslagna öka vikten.

Vissa aktiviteter och mål kommer att kräva olika mängder kroppskontroll än andra. Till exempel behöver barbell squat tillräckligt med kontroll för att kunna sänka din kropp ner i knäböjningen och stå upp igen och inte oroa dig för att kasta ut ryggen, eftersom du inte rör sig smidigt.

Även de som har byggt upp god styrka genom vikter och maskiner behöver ofta lära sig att utveckla specifik styrka för nya övningar.

Rött kort: (eller diskvalificering)
När ett rött kort appliceras måste spelaren lämna domstolen, varken kunna stanna kvar på reservbänken eller återvända för att spela. Laget stannar i två minuter med en spelare mindre och efter kan klara laget med en annan spelare. (En spelare som tar emot mer än 3 ”Två minuter” under matchen diskvalificeras automatiskt, genomgår alla ovanstående)

Fadern till Handboll (Karl Schelenz) är uppkallad efter honom eftersom han anpassade den gamla Torballen i den nuvarande Handboll, vilket gör det till ett populärt spel i Europa.

---