Fitness och viktträning för militära rekryter

Lär dig om viktträningsprogram för militära rekryter för att få bra form innan grundläggande träning börjar.

När du går med i någon av militärstyrkorna behöver du vanligtvis passera en relativt grundläggande medicinsk och fitnessutvärdering. Detta varierar efter land och service. När du väl har gått ihop och i rekryteringsutbildning är fitnessförbättring ett av huvudmålen. Calisthenics, springa, marschera, gå, krypa och lyfta udda föremål kommer att vara dagens ordning för 2 månader eller så om rekryteringsutbildning.

Viktträning för militära rekryter

Det är här många nya rekryterar gör det svårare för sig än vad som är nödvändigt. Varför bli inte passad innan grundläggande rekrytering börjar? Så här gör du det.

Gör mig i ordning

Till skillnad från specialkrafternas mer krävande träningskrav kan god allmänhet och styrka lätt uppnås på ungefär tre månader som leder fram till induktion. Funktionell träning för grundläggande rekryter kräver fysisk styrka och uthållighet på måttlig nivå för att kunna hantera den dagliga fysiska aktivitetsinstruktionen med viss kompetens. Denna artikel ger en översikt över de fysiska kondition och träningskrav och normer som du ska rikta in för att vara redo för rekryteringsutbildning.

Du bör dock begära information från enheterna själva för att utnyttja de mest relevanta konditionskraven för din ansökan. Denna artikel kan bara vara en sammanfattning av breda principer och praxis.

Fitnessstandarder

Nedan finns en rad fitnessstandarder för män som ska förbereda dig för de utmaningar du kommer att möta i rekryteringsutbildning. Strategin är att passa tillräckligt så att du inte kämpar mot de fysiska utmaningarna. Spara din energi för de psykologiska och mentala utmaningarna. Kvinnornas normer kommer att vara något lägre, särskilt med tanke på styrkan, men allroundkonditionen för kvinnor är fortfarande viktig med tanke på de ytterligare roller kvinnor tar på sig i moderna arméer.

Förutom att få passform med allmänt styrka och konditionering, måste du vänja dig på långa avstånd med en tung pack på ryggen. Det finns ingen ersättning för denna typ av träning.

Mäta dessa aeroba / uthållighetsstandarder:

• Pip, flertrafik eller pendeltest. Nivå 12
• Kör 2 mil, 3,2 kilometer: 14,00 minuter
• Kör 3 mil, 4,8 kilometer: 22 minuter
• Kör 6 miles, 9,6 kilometer: 46 minuter
• Gå 10 mil, 16 kilometer, med en 45 pund, 20 kilo pack på 3 timmar

Syfte för dessa styrkor och uthållighetsstandarder:

• Pushups, hela kroppen: 50
• Situps, standard militär: 60
• Pull-ups (till rätt häng och hak standard): 6

Om du når fitnessstandarden ovan bör du ha utmärkt övre och undre kroppsstyrka och uthållighet och aerob träning. Du bör inte ha för många problem med de rådande fysiska fitnessaspekterna av rekryteringsutbildning. Att lägga till simningskompetens till din lista över prestationer är alltid användbar. Syfte för 800 meter.

Viktträning

Att distribuera din träning mellan uthållighetsaktiviteter och styrketräning kommer att vara en utmaning eftersom varje typ har en tendens att utveckla specialiserad fysiologi och biokemi. Du måste göra de bästa kompromisserna som är möjliga att vara skickliga i båda. För mycket bulk och underutvecklad aerob kapacitet kommer sakta till krävande uthållighetsaktiviteter som långa förpackningar. Emellertid kommer för liten överkroppsmuskulatur och styrka att begränsa din förmåga att klara av reparbete, simning och generellt övre kroppsstyrkarbete, inklusive transport av tunga förpackningar och utrustning.

Underkroppen: Körning, speciellt kullback och snabba intervaller, ger dig bra benstyrka. Du kan komplettera detta med en vanlig squat- och deadlift-träning, som också kommer att utveckla kärn- och nackstödsstyrka.

Övre kroppen: Du behöver utveckla ryggmusklerna, speciellt latsen (latissimus), axeln (deltoida) musklerna och fällorna (trapezius) över axelns övre del (för att hämta det). Naturligtvis kan du inte ignorera de stora armmusklerna – biceps och triceps på framsidan och baksidan av överarmarna.

Nedan är en lista över vikt träningsövningar för att bygga överkroppen och för att hjälpa dig göra stora mängder push-ups och pull-ups. Du kommer också göra många, många standard push-ups, sit-ups och pull-ups i en enda session med flera uppsättningar.

• Barbell bänkpress
• Skivstång eller hantel böjd över rad
• Barbell militärpress (overhead)
• Kabel rad maskin
• Lat pulldown maskin
• Barbell hänger ren eller kraft ren
• Pull-ups – överhand och handtag
• Bicep curls
• Tricep kabel pushdowns eller overhead förlängningar eller dips

Huvudmeddelandet här är att se till att du befinner dig i gott fysiskt skick innan du tar itu med rekryteringsutbildning. Ett 3-4 månaders träningsprogram bör vara tillräckligt för att ge bra träningsnivå på grundnivå. Om du är överviktig och mycket olämplig, kan 6 månader vara lämpligare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Överkroppsövningar bör fokusera på att utveckla funktionell styrka – inte massa – i axlar, rygg och bröst. Övningarna är inte regimenterade och bör stängas var fjärde till sex veckor för att möjliggöra en konsekvent framsteg. För axlarna fokuserar man på militärpressen, den sittande axelhantelpressen, laterala höjningar och framhöjningar. För bröstet, bänkpressar Använda alla tre bänkvinklarna – platta, avtagna och lutade – ska vara ihopkopplade med bröstkorgar och dragkedjor. För baksidan fokuserar du på latrullar, böjda rader och sittande rader. För bicepsen, växla mellan stående och sittande krullar med både dumbbells och barbells, liksom hantel hammare lockar.

Syftet med att förbereda sig för SEALs utbildning är att utveckla den nödvändiga styrkan, flexibiliteten, agility och kardiovaskulär konditionering som krävs för att passera BUD / S och bli en SEAL. Medan de officiella fysiska undersökningarna kommer att dokumentera hur många pushups, situps och pullups du kan göra, kommer det mesta av din tid i Fas 1 av BUD / S att spendera krävande fysiskt krävande uppgifter som kräver att dina muskler ska kunna flytta mer än bara din egen kroppsvikt Du behöver tillräcklig styrka i din övre och undre kropp, såväl som din kärna.

Att hantera tungvikter i strävan efter styrka kommer att kräva en återhämtning på 3-5 minuter mellan uppsättningar, men endast minsta återhämtning bör vidtas om styrkan uthållighet är syftet. Majoriteten av atletiska händelserna är snabba och dynamiska, och därför måste denna kvalitet återspeglas i idrottarens styrka.

Mängden vikt som ska användas bör baseras på en procentandel av den maximala vikten som kan lyftas en gång, allmänt kallad ett repetitionsmaksimum (1RM). Det maximala antalet repetitioner som utförts före trötthet förbjuder slutförandet av en ytterligare repetition är en funktion av den använda vikten, refererad till som repetitionsmaksimum (RM), och återspeglar träningens intensitet. En viktbelastning som ger trötthet vid den tredje repetitionen kallas ett 3-repetitionsmaksimum (3RM) och motsvarar ungefär 95% av den vikt som kan lyftas för 1RM.

Att misslyckas med att möta amerikanska arméns vikt- och höjdkrav kan diskvalificera dig som en potentiell rekrytering. Trots att från och med januari 2009 har armén ett avvikelse från tyngdpunkten som i vissa fall kan låta dig förlora och gå ner i vikt under grundutbildningen. Höjdkraven är fortfarande fasta. Trots uppsägningstillägget säger National Bureau of Economic Research att från september 2010 leder viktkraven fortfarande till diskvalificering av en av fyra rekryter.

Med utgångspunkt i Green Bay, Wisc., Har Jackie Lohrey skrivit professionellt sedan 2009. Förutom att skriva webbinnehåll och träningshandböcker för småföretagskunder och ideella organisationer, däribland ERA Realtors och Bay Area Human Society, arbetar Lohrey också som ekonomi data analytiker för ett globalt företag outsourcing företag.

Sit-up är ett gammalt drag som med tiden mäter kärnstyrkan effektivt. Om du har problem med att sitta upp eller sakna kärnstyrka, kommer du att ha en hård väg som soldat. Under PFT utförs sitta upp med någon som håller fötterna och knäna böjda. Så träna den så här till bli bekant med rörelsen och bekväm med hur de testar.

Tumregel för handplacering: Placera händerna bara bredare än axelbredden och sikta på att få en 90 graders vinkel med dina armar när du är i nedåtläge. I nedfasen av din uppskjutning borde bröstet ligga ca 2 cm från golvet (eller om höjden på en näve är hur någon ska testa dig).

Om du kan Bänk Tryck högst 225 pund och du väger 200 pund, blir det betydligt svårare att utföra en Push-Up än om du kunde bänk 315 pund. Att öka din styrka ökar inte din uthållighet direkt, men varje rep blir lättare för dig att slutföra.

Du bör vara berömd om du är villig att uppfylla kraven på grundutbildning – speciellt utan press och motivation hos en borarserge eller lagkamrater. Men den här strategin ignorerar grundläggande grundläggande styrkor och konditionering.

---